Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
организм спортс мена привлекать жир для энергетических целей,
и зависимость от углеводов будет только возрастать.
Перекус. В отличие от тех, кто не бегает, бегунам можно пере-
кусывать, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Примеры перекусов: овощи
с заправкой, фрукты, йогурт, орехи, семена, сухофрукты.
Предсоревновательный период – последние недели подготовки
к старту, во время которых снижаются нагрузки. Это позволяет
полностью восстановиться после проведенных тяжелых тренировок. Продолжительность периода зависит от объема нагрузок: чем
более тяжелыми и длительными были тренировки, тем большим
должно быть время снижения нагрузки.
Диета в этот период имеет свои особенности.
Уменьшается объем потреб ляемых калорий, чтобы предотвратить набор веса за счет жировой массы, в то время как атлеты
продолжают питаться в прежнем объеме.
Жировая загрузка возможна, и ее можно и нужно пробовать.
Короткий период жировой загрузки начинается за две недели
до соревнования. Она позволяет увеличить потребление жиров без
вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего
объема питания.
При этом жировая загрузка не является обязательной, особенно
в случае, если спортс меном не слишком хорошо переносится еда
с высоким содержанием жира. Усвоение 65 % калорий из жиров
является нелегкой задачей для организма. К тому же, может возникнуть состояние усталости, так как уменьшается привычное
потребление углеводов.
Источники пищи с высоким содержанием жира: авокадо
(83 %), сыр (73–45 %), йогурт (10–15 %), орехи, оливки (77 %),
лосось (54 %), цельное молоко (10–8 %), сардины в масле (48 %).
Питание перед марафоном
Узконаправленную диету подготовки к продолжительным
соревнованиям начинают, как правило, за 6 дней до старта. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки
и загрузки с целью максимального накопления гликогена. Обычно
61
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно
сопровождается тренировками. Кроме схемы «разгрузка/загрузка
в 3/3 дня» иногда практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим
нужно подбирать индивидуально. При разгрузке из рациона
исключается мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад,
печенье, хлеб всех сортов, крахмалистые овощи, мед, картофель,
крупы, сладости, а также все жирные и острые продукты.
Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина,
рыба, яйца, твердый сыр, творог. Организм реагирует стрессом
на исключение углеводов и начинает компенсировать потерю,
запасая их больше, чем было до исключения. При углеводной
загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, продуктов
с высоким гликемическим индексом, но не количество съедаемой
пищи вообще. В период углеводной диеты важно принимать
достаточное количество жидкости, чтобы углеводы накапливались
в мышцах, а не выводились из организма.
Тренировки во время этой диеты проводят в основном легкие –
короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне
окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную
аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному
накоплению с вечера третьего дня.
Можно применять и стандартную схему углеводного насыщения организма: за 3 дня до соревнования сокращается прием
углеводов, а накануне марафона спортс мен активно употреб ляет
продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак
перед соревнованиями в соответствии с этой схемой состоит
только из углеводов.
Последние 12 ч перед марафоном или полумарафоном для
питания являются самыми важными во всей подготовке. Эффект
будет позитивным, если употребить адекватную еду. Ориентир
на адекватность – знание особенностей привычной еды и контроль этого процесса.
Питание в день марафона
Оптимальное время завтрака – за 2–4 ч до старта.
62
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
За 4 ч до старта бегуны ориентируются на 4 г углеводов
на кг/ МТ, за 2 ч – на 1–3 г.
Для завтрака подбираются продукты со средним и высоким
гликемическим индексом. Важно, чтобы завтрак был привычным
и комфортным. Это могут быть, к примеру, макароны из муки
грубого помола и стакан (200 мл) сладкого чая. Не стоит волноваться, если спортс мен съест немного: можно принять достаточно
углеводов во время соревнования.
Жидкость необходимо начинать пить ещё до старта. В течение
двух часов перед стартом, до начала разминки рекомендуется
выпить примерно 0,5–0,7 л жидкости, обогащенной углеводами
и электролитами.
Питание на дистанции
На дистанции пить начинать нужно с первого же пункта
питания, а не после появления жажды. Далее во время забега
изотонический напиток (с добавлением углеводов) необходимо
употреб лять на каждом пункте питания. Важно разово не пить
больше 150–180 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения. Для получения энергии на дистанции используются и белки,
если все другие источники энергии организм уже исчерпал. При
этом применяется классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 мин после старта
и далее по 20–25 г каждые 30 мин.
В энергетических гелях недостаточно воды, поэтому нужно
сочетать гели и спортивные напитки, употреб ляя их поочередно
через 15-минутные интервалы. Организм бегуна может принять
максимально от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса),
если употреб ляется гель и вода.
Как правило, на марафонской дистанции спортс менами в том
или ином виде потреб ляется не менее 60 г углеводов в час.
Питание на финише
В течение часа после окончания интенсивных нагрузок выпить
восстанавливающие изотонические напитки с аминокислотами.
63
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Это позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
Восстановление
Опыт показывает, что мышцы ног остаются значительно
ослабленными в течение 5 дней после марафона, повреждения
сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная
система приходит в норму еще дольше.
Поэтому в первые две недели после марафона или полумарафона спортс мену нужно расслабиться. Есть в это время можно
все, что хочется, чтобы, прежде всего, восстановить свое психологическое здоровье, нарушенное, в том числе, и существенными
ограничениями в диете до марафона.
Но если необходимо восстановиться очень быстро, следует
учесть следующие рекомендации по питанию.
Поскольку гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если
углеводы употреб ляются сразу же после нагрузки, их нужно начать
принимать как можно раньше после марафона. Для восстановления поврежденных мышц необходимы белки и аминокислоты
в количестве 1 г на 4 г принимаемых углеводов, а также антиоксиданты – витамины С и Е. Вода принимается по потребности
организма, для утоления жажды.
Идеальным средством для экстренного восстановления после
интенсивных физических нагрузок являются изотонические
напитки, которые восполняют потерю электролитов, так как
содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они
поставляют вещества, необходимые для выработки энергии. Оптимально, если в состав напитка входит углевод в виде полимера.
Он медленно высвобождает энергию и тем самым обеспечивает
потребности организма в течение длительного времени. Изотоники рекомендуется пить по 0,5 л в час, желательно порциями
по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 мин занятий).
Для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции, для более лёгкого преодоления ультрамарафонов (50–100 км),
суточного бега, а также быстрого восстановления после интенсивных нагрузок весьма эффективны энергетические гели. Гель
64
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
является синтетической производной глюкозы, включающей
кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы.
Содержащиеся в нем закрепители и усилители вкуса (например,
банан, яблоко), превращают его в очень сладкую и плотную
желеобразную субстанцию. При употреблении гель рекомендуется запивать значительным количеством воды. Важно научить
организм использовать гели в ходе тренировок. При первом
употреблении они могут вызвать тошноту, рвоту и схождение
с дистанции.
Гели или напитки, содержащие разные углеводы, быстрее
усваиваются, чем те, которые содержат только один вид углеводов. Ингредиенты, как правило, обозначаются на этикетке:
сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед,
мальтодекстрин, сахароза и сахар. Следует избегать продуктов
с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком
долго проникает в кровь и дает меньше энергии.
Желудку спортс мена для хорошего функционирования нужна
еда, наиболее близкая по составу к естественной пище. Из всего
спектра продуктов спортивного питания такому требованию
больше всего отвечают энергетические батончики. Это одно
из наиболее широко распространённых питательных средств для
бегунов и триатлетов.
4.3. Питание при наборе мышечной массы
В современном спорте при высокоинтенсивных тренировках,
как на выносливость, так и на скорость/силу, питание не имеет
принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.
С учетом актуальности проб лемы можно выделить несколько
принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы
поможет оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты
деятельности спортс мена.
Во-первых, питание должно быть научно обоснованным – при
его организации должны применяться только научно разработанные, апробированные и внедренные в установленном порядке
в практику методики. Питание может быть только осмысленным.
65
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Во-вторых, питание должно быть оптимальным и основываться на дифференцированном подходе, предполагающем учет
конкретной тренировочной нагрузки, характера работы, образа
жизни и индивидуальные особенности питания спортс мена.
В-третьих, питание должно быть доступным и осуществляться
с учетом возможностей спортс мена, уровня его доходов.
В-четвертых, питание спортс мена должно включать специальные средства (добавки), которые облегчают ему соблюдение
диеты и установленных режимов питания.
В-пятых, питание не должно снижать работоспособность,
быть безопасным для здоровья и, по возможности, не ухудшать
качества жизни, несмотря на планируемый значительный прирост
мышечной массы.
В-шестых, питание должно быть адекватным – набор массы
тела должен достигаться только путем прироста мышечной массы
и уменьшения жировой.
В-седьмых, питание должно быть целенаправленно непрерывным. После достижения желаемой массы тела усилия спортсмена должны быть направлены на поддержание достигнутого
эффекта.
Для реализации данных принципов спортс мену необходимо
придерживаться следующих правил.
1. Употреб лять в необходимом количестве продукты, богатые углеводами. 60 % всех энергозатрат должны пополняться
углеводами.
2. Чередовать дни работы с большим расходом гликогена
с днями, когда гликоген используется меньше.
3. Соблюдать полноценные дни отдыха, чтобы дать организму
восстановиться от стресса тренировки. Во время отдыха употреблять пищу с высоким гликемическим индексом и содержанием
углеводов, есть не торопясь и получать удовольствие от самого
процесса еды.
4. Пополнение запаса углеводов необходимо начинать как
можно быстрее после окончания тренировки, поскольку возможность мышц к восстановлению наиболее высока в течение
первого часа после нагрузки. Если тренировки проводятся 2 раза
66
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
в день, потребление углеводов необходимо организовать в процессе самой тренировки.
5. Принимать достаточное количество жидкости: пить свежие
фруктовые соки и слегка подслащенную воду, организовать тренировочный процесс так, чтобы можно было потреб лять жидкость
регулярно, небольшими порциями.
6. Увеличить потребление хлеба (особенно ржаного, грубого
помола).
7. Постараться уменьшить количество животного жира,
не только видимого – сливочного масла, жирного мяса, но также
и невидимого – яиц, майонеза, молока и т. п. Взамен ввести
в рацион до 20 г растительного масла в день.
8. Заменить жирное мясо (телятина, свинина, баранина) нежирным белым мясом (птица, рыба).
9. Уменьшить количество жареной пищи, отдавать предпочтение отваренной или приготовленной на пару, гриле.
10. Стараться есть меньше, но чаще. Это полезнее для желудка,
меньше напрягает всю пищеварительную систему, а следовательно,
не отвлекает энергию, идущую на восстановительные цели.
11. Отдать предпочтение продуктам с высоким гликемическим
индексом.
Итак, питание спортс мена при решении задачи увеличения
мышечной массы должно быть богато углеводами, особенно
комп лексными сахарами. Это хлебные изделия, свежие и сушеные
фрукты, свежие и мороженые овощи. Данные продукты богаты
не только углеводами, но также протеином (белком), клетчаткой,
витаминами, минеральными солями. Высокоуглеводная диета
требует потребления достаточно большого объема пищи. Если
возникает необходимость снизить объем рациона, делать это нужно
за счет простых сахаров. Но, чтобы удержать диету на достаточном энергетическом уровне, необходимо увеличить количество
комп лексных углеводов (вареная картошка в мундире, печеная
картошка, картофельное пюре, макаронные изделия из твердых
сортов пшеницы, спелые бананы).
Максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при дробном, регулярном, полноценном питании при
67
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
адекватном уровне потребления сахара, жиров и минералов,
разнообразии пищевых продуктов.
Известно, что анаболики растительного происхождения способны оказывать благотворное воздействие на прирост мышц
только при условии, что с пищей в организм поступает достаточное количество белков и обеспечивается их эффективное расщепление до аминокислот, а также другие вещества, участвующие
в этом процессе.
4.4. Специализированное питание при
тренировке силовой составляющей
Диета спортс мена при наборе силы имеет исключительное
значение как один из важнейших факторов приобретения им
данного качества и восстановления после интенсивных нагрузок.
Например, выбросу гармона роста соматотропина способствует
добавление в рацион питания продуктов, содержащих цинк или
его соединения. В то же время алкоголь, жиры и сахар подавляют
выработку данного гормона.
Специализированное питание обосновано только на фоне значительной физической нагрузки. Интенсивность тренировочного
процесса определяется рабочими весами, с которыми работает
атлет. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения
выбирают опытным путем. При этом установлено: при нагрузке,
позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая
тренировка); при 8–10 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более чем 12 повторениях
тренировка приближается к аэробной по существу и применяется
для снижения массы тела и проработки рельефа («сушки»).
Тренировка определяется не только методами ее построения,
рабочими весами, числом подходов и повторений, но и паузами
между подходами и упражнениями. Они должны быть достаточными для восстановления сердечного ритма по числу сокращений. Для повышения эффективности силовых упражнений
дополнительно вводятся аэробные тренировки – бег, плавание,
лыжные гонки и т. д.
68
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Одновременно со специализированным питанием применя-
ются: анаболизаторы (в качестве стимуляторов), аминокислоты
(как «строительный», пластический материал), препараты железа
(для повышения качества миоглобина, улучшения доставки кис-
лорода к мышцам), кальций (для укрепления связок, костей).
Проводится усиление капилляризации мышц, улучшение в них
микроциркуляции крови.
Из разрешенного списка препаратов (не считающихся допингом) выраженной анаболической активностью обладают препараты растительного происхождения стероидной структуры
и адаптогены-анаболизаторы (родиола розовая, левзея). Соответствующей активностью обладают и некоторые продукты
пчеловодства: пчелиная обножка, маточное молочко, трутневый
расплод. Положительные результаты дает прием препаратов оротовой кислоты (магнерот, калия оротат). С анаболической целью
возможно применение определенных аминокислот, обладающих
соответствующей активностью: аспартата, аргинина, орнитина,
глицина пролина, серина, тирозина, цитруллина, таурина, валина,
триптофана, изолейцина, лейцина, лизина. Показаны мясные
продукты, зелень, овощи.
Хорошие результаты дает включение в рацион питания белковых, аминокислотных, энергетических препаратов и напитков
относительно приемов пищи, этапа тренировок и нагрузки. Ниже
предлагается примерный план спортивного специализированного
питания, который каждый спортс мен может адаптировать под
свои индивидуальные потребности и возможности. Понятно, что
по разным причинам (отсутствие денег, времени и т. д.) не все
могут реализовать его с точностью. Но, в любом случае, планировать питание необходимо, так как система в его организации
всегда эффективнее хаотичности и неразборчивости и в конечном
итоге обязательно даст положительный результат.
Основа специализированного питания – натуральные продукты, приготовленные очень тщательно из качественного сырья.
Применение добавок и аминокислот ВСАА несет лишь вспомогательную функцию.
69
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Примерный план спортивного специализированного питания
(Предложен О. С. Кулиненковым, 2004, 2015 гг.)
Утром натощак
• Аминокислоты, белки плюс углеводы (возможно вместо
завтрака), 1 доза. (Здесь и далее понятие доза означает рекомендуемую дозу, указанную на упаковке препарата, учитывающую
массу тела атлета).
Цель: восстановление аминокислотного баланса.
Завтрак
После завтрака
• L-Карнитин в дозе 300–1000 мг, с учетом массы тела (МТ).
Цель: анаболизм и утилизация жира (в предсоревновательный
период).
В течение дня, между основными приемами пищи или совместно
с пищей
• Белковые (протеиновые) концентраты, 1 доза. Цель: обеспечить потребности организма в белке для активации синтеза
мышечной ткани.
• Минералы, хондропротекторы, остеовит – по необходимости. Цель: восстановление и укрепление связок, суставов, кожи.
• Поливитамины, антиоксиданты (витамины А, С, Е, селен).
Цель: повышение выносливости и работоспособности организма.
• Углеводы, изотоник, изостар. Доза по потребности. Цель:
восстановление энергетики, углеводное насыщение, создание
запаса углеводов, утоление жажды.
• Креатин (во время еды). Доза: 5 г за 1–2 приема. Цель:
увеличение запасов креатинфосфата (силовой фактор).
Перед тренировкой за 1–1,5 ч
• Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), пируват,
1–2 дозы (в предсоревновательном периоде доза уменьшается
или отменяется).
Цель: энергетическая и аминокислотная загрузка.
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]