Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Блюда из вареной свеклы
Обычную свеклу всегда варят неочищенной, а сахарную ‒
очищенной, так как кожица придает ей горьковатый привкус. Все
овощи, сваренные в мундире, необходимо очищать до их полного
остывания, еще теплыми, тогда эту работу можно сделать быстрее
и легче, а отходов будет меньше.
Свеклу тонко порезать или натереть, добавить рубленый
репчатый лук или чеснок. С чесноком свекла особенно хороша:
одну вареную свеклу натереть на крупной терке, добавить 3–4
измельченные дольки чеснока, перемешать, плотно накрыть
и оставить на час. Перед подачей заправить сметаной.
А можно приготовить свеклу с черносливом, курагой, изюмом,
яблоками, орехами в любых сочетаниях. Возможны и различные виды заправок (по вкусу): растительное масло с яблочным
уксусом; сметана с лимонным, грейпфрутовым, клюквенным,
брусничным или любым другим кислым соком; майонез пополам
со сметаной.
• Маринованные овощи
Свеклу, морковь, болгарский перец, куски тыквы, кабачка,
белокочанной капусты отварить на пару до полуготовности,
порезать (овощи обычно режут кубиками сантиметра по три,
репчатый лук ‒ кольцами), сложить слоями в банку. Залить горячим маринадом: кипяченая вода, яблочный уксус и мед по вкусу,
немного хрена, порезанные дольки чеснока, гвоздика, душистый
перец. Остудить, плотно закрыть банку, выдержать день при
комнатной температуре, затем поставить в холодильник. Овощи
готовы через 3–4 дня. Это хорошая закуска перед едой или даже
самостоятельная еда.
Можно замариновать только свеклу или любой другой овощ.
• Болгарский перец в маринаде
Сделав круговой надрез у плодоножки, вынуть ее вместе
с семенами. Подготовленные перцы на 5 мин опустить в кипящую
воду с небольшим количеством меда и специями (лавровый лист,
гвоздика, корица, имбирь и т. п.). Затем влить туда яблочный уксус
231
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
и снова довести до кипения. Вынуть перец, откинуть на дуршлаг
и дать стечь воде. Начинить фаршем из мелко нашинкованных
луковиц, моркови и корня петрушки, слегка обжаренных на перетопленном масле. Иногда в фарш добавляют белокочанную капусту. Когда перцы остынут, приправить их двумя протертыми
помидорами с толченым чесноком и молотым черным перцем.
При подаче посыпать зеленью.
Особенно красиво выглядят при этом гогошары (разновидность болгарского перца). Их можно оформить в виде корзиночек,
изготовив ручки из перьев зеленого лука.
• Свекла с хреном
Печеную или вареную свеклу очистить, нарезать тонкими
пластинами, а затем укладывать слоями в салатницу, пересыпая
тертым хреном. Залить охлажденным маринадом из прокипяченных в воде пряностей (корицы, гвоздики, лаврового листа,
душистого перца) и яблочного уксуса. Оставить на 2–3 ч. Перед
подачей заправить растительным маслом.
Можно измельченную на крупной терке свеклу смешать
с небольшим количеством мелко натертого хрена, заправить
растительным маслом, посыпать зеленью.
Свекла смягчает остроту хрена, и при этом сама она, имея сладковато-пресноватый вкус, много выигрывает от такого сочетания.
• Овощи под соусом
Нарезать овощи (морковь, тыкву, белокочанную или цветную
капусту, кабачки, патиссоны, баклажаны) дольками, кружками,
кубиками и уложить в кастрюлю слоем не более 5 см. Залить их
таким количеством кипящей воды, чтобы она покрыла овощи,
добавить кусочек сливочного масла величиной с грецкий орех.
Варить до мягкости. Отвар использовать для приготовления соуса
бешамель с зеленью и тертым сыром.
Таким способом готовят и какой-либо один вид овощей, и различные овощи в любых сочетаниях. При отваривании моркови
и тыквы обычно добавляют 1 ч. л. меда. Вместо соуса бешамель
можно использовать небольшое количество сливок.
232
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Соус из квашеной капусты: капусту залить водой и дать вскипеть 2 раза, откинуть, осушить. В кастрюлю налить немного
овощного бульона, добавить масло, ложку муки, положить капусту
и опять вскипятить.
• Молодая морковь тушеная
Тщательно промыть, не очищая, 0,5 кг моркови. Нарезать
кружками и проварить в небольшом количестве воды на медленном огне 10–15 мин (вода должна выкипеть). Заправка: сливки
(1 ст. л.) и нарубленная зелень петрушки. После добавления сливок
с зеленью блюдо можно подогреть, но не доводить до кипения.
• Смесь овощей в соусе
Морковь, свеклу, репу очистить и нарезать дольками или
кубиками; сварить под крышкой в небольшом количестве воды
с маслом (лучше топленым). Тыкву, кабачки, патиссоны нарезать
и под крышкой довести до готовности в собственном соку. Овощи
объединить. В качестве заправки использовать соус бешамель
на отваре овощей или масло. В тарелку с овощами добавить
мелко нарубленную зелень.
• Овощное рагу по-французски
Небольшой кочан капусты разрезать на крупные куски. Картофель (или земляную грушу – топинамбур), морковь, репу,
брюкву, цветную капусту, репчатый лук, кольраби (или кочерыжки
белокочанной капусты) нарезать, осушить, перемешать, положить
в горшок ( жаровню, глубокую сковороду), плотно накрыть и поставить в духовку упревать до мягкости. Полить соусом бешамель,
приготовленным на воде с добавлением сметаны или сливок.
Рецепт старинный – очень простой и экономичный.
• Морковь с цветной капустой
Небольшой кочан капусты отварить в подсоленной воде. 0,5 кг
моркови нарезать кружками и также отварить, а затем, слегка
прогрев на сковороде с небольшим количеством топленого масла,
смешать с нарубленной зеленью. На овощном отваре приготовить
233
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
соус бешамель: добавить в отвар 50 г тертого сыра, немного прокипятить, а затем развести 2–3 ст. л. кислого молока. На середину
блюда положить сваренную капусту, политую соусом, а вокруг
нее – морковь и дольки лимона.
Цветная капуста по вкусу отлично сочетается с морковью.
Блюдо получается очень сытное и красивое.
• Летняя салатная смесь
Поставить на огонь кастрюлю с раствором яблочного уксуса,
меда и несколькими столовыми ложками сливочного масла (если
топленого, то вдвое меньше). Когда закипит, опустить тонко
нашинкованную капусту и через несколько минут вынуть шумовкой и обсушить. Затем проделать то же с краснокочанной капустой
(только взять меньшее количество). В центр блюда положить
горкой белую капусту, а вокруг нее красную. Следующий, внешний ряд выложить из слегка поперченных кружков помидоров
и болгарского перца.
• Капуста белокочанная ‒ гарнир
Мелко нашинковать, слегка перетереть на доске. Посыпать
1 ч. л. тмина или щепоткой красного перца. Пропарить под крыш-
кой с небольшим количеством воды, время от времени доливая
немного кипятка. Помешивая, довести до мягкости.
Такой гарнир особенно хорош к вареному или запеченному
мясу.
• Припущенные сборные овощи
Картофель, морковь, репу или брюкву нарезать кружками,
дольками, цветную капусту разобрать на соцветия и все это припустить с небольшим количеством воды и масла до готовности.
Затем добавить тыкву, кабачки, патиссоны, нарезанные кубиками
(а молодые кабачки – кружками). В последнюю очередь положить
консервированный горошек, стручки фасоли. Подавать с любым
маслом, нарубленной зеленью, измельченным чесноком.
Овощи припускают в плотно закрытой посуде, используя
небольшое количество жидкости (воды или бульона) и жира.
234
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Блюдо готово через 15–20 мин. Свекла, морковь, репа, капуста
требуют добавления на 1 кг примерно 200 г жидкости и 30 г
жира. Сочные овощи: тыкву, кабачки, патиссоны припускают
в собственном соку.
При приготовлении «сборных» блюд из овощей для одновременной их готовности очень важно закладывать овощи в нужной
очередности.
• Капуста белокочанная с маслом
Небольшой кочан нарезать ломтиками толщиной примерно
2 см. Кочерыжку вырезать. Поместить в широкодонную посуду,
залить таким количеством кипятка, чтобы он едва покрывал капусту. Варить (припускать) под крышкой на слабом огне. Вынуть
шумовкой, осушить. Выложив на блюдо, залить сухарным соусом,
посыпать тертым сыром или брынзой.
• Рагу из овощей
Картофель, коренья, лук нарезать и слегка прогреть в масле
на сковороде. Добавить немного томатного соуса и воды и припускать минут 10. Отдельно припустить капусту белокочанную
и соединить с картофелем и кореньями, а также с сырой тыквой
и кабачками. Продолжать припускать еще 5–10 мин. Заправить
маслом, растертым чесноком, зеленью. Сочетание картофеля
с томатным соусом и помидорами нежелательно.
Возможны любые варианты выбора овощей.
• Тушеные овощи
Нарезать капусту (покрупнее), морковь, коренья, свеклу
(помельче). Добавить зеленый горошек, дольки кабачка и ошпа-
ренного кипятком баклажана, а также кочешки цветной капусты,
разрезанные пополам помидоры, измельченный чеснок. Все это
сложить в кастрюлю, залить горячей водой и сбрызнуть растительным маслом. Тушить в духовке на умеренном огне до готовности. Время от времени встряхивать кастрюлю, чтобы овощи
не прикипели ко дну. Подавать с зеленью.
Это классическое тушеное рагу.
235
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Капуста белокочанная крупными долями
Кочан разрезать на 4 части ( или более) так, чтобы каждая
держалась на кочерыжке и не рассыпалась. Припустить до мягкости, откинуть и дать стечь воде. Приготовить соус бешамель
(двой ное количество) на отваре от капусты, полить им доли
кочана, прокипятить один раз и выложить на блюдо. Посыпать
зеленью.
Очень удобно варить капусту долями, связанными кочерыжкой.
• Салат из цветной капусты
Разобрать на соцветия, тщательно промыть и отварить в подсоленной воде, следя, чтобы они не разварились (когда кочерыжка станет мягкой, капуста готова). Вынуть из воды и сразу
сбрызнуть 2–3 ч. л. яблочного уксуса или лимонного сока, чтобы
не потемнели. Полить 2–3 ст. л. растительного масла, посыпать
щепоткой красного перца, украсить зеленью петрушки, кружками
болгарского перца. Заправка: соус бешамель на капустном отваре,
сметана или растительное масло с небольшим количеством горчичного порошка.
Чтобы сохранить цвет капусты, нужно перед варкой около часа
выдержать ее в холодной воде, того же эффекта можно достичь,
если варить цветную капусту в открытой кастрюле при сильном
кипении.
• Летний венгерский салат
Положить в салатник консервированный зеленый горошек,
стручковую фасоль. Добавить сваренные в подсоленной воде,
нарезанные ломтиками цветную капусту и картофель, перемешать.
Заправить сметаной или растительным маслом с измельченным
чесноком, зеленью. Украсить кружками помидора и болгарского
перца.
• Салат из цветной капусты с овощами и фруктами
Сварить цветную капусту, охладить, разделить на мелкие
соцветия. Помидоры, огурцы, яблоки порезать тонкими кружками,
а листья салата – на части. Овощи смешать, добавить виноград
236
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
или спелый крыжовник. Заправить сметаной. Салат легко усваивается, непритязателен и не имеет никаких противопоказаний
к употреблению.
• Свекла с яблоками
Вареную свеклу и сырые яблоки очистить, нарезать ломтиками
и припустить в очень небольшом количестве воды (примерно
полстакана), полить соусом бешамель на сметане, по желанию
добавить в него немного меда (если свекла не очень сладкая,
а яблоки слишком кислые).
Сочетание яблок со свеклой очень органично и по усвояемости, и по вкусу.
• Икра из кабачков и зелени
Нарезанную морковь отварить в кипящей воде вместе с веточками зелени. Добавить очищенные кабачки и еще немного прокипятить. Пропустить овощи через мясорубку вместе с луком,
слегка обжаренным в растопленном масле. В охлажденную икру
добавить мелко нашинкованный болгарский перец, зелень, измельченный чеснок.
• Кабачки с кислым молоком
Нарезать кабачки (молодые – кружками, старые – дужками,
толщиной около сантиметра). Сварить в кипящей подсоленной
воде или на пару вместе с веточками укропа. Готовые кабачки
разложить по тарелкам. Заправить кислым молоком, взбитым
с измельченными зубчиками чеснока (количество по вкусу).
Можно добавить сметану.
Кабачки и патиссоны могут входить во все «цепочки» блюд
из вареных овощей. Они с успехом заменяют многие из них:
капусту, морковь, баклажаны и даже картофель, кроме тыквы.
Овощи запеченные
Запекание овощей позволяет сохранить в них максимум питательных веществ и значительно экономит время.
237
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Преимущество способа приготовления тех или иных блюд
заключается в превосходстве принципов над рецептами. Твердо
усвоенные принципы приготовления всегда выручат, а бездумное следование рецептам приготовления может и подвести.
Блюда всегда четко структурированы, лаконичны, но в то же
время оставляют большой простор для фантазии, творчества
кулинара.
Нельзя назвать ни одного овоща, который, пройдя высокотемпературную обработку в духовой печи, оставался бы сырым.
Фасоль и ее стручки, а также белокочанная капуста требуют
особого внимания в процессе их приготовления. Вареные овощи
можно запечь, например, в горшочках и при этом обязательно
обогатить свежими овощами или щедро посыпать зеленью. Для
диетических запеканок, таких как пудинги и суфле, овощи всегда
предварительно отваривают.
Для запеченных овощей не требуется никаких специально
приготовленных приправ: обычно они входят в состав запекаемого блюда. Чаще всего это сыр, брынза, сухари, масло (для
сбрызгивания), сметана (для смазывания), реже ‒ сливки или
сметана, взбитые с яйцами, а также соус бешамель. Украшают
блюда ломтиками помидоров и яблок, которые тоже запекаются
вместе с овощами. Единственная приправа в обычном понимании ‒ различная зелень и ароматические травы.
Традиционными для нашей кухни являются фаршированные
овощи, которые также лучше запекать в духовке, сбрызнув маслом или смазав тонким слоем сметаны. Фаршированные овощи
требуют гораздо меньших затрат времени, а фарш с успехом
может заменить гарнир. К тому же, фаршированные овощи сытнее
и вареных, и просто печеных.
Овощ, который не стоит фаршировать, ‒ помидор, так как
в результате теряется значительное количество полезного сока.
Кроме того, тепловая обработка помидоров в принципе нежелательна, поскольку органические кислоты переходят в неорганическое состояние, что приносит немалый вред здоровью.
Кстати, почти все традиционные начинки плохо совместимы
с помидорами.
238
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Начинки (фарши) готовят преимущественно из овощей,
нередко – с добавлением риса, грибов или сыра. Иногда зафаршированные овощи припускают, но, конечно, при запекании
блюдо получается и красивее, и вкуснее.
Классический рецепт начинки из овощей выглядит примерно
так: нарезанные мелко морковь, петрушку и сельдерей слегка
обжаривают в топленом масле (лук ‒ отдельно), капусту припускают с небольшим количеством томатной пасты (или без нее).
Все добавки должны сочетаться по вкусу, в том числе – и нарубленная зелень, чеснок, зеленый лук. Точно так же готовят и фарш
из овощей и риса (без томата). При этом рис предварительно варят
или припускают. Выбор начинок зависит только от возможностей
и вкуса повара.
• Печеный картофель
Тщательно вымыть щеткой, разрезать вдоль на две части
и положить на противень выпуклой стороной вниз. Запекать
в сильно нагретой духовке. Чтобы картофель испекся поскорее,
на выпуклой стороне сделать неглубокие насечки (надрезы). При
выпекании не требуются ни соль, ни вода, ни масло. Образуется
естественная розово-коричневая корочка, вкус и вид которой
придают оригинальность блюду. Подавать с любыми жирами,
овощами, зеленью.
• Картофель под соусом
Запечь картофель вместе с кожурой, очистить, а затем залить
соусом из сметаны (150 г), тертого сыра (50 г), рубленого зеленого
лука, зелени, чеснока.
• Запеченный репчатый лук
Нарезать кружками, положить в горшок, сбрызнуть растопленным маслом, накрыть крышкой и поставить в духовку, время
от времени помешивая. Когда лук дойдет, выложить его в сковороду слоями, каждый сбрызгивая сметаной, разболтанной
с яйцом. Этой же смесью залить верхний слой, посыпать сыром
или сухарями, подрумянить в духовке. Таким же образом запекают
239
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
и корешки пастернака, сельдерея, петрушки, но в сковороду
добавляют немного воды. Подают со сливочным маслом.
В старину лук в русской печи готовили в основном осенью,
когда его было много.
• Белокочанная капуста с макаронами
Нашинковать один небольшой кочан, перетереть слегка с перцем и солью, припустить до полуготовности с 2 ст. л. перетопленного масла. Отварить 200 г макарон или лапши, слить воду.
Добавить к капусте макароны и половину стакана измельченной
вымоченной брынзы. Выложить смесь на противень, смазанный маслом. Залить 1 стаканом сливок или сметаны, взбитых
с 2 яйцами. Поставить ненадолго в горячую духовку.
Брынзу вымачивают в холодной воде примерно сутки, часто
меняя воду. Если брынзу не вымачивать, блюдо получится слишком соленым.
• Запеченные стручки фасоли
Очистить 1 кг стручков, промыть, нарезать и отварить в подсоленной воде. Мелко нарубленные 2–3 луковицы слегка обжарить в топленом масле, смешать со стручками фасоли, выложить
на сковороду и залить 1 стаканом сливок или сметаны, взбитых
с 2 яйцами. Запечь в горячей духовке до образования румяной
корочки. Подавать с зеленью.
Очень вкусным (и более экономным по времени) получается
это блюдо при использовании консервированных стручков фасоли.
Тогда перед запеканием лучше залить стручки соусом бешамель,
заправленным сметаной.
• Баклажаны, запеченные с сыром и помидорами
Обдать баклажаны кипятком. Разрезать вдоль пластинами
примерно 1–2 см толщиной, смазать их тонким слоем сметаны
и посыпать тертым сыром. Сверху ‒ тонкие кружки помидоров.
Запечь до готовности в течение 15–20 мин.
Жареные баклажаны плохо перевариваются.
240
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]