Методичні особливості розвитку гнучкості

1. Температура оточуючого середовища не повинна бути нижчою 18С. Якщо цього досягти неможливо, то вправи слід виконувати в теплому одязі.

2. Треба добре розігрітися, так, щоб були розігріті і оболонка тіла, і його ядро (внутрішні органи). Для цього, незалежно від потужності роботи (аж до 80 % МПК) потрібно 20 хвилин⁶⁹. У цьому випадку ефект розігріву тіла тримається найдовше: до 30 хвилин. Ознакою того, що розігріті і тіло, і його ядро, є рясне потовиділення. В усіх інших випадках, зокрема, при пасивному розігріванні (наприклад, масаж, перебування в сауні) ефект розігрівання зберігається не більше 10-12 хвилин.

3. Необхідно пам’ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2,0 рази повільніше, ніж пасивна. Окрім цього, потрібен різний час для розвитку рухливості в суглобах (див. табл. 2).

Таблиця 2

Час, необхідний для розвитку пасивної рухливості в суглобах

до 90 % рівня від анатомічної (за Б.В. Сермеєвим⁷⁰)

Назва суглоба	Кількість днів
Суглоби хребта	50 – 60
Плечовий	25 – 30
Ліктьовий	25 – 30
Передплічний	20 – 25
Тазостегновий	60 – 120
Колінний	25 – 30
Гомілково-ступневий	25 – 30

4. З припиненням тренування гнучкість досить швидко повертається до вихідного рівня. 1-2 тренування на тиждень не забезпечує збереження гнучкості. Комплекси вправ, що розвивають активну гнучкість, а також динамічно-статичні вправи, що потребують максимального виявлення гнучкості, застосовують не більше 3-х разів на тиждень; вправи, що сприяють розвитку пасивної гнучкості, можна виконувати щоденно.

5. Щоденно на розвиток гнучкості можна планувати від 15-20 до 45-60 хв. Тренування гнучкості треба починати з вправ, що втягують в роботу великі м’язові групи.

6. У межах тренувального року співвідношення роботи на розвиток активної і пасивної гнучкості змінюється. На ранніх його етапах переважають засоби розвитку пасивної гнучкості, а надалі це співвідношення змінюється на користь активної гнучкості.

7. Поєднання роботи, спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою, спрямованою на розвиток рухливості в суглобах в одній вправі, сприяє збільшенню рухливості від вправи до вправи, створює передумови не тільки для ефективного розвитку гнучкості, але й для проявлення силових якостей за рахунок попереднього активного розтягування м’язів. Окрім того, при такому виконанні вправ покращується координаційна структура рухів у діапазоні, що охоплює не тільки основну, але й додаткову фази рухових дій; удосконалюються механізми м’язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей.

8. Дозування вправ залежить від їх спрямованості на покращення рухливості в тому чи іншому суглобі, а також від завдань: розвивати рухливість чи підтримувати її на досягнутому рівні (див. табл. 3).

Таблиця 3

Дозування вправ (кількості повторень) на різних етапах розвитку рухливості в суглобах (за Б.В. Сермеєвим, 1970).

Назва суглоба	Етапи
	Розвитку рухливості	Підтримання рухливості
Суглоби хребта	90 – 100	40 – 50
Тазостегновий	60 – 70	30 – 40
Плечовий	50 – 60	30 – 40
Променево-зап’ясний	30 – 25	20 – 25
Колінний	20 – 25	20 – 25
Гомілково-ступневий	20 – 25	10 – 15

9. При використанні обтяжень треба, щоб вони не перевищували 40-50 % рівня силових можливостей м’язів, що розтягуються.

10. Оптимальна тривалість пауз визначається суб’єктивними відчуттями виконавця. При короткочасових паузах планується пасивний відпочинок, а тривалі інтервали заповнюються вправами на розслаблення, масажем або самомасажем м’язів.