Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
– полиненасыщенные жирные кислоты, в частности линоле-
вые и олеиновые;
– рекордное количество витамина Е (в кукурузном масле его
больше, чем в подсолнечном и оливковом масле);
– витамины А (ретинол), С (аскорбиновую кислоту), К, РР,
витамины группы В.
Регулярное употребление кукурузного масла стимулирует
процесс пищеварения, усиливает функции желудка, кишечника,
улучшает аппетит, нормализует работу почек, благотворно влияет
на поджелудочную железу, способствует регенерации клеток
печени, повышая ее способность к полноценному функционированию.
• Кунжутное масло
Масло, получаемые методом холодного отжима из семян
кунжута, является богатейшим источником полиненасыщенных
жирных кислот и микроэлементов. В его составе, в частности,
содержится 42 % жирных кислот омега-6; 40 % ‒ жирных кислот
омега-9; 14 % ‒ незаменимых пальмитиновой, стеариновой, арахиновой кислот; а также кальций (которого в 100 г содержится
суточная норма для взрослого человека), фосфор, железо, магний,
цинк.
Применение кунжутного масла повышает иммунитет, помогает при различных заболеваниях (бронхитах, лор-инфекциях,
гипертонии, проб лемах с сердцем, болезнях желудочно-кишечного тракта). Его используют для заправки салатов, плова, блюд
из морепродуктов, при изготовлении спредов, выпечки, соусов,
жареных и тушеных овощей, для маринада мяса и рыбы. Добавление всего нескольких капель масла придает оригинальный вкус
любому блюду.
По косметологическому эффекту кунжутное масло не уступает дорогим кремам и маскам. Оно применяется в чистом виде
и подходит для волос, а также кожи, в том числе для области
возле глаз. Масло увлажняет сухие места, быстро размягчает
загрубевшие участки на локтях и пятках, очищает поры, препятствует появлению прыщей.
301
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Льняное масло
Качественный пищевой продукт, со специфическим запахом
и вкусом. Отличается оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот.
Нерафинированное льняное масло, максимально сохраняющее
полезные вещества, микроэлементы и витамины, широко используется не только в кулинарии, но и в медицине и косметологии.
Эффективно в профилактике атеросклероза, инсульта и инфаркта, оказывает положительное влияние на липидный обмен,
нормализует работу кишечника, способствует снижению веса,
улучшает состояние волос и кожи.
К сожалению, имеет короткий срок годности и хранения.
• Облепиховое масло
Облепиховое масло холодного отжима ‒ это настоящий кладезь
полезных веществ. Масло имеет ярко-оранжевый цвет, который
обусловлен каротиноидами ‒ предшественниками витамина А.
Продукт насыщен токоферолами (витамин Е), аскорбиновой
кислотой (витамин С). Содержит полиненасыщенные жирные
кислоты омега-3, омега-6, омега-9, фосфолипиды, аминокислоты,
27 минералов.
Масло обладает сосудоукрепляющим, противовоспалительным, бактерицидным, болеутоляющим, ранозаживляющим, онкои радиопротекторным действием.
• Оливковое масло
Это диетический продукт. Идеально подходит для заправки
салатов, холодных закусок, готовых горячих блюд. Получил
широкое распространение в силу своей доступности. Содержит
большое количество полезных для организма полиненасыщенных
жирных кислот, а также витамины А, Е, D, К.
Масло из оливок используется не только в качестве ценной
пищевой добавки, но и обладает лечебными свойствами:
– замедляет процесс старения организма;
– благоприятно влияет на состояние ногтей, волос, кожи;
– существенно улучшает обмен веществ;
302
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
– способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний ‒ повышает эластичность сосудов, нормализует уровень
холестерина.
• Масло расторопши
Это масло уже много веков используется как эффективное
профилактическое и лечебное средство. Оно богато витаминами
A, D, E, F, хорошо зарекомендовало себя как антиоксидант.
Обладает целым комп лексом полезных свойств. Его используют в самых разных областях ‒ в медицине, косметологии, кулинарии.
Масло применяют для лечения:
– сердечно-сосудистой системы;
– лор-заболеваний;
– болезней кожи;
– аллергии;
– заболеваний мочевыделительной системы.
В кулинарии служит полезной витаминно-минеральной добавкой к салатам, кашам, овощным блюдам, выпечке.
Масло расторопши обеспечивает прекрасный косметический
эффект при массаже лица и шеи ‒ делает кожу эластичной, повышает ее защитные качества, разглаживает морщины.
• Рисовое масло
Этот традиционный продукт восточной кухни (японской,
корейской и китайской) изготавливается из рисовых отрубей.
Отличается достаточно высокой температурой дымления, что
позволяет использовать его для жарки любых продуктов без
какого-либо вреда для здоровья.
Нерафинированное рисовое масло характеризуется большим
содержанием природных антиоксидантов, которые существенно
замедляют процесс старения. Имеет много полиненасыщенных
жирных кислот.
Любители восточной кухни, употреб ляя рисовое масло, почувствуют себя настоящими гурманами и почитателями востока.
303
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Рыжиковое масло
Производят из семян посевного рыжика (масличное культурное растение) по технологии, позволяющей сохранить полезные
кислоты, биологически активные вещества, фосфолипиды и витамины. Обладает слабым специфическим вкусом редьки, хрена.
Рыжиковое масло богато витаминами E, А, D, K, магнием,
бета-каротином, является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.
Благодаря уникальному составу, регулярный прием масла
улучшает состояние пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует насыщению клеток
кислородом, снижает уровень сахара, повышает гемоглобин,
активизирует жировой и углеводный обмен.
Масло полезно при лечении бесплодия, остеопороза, диабета,
онкологических заболеваний, мочекаменной болезни. Укрепляет
иммунитет, помогает побороть простуду и вирусные инфекции, оказывает положительное воздействие на зрение, уступая
по эффективности только чернике. Отличное антисклеротическое,
противовоспалительное, противоопухолевое и бактерицидное
средство.
• Тыквенное масло
Содержит биологически активные вещества, витамины B1, B2,
С, Р, незаменимые жирные кислоты ‒ линоленовую, линолевую,
пальмитиновую, стеариновую и другие. Ассортимент продаж
включает в себя фильтрованное и нефильтрованное тыквенное
масло.
Масло из тыквенных семечек используется в кулинарии для
заправки холодных закусок, салатов, каш, а также в качестве
добавки к другим блюдам. Благодаря уникальным лечебным
свойствам применяется в медицинской практике для профилактики патологий мочеполовой системы; при заболеваниях пищеварительного тракта ‒ остром и хроническом гастрите, язвенной
болезни, патологии желчевыводящих путей; при ожирении, псориазе, дерматитах, экземах.
304
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Чесночное масло
Представляет собой смесь подсолнечного масла и экстракта
чеснока. Специальные технологии позволяют получать из долек
чеснока масло, которое не имеет неприятного запаха и может
стать эффективным оздоровительным средством, поскольку все
витамины в конечном продукте полностью сохраняются.
В состав чесночного масла входят: азотистые соединения,
полисахариды, фитонциды, фитостерины, никотиновая кислота,
витамины группы B, минеральные соединения (фосфор, железо,
йод, калий, кальций и др.).
Масло оказывает жаропонижающее, противовирусное, антибактериальное, противовоспалительное, успокаивающее, ранозаживляющее, мочегонное действие и др. Регулярный прием
стимулирует работу ЖКТ, выведение токсинов естественным
путем, улучшает циркуляцию крови, нормализует сердечный
ритм, понижает давление, стимулирует работу половой системы
у мужчин. Входящие в состав масла фитонциды блокируют развитие клеток рака. Оно также применяется для снижения уровня
холестерина.
• Масло черного тмина
Получают из сырых семян, с сохранением всех полезных
веществ растения.
Содержит большое количество необходимых организму
полиненасыщенных жирных кислот, витамины А, Д, Е, бета-каротин, фосфор, кальций, железо, медь и другие макро- и микроэлементы. Имеет насыщенный пряный аромат и немного
горьковатый вкус.
Масло производит заметный лечебный эффект на организм
при ревматизме, аллергических заболеваниях, кишечных инфекциях.
Снижает уровень холестерина, улучшает кровообращение,
нормализует уровень глюкозы в крови, благоприятно влияет
на нервную систему, предотвращает развитие ожирения, способствует сохранению здоровья кожи и волос.
305
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Масло фундука
Имеет высокую питательную ценность, отличается насыщенным ореховым вкусом. Используется в кулинарии для приготовления соусов, заправок, различной выпечки (пирожков,
булочек, пончиков). Масло характеризуется высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов
и витаминов, благодаря чему оказывает благотворное влияние
на организм. Успешно используется в косметологии – в составе
кремов, скрабов и масок.
• Хлопковое масло
Производится по классической технологии из очищенных
семян хлопчатника с последующим рафинированием, благодаря
чему разрушается содержащееся в нем вредное вещество ‒ госсипол, а само масло обретает янтарный, прозрачный цвет.
Богато олеиновой, миристиновой, пальмитиновой, арахиновой, стеариновой, пальмитолеиновой и линолевой кислотами;
содержит витамины E, A, H (биотин), а также макроэлементы
(фосфор, серу, хлор).
Благодаря содержанию жирных кислот, масло оказывает благотворное воздействие на организм человека: повышает иммунитет,
стимулирует регенеративную функцию эпидермиса, восстанавливает структуру клеток, способствует скорейшему заживлению
кожи после травм, регулирует липидный баланс, снижает уровень
холестерина, противостоит воздействию УФ-лучей.
В кулинарии применяется для заправки салатов, приготовления выпечки, блинов и иных кондитерских изделий, заменяя
подсолнечное и даже сливочное масло.
Температура дымления («точка дымообразования»).
Эту характеристику растительного масла важно учитывать,
если вы любите жареные блюда и готовите их в домашних условиях.
Суть заключается в том, что при нагревании масла до определенной температуры появляются дым и пена. Для каждого
вида масла существует своя точка дымления. Пена появляется
306
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
вследствие избытка влаги, присутствующей в масле. При нагревании пена «стреляет», что может стать причиной травм и ожогов.
Но значительно более опасен дым, который появляется при
жарке, а особенно – вещества, которые образуются в процессе
нагревания масла. В результате химических реакций в сковороде
образуется целый набор вредных и канцерогенных соединений.
Например, всем известная коричневая корочка на картофеле – это
источник акриламида, очень опасного для здоровья вещества.
На пригоревших продуктах с высоким содержанием белка (мясо,
рыба и т. д.) выявляется большое количество гетероциклических
канцерогенных аминов.
Поэтому после жарки рекомендуется удалить с приготовленного продукта излишки жира, выложив его вначале на бумажную
салфетку или полотенце. Это позволяет вместе с «вредным»
жиром убрать и канцерогенные свободные радикалы.
Следует помнить, что канцерогены образуются при жарке
на жирах, которые имеют низкую температуру дымления. В первую очередь, это нерафинированные растительные масла, свиной
жир, сливочное масло. Но некоторые виды нерафинированных
растительных масел имеют высокую точку дымления и жарить
на них можно, не опасаясь канцерогенов.
Рафинированные масла, как правило, не выделяют канцеро-
генов при нагревании.
Масла с высокой температурой дымления (и, соответ-
ственно – высокой температурой нагревания):
‒ горчичное – до 254 °C,
‒ арахисовое – до 230 °C,
‒ кунжутное – до 230 °C,
‒ масло фундука – до 221 °C,
‒ рисовое масло – до 220 °C,
‒ масло из виноградных косточек – до 216 °C,
‒ оливковое – до 190 °C.
Масла с низкой температурой дымления:
‒ льняное – до 107 °C,
‒ подсолнечное нерафинированное – до 107 °C,
‒ масло грецкого ореха – до 150 °C,
307
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
‒ сливочное масло – при 150 °C.
Свиной жир начинает гореть при температуре 180 °C.
Исключено нагревание льняного и тыквенного масел.
Врачи-диетологи не рекомендуют нагревать масла с низкой
температурой дымления (к таких относятся преимущественно
нерафинированные), поскольку при этом образуются вредные
для здоровья вещества, теряются полезные свойства. Ответственный производитель всегда указывает соответствующую
информацию (рафинированное или нерафинированное) на этикетке тары.
Известный кулинар В. В. Похлебкин для жарения рекомендовал перекаливать масло. Процедура заключается в следующем.
Перекаливание производится в чистой посуде в течение 5–7 мин.
Правильность перекаливания проверяется тем, что масло не кипит
на сковороде, не чадит (над поверхностью появляется побеление
и еле заметный дымок), хотя огонь может быть очень сильным,
а брошенная в масло крупная соль отскакивает с резким щелчком.
Перекаленное масло не шипит, не брызгается, не дает пригорания,
не пахнет и не чадит при его использовании в кулинарном процессе. В. В. Похлебкин уверяет, что применение перекаленного
масла не наносит вреда продукту при его приготовлении.
При этом нелишне будет напомнить, что термически обработанная здоровая еда ‒ это тушеная, вареная пища.
СОКИ
Употребление соков – одна из возможностей быстро насытить
организм, одновременно обогатив его необходимыми витаминами, минералами, биологически активными веществами. Такой
способ витаминно-минерального насыщения прост и эффективен – для полного усвоения компонентов соков требуется
не более часа.
Некоторые диетологи высказывают мнение, что здоровые люди не нуждаются в постоянном употреблении соков,
к тому же, это продукт высококонцентрированный. Но, строго
говоря, концентрированной можно назвать лишь ту пищу,
308
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
которая прошла процесс обезвоживания. А соки полезны всем
и при этом всем доступны.
При приготовлении и употреблении плодовых и овощных
соков важно соблюдать следующие диетологические правила
и принципы.
‒ Соки должны быть использованы не более чем через 10 мин
после приготовления, так как в них очень быстро размножаются
болезнетворные микроорганизмы (практически невозможно
обеспечить абсолютную стерильность обработки овощей перед
выжиманием сока). Соковыжималку нужно тщательно мыть.
‒ Соки пьют не менее чем за 30 мин до приема пищи. При
нарушении этого правила усиливаются процессы брожения
в кишечнике, усугуб ляются все болезненные состояния.
‒ Соки пьют небольшими глотками, как можно лучше смачивая слюной.
‒ Овощи и фрукты следует чистить и нарезать непосредственно
перед приготовлением сока, иначе они теряют значительную часть
своих питательных веществ.
‒ Соки фильтруют и разбавляют только при серьезных нарушениях работы желудка и кишечника, а также при респираторных
заболеваниях.
‒ Соотношение соков в смесях определяют по вкусу основного сока, добавляя к пресным сокам соки цитрусовых, кислых
ягод, яблок. Вкус смеси должен быть приятным, освежающим.
‒ Лимонный сок всегда разбавляют водой, пьют с медом.
‒ Соки листовых и корнеплодных овощей смешивают в отношении 1:2.
‒ Соки косточковых плодов (вишни, слив, абрикосов и т. п.)
ни с какими другими соками смешивать нельзя. Это не относится
к сокам семечковых плодов (яблок, винограда и т. п.). Смеси соков
приобретают новые качества.
‒ Соки редиса, редьки, лука, чеснока, хрена и других острых
овощей разбавляют или в очень малых количествах добавляют
в другие соки.
‒ Сок свеклы в любой соковой смеси не должен превышать
одной трети.
309
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Консервирование и пастеризация соков уничтожают практически все (или почти все) биологически активные вещества
фруктов и овощей.
При весеннем дефиците витаминов незаменимы крапива
и одуванчик. Если регулярно, особенно в весеннее время, всего 1
раз в день принимать перед едой 1–3 ст. л. сока молодых листьев
крапивы, одуванчика, сныти, подорожника, заметно повышается
работоспособность, улучшается приспособ ляемость организма
к внешней среде.
Сок крапивы, например, способен нормализовать обмен
веществ, усилить деятельность органов пищеварения, активизировать работу почек, увеличить отток мочи и т. д. Диетологи
придают большое значение введению натуральных свежевыжатых
соков в рацион и советуют заменять ранний завтрак разбавленным соком (всего 200–300 г), выпитым натощак, когда организм
обеспечен питательными веществами, усвоенными накануне.
Наиболее популярны следующие смеси соков:
– моркови и яблока (на 4–5 штук моркови 2 кислых яблока –
на 300 г сока);
– свеклы и яблока (на 1 свеклу средней величины 2–3 яблока);
– тыквы и яблока (на 1/8 тыквы средней величины 2–3 яблока);
а также:
– моркови, свеклы и яблока;
– тыквы, моркови и яблока;
– помидоров, кабачка, моркови и яблока;
– капусты белокочанной, моркови и яблока;
– «белой мякоти» арбуза и яблока.
Количество получаемого сока зависит от качества фруктов
и овощей. Яблочный сок во всех смесях можно заменить лимонным, апельсиновым, гранатовым, клюквенным и т. п. При получении сока с помощью электрической соковыжималки яблочный
сок содержит до 10 % мякоти и достаточное количество пектинов.
Получать сок из фруктов в большинстве случаев бессмысленно: их всегда следует употреб лять в натуральном виде и только
иногда использовать в качестве вкусовых добавок для пресных
овощных соков. Хорошей такой добавкой является облепиховый
310
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]