Методи розвитку силових здібностей

Методика розвитку будь-якої фізичної якості базується на розумінні фізіологічних механізмів, що забезпечують виявлення цієї якості. Що стосується силових здібностей, то ми визначили три групи таких механізмів: центрально-нервові, периферійні і поточний функціональний стан м’язів. З точки зору розуміння методики нас найбільше цікавитимуть перші дві групи.

Логіка підказує, що нервові рухові центри будуть тоді змушені краще організовувати збуджуючі впливи на мотонейрони і більш ефективно регулювати взаємодію м’язів, коли зовнішні опори, які треба долати, будуть на межі можливого. На практиці така ситуація реалізується тоді, коли застосовуються такі опори, які можна подолати не більше 1-3 разів в одному підході.

Зрозуміло, що подібного роду завдання короткотривалі, і хоч навантаження тут і граничні чи близькі до них, та все ж таки робота не здатна простимулювати периферійні механізми, відповідальні за скорочувальні властивості м’язів і за їх гіпертрофію (тобто збільшення їх маси). Щоб простимулювати периферійні механізми, треба працювати більш тривалий час. А це можливо тоді, коли зовнішній опір буде зменшено. На сьогодні відомо, що для крупних м’язових груп (м’язів плечового поясу, тулуба, м’язів стегна, плеча) опір виконанню повинен бути таким, щоб в одному підході вправа могла бути виконана 8-12 разів.

Зі сказаного зрозуміло також, що коли необхідно приблизно однаково впливати і на центрально-нервові і на периферійні механізми, то слід використовувати такі обтяження, щоб та чи інша вправа могла бути виконана в одному підході 4-7 разів.

Для досягнення описаних ефектів використовують два варіанти такого методу строго регламентованого вправляння, як повторний, котрі в силовій підготовці набувають статусу двох самостійних методів і в спеціальній літературі називаються так:

1. Метод короткочасних максимальних зусиль. Використовується для вдосконалення центрально-нервових механізмів проявлення сили.

2. Метод повторних неграничних зусиль. Використовується як для стимуляції периферійних механізмів, так і периферійних і центрально-нервових у комплексі. В рамках даного методу навантаження організовуються, як правило, у вигляді повторно-серійної роботи.

Інтервали відпочинку між повтореннями (метод максимальних зусиль) і між серіями (метод повторних неграничних зусиль) повинні бути такими, щоб забезпечувалося повне відновлення чи надвідновлення (ординарними або екстремальними). У процесі роботи вони (через наростання втоми) будуть все тривалішими і тривалішими. Якщо вони збільшаться на 20 % і більше, то це є сигналом до припинення роботи.

Названі методи належать до тих випадків, коли м’язи працюють у динамічному режимі. А для випадків, коли вони працюють в ізометричному режимі, практикою і на основі спеціальних досліджень напрацьовано ще три методи, два із яких можуть бути використані для розвитку власне силових здібностей. Назвемо ці три методи.

1. Метод ізометричних вправ. Ним передбачається плавне збільшення напруження до максимального протягом 5-6 секунд; призначається для збільшення сили.

2. Метод швидкісно-ізометричних вправ. Ним передбачається швидке напруження з наступним утриманням його 5-6 секунд. Це спосіб комплексного розвитку максимальної сили і здатності до потужного початкового м’язового напруження, необхідного для здійснення бистрих рухів.

3. Метод статичних вправ. У межах цього методу треба гранично довго утримувати м’язове напруження на рівні 50-80 % максимального. Призначається для розвитку витривалості до статичних зусиль.

Наведемо приклади вирішення деяких завдань із використанням вище описаних методів.

Завдання: розвивати максимальну силу.

Використовується метод короткочасних максимальних зусиль. Величина навантаження (Р) складає 95-100 %. Робота реалізується за формулою:

12-4, відп. 4-6 (2-4 підходи, в кожному по одному повторенню, відпочинок 4-6 хвилин).

Примітка: якщо між підходами короткочасно розслабляти (струшувати) м’язи, поклавши, скажімо, штангу на декілька секунд на стійки, то буде збільшуватися переважно потужність креатинфосфатного ресинтезу АТФ, а якщо ж цього не робити, то буде збільшуватись потужність гліколітичного механізму ресинтезу АТФ.

Завдання: розвивати максимальну силу.

Використовується метод ізометричних вправ.

Р = М_х, збільшується плавно і утримується 6 секунд.

Робота організується повторно-серійно за формулою:

5 -6 х 2-3, відп. 1-2 х 2, відп. 4-6.

Примітка: тренувальний сеанс слід закінчувати вправами на розслаблення та динамічними вправами помірної інтенсивності.

Завдання: розвивати максимальну силу з помірним збільшенням м’язової маси.

Використовується метод повторних неграничних зусиль.

Р = 80-90 % М_х.

Робота організується повторно-серійно за формулою:

5 -6 х 2-3, відп. 4-6 х 2-3, відп. 6-8.

Примітка: вагу обтяження треба прогресивно збільшувати: відпочинок між тренувальними сеансами 2-3 дні.

Завдання: розвивати максимальну силу із суттєвим збільшенням м’язової маси.

Використовується метод повторних неграничних зусиль.

Р = 75-80 % М_х.

Робота організується повторно-серійно за формулою:

10-12 х 2-3, відп. 2 повільно

в тренувальному сеансі проробляти 2-3 м’язові групи.

Примітки: збільшувати тільки одну змінну навантаження або вагу або кількість повторень;

збільшувати кількість повторень і підходів, перш ніж збільшувати вагу обтяження;

зменшувати кількість повторень у міру збільшення обтяження чи кількості підходів;

поступово зменшувати паузи відпочинку між підходами;

від заняття до заняття навантаження на групи м’язів чергуються так, щоб відпочинок для них тривав 48-72 години (час розвитку активації білкового синтезу після важкої роботи).

У фізкультурно-спортивній практиці, при плануванні окремих занять, коли передбачається вирішення декількох завдань, одне з яких присвячується розвитку сили, досить часто виникає питання про місце силових вправ: чи на початку, чи всередині, чи в кінці заняття? Якщо йдеться про розвиток власне-силових здібностей чи бистротно-силових здібностей, то, зрозуміло, найефективніші спроби виконання силових вправ будуть мати місце тоді, коли вони здійснюватимуться на фоні оптимального, “свіжого” стану центральної нервової системи. Саме в такому стані нервові центри найкраще керують тими процесами, які забезпечують збільшення сили. Якщо ж силові вправи виконуються тоді, коли виконавець стомлений попередньою роботою, то збудливість центральної нервової системи буде зниженою – у цьому випадку умовно-рефлекторна діяльність протікає, як відомо, менш успішно і збільшення сили відбувається повільніше.

Отже, якщо вирішення завдань розвитку сили є домінуючим на певному етапі підготовки, у межах якого планується конкретне заняття, то, ясна річ, силові вправи треба розміщувати на початку його основної частини. Цікавим у зв’язку з цим є висловлювання заслуженого майстра спорту, чемпіона світу, Європи і олімпійських ігор В. Маркелова⁵⁶: “Як правило, гімнасти так звану підкачку сили залишають на другу половину тренування або навіть на його кінець. Це – серйозна помилка. Треба обов’язково починати заняття із силових вправ. Мені спочатку здавалось, що м’язи втомляться і я не зможу тренувати технічно складні речі. Та це обманливе відчуття...”

І завершуючи характеристику сили як фізичної якості, коротко скажемо про динаміку її розвитку в онтогенезі. Сила розвивається досить швидко до 9 років, потім розвиток її дещо пригальмовується, а з 11 років вона починає збільшуватись неухильно, особливо інтенсивно в період з 13 до 14 років і від 16 до 17 років. У осіб жіночої статі означена динаміка розвитку розпочинається і завершується, як правило, на рік раніше.