Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Пельмени (или вареники) с овощной начинкой
Высыпать на доску горкой 1,5 стакана муки, сделав в муке
углубление, влить 1 яйцо и 1 стакан воды с солью, замесить
тесто, отставить на 30 мин. Начинку положить на вырезанные
из тонко раскатанного теста квадраты (или кружки) и защипать
треугольником. На каждый квадрат ‒ 1 десертная ложка фарша.
Начинки разнообразны: квашеная капуста с прожаренным луком
и рубленой зеленью; картофельное пюре с луком и грибами;
вареные яйца с зеленым луком; пюре из фасоли или чечевицы.
Варить в подсоленной кипящей воде. Подавать с маслом или
со сметаной, и обязательно – с зеленью.
БУТЕРБРОДЫ, БУРГЕРЫ
Это сытная еда, вполне подходящая спортс мену для перекусов,
но требующая, как всегда, разумного чувства меры.
У нас, в отличие от западной традиции, пользуются популярностью, так называемые открытые бутерброды, а не сэндвичи,
которые готовятся с двумя ломтиками хлеба. В любом случае,
они должны быть максимально полезными при употреблении.
Поэтому самое главное в бутербродах ‒ их содержание, так как
для них в принципе характерна не очень хорошая совместимость
крахмалистой составляющей с белковыми продуктами (мясом,
рыбой, птицей, яйцами, творогом).
Сыр, хотя его обычно и относят к белковой пище, может
составить исключение, так как он содержит до 50 и более процентов жира.
Перекусы бутербродами очень быстро создают обманчивое
чувство сытости, ощущение «набитого живота», поэтому при
их приготовлении и употреблении необходимо соблюдать определенные правила. В сочетании с фантазией и творчеством при
создании бутербродов они помогут малыми усилиями достичь
максимального эффекта.
Исключительно полезны в бутербродах зеленые и некрахмалистые овощи, которыми не только украшают бутерброды (ломтики
271
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
свежего или соленого огурца, редиса и других овощей, различная
зелень), но и значительно улучшают их питательные свойства.
Поскольку белый хлеб приготовлен из муки, лишенной всех
полезных веществ и содержащей лишь «пустые» калории, для
бутербродов рекомендуется использовать хлеб из ржаной муки или
муки цельного помола – «бородинский», «ароматный», булочки
«докторские», а также настоящий ржаной или обдирный.
Наиболее вкусные бутерброды получаются из хлеба, слегка
поджаренного на сухой сковороде или в тостере. Карамелизация
сахаров при тепловом воздействии на хлеб облегчает работу
пищеварительных органов. При изготовлении овощных бутербродов в сливочное масло можно добавлять немного сметаны.
Хлеб отлично сочетается со всеми жирами, включая и свиное сало. Масло для бутерброда можно обогатить добавками,
самостоятельно создав следующие его виды: сырное, лимонное,
крапивное, сельдерейное, луковое или щавелевое масло, масло
с петрушкой или укропом, чесночное масло, хреновое масло.
Зелень в маслах можно чередовать, используя свою фантазию.
Как вариант, можно использовать для бутербродов и растительные масла.
Разновидность чесночного масла. Очистить головку чеснока
средней величины, обдать кипятком ( если чеснок старый), измельчить и потолочь деревянным пестиком, постепенно подливая
холодную кипяченую воду.
Смешать с растительным маслом (примерно полстакана),
посолить по вкусу. Такой смесью пропитывают ржаные лепешки
или просто ломти хлеба.
Огуречное растительное масло. Мелко нарезать огурец,
хорошо перемешать его с растительным маслом, посыпать любой
зеленью. Растительное масло немедленно впитается в хлеб, но его
вкус, огурец и зелень останутся на поверхности.
Варианты начинки для сэндвичей с огурцом:
‒ огурец, фарш из мелко нарубленной зелени, томата и сметаны;
‒ огурец, тертый сыр с чесноком, сметаной и соком лимона;
‒ огурец, размятые желтки крутого яйца с зеленью и сметаной.
272
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Можно заменить огурец редькой, в том числе и зеленой (тад-
жикской).
Бутерброд с кабачковой или баклажанной икрой. Овощи
запечь в духовке до мягкого состояния, размять вилкой и смешать
с размельченным чесноком и растительным маслом. Можно добавить лимонный сок. Если в кабачковую или баклажанную икру
добавляется растительное масло, то зелень обязательна.
Баклажаны держат в горячей духовке, пока кожица не сморщится и не станет коричневой. Затем их обдают холодной водой
и снимают кожицу руками. Запеченные кабачки лучше пропустить
через мясорубку.
Бутерброд с овощами. Положить на ломтики ржаного хлеба
мелко нарубленные сырые овощи: редис, огурцы, редьку, лук (или
чеснок), полить смесью растительного масла с небольшим количеством лимонного или грейпфрутового сока. Посыпать зеленью.
Бутерброд со свеклой. Положить на ломтики хлеба, нама-
занные маслом, отварную или печеную молодую свеклу, тонко
нарезанную. Посыпать зеленью.
Точно так же готовят бутерброды со свежим или соленым
огурцом, редисом, сладким болгарским перцем и т. д.
Бутерброд с сыром и редисом. Сыр измельчить на терке,
добавить красный перец, сливочное масло, немного натертого
лука (или без него), мелко нарезанного редиса. Смазать смесью
тонкие ломтики ржаного хлеба, посыпать зеленью или украсить
веточками зелени.
Бутерброд с грецкими орехами, миндалем, кунжутом.
Слегка подсушенными размельченными грецкими орехами посыпать намазанные маслом ломтики хлеба.
Особенно вкусны и питательны бутерброды с молотым кунжутом. Кунжут тщательно промывают, немного сушат, а затем
прокаливают в открытой духовке.
273
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Бутерброд с паштетом из брынзы. Размять кусок вымочен-
ной брынзы сначала вилкой, а потом ложкой (лучше деревянной)
и смешать с мягким сливочным маслом (1:2). Добавить немного
красного перца и хорошо взбить. Полученный паштет намазать
на тонкие ломтики ржаного хлеба, посыпать зеленью.
Горячий бутерброд с сыром. Ломтик хлеба смазать тонким
слоем сливочного масла, а сверху положить ломтик сыра или
плавленый сыр. Поставить в микроволновую печь (или в духовку
ненадолго на средний огонь) до размягчения.
Горячий бутерброд с копченым (колбасным) сыром. Ломтик
хлеба смазать тонким слоем сливочного масла, а сверху положить ломтик колбасного сыра. Поставить в духовку на средний
огонь до образования золотистой корочки. Так же можно запекать
и плавленый сыр.
Горячий бутерброд с сыром и яблоком. На хлеб, намазанный
маслом, положить тонко нарезанные дольки яблока и сверху
ломтики сыра. Запекать в духовке, пока сыр не начнет плавиться.
Посыпать размельченными орехами.
Гренки с сыром. Слегка поджарить на топленом масле тон-
кие ломтики ржаного хлеба и густо намазать их смесью тертого
сыра (100 г), двух желтков и ржаных просеянных сухарей (150 г)
со щепоткой красного перца. Уложить на сковороду, закрыть
крышкой и поставить в духовку. Когда она раскалится, крышку
снять и подрумянить гренки до золотистого цвета.
В этом рецепте самое главное – ржаные сухари.
Приготовление ржаных лепешек для бутербродов. Заме-
сить не очень крутое тесто из ржаной обдирной муки, стакана
сыворотки (остающейся после приготовления творога) пополам
со сметаной или кислым молоком, кефиром и яйца. Выдержать
тесто не менее 30 мин, а затем выкладывать мокрой ложкой
274
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
на посыпанный мукой противень. Возможны варианты приготовления теста и без яиц, но лепешки тогда получаются суше ‒
в виде коржиков.
Возможен и более питательный вариант ржаных лепешек для
бутербродов с овощами и зеленью. Смешать 200 г кефира (или
кислого молока), 100 г творога, 2–3 яйца, 50 г растительного
масла. Замесить тесто, постепенно подсыпая ржаную муку. При
необходимости можно добавить немного воды, доведя тесто
до консистенции густой сметаны.
Бутерброд со шпигом. Пластину шпига (свиного сала) поло-
жить на хлеб, сверху намазать тонким слоем столового хрена,
приготовленного с медом, лимонным соком или небольшим
количеством яблочного уксуса.
Бургеры – это общее название целой группы закрытых бутербродов, которые готовятся по единому принципу в системе предприятий быстрого питания. В последнее время бургеры появились
даже в ресторанном меню. Основу блюда составляет булочка,
которую разрезают пополам и заполняют основными тремя компонентами:
1. Обжаренной на гриле котлетой: мясной, рыбной, вегетарианской. Наиболее часто для таких котлет используется рубленая
говядина, но может также использоваться куриное или рыбное
филе, яйцо, морепродукты.
2. Свежими или маринованными овощами: огурцами, салатами, кабачками, помидорами, перцами, луком.
3. Заправками: кетчупом, майонезом, горчицей, соусами (медовым, йогуртовым и др.).
В зависимости от того, какие именно ингредиенты были
использованы, определяется вид бургера. Возможны сотни их
вариантов, но наиболее распространены гамбургер и чизбургер.
Гамбургер – самый популярный вид бургера. Его основу
составляет булочка с кунжутом и рубленая говяжья котлета. Выбор
овощей и заправки вариативен. Наиболее популярны сочетания
лук-огурчик, салат-помидор, кетчуп-горчица.
275
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Чизбургер – второй по популярности вид бургера. В состав
блюда входят те же ингредиенты, что и в гамбургер. Отличие
состоит в дополнительном ломтике сыра. Собственно и название
перекуса происходит от английского «cheese» – сыр. Традиционно
в чизбургере используют сыр полумягких сортов, чаще чеддер.
Квадратный ломтик плавится при контакте с горячей котлетой,
но сохраняет свою форму.
Какой вариант выбрать – лишь дело вкуса.
Бургеры – фастфудная еда. Спортсмен вполне может использовать готовые бургеры в качестве перекуса, но не каждый день.
ЗЕРНОБОБОВЫЕ
Фасоль, горох, чечевица, соя ‒ довольно сложные и даже
противоречивые продукты, требующие при приготовлении
обязательного учета их сочетаемости с другими видами пищи.
Зернобобовые являются богатым источником растительного
белка, близкого по своему составу к мясу. Но одновременно
бобовые растения содержат значительное количество крахмалистых веществ. Такое сочетание затрудняет их усвоение,
вызывает при их переваривании значительное напряжение
желудочно-кишечного тракта. Поэтому при приготовлении
зернобобовых всегда важно помнить, что крахмалы хорошо
сочетаются с жирами, особенно с легкими для усвоения растительным маслом и сметаной. А белки – со всевозможной
зеленью и крахмалистыми овощами.
Особенно ценным бобовым растением является соя, содержащая значительное количество легкоусвояемых белков и жиров,
витамины и минералы, а главное ‒ лецитин, который улучшает
состояние сердечно-сосудистой системы, печени.
Для сокращения срока варки бобовые предварительно замачивают в двой ном количестве холодной воды на 5–10 ч, пока они
полностью не набухнут.
Правила приготовления фасоли: замоченную на ночь в холодной воде, утром заливают свежей водой и варят в закрытой
276
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
кастрюле на медленном огне. При выкипании жидкости добавляют только горячую воду.
Следует иметь в виду, что зеленые бобы и зеленый горошек могут быть отнесены к некрахмалистым овощам (так как
не накопили его в своем составе в полном объеме), поэтому они
совместимы со всеми продуктами.
• Кисло-сладкий салат из фасоли
Белки фасоли по своему составу приближаются к животным
белкам, но они легче усваиваются организмом.
Замочить фасоль на ночь и отварить в свежей воде. Обсушив,
залить разведенным в кипяченой воде яблочным уксусом с медом.
Добавить лук кольцами, ломтики болгарского перца, душистый
перец. Заправить растительным маслом. Выдерживают несколько
часов при комнатной температуре, а затем – не менее 3-х ч в холодильнике. Или готовят за сутки до подачи на стол.
На 3–4 порции ‒ 2 стакана фасоли, 1/3 стакана яблочного
уксуса (не крепче 3 %), мед по вкусу, 3 болгарских перца, 3 луковицы, 2 ст. л. растительного масла. Для салата можно взять и готовую маринованную фасоль.
• Салат из фасоли
Замочить фасоль на ночь, воду слить и отварить в свежей
воде, добавить масло. В теплую фасоль положить еще немного
масла, измельченный чеснок и нарубленный лук. Вкус фасоли
значительно улучшается, если варить ее с корнями петрушки,
сельдерея, луком, морковью, веточками мяты, а также с небольшим
количеством масла. Зелень кладут связанной в пучки, которые
после варки удаляют.
Заправка: сметана, щепотка красного перца, зелень. Можно
добавить чуточку томатного соуса или пасты.
Блюда из вареной фасоли среди бобовых занимают, безусловно,
первое место по сытности и полезности. Конечно, при условии
правильного употребления и индивидуального подхода в связи
с особенностями усвоения этих продуктов каждым человеком.
277
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Фасоль с луком
В сваренную фасоль (1 стакан) добавить 4–5 мелко нарезанных
перьев зеленого лука и 2 ст. л. нарубленной зелени. Заправка:
3–4 ст. л. растительного масла, немного перца, лимонный сок.
Украсить кружками лимона и веточками зелени. Количество
фасоли, овощей и масла указано примерно на 2 порции. Заправляют любым соусом с соком половины лимона.
Лучше, чтобы фасоль была урожая текущего или, в крайнем
случае, прошлого года.
• Фасоль с картофелем
Отдельно отварить 1 стакан фасоли и 1,5 стакана мелко нарезанного картофеля. На отваре картофеля приготовить соус бешамель с любыми заправками (можно также использовать и отвар
фасоли) и залить им смесь фасоли и картофеля. В тарелку добавить
измельченный чеснок, нарубленную зелень.
• Пюре из фасоли
Сваренную фасоль размельчить блендером или протереть
через сито. Добавить масло и, если пюре получилось слишком
густое, развести отваром фасоли. Можно приправить слегка
обжаренным на топленом масле мелко нарубленным репчатым
луком. Посыпать зеленью и измельченным зеленым луком.
Вкусное пюре получается и при сочетании фасоли с картофелем.
Салат из чечевицы, фасоли, капусты, кабачков и других
•
овощей
К отваренным бобовым и нарезанным овощам добавить рубленую зелень, репчатый или зеленый лук. Заправка: растительное
масло, немного лимонного сока, перца; или сливки.
Это классический рецепт салата из любых вареных овощей.
• Каша из чечевицы
Предварительно замочить чечевицу на 2–3 ч, воду слить
и сварить до готовности в свежей воде (на стакан чечевицы – 2,5
278
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
стакана холодной воды, лучше ‒ кипяченой). Затем поставить
кашу в теплое место для последующего распаривания. Заправка:
растительное или сливочное масло, слегка обжаренный лук,
курага, орехи, зелень. Солить кашу следует только перед самым
окончанием варки. Если варить кашу без предварительного замачивания, то это занимает от 50 мин до 1,5 ч.
• Пюре из чечевицы
1,5 стакана чечевицы залить холодной кипяченой водой,
добавить луковицу и морковь. Поставить на огонь и довести
до кипения. Затем примерно на час-полтора поместить в нагретую
духовку для настаивания на малом огне. После этого коренья
вынуть, а чечевицу протереть через сито и смешать со сливочным маслом. Расчет порций производится в опытном порядке.
Затраты труда на приготовление блюда более чем минимальны.
• Котлеты (биточки) из бобовых
Сварить фасоль, горох, чечевицу. Не охлаждая, пропустить
через мясорубку. Добавить по вкусу слегка поджаренный лук,
муку, сырые яйца, соль. Фарш хорошо перемешать, сформировать
котлеты, обвалять их в сухарях или в муке, смазать сверху сметаной и запечь в духовке. Подавать с маслом, сметаной, любым
соусом.
Получится блюдо, насыщенное растительным белком.
• Пюре из консервированного зеленого горошка
Размять 150 г горошка с 1 ст. л. растительного масла, добавить
немного перца, сок лимона, растолченный зубчик чеснока. Расположить пюре на листьях салата, а вокруг них – нашинкованные
сырую белокочанную капусту (100 г) и болгарский сладкий перец
(100 г), смешанные с 1 ч. л. растительного масла, яблочным уксусом и небольшим количеством меда. Подавать с ржаным хлебом.
• Вареные бобы сои
Бобы предварительно замочить на ночь (лучше в кипяченой
воде). Затем варить до готовности (если в кастрюле, то до 5–6 ч,
279
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
в скороварке ‒ 2 ч). Заправка: сливочное или растительное
масло, зелень.
• Закуска с пророщенной соей
Соевые ростки положить в тарелку, добавить мелко нарезанную головку репчатого лука, обжаренного до золотистого цвета
на растительном масле, измельченный зубчик чеснока, 1 ч. л.
кунжута. По желанию в салат можно включить и 80–100 г тофу.
Заправить 2 ст. л. оливкового масла и 1 ч. л. соевого соуса, подать
на стол. Добавка любых овощей только улучшит блюдо.
Бобы проращиваются заранее. Для приготовления салата
необходимы именно ростки, сами бобы не используются.
Для проращивания 200 г предварительно промытых бобов
нужно замочить не менее чем на 6 ч. После переложить их
в дуршлаг, накрыть салфеткой, что позволит предохранить их
от света, и поставить в теплое место (ускоряет процесс прорастания). В летнее время соевые бобы нужно трижды в день
поливать теплой водой, иногда промывать; зимой – достаточно
двух поливов.
Когда ростки достигнут в длину 5 см, их можно есть. Зимой
это займет примерно 14 дней, летом – до 5 суток.
САЛАТЫ ИЗ ДИКОРАСТУЩИХ ТРАВ
В заботе о здоровье и самочувствии спортс мена не бывает
мелочей. Нижеприведенные рецепты витаминно-минеральных
блюд из дикорастущих лечебных трав содержат природные
натуральные вещества и с успехом могут использоваться для
поддержания здоровья не только в рационе обычных людей,
но и в оздоровительной диете спортс менов.
Такие блюда готовятся исключительно из свежих трав (это
еда весенне-летнего периода), и для них существует сезонная
специфика. Потреб ляются они ежедневно курсами, как лекарства
или БАДы, однако, в сравнении с ними – более эффективны,
полезны, вкусны и приятны.
280
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]