Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
или брюквой, которые предварительно натирали на крупной
терке и обжаривали.
Соотношение крупы и воды кулинары в рецептах указывают
разное, в зависимости от необходимой для приготовления того
или иного блюда степени рассыпчатости каши.
Помимо каш, гречку нередко используют в виде муки вместо
пшеничной. Этой заменой можно существенно смягчить многие
проб лемы несовместимости продуктов. В небольших количествах
гречневую муку всегда можно получить с помощью кофемолки.
• Гречневая каша по-русски
Прокаленную гречневую крупу всыпать в горшок (примерно
на половину его объема), добавить 1 ст. л. масла, посолить и залить
кипятком, чтобы покрыл крупу. Горшок поставить в духовку
на сковороду с кипятком, подливая его в кашу по мере выкипания.
Сооружение сложное, но весьма эффективное.
Если нужно поскорее сварить гречневую кашу без предварительного замачивания, то на 2 стакана крупы следует взять
3 стакана кипящей воды. Уже в тарелку можно добавить сливочное масло.
• Гречневая каша-размазня по-старинному
Крупу (250 мл ‒ 1 тонкий стакан) всыпать в 1 л подсоленного
кипятка, после повторного закипания варить на медленном огне,
часто помешивая. Получается каша средней густоты (на одну
взрослую порцию идет примерно 9 ч. л. крупы).
• Гречневые голубцы
Листья капусты подготовить, как обычно для голубцов (т. е.
цельные листья проварить не более 5 мин, охладить, отбить
стебли до толщины листа или их вырезать). Готовую гречневую
кашу смешать со слегка прожаренным на топленом масле луком,
завернуть ее в листья, обвязать ниткой, уложить на противень,
смазать сверху сметаной, посыпать сухарями и подрумянить
в духовке. Подавать с зеленью. Подобные рецепты можно найти
во многих старых поваренных книгах.
211
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Гречневая каша с грибами
Грибы (сушеные или свежие) отварить, нарезать. Замоченную
крупу довести до кипения, затем добавить грибы и поставить
в духовку. Готовое блюдо выложить на тарелку, добавив сливочное масло. Сверху можно посыпать подсушенными на сковороде
размельченными ядрами орехов.
• Гречневый суп с грибами
Свежие или предварительно размоченные сушеные грибы
нарезать и отварить, затем всыпать 3 ст. л. ядрицы, долить до нужного объема воды и довести до готовности. В тарелке суп заправить маслом, укропом или любой другой зеленью.
Обычно, тем не менее, с грибами в супе сочетают преимущественно перловую крупу или рис.
• Блины гречневые, деревенские
Дрожжевое тесто: 400 г гречневой и 200 г пшеничной муки,
10 г дрожжей, 2,5 стакана теплой воды. Когда тесто поднимется,
добавить еще 100 г гречневой муки, 1 ст. л. масла и вбить 2 яйца
(отдельно желтки и белки). Поднявшееся тесто заварить 2 ста-
канами кипящей воды. Рецепт гречневых блинов отличается
простотой, доступностью и пользой.
• Клецки гречневые
6 ст. л. сливок и 6 ст. л. растительного масла довести до кипения, всыпать тотчас 1 стакан гречневой муки и, размешав до гладкости, снять с огня. Когда остынет, вбить 3 яйца, добавить щепотку
соли. Клецки опустить в подсоленный кипяток, сварить и подавать
с сухарным соусом.
• Гречневики
Сварить вязкую гречневую кашу из расчета 5 ст. л. крупы
на 1 л кипящей воды. Кашу выложить на блюдо ровным слоем
толщиной примерно полтора сантиметра. Когда застынет, нарезать
небольшие ломтики и слегка обжарить в топленом масле. Если
гречневики готовят из размолотой гречневой крупы, то кашу варят
212
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
из расчета 0,5 стакана крупы на 0,5 л воды. Подавать с зеленью,
салатом или овощным супом.
Хорошо уваренная вязкая каша застывает плотным стекловидным слоем. Кашу можно приготовить накануне и держать
в холодильнике. Это блюдо вносит разнообразие в обычное меню.
Овес
Необходимо достаточно четко различать овес посевной и овсяную крупу. Овес ‒ это яровая злаковая культура, выращиваемая
преимущественно на корм лошадям. Каши из нее не сваришь:
оболочка ее очень груба и тверда. Зато из этого овса готовят
целебные отвары, для чего парят его до 4 ч, а затем отжимают
до получения киселеобразной жидкости.
Овсяная крупа, получаемая из другой разновидности растения,
имеет ту же форму, но она более мелкая, оболочка ее тонкая, серебристая, быстро разваривающаяся (конечно, если крупу заранее
замочить в горячей воде). По своей питательной ценности овсяная
каша может поспорить с гречневой. И, в отличие от гречневой,
хорошо сочетается не только с овощными, но и со сладкими
добавками (например, медом, сладкими фруктами ‒ финиками,
инжиром и т. д.).
• Овсяная каша
Замоченную в горячей воде крупу из расчета 3 ст. л. на порцию варить на равномерном огне 5–7 мин. Поставить упревать,
заправить подсолнечным или сливочным маслом, изюмом, курагой, черносливом, медом или орехами. Овсяная каша по вкусу
хороша, если посыпать ее и самой разнообразной зеленью, это
добавит вкусовое разнообразие.
• Овсяная каша с отрубями
Отруби (до 50 г) залить кипящей водой и парить на медленном
огне минут 10. Затем добавить к ним столько же размоченной
овсяной крупы, влить немного кипятка и варить, подливая его
по необходимости в процессе варки. Сочетание отрубей с овсяной
213
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
крупой очень полезно и, кроме того, присутствие отрубей делается незаметным, они сливаются с крупой и по вкусу, и по цвету.
В тарелку с кашей можно добавить масло, сливки, зелень.
• Суп овсяный по-старинному
Два рецепта:
1. В 1,5 л кипящей воды всыпать размоченную крупу (соот-
ношение 3:1), поварить до готовности, отцедить, крупу истолочь
любым способом и снова положить в бульон. Добавить 100 г заранее замоченного или распаренного чернослива и масло по вкусу.
Вскипятить один раз.
2. Сварить овсяную крупу в воде, снять накипь, протереть
крупу через сито, добавить растительное масло. Обильно посыпать суп всевозможной зеленью.
• Каша из овсяных хлопьев (геркулес)
Считается, что авторство классического рецепта приготовления геркулеса принадлежит английским кулинарам. Чашку
(60–70 г) промытых хлопьев всыпать в чуть большее количество
воды и кипятить несколько минут. Когда каша загустеет, добавить
масло или сливки, мед по вкусу, зелень. Готовую кашу можно
около 10 мин подержать в нагретой духовке. «Овсянка, сэр!»
• Невареные овсяные хлопья
Столовую ложку овсяных хлопьев замочить в 3 ст. л. воды
(1 порция) на несколько часов. Затем добавить натертое кис-
ло-сладкое яблоко, любые ягоды, размоченные сухофрукты, 1 ч. л.
меда и 1 ст. л. сливок, сок половины лимона (или немного любого
кислого сока), 1 ст. л. измельченных орехов, щепотку корицы.
Разумеется, все указанные компоненты можно использовать
в любых сочетаниях, в зависимости от сезона и возможностей.
Перед подачей блюдо рекомендуется выдержать около получаса.
Размоченные хлопья возможно несколько более полезны
отваренных из-за исключения тепловой обработки овсяных зерен,
и без того уже пропаренных, высушенных, разрушенных и расплющенных, потерявших свою естественную структуру.
214
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
В последнее время популярен рецепт, где размоченные овсяные
хлопья сочетаются с кисломолочными продуктами.
Пшено (просо)
Просо ‒ крупа, используемая в кулинарии издавна. Когда-то
оно даже считалось хлебной культурой. Магния, каротина и витамина В1 в этой крупе даже больше, чем в гречке. Последние исследования показали, что в просе содержатся антиканцерогенные
вещества, есть данные, что оно выводит из организма антибиотики.
Так как пшенная каша имеет специфический запах, который
многим не нравится, рекомендуется добавлять в нее чернослив,
изюм или курагу – каша приобретает аромат сухофруктов. Выигрывает и цвет каши.
•
Пшенная каша по-старинному (без предварительного замачивания)
Вымыть крупу как можно тщательнее, последний раз – в горячей воде. На 1 стакан крупы взять 4 стакана воды с 1 ч. л. сливочного масла и варить до мягкости на медленном огне. Подавать
с маслом или луковым соусом. Такой соус хорошо сочетается
не только с пшенной, но и со всякой другой кашей (гречневой,
перловой, ячневой).
Готовят пшенную кашу и в керамических горшочках с крышками. Крупу насыпают в кипящую подсоленную воду из расчета
1:5. Проварив крупу 5 мин, лишнюю воду сливают, добавляют
масло или сливки, а затем раскладывают порциями по горшочкам
и ставят в духовку на средний огонь (на одну порцию идет, как
обычно, 60–70 г крупы).
Хотя лучше, конечно, не нарушать основной принцип приготовления каш: каши перед приготовлением предварительно
необходимо замачивать.
• Пшенная каша с черносливом
Чернослив заранее запарить горячей водой. Настоем залить
подготовленную (промытую и прокаленную в духовке) крупу
215
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
на ночь из расчета 1:4. Если не хватит настоя от чернослива,
добавить горячую воду. Утром кашу сварить и поставить упревать, положив в нее чернослив и масло.
Вместо чернослива можно использовать изюм или курагу.
• Пшенная (или рисовая) каша с тыквой
Мелко порезать мякоть тыквы (1 кг), залить водой и варить
на небольшом огне 15–20 мин. Затем добавить 3 стакана замоченного на ночь пшена (или 1 стакан риса), 1 стакан кипятка,
немного посолить и варить, помешивая, до требуемой густоты.
За 5–7 мин. до окончания варки можно положить 0,5 стакана
изюма или мелко порезанной кураги. В случае, если готовится
без сухофруктов, в тарелку можно добавить сливочное масло или
мелко нарубленную зелень.
Пшенная, а также рисовая каша с тыквой давно и заслуженно пользуются популярностью в русской кухне: помимо
хороших вкусовых и питательных качеств, они благотворно
действуют на пищеварение, в частности, улучшают моторную
функцию кишечника, повышают диурез. В рецептах старых
поваренных книг тыкву сначала уваривали, растирали, добавляли
воды и «сырого» пшена, масла, а затем ставили в печь. Однако
замоченные пшено или рис варятся гораздо быстрее, да и тыква
подвергнется меньшей тепловой обработке.
• Пшенные блины
Тщательно промыть 1 стакан крупы до прозрачной воды,
сварить в 4 стаканах воды жидкую кашицу и остудить. Добавить
1,5 стакана пшенной муки (лучше второсортной), 25 г дрожжей,
1 ч. л. сахара или меда. Когда тесто поднимется, положить еще
столько же пшеничной муки (можно гречневой), немного соли.
Вновь поднявшееся тесто развести кипятком до консистенции
жидкой сметаны. Таким же способом можно готовить блины
на основе жидкой овсяной каши. Подавать с любыми обычными
приправами, не забывая зелень или зеленый салат.
216
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Пшенный суп с морковью
В промытое и замоченное на ночь пшено добавить натертую
морковь, горячей воды до нормы и, доведя до кипения, проварить
еще 2–3 мин. Снять с огня и настаивать в теплом месте около
получаса. Положить в тарелку мелко нарубленную ботву моркови и залить горячим супом. Подавать со сметаной, зеленью,
ароматическими травами (например, мятой, мелиссой).
Это самый распространенный рецепт пшенного супа. Взяв
за основу данный вариант, можно придумывать варианты сочетания в пшенных супах различных овощей, кореньев, зелени,
дикорастущих трав.
Ячмень
Из ячменя изготавливают ячневую крупу, представляющую
собой нешлифованный дробленый ячмень, содержащий большое
количество клетчатки.
• Ячневая каша современная
В 3 стаканах воды замочить 12 ч. л. крупы (1 порция), как минимум – на 4–5 ч. Сваренную и слегка остуженную кашу заправить
маслом, выложить в форму, смазать яйцом, посыпать сухарями
и зарумянить в духовке. Подавать со сливками, зеленью, салатом.
Добавки к другим кашам, а также соусы и другие ингредиенты,
которые позволяют разнообразить это блюдо, вполне подходят
и к ячневой.
• Ячневая каша по-старинному
Ячневую крупу (1,5 стакана) тонкой струйкой всыпать в 1 л
кипящей воды, тщательно размешивая, добавить 1–2 ст. л. масла
и уварить на небольшом огне. Затем снять с огня, посолить,
остудить, вбить 2 яйца, 2 ст. л. сметаны и выложить в форму, смазанную холодным маслом и посыпанную сухарями. Зарумянить
в духовке. Сметану можно вводить в ячневую кашу – это не вносит
никаких диссонансов во вкусовую гамму и правила сочетания
продуктов. Кулинары-классики вообще советуют к крупяным
217
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
блюдам готовить сметанный соус, для чего 1 ст. л. муки без верха
слегка прогреть в растопленном масле, а затем, добавив сметану,
перец, немного соли, протереть через сито, довести соус до кипения и, остудив, заправить рубленой зеленью.
Перловая крупа ‒ это цельное, крупное ячменное зерно. Перловая крупа очень богата минеральными солями. Например,
содержание магния и фосфора в ней в два раза выше, чем в прославленном буром рисе.
Диетологи считают перловую крупу трудным для усвоения
продуктом, но этот недостаток смягчается жирами и длительной
тепловой обработкой.
• Перловая каша (без предварительного замачивания)
Всыпать 1 стакан крупы в кипящую воду и проварить 5 мин.
После этого откинуть крупу на сито и вновь вернуть в кастрюлю.
Влить в нее 2 стакана кипящей воды, добавить 0,5 ст. л. масла
и варить до загустения. Поставить упревать примерно на 1 ч.
В тарелке кашу приправить маслом, зеленью.
• Перловый суп с овощами
Крупу замочить в холодной воде на 6–8 ч, промыть, залить
свежей водой и довести до кипения. Через 10–15 мин добавить
картофель и продолжать варить до готовности крупы. Протомить
в распущенном масле мелко нарезанные лук, корень петрушки
или сельдерея, морковь, положить их в суп и еще несколько минут
проварить до готовности овощей. В тарелку с супом добавить
масло, сливки или сметану, нарубленную зелень.
• Перловый суп-пюре
Легкая, диетическая еда. Варят его так же, как и преды дущий,
перед окончанием варки протирают (сбивают блендером) крупу
и сваренные отдельно коренья, добавляют немного масла или
сливок по вкусу. Затем суп прогревают, не доводя до кипения.
Подают с ржаными гренками.
218
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Холодный перловый суп с тыквой и морковью
Овощи (400 г тыквы и 1 морковь) натереть на крупной терке
и отварить в 1 л воды, охладить. Сварить кашу из 0,5 стакана
замоченной крупы, охладить. Соединить кашу с овощами, добавить сливки и рубленую зелень. Такие супы всегда пользуются
спросом.
• Рассольник с перловой крупой
Промытую перловую крупу (1 ст. л.) залить 1 стаканом кипятка
и варить на медленном огне около часа до полуготовности. Отвар
слить, крупу промыть еще раз. Коренья и лук слегка прожарить,
картофель нарезать. Соленые огурцы очистить от кожицы, натереть на крупной терке и слегка припустить. В кипящую воду
положить картофель, через 5–7 мин ‒ крупу, овощи и огурцы.
Заправить огуречным рассолом, посолить по вкусу.
• Перловый суп со свежими грибами
Сварить 1 стакан предварительно замоченной крупы. Грибы
варить отдельно в подсоленной воде с луком, укропом и петрушкой. Смешать два отвара и заправить 0,5 ст. л. муки, растертой
с таким же количеством масла. Подавать с зеленью.
Приготовление мучной заправки для супа методом смешивания муки с маслом без нагревания позволяет приготовить суп
(и не только перловый, но и любой другой) нужной густоты
и сытности. Рецепт очень экономичный по времени и затратам
труда. Блюдо получается довольно вкусное.
Впрочем, не менее вкусный суп можно приготовить и еще
более простым способом: замоченную крупу (1 ст. л. на одну
порцию) варить вместе с морковью, корнями петрушки или сельдерея, небольшим количеством грибов в 2 стаканах воды, пока
крупа не станет мягкой. Затем овощи и грибы вынимают, режут,
снова отправляют в суп и добавляют (если необходимо) горячей
воды. В тарелку с супом кладут масло, сметану, зелень.
219
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Перловый суп с сушеными грибами по-старинному
Сварить крупу, морковь, коренья, сушеные грибы, душистый
перец, два лавровых листа. Вынуть отваренные овощи и грибы,
нашинковать, слегка протомить в растопленном масле и отправить
назад в бульон. В тарелку добавить масло, зелень.
Диетическое блюдо.
• Каша по старинным рецептам
Но самое вкусное блюдо из «перловки» готовится по рецепту,
предложенному известным кулинаром В. В. Похлебкиным, который он реконструировал по старинным кулинарным книгам. Исторические источники утверждают, что приготовленную по такому
рецепту кашу очень любил Петр I. Ее необыкновенный вкус могут
подтвердить и авторы данной книги.
Перловую крупу промыть и замочить в воде на 10–12 ч (200 мл
крупы на 1 л воды). Слить воду, переложить вымоченную крупу
в нагретое до 40 °C молоко (2 л). После закипания проварить
в течение 5 мин.
Затем на водяной бане в эмалированной кастрюле кашу томят
в течение 6 ч под крышкой.
Когда каша готова, ей дают постоять без нагрева минут 10.
Перекладывают в фаянсовую посуду, добавляют немного
сливочного масла и сливок, тщательно размешивают.
Рис
При приготовлении каш из риса уходят как белковые, так
и крахмалистые вещества. Поэтому очень важно правильно рассчитывать соотношение воды и риса. Популярность риса в восточных странах, помимо прочего, объясняется, вероятно, его
дополнительной пользой, связанной с частичным сохранением
целебных оболочек и зародышевой части рисового зерна. Рис,
у которого оболочка сохранена полностью, не годится для приготовления каш: его распаривают точно так же, как «лошадиный
овес», и пьют отвар для укрепления и восстановления здоровья
при перетренированности, после тяжелых болезней, операций.
220
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]