Засоби і методи розвитку прудкості

Засобами розвитку прудкості є фізичні вправи, які повинні задовольняти три вимоги:

1. Бути не дуже складними за координацією, щоб увага виконавця концентрувалася не на правильності, а на швидкості виконання.

2. Бути добре вивченими, щоб знову ж таки увага виконавця зосереджувалася на швидкості, а не на правильності виконання.

3. Тривалість виконання їх не повинна перевищувати 10-ти секунд. Ця вимога базується на тому, що при роботі максимальної потужності запасів АТФ і креатифосфату в м’язах вистачає на шість секунд, а далі поповнення енергією відбувається за рахунок анаеробного окислення глікогену, що, як відомо, пов’язане з накопиченням у крові продуктів неповного обміну, зміщенням рН у кислий бік, і, як наслідок, призводить до зниження ефективності м’язової діяльності.

Тепер розглянемо найбільш важливі аспекти методики розвитку прудкості. Спочатку зупинимось на питаннях розвитку рухових реакцій, серед яких виділяють прості і складні реакції.

Прості реакції являють собою реагування на якийсь один зарані відомий сигнал. Якщо сигнал адресується до зорового аналізатора, то час реагування буде трохи довшим (на декілька сотих часток секунди) у порівнянні з реагуванням на слуховий подразник. А взагалі середньостатистичний час реакції на зорові і слухові подразники коливається в межах 0,20-0,30 сек. У результаті цілеспрямованих тренувань він може скорочуватись. Так, кваліфіковані спринтери на постріл стартового пістолета можуть реагувати менше ніж за 0,10 сек. Це зумовлено, звичайно, і природженими даними, і тренуванням. Найчастіше для покращення бистроти реагування використовують такі методи:

1. Повторний. Повторне максимально швидке реагування на раптовий зарані зумовлений сигнал чи на зарані зумовлену зміну ситуації.

Але при тривалому його використанні бистрота реакції стабілізується і подальше її покращення відбувається дуже незначно.

У випадках, коли бистрота реакції має велике значення, для її вдосконалення застосовують спеціальні методи, зокрема метод розчленування і “сенсорний” метод.

2. Метод розчленування. Суть його зводиться до того, що спочатку увага приділяється розвитку бистроти реакції в полегшених умовах, тоді відпрацьовується швидкість початкових рухів і під кінець завдання виконується в цілому. Наприклад, час реакції в низькому старті відносно розтягнутий через складність виконання початкового руху (на руки спринтера тисне значна вага, і швидко зняти їх з опори важко). У таких випадках корисно тренувати бистроту реакції в положенні старту з опорою руками на якісь предмети і окремо, без стартового сигналу, швидкість перших рухів на старті. Подібний аналітичний підхід приносить непогані результати.

3. Сенсорний метод. Він оснований на тісному зв’язку між бистротою реакції і здатністю розрізняти мікроінтервали часу в межах десятих і навіть сотих часток секунди.

На початку учень реагує на сигнал максимально швидко і йому повідомляють час реакції. Далі завдання також виконується максимально швидко, але тепер в учня запитують, за який час, на його думку, він прореагував на сигнал. І під кінець йому пропонують виконувати завдання з різною, зарані обумовленою швидкістю.

У фізкультурно-спортивній, військовій, побутовій, виробничій практиці досить часто виникають ситуації, коли на людину діє не один, а багато подразників, а реагувати треба на якийсь один із них. Такі реакції називають складними. І тривають вони, зрозуміло, довше ніж прості (0,30-1,00 сек. і більше). Їх можна поділити на два різновиди: реакції на об’єкт, що рухається і реакції з вибором.

Отже, реакція на об’єкт, що рухається. Розглянемо її на прикладі дій воротаря. Він повинен: 1) побачити м’яч, 2) оцінити напрямок і швидкість його руху, 3) вибрати план дії, 4) почати вироблений план здійснювати.

З появою м’яча в периферійній зоні поля зору витрачений час розподіляється так:

1. На офтальмокінетичні пристосування:

а) латентний період фіксаційного руху очей – 0,175-0,185 сек.;

б) рух і конвергенція очей – 0,03-0,10 сек.

2. На діоптричні пристосування (0,20-0,60), а на власне сенсорну фазу витрачається відносно мало часу – біля 0,05 сек. Таким чином, у реакції на об’єкт, що рухається, основне значення має здатність бачити його і зором супроводжувати.

Та наведений приклад ілюструє ще не все. Реакція на об’єкт, що рухається, може бути і тоді, коли людина знаходиться уже в безпосередньому контакті з ним. Наприклад, у боротьбі. Тут, окрім зорового аналізатора, велику роль в оцінці ситуації відіграють також тактильний і пропріоцептивний аналізатори.

У цілому ж реакція на об’єкт, що рухається піддається тренуванню. Для цього використовують вправи з установкою реагувати на такий об’єкт. Тренувальні вимоги підвищуються за рахунок зменшення розмірів об’єкту, збільшення швидкості, більшої раптовості появи його, скорочення дистанції. Часто бувають корисними рухливі ігри з малим (тенісним) м’ячем. Велике значення має вміння передбачати політ м’яча за діями гравця, що виконує удар чи кидок. Швидкість м’яча може бути настільки високою, що реакція на нього стає неможливою. Так, у волейболістів високого класу швидкість польоту м’яча після нападаючого удару досягає 30 м/сек., а час польоту – 0,10-0,12 сек., та все ж волейболістам інколи вдається брати такі м’ячі.

Реакція вибору. Фактично в наведеному вище прикладі у випадку боротьби ми мали щось на зразок синтезу реакції на об’єкт, що рухається, і реакції вибору. При цьому дане співвідношення вельми рухливе. Шалька терезів схиляється то в один, то в інший бік.

При розвитку бистроти цієї реакції, керуючись педагогічним правилом “від простого до складного”, ідуть шляхом поступового збільшення числа можливих змін обстановки. Наприклад, спочатку навчають захищатися у відповідь на зарані зумовлений удар чи укол (той, хто захищається, не знає, коли буде проведена і куди спрямована атака); далі учневі пропонують реагувати на одну із двох можливих атак, потім трьох і т.д. Поступово його підводять до реальної обстановки єдиноборства.

Кваліфіковані спортсмени досягають дуже високої бистроти складної реакції – майже такої ж високої, як і простої реакції. Досягається це за рахунок того, що спортсмен реагує не стільки на сам рух, скільки на підготовчі дії до нього. У кожній дії завжди є дві фази:

1. Позно-тонічна, що виражається в невеликих змінах пози і перерозподілі тонусу.

2. Власне рух.

Спортсмени навчаються реагувати уже на першу фазу. Цю здібність можна розвивати, для чого в тренуваннях дають завдання реагувати на навмисне і помітне виконання рухів, поступово все більше наближаючи їх до природніх (характерних для тих чи інших ситуацій).

Для розвитку бистроти цілісних рухових актів використовують, як правило, повторний метод і його варіацію – повторно-серійний.

Тривалість роботи підбирають таку, щоб інтенсивність під кінець її не зменшувалась. Інтервали відпочинку повинні бути такими, щоб забезпечувалось повне відновлення, або ж надвідновлення (між серіями), або відносно повне відновлення (між окремими повтореннями). Стосовно останньої рекомендації є один цікавий нюанс. Збудливість центральної нервової системи після чергової спроби зменшується швидше, ніж відновлення вегетативних функцій, які забезпечують ліквідацію кисневого боргу. А тому інтервал відпочинку між повтореннями повинен бути таким, щоб не дуже знижувалась збудливість ц.н.с. і достатньо відновлювались вегетативні функції. Тому треба орієнтуватися на динаміку відновлення. Відомо, що в першу третину відновного періоду відновлюється 65 % потенцій, в другу – 30 % і в третю – всього лише 5 %. Таким чином, якщо на повне відновлення потрібно, скажімо, 6 хвилин, то наступну спробу можна починати уже через 4 хвилини.

Але при такому підході після декількох спроб настільки починає підключатися анаеробний гліколіз, що швидкісні характеристики рухів погіршуються. Це сигнал до припинення роботи і до більш тривалого відпочинку, який би забезпечував відновлення або ж надвідновлення витрачених ресурсів. А щоб під час такого, більшого за тривалістю відпочинку, не падала збудливість ц.н.с., відпочинок за характером повинен бути активним. Ось чому, виходячи із наведених міркувань, при розвитку бистроти цілісних рухових актів тренувальну роботу організовують, як правило, повторно-серійно. В цьому разі тривалість відпочинку між окремими повтореннями може складати 2-3 хв., а між серіями – 5-8 хв.

Окрім описаних методів, особливо в роботі зі школярами, юними спортсменами, новачками, широко використовуються і методи частково регламентованого вправляння: ігровий і змагальний.