Методика оздоровчого тренування із використанням циклічних вправ

Циклічними називаються вправи, виконання яких вимагає ритмічного скорочення та розслаблення м'язів, що працюють. До них належать: ходьба, біг, пересування на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування та ін.

Циклічні вправи традиційно застосовуються як один із найбільш популярних та доступних видів оздоровчого тренування.

Оздоровче тренування з ходьби та бігу. Ходьба як самостійний вид оздоровчих занять використовується в основному для осіб з факторами ризику серцево-судинних захворювань або для людей старшого віку. Звичайна ходьба може бути ефективним засобом підвищення рівня фізичного стану лише за умови швидкого темпу й достатньої тривалості заняття. В оздоровчому тренуванні практично здорових людей використовується ходьба в середньому (90-120 кроків за хвилину) та швидкому (120-140 кроків за хвилину) темпі.

Біг є найбільш популярною формою занять фізичними вправами людей різного віку, ефективним засобом підвищення розумової і фізичної працездатності, розширення функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем, покращання стану нервово-емоційної сфери, підвищення імунологічної реактивності.

Біг є найкращим природним транквілізатором. Заспокійлива дія бігу посилює виділення гіпофізом гормонів – ендорфінів, які поступають у кров та викликають відчуття задоволення, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, покращують настрій. Психіатри рекомендують біг для лікування депресивного стану.

Дозування циклічних вправ (зокрема бігу) проводиться за такими показниками:

• тривалість (довжина дистанції);

• інтенсивність (швидкість пересування);

• тривалість інтервалів відпочинку;

• характер відпочинку (активний, пасивний);

• кількість повторень;

• координаційна складність. Застосовуються два варіанти бігових навантажень:

• мінімальні за обсягом, високо інтенсивні, залежно від віку та фізичного стану;

• довжина дистанції 50-75 % максимально допустимої при дотриманні природного темпу.

Більшість циклічних вправ виконується просто неба, тому навантаження залежить від багатьох факторів: рельєфу місцевості, характеру фунту, вологості та температури повітря, атмосферного тиску. Навантаження обумовлюється також масою тіла, технікою виконання вправи та ін. Тому для об'єктивної оцінки впливу навантаження використовуються показники ЧСС.

Ходьба та біг на лижах як засіб оздоровлення. З метою оздоровлення використовуються як повільна, рівномірна ходьба, так і швидкий біг на лижах. Ходьба на лижах у повільному темпі забезпечує зняття втоми, нервової перенапруги і є формою активного відпочинку. Для підвищення рівня фізичного стану, розвитку основних рухових якостей використовується біг на лижах зі швидкістю 5-8 км/год.

Ходьба та біг на лижах, на відміну від звичайної ходьби, бігу, їзди на велосипеді, потребують участі в роботі різноманітних м'язових груп, що стимулює периферійний кровообіг, збільшує енерговитрати. У фізичному розвитку і стані здоров'я людей відбуваються такі позитивні зміни:

• гармонійно розвивається скелетна мускулатура, зменшується жирова тканина;

• збільшуються функціональні можливості серцево-судинної та дихальної систем;

• активізується обмін речовин;

• покращується емоційний стан;

• підвищується опірність до простудних та інфекційних захворювань.

Програмування оздоровчих занять передбачає наявність 3-х етапів:

1. підготовчого;

2. основного;

3. підтримуючого.

Тренування з використанням бігу на лижах є корисним переключенням для осіб, які займаються оздоровчим бігом. Біг висуває високі вимоги до опорно-рухового апарату, оскільки після тривалих тренувань можуть виникнути запалення м'язів, сухожиль, надкісниці. Широкі м'які рухи на лижах із включенням додаткових м'язових груп ведуть до зниження навантажень на кістково-м'язовий апарат.

Застосування їзди на велосипеді в оздоровчому тренуванні. За характером навантаження їзда на велосипеді (вертикальні зусилля) нагадує підйом сходами, за впливом на організм – ходьбу, біг, пересування на лижах. Вона забезпечує тренування органів кровообігу й дихання, стимулює обмін речовин, покращує рухливість суглобів, зміцнює м'язи нижніх кінцівок.

Їзда на велосипеді вимагає вміння зберігати рівновагу, орієнтуватися у просторі, тому підвищуються вимоги до координації функцій вестибулярного та зорового аналізаторів, периферійного зору. Однак існують негативні моменти, які пов'язані з їздою на велосипеді:

• до роботи залучені переважно м'язи нижніх кінцівок;

• відносно статичне положення тулуба, плечового поясу та рук;

• ускладнене грудне дихання;

• тривале педалювання при зігненому положенні тулуба та його статичному напруженні може призвести до порушення постави, загострення деяких хронічних захворювань.

Їзда на велосипеді не рекомендована при деформації хребта, варикозному розширенні вен, геморої, гінекологічних захворюваннях.

Плавання в оздоровчому тренуванні

Заняття плаванням рекомендовані всім здоровим особам будь-якого віку, їх позитивний вплив обумовлений:

• виконанням рухів у горизонтальному положенні, що полегшує навантаження;

• розвантаженням хребта, сприянням розвитку гнучкості та покращанню постави;

• гідромасажем шкіри, що сприяє вдосконаленню вегетативних функцій, рефлекторній стимуляції серця, покращанню периферійного кровообігу;

• позитивним впливом на нервову систему, стимулюванням діяльності головного мозку, підвищенням рухливості нервових процесів;

• покращанням функцій дихальної системи;

• загартовуючим впливом;

• значною енергетичною вартістю, яка обумовлена великою тепловіддачею та подоланням опору води.