Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму необходимы
липотропные факторы, в качестве которых выступают витамины
группы В, фолиевая кислота, витамин РР. Важно также учитывать,
что при тепловой кулинарной обработке из состава потреб ляемых
жиров теряется около 20 % холестерина.
Протеины в легко усвояемой форме потреб ляются в дозировке
0,25 г/кг МТ при низкой нагрузке; 1–2 г/кг МТ – при средней
и 3–4 г/кг МТ ‒ при высокой. Длительность приема протеинов
определяется в индивидуальном порядке.
С учетом всех биохимических реакций организма во время
интенсивных физических упражнений распаду подвергается
до 80–85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками.
Поэтому необходимо обеспечить восполнение легкоусвояемого
белка и аминокислот (в том числе – незаменимых). Несмотря
на важную роль аминокислот в глюконеогенезе, применение их
чрезмерных количеств опасно (особенно в БАДах) из-за возможных осложнений в печени, почках.
При разработке диеты спортс мена обязательно учитывается
направленность тренировок: если, к примеру, это тренировки
на объем, массу тела и силу, увеличивается количество белка
в ежедневном рационе и длительность курса его приема.
Помимо интенсивности тренировок, на характер восстановительных мероприятий существенно влияет периодичность
их проведения. Наиболее распространены следующие режимы
проведения тренировок:
1. Тренировка через день. Время на восстановление (в зави-
симости от преды дущей и последующей тренировки) составляет
24–36 ч.
2. Ежедневная физическая нагрузка. Время на восстановление
составляет 24 ч. Интенсивность нагрузки варьируется.
3. Двухразовая тренировка в день при полных или частичных
двух днях отдыха в неделю. Время на восстановление составляет
менее 12 ч. В дни отдыха ‒ 12–24 ч. Здесь очень важно варьировать дни с разной интенсивностью и направленностью нагрузки.
51
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Возможны варианты сочетания данных тренировочных режи-
мов – как для любителей, так и для профессионалов.
Что касается питания спортс мена, то принципиально важно
время, в течение которого после тренировки начинается прием
восстанавливающих пищевых средств.
Если время между тренировками составляет менее 12 ч, прием
углеводов, независимо от вида спорта, должен начинаться не позднее 15–30 мин после окончания занятия, чтобы помочь организму
запастись гликогеном для восстановления к следующей тренировке.
Предпочтительнее, чтобы пища – для более быстрого высвобождения углеводов – употреб лялась в жидком виде и, в сочетании
с легкоусвояемыми протеинами, имела вследствие этого бóльший
эффект восстановления. По существу, это полноценный перекус,
в основном содержащий простые углеводы для более быстрого
насыщения. Протеины в данном случае могут выступать как
источниками энергии, так и в роли пластических веществ.
Чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови, в течение дня рекомендуется употребление корнеплодов и бобовых.
При снижении количества углеводов (за счет низкокалорийных
овощей) порции пищи должны быть достаточными для заполнения объема желудка.
Чем выше уровень нагрузки, тем больше расходуется углеводов по отношению к жирам. При низкой степени нагрузки
существует возможность вовлечь в процесс энергообеспечения
жиры, но если при этом имеется запас углеводов, организм отдаст
предпочтение им – ввиду более легкого усвоения и более быстрого
получения энергии.
В таблице 8 представлены примерные соотношения нутриентов в расчете на килограмм МТ и калорийность рационов при
различной интенсивности физических нагрузок.
Чрезвычайно важен во время тренировки водный режим. При
нагрузке средней интенсивности и продолжительности 90 мин
и более рекомендуется потребление воды 3–5 мл/кг/МТ и далее
150 мл каждые 20 мин в течение 1 ч после тренировки. Потребление жидкости необходимо начинать, не дожидаясь появления
признаков обезвоживания.
52
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Таблица 8
Среднее потребление белков, углеводов и жиров
в день спортс менами-мужчинами в зависимости
от интенсивности тренировок (г/кг/МТ)
Интенсивность
Низкая (ЧСС 50 % от макс) 0,25 3–5 0,25 3800–4000
Средняя (ЧСС 60–70 % от макс) 1–2 5–7 0,25 4000–4500
Высокая (ЧСС ˃70 % от макс) 3–4 6–10 0,25 5000–5500
Очень высокая (4–5 ч в день) 3–4 8–12 0,25 5500–6000
Бел-киУгл е-
воды
Жиры Ккал
Все виды спорта по направлениям тренировочного процесса
разделяются на три обширные категории:
Циклические виды спорта, направленные на развитие выносливости спортс мена, обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня его работоспособности и интенсивности
на длительных дистанциях.
Режим тренировок преимущественно аэробный.
Спринт и силовые виды спорта ориентированы на преимуще-
ственное развитие скорости и силы, что обеспечивается в основном анаэробными нагрузками.
Командные виды спорта требуют от спортс мена сочетания
скорости/силы и выносливости, а также развития технических
приемов и навыков взаимодействия с другими членами своей
команды, согласованного противодействия сопернику.
Помимо упомянутых, выделяют так называемые координацион-
ные виды спорта, ориентированные как на развитие отмеченных
качеств – выносливости, силы, скорости (в той или иной степени),
так и иных, специфических. На питание это обстоятельство никак
не влияет, за исключением сочетания данных задач со снижением МТ, которое в некоторых видах является преимуществом
по определению.
Питание при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы
53
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
по ингредиентам и набору блюд. Если на следующий день
не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности, потребление
углеводов рекомендуется свести к минимуму, увеличив в рационе количество низкокалорийных овощей. При этом углеводов
должно быть достаточно для удовлетворения текущих потребностей организма.
Не следует забывать и о протеиновой пище хорошего качества.
Рекомендации IOС (МОК) относительно количества суточного
потребления продуктов, выраженные в чашках, бокалах, штуках
единиц и т. п., в отечественной практике выглядят не вполне
реалистичными. Так же, как и советы зарубежных авторов многочисленных переводных изданий по тематике диететики в спорте,
поскольку западные стандарты и российские нормативы весьма
разнятся. Что связано, в частности, с климатическими особенностями нашей страны, а также несколько иными социальными
условиями.
Поэтому, при использовании российскими спортс менами
иностранных источников относительно состава и пищевой ценности готовых к потреблению продуктов и блюд желательно,
если это возможно, переводить западные стандарты в привычную
международную систему мер и весов.
Авторы настоящего издания советуют спортс менам выбирать
продукты и блюда прежде всего с учетом особенностей режима
нагрузки и отдыха и связанных с ним потребностей организма,
а также собственных пищевых предпочтений и желаний в конкретный момент времени ( исходя из наличия возможности
их приготовления или необходимости приема готовой пищи).
Для этого, в частности, в книгу включена специальная глава
«Рецепты и технологии приготовления вкусных и полезных
блюд», содержащая всю необходимую информацию о пищевой
ценности и составе наиболее полезных и одновременно – вкусных блюд, составляющих оптимальную диету спортс мена. Перед
их выбором необходимо предварительно тщательно подсчитать калорийность, количество макросов (белков, углеводов,
жиров и т. д.) по каждому выбранному блюду, исходя из объема
54
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
ингредиентов, а также технологии приготовления. И в дальнейшем пользоваться расчетными данными.
Однако важно понимать, что никакие расчеты не способны
обеспечить того качества еды, на которое рассчитывал спортс мен,
скрупулезно высчитывая количество калорий и объем нужных
ингредиентов, если пища принимается не в физиологическом
режиме, без учета антагонизма пищевых продуктов, а главное –
особенностей организма. Тогда углеводы вместо того, чтобы
обеспечивать энергией организм, могут переходить не в моносахариды, а в различные спирты и уксусную кислоту; белок будет
недостаточно полно включаться в процессы обмена, а избранная
диета не обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и т. д.
В то же время тщательный выбор набора блюд для диеты
тренировочного дня, учет при этом режима физической нагрузки
и отдыха, особенностей собственного организма, соблюдение
технологии приготовления блюд обеспечат спортс мену полноценное индивидуальное меню, полностью соответствующее его
потребностям.
4.2. Питание при тренировке выносливости
в циклических видах спорта
Развитие выносливости необходимо не только в циклических
видах спорта, но именно в них это качество является наиболее
важным для спортс мена. К таким видам спорта относятся прежде всего:
‒ бег на 1500 м (выносливость обеспечивается на 76 % оксидантной/аэробной системой; на 20 % ‒ анаэробным гликолизом;
на 4 % – анаэробной АТФ-КФ системой энергообеспечения);
– марафон (выносливость обеспечивается соответствующими
системами на 98–99 %; 1–2 %; 0 %);
– лыжные гонки (примерное равное обеспечение выносливости соответствующими системами – по 33 %).
Предлагаемые методики питания спортс менов в периоды
тренировок, в условиях соревнований, а также восстановления
55
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
после них применяются не только в циклических видах спорта,
но и практически во всех видах, где для спортивных достижений
важна выносливость.
Период подготовки к соревнованиям
Подготовительный этап
Как правило, это втягивающий, т. е. подготавливающий
к основному спортивному режиму этап во всех видах спорта,
кроме игровых.
Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й
завтрак, обед, полдник, ужин.
Базовый этап подготовки
Основной подготовительный этап, во время которого осуществляется целенаправленная тренировка качеств, приоритетных
для данного вида и специализации, отработка специфических
и технических навыков.
Питание направлено на восполнение пластических веществ
(белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии.
Возможны следующие варианты по количеству тренировок в день
(и соответственно времени на восстановление к последующей
тренировке):
1. Одна тренировка в день – утренняя;
2. Одна тренировка в день – вечерняя;
3. Две тренировки в день – утренняя и вечерняя;
4. Три тренировки в день.
Интенсивность тренировок варьируется в зависимости
от нагрузки и определяется частотой пульса в процентах от максимального:
– низкая (ЧСС 50 % от макс.);
– средняя (ЧСС 60–70 % от макс.);
– высокая (ЧСС ˃70 % от макс.);
– очень высокая (ЧСС ≥70 % от макс., около 4–5 ч в день
с короткими перерывами).
56
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Соответственно от интенсивности зависит и длительность
нагрузки.
При тяжелых физических упражнениях на сопротивление
или длительных тренировках на выносливость спортс менам
рекомендуется потреб лять около 2 г белка на кг/МТ. При этом
белки животного происхождения должны составлять в рационе
не менее 60 % от всех белков.
Предсоревновательный этап
Данный этап характеризуется завершением подготовки к соревнованию путем постепенного смягчения тренировочного режима
и уменьшения тренировочной нагрузки, некоторого снижения
калорийности блюд, достаточной, тем не менее, для сохранения
запаса гликогена. На этом этапе рекомендуется постепенное снижение массы тела до оптимального (боевого) уровня. Возможно
осуществление углеводного насыщения.
Период соревнований
Соревнование ‒ особый период спортивной деятельности,
своеобразный итог всей предшествующей подготовки, целью
которого является демонстрация спортс меном своих достижений
и их фиксация. Данный этап требует специальной психологической подготовки спортс мена.
Во время соревнований соблюдаются следующие правила
организации питания:
‒ режим и рацион питания должен быть выстроен согласно
научным данным и апробирован преды дущим опытом;
‒ должны быть созданы запасы гликогена, с обязательным
контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела спортс мена и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Методика насыщения
углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической
работы»;
‒ в ночь перед соревнованием рекомендуется употреб лять
легкую для усвоения пищу. Не следует принимать пищу непосредственно в последние минуты перед соревнованием;
57
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
‒ в дни соревнования необходимо потреб лять легкоусвояемую, высококалорийную пищу достаточно часто и в небольших
количествах; следует избегать пресыщения во время еды;
‒ во время соревнования не следует употреб лять никаких
новых пищевых продуктов – только те, которые были ранее испытаны включением в рацион;
‒ необходимо поддерживать адекватный водный баланс организма, исключив при этом прием «случайной» (неизвестного
качества) жидкости.
Период восстановления
Восстановление возможно уже в процессе соревнования –
в перерыве между сериями, где это не противоречит правилам.
Восстановление после соревнования может быть срочное или
отложенное.
Существуют различия в восстановлении при множестве стартов в день ( многодневных соревнованиях, суперсериях и т. д.)
и при одном старте в день (марафон, триатлон).
Необходимо помнить, что поступающие во время нагрузок
экзогенные углеводы с различными механизмами трансмембранного переноса (глюкоза + фруктоза) окисляются с более высокой
скоростью.
* * *
Большое значение питанию придается в процессе тренировок, подвода к соревнованиям и восстановления в марафонах
и, особенно, в ультрамарафонах. Поэтому авторы решили более
подробно осветить этот вопрос.
Марафоны, ультрамарафоны
Питанию спортс менов, участвующих в марафонах, должно
уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам.
При этом, для того чтобы правильно питаться, никаких особых
усилий предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая
не вредит организму спортс мена и в необходимых количествах
содержит растительные компоненты, витамины и микроэлементы.
58
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Важно также понимать, что правильное питание не является
утомительным и сложным в плане организации, тем более –
невкусным. Даже от вредных вкусностей отказываться совсем
не нужно – достаточно не злоупотреб лять таковыми.
Необходимо, по мере возможности, употреб лять в основном
высококачественные продукты, которые не только удовлетворят
потребность спортс мена в углеводах, но и предотвратят набор
веса, который является проб лемой многих бегунов из-за эффекта
компенсации.
К соревнованию необходимо подойти с идеальным соревновательным весом, при котором процент жира приближен
к минимальному при сохранении хорошей работоспособности
спортс мена.
Оптимальный подход к тренировочному процессу предполагает, что 80 % тренировок проводится в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % – в зоне умеренной и высокой интенсивности. Медленный бег позволяет бегуну бегать много. Чем
больше беговая нагрузка, тем больше тело расходует гликогена
и увеличивает его запасы. Периодические циклы опустошения
и пополнения гликогена заставляют организм ориентироваться
на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.
В питании бегунов предпочтительно использование следующих продуктовых источников:
Белок: 2 г на кг/МТ. Источник белка – рыба, курица, индейка,
творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Жиры: Ненасыщенные жиры – 50 г в сутки. Источник – растительное масло и рыбий жир. Насыщенные жиры – 20 г в сутки.
Источник – сливочное масло, сало. Наилучший режим потребления ненасыщенных и насыщенных жиров равными порциями
дважды в день – утром и вечером.
Углеводы: в основном нерафинированные, до 800 г в сутки.
Источник – каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки
грубого помола и т. д.
Есть или пить что-нибудь перед утренней пробежкой можно
даже за 10–15 мин до нее. Пища должна быть в основном углеводной. Завтракать нужно в зависимости от своего аппетита,
59
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
с достаточным количеством овощей и фруктов, чтобы обеспечить
сбалансированность диеты.
Если пища потреб ляется не дома, необходимо избегать любых
сырых фруктов, не есть скоропортящиеся продукты. Предпочтение
следует отдавать, например, макаронным или зерновым изделиям.
Пищу рекомендуется принимать до 19 ч по местному времени.
Категорически недопустимо переедание на ночь, которое может
вызвать плохой сон и проб лемы с желудком.
Питание во время тренировок
Вода и углеводы – главные ингредиенты питания во время
тренировок. Для лучшего эффекта их потреб ляют вместе. Воду
нужно употреб лять на тренировках, которые длятся более 60 мин.
Нет необходимости пить в забегах меньшей продолжительности,
так как это не влияет на результат. Но, если жарко, пить нужно
прежде, чем ощущается жажда. Всегда необходимо иметь достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время
высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 60 мин
и во время длинных пробежек длительностью более 2 ч.
Существует заблуждение, что нужно пить как можно больше.
Однако, как показывают исследования, повышенное употребление
воды раздражает желудок.
Если пробежка достаточно длинная или быстрая и состояние
усталости наступает у спортс мена ближе к ее концу, ему необходим прием углеводов.
Потребление углеводов помогает:
– в очень длинных тренировках умеренной интенсивности,
– в длинных тренировках умеренно высокой интенсивности,
– длинных тренировках с эпизодами высокой интенсивности.
Опыт показывает, что для поддержания темпа марафонцу
необходимо 30 г углеводов в час, а для самых трудных тренировок
и длиннейших забегов – 60 г в час.
При этом употреб лять углеводы следует исключительно
в тяжелых тренировках, а в легких – стремиться обходиться без
них. Это увеличит потребление эндогенных жиров. Прием же
углеводов без необходимости (в коротких тренировках) не научит
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]