Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
диагностировать заболевание и провести необходимое лечение.
В большинстве случаев эту задачу приходится решать именно
спортивным врачам. Но иногда бывает упущено время для благоприятного прогноза спортивной карьеры.
Что касается питания, то здесь решающим фактором является
сбалансированность ингредиентов диеты спортс мена, достаточная
калорийность и соблюдение режима приема пищи.
Неадекватное питание значимо увеличивает время постнагрузочного восстановления, является одним из важных факторов
риска прогрессирующего развития спортивной болезни.
При коррекции диеты спортс мена с синдромом перетренированности особое внимание следует обратить на включение
в рацион питания в достаточном количестве следующих ингредиентов:
‒ сложных углеводов ‒ крахмалистые овощи, мучные изделия
и макароны из твердых сортов пшеницы;
‒ протеинов или блюд, содержащих постную белковую
пищу ‒ курицу, индейку, кролика, карбонад, рыбу нежирных
сортов;
‒ пищи, насыщенной жирами омега-3, омега-6 ‒ рыбу лососевых пород, рыбу северных морей, авокадо, специальные
добавки;
‒ овощей (особенно зеленого цвета), листовых салатов
и зелени, фруктов;
‒ овощных и фруктовых смузи;
‒ достаточного количества жидкости любого вида;
‒ витамина «Д», который содержится в молоке, твороге, жирной рыбе, яичных желтках; также для его получения полезно
умеренное пребывание на солнце (инсоляция).
Предпочтение должно отдаваться тому направлению в диете,
которое соответствует симптоматике и патогенезу, доминирующему в развитии болезни.
Для профилактики перетренированности, особенно в скоростно-силовых видах спорта, ориентированных на наработку
у спортс менов выносливости, показан витамин А. Пищевые
источники ретинола: печень, яичный желток, сливочное масло,
141
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
сметана, сыр, мясо, рыба. Рекомендуется и бета-каротин, так как
он участвует в синтезе витамина А. При этом, как уже отмечалось,
должна учитываться суммарная доза ретинола и бета-каротина,
переведенная на ретиноловые единицы (в соотношении ретинол:
каротин как 1:6). Пищевые источники каротина: морковь, листовые овощи, капуста брокколи, шпинат, кресс-салат.
Необходимо увеличить потребление фруктов, овощей, трав
и пряностей, богатых антиоксидантами, в частности, витамином «С», куркумином (пряность куркума), изофлавоноидами
(соя), полифенолами (вишневый сок).
Весьма полезен нешлифованный рис, у которого сохранена
грубая и твердая оболочка. При перетренированности его распаривают и пьют отвар для укрепления и восстановления здоровья
как после тяжелых заболеваний.
Целебные отвары готовят и из овса с оболочкой, для чего
парят его до 4 ч, а затем отжимают до получения киселеобразной
жидкости.
Перечисленные диетические предпочтения несложно удовлетворить, выбрав блюда по вкусу из разнообразного перечня,
представленного в этой книге. Кроме того, в рамках рекомендуемого рациона весьма похвальна и собственная фантазия в приготовлении тех или иных блюд.
8.11. Обезвоживание. Поддержание водного
и минерально-электролитного баланса
в организме
Вода, составляя 60–70 % массы тела взрослого человека,
играет определяющую роль не только в процессах метаболизма,
но и в функционировании человеческого организма в целом,
его жизнедеятельности и жизнеспособности. Поэтому высокое
качество и адекватное количество потреб ляемой спортс меном
воды является важным фактором достижения им намеченных
спортивных результатов.
Вода, как известно, поступает в организм человека в двух
формах: в виде жидкости (48 %) и в составе плотной пищи
142
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
(40 %). Оставшиеся 12 % образуются в процессе метаболизма
пищевых веществ. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно – почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. При этом содержание воды в разных
тканях неодинаково.
Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения
и прямого испарения. При испарении обычно выделяется 200–
300 мл воды в день. Количество пота в большей степени зависит
от условий окружающей среды и характера физической нагрузки.
Через легкие с выдыхаемым воздухом в виде паров выделяется
до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения
физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух
содержит 1,5 % воды, тогда как выдыхаемый – около 6 %.
Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет
желудочно-кишечный тракт, в который выделяется до 8 л пищеварительных соков в сутки. Большая часть этих соков всасывается
обратно, и из организма выделяется с калом не более 4 % жидкости. В регуляции водно-солевого обмена участвует и печень,
способная задерживать значительное количество жидкости.
Но главным органом, который регулирует водно-солевой
обмен, являются почки. При этом количество и состав выделяемой
ими мочи могут существенно меняться – от 0,5 до 2,5 л в сутки,
в зависимости от условий и форм жизнедеятельности, состава
потреб ляемой жидкости и пищи.
Под воздействием интенсивной физической нагрузки в организме спортс мена разворачиваются два взаимосвязанных процесса:
образование тепла и его отдача путем излучения в окружающую
среду, испарения пота с поверхности тела, нагревания вдыхаемого воздуха. Так, к примеру, при потоотделении и испарении 1 л
пота организм теряет до 600 ккал. Этот процесс сопровождается
охлаждением кожи, что способствует поддержанию стабильной
температуры тела. Вместе с потом выделяются и минеральные
соли. Таким образом, терморегуляция у спортс мена во время
мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого
обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде
специальных напитков.
143
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Вода – уникальное химическое соединение, которое осущест-
вляет множество функций в организме.
– Вода – универсальный растворитель. Подавляющая часть
химических соединений организма растворены в воде.
– Вода выполняет важную транспортную функцию, благодаря
которой становятся возможными все биохимические процессы
в клетках. Вследствие низкой вязкости, она легко перемещается
по кровеносным и лимфатическим сосудам, в межклеточном пространстве, проходит через мембраны клеток, доставляя к органам
и тканям растворенные в ней вещества.
– Вода выполняет терморегуляторную функцию, участвуя
в поддержании стабильной температуры тела.
– Вода образует гидратную оболочку высокомолекулярных
соединений (белков, полисахаридов), способствуя тем самым
их стабильности.
– Вода является активным участником метаболизма в организме. Так, расщепление питательных веществ в процессе переваривания пищи происходит исключительно путем гидролиза,
т. е. с участием воды. Вода является конечным продуктом ряда
химических процессов, протекающих в организме. Большое
количество воды (около 400 мл в сутки) образуется эндогенно,
в процессе тканевого дыхания.
Чем выше у воды коэффициент диффузии в биологических
тканях, тем более эффективна её роль в удалении оксидантов,
конечных продуктов метаболизма, и в конечном итоге ‒ в повышении работоспособности.
Длительная физическая нагрузка и выраженный дефицит
жидкости могут привести к нарушению электролитного баланса,
изменению кислотно-основного состояния (КОС) организма
со всеми вытекающими негативными последствиями. Поэтому
для успешной работы спортс мена очень важно проводить диагностику и своевременную коррекцию водно-электролитного
баланса, в частности, при дегидратации организма.
При уменьшении количества воды в организме ниже физиологической нормы у спортс мена появляются определенные
симптомы: потеря 1 % воды от общего веса вызывает чувство
144
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
жажды; 2 % – снижение выносливости; 3 % – снижение силы;
4 % – уменьшение слюноотделения и мочеобразования, учащен-
ный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту.
Потеря жидкости уже свыше 2 % является зоной опасности
и угрозой для дальнейшей физической работы и здорового функционирования организма спортс мена.
Выполнение нагрузок на максимальном уровне потоотделения
может привести к общей потере организмом 5–6 л жидкости.
К тому же, при форсированной «сгонке веса» (путем применения
мочегонных средств, проведения тепловых процедур, ограничения приема жидкости) спортс мен может снизить массу тела
на 3–4 кг за 1–2 дня (в несколько приемов), что не исключает
потоотделения во время соревнований. Подобный режим приводит к состоянию обезвоживания организма, что значительно
снижает аэробную мощность работы спортс мена. То же самое
происходит в условиях жаркого климата и даже в невентилируемых летом залах. Повышение температуры окружающей
среды на каждые 3 градуса увеличивает потребность организма
в жидкости примерно на 15 %. Именно поэтому организаторы
крупных международных соревнований переносит состязания
по триатлону, марафону на ранние утренние часы.
Те же проб лемы возникают и при тренировке в среднегорье,
при горном восхождении, т. е. в условиях низкой влажности воздуха. Одновременно особый питьевой режим необходим и тогда,
когда сочетаются высокая влажность и высокая температура.
В этом случае рекомендуется потреб лять жидкость в сочетании
с глицерином (соотношение воды и глицерина – 19:1).
В организме вода распределяется как во внеклеточном пространстве, так и внутри самих клеток. Внеклеточная жидкость
содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия,
хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных
эфиров и белки.
Обезвоживание приводит к значительной потере минералов, вызывая электролитный дисбаланс во всех жидкостных
системах организма – сосудистой, интерстициальной, клеточной.
145
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Фактическим маркером преды дущего обезвоживания является
показатель удельной плотности мочи утром. Контрольная цифра –
1025, превышение ее может расцениваться как дегидратация
организма.
В результате обезвоживания происходит потеря электролитов (К+, Na+, Mg++), что приводит к нарушениям проведения
нервного импульса в клетку и ее ответной реакции. Также при
обезвоживании повышается уровень глюкозы в крови ( при
неизмененном количестве плазменного глицерина и концентрации свободных жирных кислот). Избыток глюкозы возникает вследствие увеличения скорости расщепления гликогена
в печени как опосредованной реакции на обезвоживание. Это,
в свою очередь, ведет к истощению запасов гликогена. Поэтому
в течение дня, особенно во время выполнения спортс меном
длительных физических нагрузок, крайне важно полноценно
восполнять потери жидкости, витаминов, макро- и микроэлементов (см. табл. 15).
В последние годы в спорте, как правило, используются
напитки, которые содержат комп лексы легкоусвояемых углеводов (2–3 вида), органические кислоты, витамины, минералы,
незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты.
При изготовлении спортивных напитков широко применяются
полимеры глюкозы.
Большое значение имеет процентное содержание глюкозо-электролитных растворов. Практически сразу же начинает всасываться
8–10 % раствор, что значительно повышает функцио нальные возможности организма. Сегодня физиологи спорта пошли дальше
и предлагают спортс менам специальные напитки с 6-ти и даже
4-процентной концентрацией раствора глюкозы и минералов,
которые также с успехом пополняют запасы гликогена. На вкус
они, конечно, несколько отличаются от традиционных растворов
значительно менее выраженным сладким вкусом, но, как говорится, это дело привычки.
Важной характеристикой растворов является их осмолярность, выражающая их осмотическое давление через суммарную
концентрацию кинетически активных частиц в единице объема
146
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Таблица 15
Суточный режим поддержания водного и минерально-
электролитного баланса
Цель приема Наименование напитка
Утром
Поддержание водного баланса Соки, тоники (чай, кофе),
адаптогены
В течение дня между основными приемами пищи
или совместно с пищей
Повышение выносливости
и работоспособности организма
Утоление жажды, восстановление
водного баланса
Перед тренировкой за 1–1,5 ч
Поливитамины, минералы,
антиоксиданты (витамины А, С, Е)
в жидком виде
Минеральная вода без газа, изотоник, изостар – по потребности
Поддержание водно-электролитного баланса
Во время тренировки
Возмещение потерь макрои микроэлементов
Сразу после тренировки
Восстановление кислотноосновного состояния
В течение 2–4 ч после тренировки
Полное восстановление водного
баланса и возмещение потерь
витаминов, макро- и микроэлементов
Перед утренней тренировкой –
свежевыжатый сок, возможно
разбавленный водой – 150–200 мл
Растворы с минералами (8–10 %),
изотоник, изостар – 100–150 мл
Насыщение комп лексным
(8–10 %) раствором – 200–400
мл в течение 15–30 мин после
тренировки или вода без газа –
100–150 мл
Сбалансированный комп лексный
напиток любого процентного
содержания в достаточном
количестве для окончательного
восполнения дефицита жидкости
и электролитного состава
147
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
раствора (осмоль на литр раствора). По осмолярности различают
изотонические растворы, осмолярность которых равна осмотическому давлению плазмы, гипотонические, с более низкой, чем
в плазме осмолярностью, и гипертонические растворы, осмолярность которых более высокая, чем в плазме. Применение каждого
из них имеет свое целевое назначение.
Температура напитков, возмещающих потерю жидкости,
должна быть 8–13 °C, так как охлаждение полости рта способствует оптимизации терморегуляции организма и увеличению
скорости всасывания жидкости.
Обязательным считается употребление напитков на дистанции, особенно в видах спорта, тренирующих выносливость (где
это возможно по правилам соревнований), или на тренировке,
во время выполнения длительных физических нагрузок. Режим
приема напитков следующий: 200–400 мл за 2 ч перед нагрузкой,
далее – около 30–80 мл каждые 10–15 мин.
Количество жидкости, принимаемой для восполнения потерь,
лимитируется скоростью всасывания из желудочно-кишечного
тракта (ЖКТ) – не более 800 мл/ч, хотя реальные потери могут
превышать этот объем.
Сегодня разработаны и широко применяются различные аппаратные методы определения количества потерянной жидкости,
с достаточно сложными и громоздкими показателями.
Но самый распространенный и простой способ контролировать дефицит жидкости в организме – его расчет на основании
взвешивания спортс мена до и после нагрузки: общая потеря
массы тела минус объем мочи плюс объем потребленной жидкости
составляет количество жидкости, потерянное организмом с потом,
которое требует срочного восполнения. Американские спортивные
диетологи рекомендуют употреб лять жидкость в объеме, равном
150 % потери в массе тела с учетом, что такое количество способно восстановить нормальную гидратацию в течение 6 ч после
нагрузки (Maughan R. J. et al., 1996). Срочное восстановление
после нагрузки возможно на протяжении 2 ч.
Необходимо обратить внимание на опасность потребления
некрепких алкогольных напитков и напитков с кофеином, которые
148
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
стимулируют выведение жидкости с мочой. Кроме того, спортсмены не должны употреб лять цветные (с красителями) газированные напитки.
Очень большое значение в метаболическом обмене и поддержании водного баланса в организме спортс мена имеет качество
потреб ляемой воды.
Отсутствие качественной питьевой воды и достоверной информации по режиму ее потребления резко снижает шансы спортс мена
на успех, особенно в спорте высших достижений с присущими
ему ударными нагрузками на транспортную и метаболическую
системы организма.
Научить спортс мена эффективному применению воды должен
врач медицины спорта. В качестве обычного питьевого режима
может быть рекомендован суточный прием жидкости в объеме
30 мл/кг массы тела, равномерно распределенный в течение
дня на небольшие порции, независимо от наступления чувства
жажды. В тренировочном процессе потребление воды увеличивается в 1,5–2 раза, с учетом увеличения тренировочных нагрузок,
повышения температуры воздуха (занятия в зале, атмосферные
аномалии), значительного кислородного голодания (восхождения,
тренировки в анаэробном режиме, соревнования в среднегорье
и т. п.). Дегидратация вы зывает электролитный дисбаланс во всех
жидкостных системах органи зма, негативно ска зывается на проведении нервного импульса в клетку и ее ответной реакции,
а следовательно – и на общей реакции организма на воздействие
совокупности экзогенных и эндогенных факторов.
Поэтому своевременное восстановление электролитного
баланса с помощью специальных напитков является исключительно важной задачей. Основу электролитного компонента
напитков составляет хлорид натрия (поваренная соль), обеспечивая их изотоничность. Натрий стимулирует усвоение углеводов
и воды, а также способствует удержани ю внеклеточного объема
жидкости.
Важную роль играет и калий. Он ускоряет замену межклеточной воды после тренировки и таким обра зом способствует
процессу восполнения жидкости в организме (регидратации).
149
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Обезвоживание в условиях напряженной мышечной деятельности – распространённое явление в спорте, особенно в видах
спорта, ориентированных на развитие выносливости. Именно
поэтому абсо лютным правилом должно быть использование
напитков во время выполнения длительных физических нагру зок.
Обезвоживание, при котором неизбежно наступает интоксикация организма образующимися многочисленными конечными
метаболитами (выступающими в роли токсинов), всегда требует
особого внимания спортс мена и тренера.
Касаясь качества воды, нельзя не сказать о многочисленных
способах ее обработки для использования с целями оздоровления,
активно рекламируемых производителями. Речь идет о бутилированной воде различной подготовки, дистиллированной воде,
«омагниченной» и «коралловой» (с использованием порошка
морского коралла), «живой» и «мертвой» (кислой и щелочной),
«шунгитной» (с очищением минералом шунгит») и других всевозможных видах воды, получаемых в результате применения
различных способов исправления ее чистоты и структуры.
Оригинальное исследование было проведено проф. Е. А. Гавриловой с соавторами в 2013 году. Спортсменам было предложено
использование питьевой воды, пропущенной через графеновый фильтр для очистки от различных примесей. Графеновая
вода использовалась участниками испытания – представителями различных видов спорта – в течение 30 дней. В результате
были выявлены рост аэробных возможностей и адаптационных
резервов организма, повышение физической работоспособности
и энергетического потенциала спортс менов. В частности, было
определено, что при использовании данной воды, при неизменности иных условий, происходит рост физической работоспособности и оптимизация деятельности аппарата кровообращения:
переносимость физических нагрузок улучшается на 9 % МПК,
на 18 % уменьшается время до восстановления после нагрузки
ЧСС, на 10 % – АД.
Нами предложено использовать в спорте высших достижений
воду, исправленную по изотопному составу.
150
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]