Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
УДК 796/799
ББК 75.0
К75
Кулиненков О. С.
К75 Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной
пище спортс мена. / О. С. Кулиненков, А. Н. Борисов,
Л. С. Юрина. – М.: Спорт, 2021. – 368 с.
ISBN 978-5-907225-45-9
В книге рассматриваются принципы правильного питания
спортс менов как важного фактора достижения ими высоких спортивных результатов с учетом специфики биоэнергетических затрат
в различных видах спорта на всех этапах подготовки. Раскрываются
особенности питания спортс менов в условиях тренировочного процесса, соревновательной деятельности и восстановительного периода как основы для индивидуального планирования поддержки деятельности спортс мена. Анализируются возможности диетического
питания для коррекции патологических состояний у спортс менов:
анемии, аллергии, дисбактериоза и некоторых других заболеваний. Предлагаются рецепты вкусных и здоровых блюд для питания
спортс менов и оптимальные технологии их приготовления.
Книга адресована спортс менам, тренерам, врачам медицины
спорта.
УДК 796/799
ББК 75.0
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев
авторских прав.
Правовую поддержку авторских прав обеспечивает юридическая фирма.
© Кулиненков О. С., Борисов А. Н.,
Юрина Л. С., 2021
© Издание, оформление,
ISBN 978-5-907225-45-9
Издательство «Спорт», 2021
СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
I. Принципы здорового питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.1. Функции питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
1.2. Основные виды продуктов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
1.3. Причины патологий органов пищеварения
у спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
II. Биоэнергетические источники физической работы . . . . .23
2.1. Углеводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
2.2. Лактат (молочная кислота). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
2.3. Энергизаторы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
2.4. Регуляторы липидного обмена. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
III. Пищевые волокна и их роль в пищеварении . . . . . . . . . . 44
IV. Особенности питания спортс менов в различных
видах спорта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
4.1. Питание и интенсивность нагрузки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
4.2. Питание при тренировке выносливости в циклических
видах спорта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
4.3. Питание при наборе мышечной массы . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
4.4. Специализированное питание при тренировке силовой
составляющей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
4.5. Особенности питания в игровых (командных)
видах спорта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
V. Питание спортс менов в периоды соревнований
и восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
5.1. Правила питания во время соревнований. . . . . . . . . . . . . . . .77
5.2. Восстановительная диета спортс мена . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
VI. Особенности питания спортс менов
при снижении массы тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
VII. Диета в особых условиях тренировочного процесса. . . .88
7.1. Режим питания спортс менов при перемещении через
часовые пояса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
7.2. Особенности питания в условиях тренировки в горной
местности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
7.3. Занятия в крытых спортивных сооружениях и питание
спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
VIII. Питание спортс мена при некоторых
патологических состояниях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
8.1. Лечение анемии и коррекция железодефицитных
состояний у спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
8.2. Профилактика заболеваний лимфатической системы. . . . .104
8.3. Питание при нарушениях микроциркуляции
и реологии крови. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
8.4. Коррекция иммунодефицитных состояний . . . . . . . . . . . . . 111
8.5. Поддержка антиоксидантной защиты организма . . . . . . . .116
8.6. Диета при пищевой аллергии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124
8.7. Профилактика и лечение дисбактериоза . . . . . . . . . . . . . . .125
8.8. Питание при патологиях печени и желчного пузыря . . . . .131
8.9. Диета при травмах опорно-двигательного аппарата . . . . . .135
8.10. Восстановительное питание при перетренированности. .140
8.11. Обезвоживание. Поддержание водного и минерально-
электролитного баланса в организме . . . . . . . . . . . . . . . . .142
IX. Биоритмы женского организма и особенности
диеты спортс менки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Х. Сочетаемость продуктов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160
XI. Рецепты и технологии приготовления вкусных
и полезных блюд . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Мясо, рыба, птица . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Яичные блюда и блюда с яйцами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Молоко и молочные продукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Творог и творожники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Масло сливочное, сливки, сметана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197
4
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Сыр и брынза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201
Крупы. Блюда из круп и злаков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
Крупеники, макаронники, «сухарники» . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223
Овощи сырые, вареные, запеченные . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .230
Овощи запеченые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237
Оладьи и котлеты из овощей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251
Овощи в тесте. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .256
Бутерброды, бургеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271
Зернобобовые . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276
Салаты из дикорастущих трав . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280
Орехи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
Фрукты кислые, сладкие, сухофрукты. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290
Сахар, мед, кондитерские изделия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291
Масла растительные, пищевые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296
Соки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .308
Напитки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315
Соусы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319
Пряности и приправы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .322
ЗАКЛЮЧЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .328
БИБЛИОГРАФИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330
ПРИЛОЖЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
Приложение 1. Дневник спортс мена . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
Приложение 2. Как выбирать продукты питания . . . . . . . . . . . .339
Приложение 3. Содержание витаминов, микро-
и макроэлементов в продуктах питания . . . . . .349
Приложения 4. Гигиенические требования
к общественной кухне. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .359
5
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Предисловие
По определению Всемирной организации здравоохранения,
рациональное питание ‒ это физиологически полноценное питание
здорового человека с учетом пола, возраста, физической активности, рода деятельности и других социально-демографических
факторов.
К сожалению, питание большей части спортс менов зачастую
не отвечает принципам рациональности не только по причине
ограниченных материальных возможностей, но и в силу их недостаточной осведомленности по данному вопросу. К тому же
рекомендации по спортивному питанию существенно разнятся,
как разнятся содержащиеся в различных источниках сведения
о составе продуктов (в зависимости от региона, источника сообщения и т. д.), роли пищевых веществ в организме спортс мена,
в том числе – при его различных патологических состояниях.
Имеющиеся на эту тему работы носят, как правило, сугубо
научный, а нередко – откровенно наукообразный характер, и мало
применимы в реальной практике спортивного питания. Рекомендуемый суточный рацион, в зависимости от энергетических
затрат, в таких публикациях обычно представлен в специальных
таблицах. Аналогично подаются и усредненные данные по ингредиентному составу и калорийности отдельных продуктов. При
этом совершенно разнородные продукты традиционно оцениваются в условных тепловых единицах (калориях) и некорректно
сравниваются по этому показателю.
Однако в реальной спортивной практике вряд ли кто-либо
занимается подсчетом калорий, как это рекомендуется в соответствующих методических пособиях, даже при наличии доступных
сегодня каждому счетчиков калорий, содержащихся в различных
приложениях. Да это практически и невозможно. В лучшем случае наиболее опытные тренеры и спортс мены при определении
6
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
рациона ориентируются преимущественно на гликемический
индекс конкретного продукта.
Спортсмен не может рассчитывать на постоянное квалифицированное наблюдение и профессиональный контроль своей
диеты в целом и всех употреб ляемых продуктов в частности.
К тому же, в повседневной жизни не так просто достоверно перевести граммы пищи в килокалории, поскольку при этом следует
учитывать ряд условий, не поддающихся точному измерению ‒
качество продуктов, их сохранность, выход блюда в граммах,
технологию приготовления пищи.
Не менее сложен и подсчет калорий, необходимых спортс мену
для успешной тренировочно-соревновательной деятельности. При
этом обязательно должны учитываться пол и возраст спортс мена,
его психологический настрой, степень усвоения пищи, время
года, время дня и т. д.
Большое значение имеет и режим питания: кратность приема
пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава
пищи по отдельным ее приемам. Кратность приемов пищи, в свою
очередь, определяется характером спортивной деятельности, распорядком дня, функцио нальным состоянием организма, наличием
острой или хронической патологии.
Практика показывает: чтобы правильно определить рацион
и режим питания спортс мена, следует большее внимание обращать не столько на химический состав пищи, сколько на набор
продуктов, их рациональное приготовление и употребление.
Знать и понимать принципы приготовления здоровой пищи, её
оптимального усвоения, безусловно, намного важнее, чем самое
точное, подчас – бездумное, воспроизведение многочисленных
кулинарных рецептов. Понятие «сочетаемость продуктов»
в данном контексте тождественно понятию «лучшее усвоение
продуктов организмом человека».
Для здорового человека оптимально четырехразовое питание,
так как меньшее количество приемов пищи приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной
железы и тканевых ферментов. Нарушение режима питания, неправильное сочетание продуктов являются основными причинами
7
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
возникновения хронических заболеваний желудочно-кишечного
тракта. Напротив, регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды, ритмичному выделению
пищеварительных соков, лучшему оттоку желчи и, как следствие –
лучшему пищеварению.
Среди диетологов длительное время ведутся дискуссии
о пользе и вреде вегетарианства для организма человека. По мнению, например, В. В. Похлебкина, «вегетарианство базируется
на измышленной, искусственной теоретической посылке, исходящей не из физиологических и кулинарных соображений, а из ложной морали». Встречаются вегетарианцы и среди спортс менов.
Не вдаваясь в сущность аргументов сторонников и противников
вегетарианской диеты, заметим, что вегетарианский стол все же
не очень полезен для спортс мена, испытывающего интенсивные
физические нагрузки. Рано или поздно его здоровью будет нанесен
ущерб. Практика показывает: если спортс мен до начала своего
вегетарианства не достиг значительных спортивных результатов,
то он их не достигнет и в будущем.
Рациональное питание предполагает потребление разнообразной пищи, включающей шесть основных групп продуктов:
‒ молоко и молочные продукты;
‒ мясо, птица, рыба;
‒ жиры;
‒ яйца;
‒ хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские
изделия;
‒ овощи и фрукты.
При этом нельзя не признать, что в рационе современного
человека присутствует слишком много животного жира и сахара,
мало овощей, фруктов, растительных жиров. Это приводит
к различным заболеваниям, которые провоцируются нездоровыми привычками в питании и питье, с годами прочно укореняющимися.
Сегодня уже нельзя питаться по старинке: появились новые
высококонцентрированные и высококалорийные продукты, значительно возросли физические и психические нагрузки, обострились
8
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
экологические проб лемы, в том числе проб лема загрязнения
окружающей среды. К тому же спортс менам особенно важно
соблюдать гигиенические правила пищевого поведения при частых
переездах, смене часовых и климатических поясов, посещении
различных стран и континентов. А если спортс мен придерживается определенной диеты в силу того или иного заболевания, ему
не обойтись без рекомендаций врача, который поможет с выбором
соответствующих продуктов и блюд. Разнообразные рецепты
таких блюд приводятся в данной книге.
Все эти факторы должны учитываться при организации спортивного питания и питания в повседневной жизни, а спортс менам
следует руководствоваться как устоявшимися традициями и принципами рационального питания, так и последними достижениями
кулинарного искусства:
‒ питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреб лять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты,
овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
‒ не переедать, чтобы не создавать дополнительную нагрузку
на организм;
‒ в способах приготовления предпочтение следует отдавать
запеканию, отвариванию, обеспечивая тем самым условия для
лучшего пищеварения;
‒ знать категорию продуктов по набору ингредиентов (углеводы, белки, жиры, пищевые волокна, витамины и т. д.) и соблюдать их сочетаемость и сбалансированность.
Авторы книги сознательно не приводят сведения о спортивных пищевых добавках, т. к. их употребление по любому поводу
не считают правильным. Кроме того, существует множество
рекомендаций по их применению от фирм-производителей.
Соблюдение спортс менами диетических принципов питания
оказывает существенное влияние на их спортивные достижения.
Недаром многие зарубежные национальные команды при выезде
на знаковые международные соревнования берут с собой поваров,
набор продуктов и запас воды.
Спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать для них блюда.
9
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Всем перечисленным выше проб лемам и посвящено данное
издание, в котором авторы стремились в комп лексе рассмотреть
разнообразные аспекты современной диеты спортс мена, учитывающей новейшие достижения медицины, диетологии, психологии,
физиологии. Подобное издание осуществляется в России впервые.
Содержание книги позволяет врачу широко модифицировать
питание спортс менов, назначая диету соответственно общему
плану намеченной комп лексной терапии (с учетом возможных
заболеваний и патологий спортс мена), особенностям тренировочного процесса и поставленным целям. Могут быть полезны
и приводимые в ней сведения, касающиеся влияния отдельных
пищевых веществ, пищевых продуктов на различные функции
организма, и указания о воздействии каждого приготовленного
блюда на организм в целом и на функции его отдельных органов.
Приведенный список литературы поможет все желающим,
и прежде всего спортивным врачам, подробнее изучить интересующие их вопросы диететики.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]