Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Непосредственно перед тренировкой
• Аминокислотный набор расширенного состава, 1 доза.
Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках.
• L-Карнитин, доза: 300–1000 мг. Цель: анаболизм и выра-
ботка энергии.
• Адаптогены. Доза по необходимости. Цель: баланс нервной
системы.
Во время тренировки
• Простые углеводы (10 % раствор), доза: 200–400 мл. Цель:
быстрое обеспечение организма недостающей энергией.
• Растворы с минералами, изостар, изотоник и др., 1 доза.
Цель: возмещение потерь макро- и микроэлементов (особенно
актуально в жаркое время года, при обильном потении).
После тренировки
• Аминокислотный набор расширенного состава (сразу после
тренировки), 1 доза. Цель: восстановление аминокислотного
баланса.
• Углеводное насыщение (простые углеводы 10 % раствор) –
через 15 мин после тренировки. Доза: 300–400 мл. Цель: восстановление внутриклеточных запасов энергии.
• Белковые концентраты ( соевые, молочные, яичные) – через
1–1,5 ч после тренировки. Доза по необходимости. Цель: восста-
новление, обеспечение белком активного процесса построения
мышечной массы.
Вечером перед сном
• Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), 1 доза.
Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках,
стимуляция гормона роста.
• L-Карнитин. Доза: 300–1000 мг, с учетом МТ. Препараты
цинка.
Цель: в предсоревновательный период – для утилизации жиро-
вой массы.
71
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Для лучшего усвоения значительного количества протеинов можно рекомендовать ферментные препараты: панкреатин,
вобэнзим, фестал, мезим, панзинорм и т. п. Кроме того, аминокислотно-белковая диета требует употребления большего, чем
обычно, количества воды.
Если внимательно проанализировать предложенный примерный план специализированного питания, то можно обнаружить,
что все препараты так или иначе участвуют в подготовке спортсмена и по большей части представляют концентраты натуральных
продуктов или веществ, крайне необходимых или недостающих
организму.
Прием аминокислот и протеинов дробными дозами несколько
снижает нагрузку на печень и почки (необходим лабораторный
контроль). Для стимуляции белкового обмена более эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты,
а их комбинации. Такими комбинациями обладают выпускаемые
различными фирмами аминокислотные биологически активные
добавки. Следует отметить, что многие профессионалы сегодня
предпочитают препараты специализированного питания, заменяя
ими, где это возможно, обычные продукты.
Подчеркнем, что за качеством потреб ляемых натуральных
продуктов как спортс менам-любителям, так и профессионалам
в период силовой подготовки следует следить с особой тщательностью. Реальная отдача от рациональной диеты приходит через
достаточно большой промежуток времени, но гораздо быстрей,
чем при бессистемном питании, и оказывается более эффективной
для достижения поставленной задачи. Поэтому обоснованная
и сбалансированная диета должна для каждого спортс мена стать
базовой программой питания.
Для индивидуализации предложенного плана питания и, соответственно, получения большего эффекта, необходима консультация специалистов.
72
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
4.5. Особенности питания в игровых
(командных) видах спорта
Исключительно важную функцию диета выполняет в игровых видах спорта (баскетбол, волейбол, водное поло, гандбол,
теннис, футбол, мини-футбол, пляжный футбол, хоккей и их
разновидности).
Ее сущность заключается в оптимизации физической (функциональное состояние, композитный состав тела) и психической
формы игроков, учитывая, что подготовка, например, к футбольному сезону происходит преимущественно в спортивных залах или
крытых стадионах, а сезон соревнований проводится на открытых
площадках или стадионах.
Предсезонная подготовка в игровых видах спорта включает
подготовительный, базовый, предсоревновательный периоды.
В футболе энергообеспечение физической работы спортс мена
происходит на 50 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы, на 20 % ‒
анаэробного гликолиза и на 30 % ‒ оксидантной/аэробной системы.
Предсезонная подготовка начинается на специализированных
базах клуба и продолжается 2–3 мес. Чаще всего профессиональные спортс мены прибывают в свои команды, будучи уже готовыми воспринимать достаточно интенсивные нагрузки основного
спортивного режима. За время подготовки футболисты несколько
раз выезжают на сборы для игровой практики. Предсезонная
подготовка является наиболее напряженным периодом в плане
физической нагрузки: тренировки проводятся 6 дней в неделю,
по 2–3 занятия в день.
Первое занятие – разминка продолжительностью 1 час. Перерыв – 2 ч.
Второе занятие – силовой блок, локальное единоборство,
пробитие мяча по воротам, жонглирование мячом – общая продолжительность – 1,5 ч. Перерыв – 3–4 ч.
Третье занятие – игровая часть.
С началом игрового сезона количество тренировок снижается
до 1–2 в день при 6-дневной рабочей неделе (2 дня – по две тренировки в день, 3 дня – по одной).
73
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Игровой день включает 30-минутную разминку перед игрой
за 3–4 ч до начала матча.
70 % времени подготовки затрачивается футболистом на развитие быстроты, силы и выносливости, 30 % – на развитие игрового мастерства.
Режим деятельности футболиста характеризуется регулярностью соревнований и тренировок и требует от футболиста
постоянного передвижения в пространстве, что создает очень
большую нагрузку на мышцы спины и ног. Перемещения, связанные с игровым и тренировочным процессом, составляют
по горизонтали около 14,8 км в тренировочный день, а стереотипные рабочие движения – около 16,8 км. Время активных
действий – не менее 80 %.
Помимо чисто физических, футболист на тренировках и, особенно, в процессе соревнований (игры) испытывает значительные психологические нагрузки, связанные с необходимостью
выбора тактики ведения игры, партнера, которому необходимо
отдать пас; момента, наиболее благоприятного для нанесения
удара по мячу; наконец, момента, когда необходимо вступить
в единоборство. Во время игры эти действия осуществляются
в условиях дефицита времени и информации. Восприятие
информации сопровождается коррекцией поведения в сложившейся ситуации и повышенной ответственностью за конечный
результат. Сенсорные нагрузки определяются длительностью
сосредоточенного наблюдения до 75 % от всего времени игры,
а напряженность труда футболиста оценивается в совокупности
примерно по 20-ти показателям.
Эмоциональные нагрузки связаны с ответственностью за качество основной работы – ошибочные действия одного спортс мена
могут привести к поражению команды не только в отдельной
игре, но и сказаться на игровом сезоне в целом.
Когда начинаются игры (соревнования), ударная нагрузка
на организм спортс мена приходится на все дни, за исключением дня восстановления после игры и дня, предшествующего
ей, когда тренировочный процесс проходит в более щадящем
режиме.
74
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Планирование питания в коллективных видах спорта, которыми являются спортивные игры, должно базироваться на индивидуальных предпочтениях.
Питание в подготовительный период осуществляется в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник,
ужин.
Во время базового этапа подготовки, когда преобладают
высокоинтенсивные тренировки по отработке специальных навыков (приемов владения мячом, взаимодействия с партнерами,
противодействия противнику и т. п.) и технических приемов,
питание должно быть направлено на восполнение пластических
веществ (белков, минералов, витаминов) и израсходованной
энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день
и, соответственно, времени на восстановление к последующей
тренировке.
В условиях предсоревновательного этапа, когда снижается
тренировочная нагрузка, смягчается спортивный режим в тренировочном плане, возможно некоторое уменьшение калорийности
блюд при сохранении запаса гликогена.
Во время соревнований неукоснительно соблюдаются особые
правила организации питания в этот период:
‒ режим и рацион строго выверены;
‒ в день соревнования и незадолго до него в рацион не вводятся незнакомые продукты;
‒ пища должна быть легкоусвояемой и высококалорийной,
приниматься часто и небольшими порциями;
‒ не следует пытаться насытиться непосредственно перед
игрой;
‒ запасы углеводов создаются наполнением «гликогеновых
депо». (См. методику насыщения углеводами в разделе «Биоэнергетические источники физической работы»);
‒ поддерживается адекватный водный баланс организма.
Восстановление. Срочное восстановление проводится сразу
после игры макросами (углеводами, белками), электролитами,
жидкостью.
75
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Отложенное восстановление в игровых видах спорта пред-
полагает постепенное восстановление физических и психических
кондиций, залечивание травм (при необходимости – оперативным путем) с привлечением всего арсенала восстановительных
средств. Очень аккуратно снижается количество потреб ляемых
калорий относительно соревновательного периода, тщательно
отслеживается потребление макронутриентов (белков, жиров,
углеводов, витаминов, минералов). Ориентировочные показатели
потребления данных компонентов, диференцированные по этапам
тренировочно-игровой деятельности, представлены в таблице 9.
Таблица 9
Потребление макронутриентов (г/кг МТ* в день)
и калорийность суточного рациона в игровых
видах спорта
Периоды Белки Углеводы Жиры Ккал
Подготовительный 0,25–0,5 5–7 0,25 4000–4500
Базовый 1–1,5 7–10 0,25 5000–5500
Предсоревновательный 1–1,25 7–9 0,25 5000–5500
Соревнование 1–2 10–12 0,5 5000–5500
Восстановление 1,5 5–7 0,25 5000
Примечание: * МТ (70–90 кг) зависит от амплуа игрока, в таблице пред-
ставлены усредненные данные.
По калорийности суточное потребление должно соответствовать энергозатратам за это же время. На практике точно
осуществить это требование достаточно трудно.
V
Питание спортс менов
в периоды соревнований и восстановления
5.1. Правила питания во время соревнований
Дни соревнований в жизни спортс мена – время наивысшей
нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно,
в такие дни чрезвычайно важны все составляющие успеха, в том
числе – режим питания и строго выверенный рацион.
Оказывая регул ирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и психоэмоциональное состояние
человека, питание поддерживает физическое здоровье, снижая
риск возникновения заболеваний. Подбор соответствующих блюд
помогает решать многие проб лемы.
Перед соревнованиями рекомендуется высококалорийная,
малообъёмная и легкоусвояемая пища. Для стимулирования
мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные
белки и в достаточном количестве содержаться углеводы. Наиболее
предпочтительны: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша,
блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые
бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий
чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Перед
соревновательными нагрузками не рекомендуется употреб лять
жирные, а также трудноперевариваемые блюда, содержащие
большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо,
фасоль, горох, бобы и т. п.).
77
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
При планировании питания в соревновательный период необ-
ходимо учитывать следующие общие правила:
– за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких
новых блюд и продуктов, включая БАДы и продукты спортивного
питания;
– никогда не стартовать натощак: если соревнование начинается утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;
– если соревнование начинается днем, то за 3–4 ч до старта
возможен приём блюд из обычного рациона, а затем – только
легкоусвояемые углеводы, но не позднее чем за 50–60 мин
до старта;
– когда соревнование длится целый день, в перерывах
между стартами желательно использовать продукты спортивного (функцио нального) питания в жидком виде, но обязательно
апробированные прежде;
– при нескольких стартах в день и длительных перерывах
между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, куриная грудка или телятина,
картофельное пюре, белый хлеб с маслом, мёд, кофе, какао, фруктовые соки).
– после финиша желательно использовать 6–10 % растворы
углеводно-минеральных напитков. Основной приём пищи осуществляется не ранее чем через 40–50 мин после окончания
соревнования.
При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо также учитывать время переваривания пищевых
веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике.
Так, время задержки основных пищевых продуктов в желудке
составляет:
– вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре – 1–2 ч;
– какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина
отварная, мясо тушёное, варёный картофель, овощи тушёные –
2–3 ч;
– хлеб, сырые фрукты, варёные овощи, сыры – 3–4 ч;
78
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
– жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушёные бобы,
фасоль – 4–5 ч;
– сдобная выпечка, рыбные консервы в масле, копченая гру-
динка, свинина, салаты с майонезом – 5–7 ч.
5.2. Восстановительная диета спортс мена
Не менее важно адекватное питание спортс мена во время,
отведенное на отдых и восстановление организма. Если спортс мен
не успел восстановиться до следующей тренировки, она пройдет
впустую, неэффективно, без приобретения тренируемого качества.
На начальном этапе восстановления (2–3 ч после окончания соревновательной нагрузки) спортс мену в первую очередь
необходимо обеспечить восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного баланса, а также запасов углеводов. Нагрузки
анаэробно-гликолитического характера вызывают снижение
содержания гликогена в мышцах и – вследствие гипоксии в клетках – деградацию мышечных белков. Это требует повышенного
потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления.
А их совместное потребление оказывает положительное влияние
как на протеиносинтез, так и на гликогенез.
Исключительно важным является и вывод накопленных
в результате интенсивной мышечной деятельности продуктов
метаболизма (молочной и пировиноградной кислот, аммиака,
мочевины, избытка кетоновых тел, неорганического фосфата
и т. д.), которые сдвигают гомеостаз в неблагоприятную для
функционирования организма зону с риском снижения уровня
тренированности.
Поэтому процесс восстановления после интенсивной нагрузки
должен быть сосредоточен на решении этих главных задач: синтезе
израсходованного энергетического и пластического материала
и устранении продуктов метаболизма.
В период отдыха происходит активация и процесса глюконеогенеза – синтеза глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной
природы: лактата, глицерола и аминокислот. Соответствующие
реакции этих соединений требуют ряда ферментов, в состав
79
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
которых входят коферменты витаминов В1, В6, РР, биотина. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для
синтеза жирных кислот. Таким образом, питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение
энергетических ресурсов и пластического материала (белков),
но и витаминов.
Задача более позднего этапа восстановления (спустя часы
и дни после соревновательных нагрузок) – обеспечить достаточное
по качеству и объему поступление в организм энергетических
и пластических субстратов. В этот период необходимо обращать
внимание на сбалансированность основных пищевых веществ
в рационе питания спортс менов, регуляцию белкового обмена,
полноценную витаминизацию.
Энергетическая ценность, ингредиентный состав, режим
питания в различных видах спорта разнятся даже в пределах их
внутренних специализаций и зависят как от задач, решаемых
на каждом из этапов тренировочного процесса, так и конечной
цели – результата, который спортс мен стремится показать в ходе
соревнований.
Японские исследователи ввели в научную литературу термин
«функцио нальное питание», под которым понимаются продукты
специального назначения естественного или искусственного про-
исхождения с заданными свойствами. Такие продукты предназначены для систематического ежедневного потребления с целью
восполнения в организме регуляторных пищевых субстанций.
Оказывая регулирующее воздействие на физиологические функции, биохимические реакции и даже психологическое состояние
человека, они поддерживают физическое здоровье.
Успех спортс мена на соревнованиях в данном контексте в значительной мере зависит от компенсации издержек по ингредиентам в тренировочном процессе – от тренировки к тренировке,
от старта к старту, т. е. от восстановления. В конечном счете
достигнутый на соревновании результат – это итог адекватной
суперкомпенсации перед состязанием.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]