Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Природная вода имеет, как известно, 49 стабильных молекул.
Но только одна из них (H
16
O), состоящая из легких изотопов
2
водорода и легких изотопов кислорода, биологически полезна
человеку по своему изотопному составу. Остальные 48 содержат
тяжелые изотопы водорода и кислорода и являются либо ядом,
либо не вполне полезным веществом для живого организма.
По мере усвоения воды организмом ее изотопный состав меняется:
концентрация тяжелых изотопов постепенно убывает, достигая
минимума во внутриклеточной жидкости. Если же исходная вода
изначально имеет сдвиг в сторону легких изотопов и не содержит
вредных химических примесей, то она, легко проникая через
все барьеры, может многократно умножить свои транспортные
функции.
Учитывая, что спорту высших достижений присущи ударные
нагрузки на транспортную систему жидкостных сред, а следовательно, спортс мен уязвим с этой стороны, использование
в достаточном количестве воды со сдвигом в сторону легких
изотопов (т. н. «легкой воды»), поможет ему значительно легче
восстановиться.
Новейшие отечественные нанотехнологии обработки воды
в газовой фазе (Бадьин В. И., 1995; Дробышевский Ю. В. и соавт.,
2003) позволили выйти на молекулярный уровень очистки воды
и получить принципиально новый продукт – сверхчистую легкую
воду. Это вода, которая прошла молекулярную очистку в состоянии пара в высокооборотных газо-жидкостных центрифугах.
В ней практически отсутствуют какие-либо химические вещества.
Именно у этой воды самый высокий коэффициент диффузии
в биологических тканях.
За счет вытеснения тяжелых изотопов водорода и кислорода
из клеточных структур повышается эффективность иммунных
реакций организма и замедляется развитие в нем системных
нарушений. Этот эффект сохраняется в течение нескольких
месяцев даже после прекращения употребления легкой воды. Для
вытеснения тяжелых изотопов необходимо непрерывное потребление такой воды в физиологических количествах в течение
151
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
8 недель. Вода прошла апробацию в ведущих федеральных
медицинских центрах страны.
Опыт апробации и применения легкой воды в спорте высших достижений (триатлон) в течение трех лет показывает,
что она является уникальным продуктом новых отечественных
технологий, подтвердившим свою эффективность при профессиональной подготовке спортс менов в Центре спортивных
инновационных технологий и сборных команд Москомспорта
(Кулиненков О. С., СпортМед, 2015). Вода идеально подходит
для вывода токсинов и остаточных продуктов метаболизма
из организма, не создавая нагрузки на почки и печень и одновременно восстанавливая их функции. Кровь, лимфа и тканевая
жидкость в результате регулярного потребления легкой воды
более эффективно обеспечивают кислородный и энергетический
обмен в организме.
Запивая небольшими порциями этой воды фармакологические
препараты (99 % из них водорастворимы) можно значительно увеличить их усвояемость и лечебный эффект при сниженных дозах.
При приготовлении воды, введении в нее минералов и других
необходимых веществ можно создать оптимальный напиток практически для каждого из видов спорта с учетом значимых именно
для него факторов, непосредственно влияющих на спортивный
результат.
Отмечая исключительную значимость для спортс менов правильно подобранного питьевого режима, нами, тем не менее,
не приветствуется постоянное избыточное потребление воды.
Более того, считаем порочной распространившуюся в настоящее
время практику потребления жидкости непосредственно перед
основным приемом пищи. Не стоит этого делать, т. к. вода разбавляет секрет пищеварительных желез, затрудняя тем самым
пищеварение. Как известно, все участки пищеварительного тракта
имеют свою химическую среду:
– слюна – щелочную;
– желудочный сок – кислую;
– тонкий кишечник – щелочную;
152
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
– толстый кишечник – систему сложных взаимодействий
элементов микробиоты (бактерий, грибов, вирусов).
В каждом из них вырабатываются свои ферменты, участвующие в переваривании пищи (панкреатические соки, желчь и т. д.).
И для того чтобы они нормально выполняли свои функции, необходима их достаточная концентрация.
IX
Биоритмы женского организма
и особенности диеты спортс менки
Женщинам в спорте – не только во время соревновательно-тренировочной деятельности, но и в самом образе жизни, при
определении режима труда и отдыха, выборе рациона питания
и т. п. – необходимо учитывать такую важную особенность их
организма, как наличие месячного цикла.
Продолжительность такого цикла, длящегося от начала одной
менструации до начала другой, у разных женщин различна.
21-дневный цикл встречается у 28 % женщин, 28-дневный –
у 54 %, 35-дневный – у 12 %, 42-дневный – у 6 % женщин. Идеальным считается 28-дневный цикл, соответствующий лунному
циклу.
Сам цикл делится на следующие фазы: менструальную, постменструальную, овуляторную, постовуляторную и предменструальную.
Цикличность функционирования женского организма связана
с выработкой женских половых гормонов – эстрогенов и прогестеронов, которые регулируют не только женскую половую сферу,
но и обменные процессы в целом.
В первую половину менструального цикла фолликулы яичников выделяют эстрогены (эстриол, эстрадиол, эстрон). Название «эстрогены» в переводе с греческого означает «живость»,
«яркость». И не случайно: именно эти гормоны предопределяют
все женские признаки, собственно, и делают женщину женщиной. Недостаток или избыток эстрогенов ведет к различным
патологиям.
154
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
По степени вызревания яйцеклетки менструальный цикл
принято делить на 2 фазы: 1) фолликулярную, которая длится
от первого дня менструации до овуляции, т. е. выхода яйцеклетки
из фолликула, и 2) лютеиновую, продолжающуюся от овуляции
до начала следующей менструации. Как только в середине менструального цикла произошла овуляция, на месте лопнувшего
фолликула появляется жёлтое тело. Оно и выделяет гормон прогестерон. Этот гормон называют еще гормоном беременности.
Наиболее заметным проявлением менструального цикла является наличие циклических маточных кровотечений. Но одновременно значимые циклические изменения переживают все системы
и функции женского организма – от дыхательной и сердечно-сосудистой систем до тонких биохимических реакций, происходящих
на клеточном уровне, процессов психоэмоциональной сферы,
уровне работоспособности.
Физиологические ритмы женского организма имеют ряд
особенностей, обусловленных амплитудно-фазовой структурой
циклических гормональных изменений. Такие особенности свойственны не отдельным органам, а всем без исключения специализированным функцио нальным системам организма, четко
скоординированным и тесно взаимосвязанным между собой.
Исследования показывают, что наиболее высокие результаты при
оценке точности действий, времени, выносливости, быстроты
и силы отмечаются у женщин в межменструальный период (5–12-й
и 15–25-й дни МЦ), самые низкие – во время менструации (в первые и последние дни менструального цикла).
В свою очередь, увеличение объема и интенсивности физических нагрузок существенно влияет на процессы полового
созревания девушек и генеративную функцию женского организма. Другими словами, работоспособность женщины нельзя
рассматривать изолированно от функции женских гонад. Это
относится как к физической, так и к умственной работоспособности.
От уровня и вида гормона, который в данную фазу цикла
доминирует в организме спортс менки, зависят и ее пищевые предпочтения. Даже неосознанно, на интуитивном уровне спортс менка
155
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
выбирает и питается теми продуктами, которые ей диктует гормональный фон.
В таблице 16 представлены сведения об изменениях типичного
биоритма женского организма и особенностях диеты спортс менки
в различные фазы гормонального цикла, которые можно использовать для регулирования питания в тренировочном и соревновательном режимах, а также в повседневной жизни.
Таблица 16
Диета спортс менки в различные фазы 28-дневного
менструального цикла с учетом динамики
гормональных и энергетических реакций
Фаза цикла Эстроген
Фолликулярная
(1–13-й
дни цикла,
1-й день ‒
начало
месячных)
Переход
циклов
Лютеиновая
(16–28 дни
цикла)
Примечание. * Глюконеогенез ‒ это возможность организма при физической нагрузке получать энергию при гликолитическом метаболизме
из неуглеводных источников. Такими источниками служат жирные кислоты из запасов жиров и аминокислоты (в т.ч. и мышц).
Повышается
Равновесие эстрогена
и прогестерона
Снижается (минимальное
значение
перед
месячными)
Прогестерон
Снижается
Повышается
(максимальное
значение
в середине цикла)
Энергетика Диета
Для выработки
энергии
в основном
используются жиры
Глюконеогенез* подавляется
Увеличивается расход
энергии
углеводов.
Повышается
катаболизм
протеинов
и T° тела
Преимущественное
потребление
жирной пищи
Углеводы при
сверхдлинных
дистанциях
до 90 г/ч
Перекусы
каждые 2–3 ч
сложными
углеводами
и протеинами.
«Тяга» к сладкому
156
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
За 7–10 дней до начала менструации (лютеиновая фаза) рекомендуется устраивать «перекусы» каждые 2–3 ч сложными углеводами и протеинами, что может предотвратить колебания уровня
сахара в крови.
Рост и развитие молодых спортс менок может задерживаться
при длительной низкожировой диете, что можно наблюдать в видах
спорта с ранней специализацией и высокой квалификацией в детском возрасте (например, в гимнастике).
В игровых видах спорта (баскетбол, волейбол, водное поло,
гандбол, теннис, футбол, хоккей) и их разновидностях, в случае
устойчивого падения пищевого энергообеспечения, у спортс менок
чаще всего происходит малоконтролируемая потеря массы тела,
которая чревата гормональными сбоями, нарушением метаболических процессов и иммунными дисфункциями. Сопровождается
это, как правило, снижением работоспособности.
В целом низкожировая диета, приводящая к уменьшению
процентного соотношения жировой массы к собственно массе
тела, может вызвать у спортс менок менструальную дисфункцию, снизить спортивные результаты и нарушить в будущем
репродуктивную способность. У таких спортс менок возможно
возникновение так называемой вторичной аменореи – отсутствия
менструаций в течение 6 месяцев и более. Для восстановления
утраченного здоровья потребуется лечение у гинеколога-эндокринолога с целью налаживания регулярного цикла в течение
как минимум полугода.
Изменения гормонального фона спортс менки способны также
вызвать частые путешествия, особенно с пересечением часовых
поясов.
В большинстве случаев для восстановления нормального
биоритма и гормонального статуса организма спортс менки необходимо прежде всего удовлетворение энергетических потребностей на уровне не менее 30 ккал/кг сутки на её безжировую
массу тела. Кроме того, рекомендуется прием препаратов кальция
и витамина «Д», других минералов, особенно магния и железа.
Уменьшение телесного жира до 12 % или ниже подавляет
выработку половых гормонов и оказывает негативное воздействие
157
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
на состояние костей, в частности, на их плотность. Плотность
костной массы определяется методом денситометрии. Низкий
уровень плотности свидетельствует об остеопорозе – потенциально опасном состоянии, при котором спортс менка подвергается
более высокому риску переломов костей. В период менопаузы,
когда у женщин в пожилом возрасте (женский ветеранский спорт)
постоянно снижается уровень эстрогенов, необходим постоянный контроль и, по возможности – заместительная гормональная
терапия как профилактика остеопороза.
В целом же, отсутствие видимых изменений в функционировании женского организма большинства спортс менок, несмотря
на интенсивные и продолжительные нагрузки, объясняется наличием огромных компенсаторных возможностей ЦНС, корригирующей взаимоотношения внутренней и внешней сред.
При изучении электрической активности головного мозга
в различные фазы менструального цикла было установлено, что
в фолликулярной фазе наблюдается некоторое преобладание в коре
головного мозга импульсов возбуждения, а в лютеиновой – торможения. Циклические колебания вегетативного отдела нервной
системы, согласно данным большинства исследований, находятся
в пределах физиологических границ с преобладанием в первой
фазе парасимпатической, а во второй – симпатической активности.
Установлено, что показатели углеводного обмена имеют
сезонные колебания, а среднегодовые значения концентрации
глюкозы в венозной крови достоверно выше в фолликулярной
фазе (Агаджанян Н. А., 2013).
Основной обмен в лютеиновую фазу на 10 % выше, чем в фолликулярную. Не случайно масса тела и количество потреб ляемой
пищи возрастает именно в лютеиновую фазу.
В динамике нормального овариально-менструального цикла
циклически изменяются и параметры сердечно-сосудистой
системы: частота пульса, систолический и минутный объем крови,
артериальное давление. Математический анализ кардиоритмограммы позволяет выявить в месячных функциях женского организма периоды наибольшего напряжения, которые приходятся, как
правило, на предменструальную и предовуляторную фазы цикла.
158
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Обнаружены также значительные колебания сосудистого
тонуса организма, суть которых во вторую фазу цикла состоит
в снижении периферического сопротивления, а в период между
месячными – в спастическом сокращении капилляров.
О повышении эффективности дыхания в постменструальной
и постовуляционной фазах свидетельствует возрастание величины
дыхательного объема при меньшей частоте дыхания.
Циклическим колебаниям подвержен также морфологический
и биохимический состав крови. Содержание гемоглобина имеет
тенденцию к снижению на протяжении всего цикла, достигая
минимума в лютеиновую фазу, что, возможно, является результатом высокой эстрогенной насыщенности организма и развития
гиперволемии (переполненности сосудистого русла) в фазе овуляции и лютеиновой фазе.
Значения рН артериолизированной крови имеет четкий суточный ритм, достигая максимума в 24.00 ч, независимо от фаз
месячного цикла. При этом содержание кортизола в плазме крови
в лютеиновую фазу выше, чем в фолликулярную. Одновременно
в лютеиновой фазе при физической нагрузке примерно на треть
снижается уровень лактата венозной крови (J. E. Hall-Jurkowski
et all, 1981).
Забота о здоровье, и прежде всего – о сохранении репродуктивной функции, женщины-спортс менки подразумевает регулярный
контроль массы и состава тела (количества мышечной массы,
жира и т. д.), с обязательными отметками в дневнике спортс мена
месячного цикла и самочувствия.
Небольшие корректировки рациона питания помогут уравновесить действие женских гормонов в различные фазы менструального цикла и свести к минимуму их негативное влияние
на организм спортс менки.
X
Сочетаемость продуктов
Пищеварительная система человека способна перерабатывать и усваивать продукты в их различных сочетаниях. Но когда
человек, чтобы утолить чувство голода, беспорядочно поедает
все подряд, он тем самым наносит своему организму непоправимый вред.
Соблюдая основные правила диететики в части сочетания
продуктов, придерживаясь оптимальных пропорций потребления
в них макро- и микронутриентов как составной части системы
естественного оздоровления, спортс мен, без сомнения, увеличивает возможности своего профессионального развития, стабилизации или улучшения достигнутых спортивных результатов.
Мясо, птица, рыба. Организм человека направляет всю свою
энергию в те органы, которым предстоит самая напряженная
работа, отнимая ее у других, подчас от этого страдающих. Основным энергетическим источником является потреб ляемая человеком
пища, особенно животные белки – мясо, птица, рыба, поэтому
исключительно важным является как правильное приготовление данных продуктов, так и грамотное сочетание их с другими
пищевыми компонентами.
Как известно, поступающие с пищей питательные вещества
вызывают в пищеварительном тракте выделение необходимых
для ее переработки ферментов (липазы, амилазы и т. д.), каждый
из которых имеет свое конкретное предназначение. В процессе
эволюции выработан совершенный механизм выделения ферментов, необходимых для переваривания мяса, хлеба, молока,
овощей. Человек приспособился к перевариванию и усвоению
160
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]