Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
В качестве меры ингредиентов в рецептах используется такой
показатель как «горсть», т. к. эта мера соотносится с индивидуальными антропометрическими показателями человека.
Принципы приготовления
Клетчатка дикорастущих трав в большинстве случаев груба
(кроме крапивы, настурции, огуречника). Поэтому, чтобы посте-
пенно привыкнуть к такой еде, в приготовлении салатов обычно
используют приправы (подливы, заправки), облагораживающие
несколько непривычный вкус диких трав. По мере привыкания
остроту заправок снижают, приравнивая салаты из дикорастущих
трав к салатам из культурных – петрушки, сельдерея, листового
салата, шпината.
Наиболее распространены (и полезны) салаты из молодых
листьев:
– одуванчика (до цветения),
– крапивы (верхние 4–5 листиков),
– подорожника,
– щавеля,
– кислицы,
– сныти,
– огуречника (бурачника),
– липы,
– ясеня.
К ним можно добавить ботву свеклы и редиса.
Вкус салатов из дикорастущих трав почти всегда зависит
от приправы.
Самыми облагораживающими ингредиентами в таких салатах считаются орехи, используемые как растолченными, так
и целиком (для украшения). В основном добавляются грецкие
орехи, но можно употреб лять и любые другие, а также слегка
обжаренные семечки подсолнуха. При использовании орехов
количество масла в приправах ограничивают, так как все орехи
очень маслянисты. Семена кунжута, размельченные на кофемолке,
также могут служить приправой для зеленых салатов. В салатах
не используется арахис.
281
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Следующий важный компонент зеленых салатов ‒ это кислый сок (яблочный, клюквенный, лимонный, грейпфрутовый,
брусничный, сок стеблей ревеня и т. п.). А также яблочный уксус
(его вкус можно улучшить, применяя в настое добавку мяты,
лимонной цедры, чеснока, хрена, перца), кислое тертое яблоко,
малосольный огурец, рассол квашеной капусты и сама капуста.
Все это хорошо сочетается с растительным маслом. Кроме того,
вкус дикорастущих трав хорошо обогащается (и в то же время
приглушается) добавлением простокваши и всех видов кислого
молока.
Еще один компонент заправки ‒ мелко нарубленные зеленые
и острые овощи, репчатый лук, чеснок, петрушка, укроп, мята,
душица и другие ароматические травы, морская капуста, горчичный порошок.
Очень обогащает свежие салаты из дикорастущих трав мед.
И, конечно, самая популярная приправа всех салатов – сметана.
Сложная приправа на основе растительного масла: орехи
нужно мелко истолочь и растереть сначала с небольшим количеством масла, чтобы получилась однородная кашица, а затем
добавить 4–6 ст. л. масла на столовую ложку кашицы. В полученную массу выжать сок лимона или положить нарубленный лук,
чеснок, ароматические травы. Такую приправу можно считать
классической.
Приправы на основе сметаны готовят без орехов – вместо них
можно использовать молотые ржаные сухари.
Типичная сметанная заправка: 3 ст. л. сметаны, сок половины
лимона, измельченная долька чеснока, немного нарубленного
репчатого или зеленого лука; можно добавить 1 ст. л. растительного масла.
К зеленым салатам подходят и все виды томатных заправок,
например: 6 частей растительного масла смешивают с 4 частями
свежего сока протертых помидоров и 1 частью лимонного сока;
мелко нарубленную зелень добавляют по вкусу.
Для лета рекомендуются заправки из кислых ягодных соков
(смородины, крыжовника) пополам с растительным маслом,
с добавлением зелени петрушки, укропа или зеленого лука.
282
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Среди кулинаров бытует мнение, что на одну приправу лучше
брать одну ароматическую траву, один кислый сок, один «крем»
(орех, творог, сливки). Норма такой приправы 40–50 мл на одну
порцию салата. Хранится не более 2–3 ч (даже в холодильнике).
Острые овощи и ароматические травы, а также кислые соки
(а их достаточно в приправах) вследствие насыщенного вкуса
и запаха исключают использование соли. Очень быстро к этому
возникает привыкание.
• Салат «весенние травы»
Листья одуванчика, мать-и-мачехи, салата листового, щавеля,
огуречника (или любых других трав в любых сочетаниях) хорошо
вымыть, измельчить и смешать с тонко порезанными огурцами.
Заправка: 3 ст. л. сливок или простокваши с кислым соком,
немного меда; мелко нарубленные зеленый лук и укроп.
В этом салате используются парниковые огурцы, не содержащие столько ценных веществ, как сезонные. Однако здесь
происходит обогащение огурцов витаминами и минералами трав,
а травы приобретают приятный вкус и аромат огурцов.
• Сложный салат
Взять 2–3 горсти мелко нарубленных и размятых молодых
листьев одуванчика, крапивы жгучей и глухой (яснотки), подорожника и сныти, смешать с любой нарезанной зеленью (в том
числе, с зеленым луком). По желанию добавить ломтики огурца
или помидора, размельченные грецкие орехи, чеснок. Заправка:
сметана или растительное масло с соком лимона, клюквы или
яблочным уксусом.
Наиболее популярными считаются сложные салаты, так ка
к
в них используются все дикорастущие лечебные травы, растущие
в лесу и в поле (естественно, находящиеся в хорошем состоянии). Такие комп лексные салаты и будут самыми полезными.
Травы можно пропустить через мясорубку и смешать с медом
в пропорции 1:1. Такая смесь хорошо сохраняется, принимают
ее всего по 1–2 ст. л. в день.
283
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
«Сложный» и «весенний» салаты могут служить эталонами
составления салатов из дикорастущих съедобных трав. При этом
каждая из них имеет свои особенности приготовления, о которых
речь пойдет ниже.
• Одуванчик
1. Смешать 2–3 горсти мелко нарубленных листьев одуванчика
с 5–6 измельченными грецкими орехами. Заправка: 1–2 ст. л.
растительного масла, мед по вкусу.
Листья одуванчика горькие на вкус. Если их выдержать 30 мин
в холодной подсоленной воде, то горечь уйдет, но вместе с ней
уйдет и значительное количество витаминов и минеральных солей,
которыми очень богат одуванчик. В этом случае предпочитают
вариант салата с острой заправкой.
2. Молодые листья одуванчика измельчить и смешать с перцем
и солью. Заправка: растительное масло и яблочный уксус.
3. В салаты из одуванчика можно добавить петрушку, морковь, эстрагон, сладкий перец, помидор, орехи, яйца, лимон,
чеснок. Заправляют такие салаты любым растительным маслом
(подсолнечным, кедровым, льняным) с уксусом или сметаной,
простоквашей, сливками.
Корни одуванчика. Размельчить высушенные корни на кофемолке и заварить, как обычный кофе. А лучше порошок из корней
смешать в пропорции 1:1 с молотым цикорием (1 ч. л. на 200 мл
кипятка, настоять 5 мин, процедить). Пьют с медом и лимоном.
Напиток имеет приятный вкус.
Корни одуванчиков собирают осенью, когда увянут листья;
обрезают тонкие корешки, корневую шейку, промывают в холодной воде. Несколько дней корни провяливают на воздухе, а затем,
нарезав кругляшками, высушивают в духовке до светло-коричневого цвета. Можно собирать корни и ранней весной, до цветения.
Одуванчик и крапива. Горсть измельченных листьев одуванчика
и 2 горсти крапивы смешать с 2 ч. л. мелко нарезанного репчатого
лука и 2 зубчиками чеснока. Заправка: по 1 ст. л. клюквенного
сока, рассола квашеной капусты и растительного масла. Украсить
284
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
3–4 дольками грецкого ореха. В таком сопровождении одуванчик
не узнает сам себя.
В некоторых странах, например во Франции, одуванчик выращивают как культурное огородное растение. Он имеет гораздо
больше листьев, чем дикорастущий, и чем чаще обрывают цветочные стрелки, тем крупнее и нежнее становятся листья.
• Салат-пюре из крапивы
Мелко порубленные листья молодой крапивы (1,5–2 горсти)
истолочь с 3–4 перьями зеленого лука. Заправка: 1,5–2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. лимонного сока или немного яблочного
уксуса по вкусу. «Пюре» хорошо взбить, украсить дольками
редиса.
Некоторые рекомендуют листья крапивы помещать на 5 мин
в кипящую воду, т. е. обязательно ее отваривать. Однако крапива
при этом теряет все свои полезные свойства, поскольку содержащиеся в ней соли органических кислот переходят в плохо усвояемую организмом форму. То же относится к щавелю, ревеню,
шпинату, помидорам.
Сытный салат с крапивой. Три горсти молодых верхних
листьев крапивы измельчить, сверху уложить ломтики вареного
яйца. Заправка: сметана с соком лимона.
Во все зеленые салаты для сытности можно добавлять вареные яйца, картофель.
• Щавель
Три горсти измельченных вместе со стеб лями листьев и 5–7
измельченных грецких орехов смешать с 1 ст. л. меда.
В тот короткий период, когда появляются на свет молодые
листочки полевого щавеля, его следует добавлять по горсти во все
без исключения салаты. Щи и прочие блюда из щавеля можно,
конечно, готовить, но ценность их будет снижена из-за тепловой
обработки.
285
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Подорожник
Измельчить 2 горсти молодых листьев подорожника. Заправка:
2 ч. л. растительного масла и столько же меда (или 5 измельченных
грецких орехов с 2 ст. л. меда).
Известны рецепты щей из подорожника и даже тушеных блюд,
когда для сытности в зелень добавляют пассированную морковь
и муку. Подорожник рвать можно только у дорог лесных, полевых,
где не ездят автомобили.
Подорожник с луком, хреном и крапивой. Взять 3 горсти
измельченных молодых листьев подорожника и примерно полторы горсти репчатого лука. Добавить немного тертого хрена,
горсть мелко нарезанной крапивы. Заправка: сметана с лимонным
соком или яблочным уксусом.
Салатов из подорожника можно придумать много, и добавки
к ним не менее разнообразны ‒ любые овощи, картофель, сыр.
Туристам весной можно рекомендовать посыпать рубленым
подорожником всякую припасенную в дорогу еду: супы, приготовленные из пакетов; рыбные консервы; крутые яйца; бутерброды.
Это витаминизирует и улучшит её качество.
• Сныть
Три горсти измельченной молодой сныти. Заправка: 2 ст. л.
сметаны и немного тертого хрена по вкусу.
Сныть ‒ одно из самых полезных пищевых растений благодаря высокому содержанию витамина С и минеральных
веществ ‒ железа, меди, марганца, титана. Трава обладает
очень приятным вкусом. Если в суп добавить горсть измельченных листьев сныти, то он приобретет необычайную свежесть и благородство вкуса (снытью можно посыпать и уже
приготовленный суп). Особенно рекомендуется тем, у кого она
всегда может быть под рукой – туристам, рыболовам и другим
любителям природы.
Сныть, огурцы, яйца. Молодые листья и побеги сныти
тщательно вымыть под проточной водой, измельчить, добавить мелконарезанные свежие огурцы, зеленый лук, укроп,
несколько сваренных вкрутую куриных или перепелиных яиц.
286
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Все ингредиенты тщательно перемешать, добавить оливковое
масло и, при желании – немного лимонного сока.
Сныть и щавель с овощами. Этот салат можно причислить
к категории деликатесов. Две горсти свежей сныти и горсть щавеля
тщательно измельчить. Добавить небольшую крупно натертую
морковь и нарезанную ломтиками вареную картофелину. Заправка:
растительное масло с измельченным репчатым луком.
Сныть в кляре. Молодые побеги и листья сныти ошпарива-
ются и быстро просушиваются в дуршлаге. Отдельно готовится
кляр (яйца, молоко, немного муки и соли). Просушенные листья
обмакиваются в кляр и выкладываются на сковороду с кипящим
маслом (осторожно – карциногены!). Обжариваются с двух сторон. Подаются со сметаной.
Квашеная сныть. Вот один из многих рецептов закваски
сныти обыкновенной. Ингредиенты: молодые листья и побеги
сныти ‒ 1 кг, щавель кислый ‒ 30 г, соль ‒ 40 г, семена тмина ‒ 40 г.
Листья сныти и щавеля тщательно вымыть, ошпарить
в кипятке, высушить, завернув в марлю, и измельчить. Затем
выложить зелень слоями в стеклянную посуду, пересыпая каждый слой солью и семенами тмина. По мере заполнения сильно
придавливать, чтобы зелень выделяла сок. Когда банка будет
наполнена, содержимое поместить под груз. Держать в холодильнике. Блюдо будет готово через трое суток. Перед употреблением
рекомендуется заправлять растительным маслом.
• Огуречная трава (огуречник, бурачник)
Огуречник ‒ растение, промежуточное между диким и огородным, часто встречающееся на полях Европы. Его листья имеют
вкус и запах свежих огурцов. Этим и определяется его использование в салатах, окрошках и т. п. Огуречник хорошо сочетается
со всеми овощами.
1. Две горсти измельченных листьев перемешать с нарезанными помидорами. Заправка: 2 ст. л. растительного масла и 5–6
молотых грецких орехов (или сметана и немного перца).
2. Большую горсть измельченной молодой травы и столько же
нарезанного болгарского перца смешать с 2 ст. л. квашеной
287
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
капусты. Заправка: растительное масло. Вместо перца можно
использовать любой овощ.
Окрошка (или свекольник) с огуречной травой. К 2 стаканам хлебного кваса или свекольного отвара добавить 2 горсти
измельченной огуречной травы, мелко порубленный зеленый
лук и укроп по вкусу. Для сытности можно положить нарезанные
1–2 отваренных картофелины или пару крутых яиц, нежирное
вареное мясо. Заправка: сметана и любая зелень.
Сделать окрошку можно из любых ингредиентов, но огуречник
стоит на первом месте, ведь он имеет вкус и запах свежего огурца.
• Свекольная ботва, ботва репы, редиса
Измельчить 2 горсти ботвы, добавить полную столовую ложку
нарезанного зеленого лука. Заправка: 1 ст. л. растительного масла,
столько же лимонного, клюквенного или любого другого кислого
сока или рассола. Можно добавить щепотку горчичного порошка.
Ботву сочетают с любой дикорастущей травой, зеленью.
К сожалению, многие при приготовлении овощей ее выбрасывают
(особым неуважением пользуется ботва редиса), а напрасно. Эта,
по сути, бесплатная еда много полезнее самих овощей, которым
она принадлежит.
• Кислица
Кислица прекрасно зимует под снегом, не теряя ни своего
вкуса, ни свежего внешнего вида. Благодаря высокому содержанию
щавелевой кислоты и связанному с этим кислому вкусу кислица
и получила свое название. Она хорошо освежает и утоляет жажду.
Часто используется в салатах.
К 1 горсти измельченных стеблей и листьев добавить 6–7
растолченных грецких орехов или 1 ст. л. растительного масла
с небольшим количеством нарезанного зеленого или репчатого
лука; или 2 измельченных зубчика чеснока.
• Черемша
В народе черемшу называют диким чесноком (научное название ‒ лук победный). Черемша богата фитонцидами. Готовят
288
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
черемшу, пропуская через мясорубку. Добавляют любые специи
по вкусу и подают в качестве гарнира к мясу, рыбе, яйцам. Хорошо
сочетаются черемша и рыба.
Молодые стебли промыть, подержать в кипятке 2–3 мин,
измельчить, затем смешать с кольцами репчатого лука, картофелем, любой зеленью и травами. Заправка: растительное масло.
• Листья липы и ясеня
Горсть измельченных молодых листьев липы, ясеня (листья
рвутся аккуратно, ближе к побегам, и никогда – с одной ветки)
смешать с таким же количеством молотых орехов. Добавить горсть
любых зеленых овощей ‒ петрушки, укропа, сельдерея, салата
листового в любых сочетаниях. Заправка: кислое молоко. Такие
салаты очень вкусны и исключительно полезны.
ОРЕХИ
Среди других растительных продуктов орехи выделяются
большим содержанием относительно нормально усваиваемых
белков и жиров. Помимо главного питательного компонента –
растительного белка, они содержат также клетчатку и растительное масло, требующие для своего переваривания значительное
количество энергии.
Существует большое количество разновидностей орехов,
обладающих различным набором макро- и микронутриентов
и, соответственно, различным воздействием на организм. К числу
наиболее распространенных относятся лещина, фундук, грецкие,
кедровые, фисташки, миндаль, кешью, арахис.
Орехи находят широкое применение в кулинарной практике,
в основном, в кондитерском деле (нуга, халва) и восточных соусах.
Основное правило подготовки орехов к использованию
в кондитерском производстве заключается в предварительном
подсушивании на легком сухом духу ядер орехов, отделении
внешней шелухи (иногда путем обваривания кипятком) и вторичном отшелушивании ядер от оболочки. Так, например,
289
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
подготавливается миндаль для изготовления марципана – эластичной смеси порошка миндаля с сахарной пудрой или миндального молока.
Спортсмены часто используют кедровые, грецкие орехи,
кешью (как наиболее ценные в аминокислотном отношении)
в качестве самостоятельной еды или перекусов.
Кедровые орехи (семена сибирских сосен) имеют приятный
вкус и содержат массу полезных веществ, таких как азотистые
соединения, углеводы, минералы и витамины. 100 г ядер орехов
удовлетворяют 15 % суточной потребности человека в белке.
Протеины кедровых зерен отличаются от протеинов многих
других продуктов высоким содержанием лизина, триптофана
и метионина – наиболее дефицитных аминокислот. Кедровые
орехи содержат много жиров.
Грецкие орехи. Всего 1/4 стакана ядер грецких орехов содержит
суточную норму полиненасыщенных жиров Омега-3. Протеины,
витамины, микроэлементы и полиненасыщенные жирные кислоты
грецких орехов – необходимые элементы здорового питания. Ядра
орехов поддерживают оптимальный химический состав крови,
содержат антиоксиданты, улучшают эластичность сосудистых
стенок. Содержащийся в грецких орехах витамин Е находится
здесь в форме гамма-токоферола, наиболее полезной для организма и, особенно – для защиты сердца (более распространена его
менее полезная форма – альфа-токоферол). Спортсменам грецкие
орехи за счет содержащихся в них эфирных масел и клетчатки
помогают снимать физическое переутомление, а высокое содержание протеинов ускоряет набор мышечной массы.
При всех полезных свойствах орехов, не следует забывать,
однако, о содержании в них достаточно большого количества
масел, сопоставимого с их уровнем в сырах.
ФРУКТЫ КИСЛЫЕ, СЛАДКИЕ, СУХОФРУКТЫ
К кислым фруктам относятся фрукты с высоким содержанием
кислот – лимонной, яблочной, щавелевой. Яркие их представители – цитрусовые и гранаты.
290
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]