Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Рисовая каша
Рис, промытый в теплой воде, засыпать в кипящую воду
(2 ст. л. риса на 250 мл воды), добавить немного сливочного масла
и соли. Варить на слабом огне до требуемой густоты, помешивая, а затем поставить на 1 ч упревать (но это не обязательно).
В тарелку с кашей добавить сливки, зелень.
• Отварной рис
На 1 стакан риса взять 3 стакана кипятка. Плотно накрыть
кастрюлю крышкой, сверху положить груз. В течение 3-х мин
варить на сильном огне, 7 мин ‒ на умеренном, 2-х мин – на слабом. Оставить под крышкой на 10–12 мин и после этого добавить
масло, если рис не предназначается для биточков или котлет.
В тарелку по вкусу добавить масло, сливки, зелень. Каши из риса
хорошо сочетаются с фруктами и овощами.
• Каша рисовая с морковью
Натереть на крупной терке 0,5 кг моркови, положить в нее
масло, мед по вкусу, если морковь не сочная – добавить немного
горячей воды, и тушить на сковороде до мягкости. Сварить обычную рисовую кашу (из 1 стакана риса), положить в нее морковь,
добавить еще немного воды и вскипятить. Поставить упревать.
В тарелке приправить кашу маслом (а лучше ‒ сливками), зеленью.
Вкусовое сочетание риса с морковью признано с давних пор,
недаром во все классические национальные пловы обязательно
входит морковь, и немалое ее количество: на 2 стакана риса –
около 300–400 г.
• Рис по-милански
Три луковицы мелко порезать и слегка поджарить в кастрюле
на топленом масле. Прибавить 4–6 ст. л. промытого и обсушенного
риса (из расчета 1 ст. л. на порцию). Дать рису пожелтеть, влить
немного воды, положить 1 лавровый лист, соли, перца по вкусу
и варить на слабом огне до готовности. Вынуть лавровый лист,
заправить сливочным маслом и тертым сыром, перемешать,
накрыть и ненадолго поставить в духовку.
221
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Рис с овощами
Промыть и замочить на ночь по 60–70 г риса и колотого
гороха в 5 чашках воды (т. е. в пропорции 1:5). Поставить варить
в кастрюле с плотной крышкой, добавив немного соли, любых
пряностей, ароматических трав. Когда вскипит, положить цветную
капусту, кабачки большими кусками или картофель. Тушить около
получаса до готовности овощей. Блюдо мешать не более двух
раз, иначе овощи станут слишком мягкими. Варить на среднем
огне. Подавать с маслом.
• Рисово-гороховые блины
Замочить 60–70 г промытого риса и 30–40 г колотого гороха
на ночь, утром воду слить. Высушив рис и горох, размельчить
их в кофемолке. Добавить соли, немного перца и 30–40 мл кислого молока. Хорошо промешать. Тесто выливать на смазанную
разогретую сковороду и подрумянивать блины с обеих сторон.
Подавать с маслом, сметаной, а лучше – с обжаренным картофелем.
• Каша рисовая со свеклой
Замоченный рис засыпать в кипящую воду, добавить мелко
нарезанную вареную свеклу (не перемешивать!), мед по вкусу.
Довести до кипения, варить под крышкой 5 мин, поставить упревать на 20 мин. В тарелку с кашей добавить сливки, зелень.
Такую кашу можно приготовить с кабачками, патиссонами.
• Рисовый суп с кабачками
Кабачки нарезать кубиками и отварить в чуть-чуть подсоленной воде. Затем добавить отварной рис и связанную в пучки
зелень, прокипятить. В тарелку положить масло, сливки, свежую
зелень. Можно добавить и размельченную брынзу.
Это стандартный рецепт супа из риса и любых овощей.
• Рисовый суп с грибами
Сушеные грибы отваривают и, слив отвар, половину шинкуют.
В отвар засыпают 60–70 г вареного риса и добавляют мелко
222
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
нарезанную луковицу и коренья, предварительно прогретые
на сковороде в горчичном масле. Протирают все через сито вместе с нашинкованными грибами и смешивают с другой частью
грибов. Подают с зеленью и тонкими кружками лимона.
• Рисовые сладкие супы
Любые сухофрукты или ягоды залить кипящей водой, закрыть
плотной крышкой, выдержать до готовности, а затем процедить.
В отвар засыпать рис (из расчета 5 ст. л. на 5 стаканов воды)
и варить около получаса (предварительно замоченный рис ‒
не более 10 мин). В тарелку с супом положить ломтики фруктов,
сухофруктов, ягоды, мед по вкусу.
Чаще всего такие супы из сухофруктов варят зимой.
Каши в скороварке
* * *
При соблюдении основного принципа приготовления каш
из всех круп – предварительного замачивания – скороварка
не нужна. Но скороварка имеет преимущество, которым можно
воспользоваться, чтобы ускорить процесс приготовления пищи.
К помощи скороварки прибегают в тех случаях, когда нужно
быстро сварить пшено, перловую, овсяную крупу. Через 20 мин
кипения скороварку снимают с огня и, когда из нее выйдет пар,
каша готова к употреблению.
Следует помнить, что оставлять в скороварке приготовленные
блюда нельзя, и если они не предназначены для очередной трапезы, их нужно сразу перекладывать в эмалированную посуду.
Каши, оставленные в скороварке, быстро теряют свой вкус и приобретают неприятный запах.
Крупеники, макаронники, «сухарники»
В технике приготовления крупяных и макаронных запеканок
ничего особенного нет. Каши, рис и макароны для запеканок
можно специально заготовить заранее, а можно использовать и уже
приготовленные, «вчерашние». Что и делалось в старину. Благодаря этому сытное и полезное блюдо утром можно приготовить
223
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
в считанные минуты. Если есть время, хорошо ввести в запеканку
обогащающие добавки (фрукты или овощи).
Готовятся блюда из набора: отваренные крупы или макаронные
изделия, яйца (при использовании макарон лучше употреб лять
одни желтки), различные овощные добавки (некоторые овощи
требуют небольшой предварительной обработки). Перед тем как
поставить запеканку в духовку, желательно сверху смазать ее
тонким слоем сметаны или сбрызнуть маслом, чтобы запеканка
не пригорела и красиво зарумянилась.
Если запеканку заправляют сыром или брынзой, вполне можно
обойтись без яиц.
Хорош способ «слоеного» приготовления запеканок (макаронных, рисовых, крупяных). При этом в качестве прослоек могут
использоваться любые фрукты.
В разряд запеканок, крупеников включена и «хлебная кулинария», и крупяные котлеты, которые лучше запекать, делая тем
самым блюдо более диетическим.
В современных поваренных книгах запеканки, которые готовят с большим количеством яиц, масла, молока, сливок, сахара,
называют пудингами. Крупеник же определяется как «род крутой
каши, приготовленной на масле и яйцах» («Толковый словарь
русского языка» под редакцией Д. Н. Ушакова).
Крупа и творог являются самостоятельной сытной едой, требующей только обогащения добавками, поэтому их рекомендуется
не сочетать.
• Крупеник со свежими грибами
Сварить рассыпчатую гречневую кашу из 1 стакана крупы,
положить в нее поджаренные свежие грибы (сколько захочется),
0,5 стакана сметаны, 1 ст. л. сливочного масла, 1 рубленное яйцо,
перемешать, выложить на сковороду, смазать сверху сметаной
и запечь в горячей духовке. Подавать с зеленью.
• Крупеник с тыквой
Тыкву припустить в собственном соку (или с небольшим
количеством воды), смешать с готовой пшенной или рисовой
224
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
кашей, добавить на 3 порции 1 яйцо, выложить ровным слоем
на сковороду и запечь в духовке. Подавать с маслом, сметаной,
соусом из хрена, зеленью. Здесь тыква предложена как хорошая
витаминно-минеральная добавка.
• Ячневая запеканка
Сварить 2 стакана предварительно замоченной ячневой крупы
и остудить. Добавить 2 желтка, 2 ст. л. сливочного масла, горсть
распаренного изюма, корицу, затем осторожно ввести взбитые
белки. Запечь в духовке в смазанной маслом и посыпанной
сухарями форме (15 мин на среднем огне). Подать с маслом
и зеленью.
• Биточки пшенные
Сварить крутую пшенную кашу (2 стакана пшена на 5 стаканов воды), поставить упревать не менее чем на полчаса. Смочив
руки в холодной воде, сформировать биточки, обвалять в сухарях,
выложить на противень и смазать сверху сметаной. Подрумянить
в духовке. Подавать с маслом, зеленью, любым соусом. Яйца
добавляют для связывания пищевых смесей по желанию.
• Рисовые котлеты
Отварить 1 стакан риса в 3 стаканах кипящей воды, положив
туда 15–20 г сливочного масла. Готовый рис откинуть, остудить
и добавить в него полстакана тертого сыра или брынзы, мелко
нарубленную зелень, яйцо. Сформировать котлеты, обвалять
в муке или сухарях и поджарить или, смазав сверху сметаной,
запечь в духовке до румяной корочки. Подавать с любыми соусами, зеленью, салатами.
• Рисовые котлеты по-старинному
Отварить 1 стакан риса в 3 стаканах кипящей воды, откинуть
и остудить. Сформировать котлеты, обвалять в муке или сухарях,
обжарить или, смазав сметаной, запечь. Подавать с отваренным
или консервированным зеленым горошком, зеленью и сметанным
соусом.
225
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Фруктовая запеканка
Отварить 1 стакан риса, обдать холодной водой, осушить.
Добавить 2 желтка, по щепотке корицы и гвоздики, нарезанные
яблоки и груши. Тщательно смешать и, перед тем как поставить
в духовку, смазать сверху сметаной или сбрызнуть маслом. Подавать со сметаной. Можно добавить изюм или любые сухофрукты,
а также мед (по вкусу).
• Ризотто (итальянское блюдо)
Отварить 1,5 стакана риса в 1,5 л подсоленного кипятка, облить
холодной водой, подсушить. В смазанную маслом и посыпанную
сухарями форму положить слой риса, сбрызнуть маслом, затем
посыпать тертым сыром или брынзой, опять закрыть слоем риса
и сбрызнуть маслом и т. д., пока не наполнится форма (сыра или
брынзы около 200 г). Подрумянить в духовке, подавать с зеленью,
салатом из огурцов.
Едят ризотто обычно с помидорами или острым томатным
соусом, что спортс менам не рекомендуется.
• Запеканка рисовая (пшенная, овсяная)
Сварить густую кашу, посолить, выложить на сковороду,
залить сметанно-яичной смесью и запечь (на 1 стакан крупы –
1 яйцо, 0,5 стакана сметаны). Посыпать зеленью. Можно обогатить
овощными добавками. Для этого кашу с выложенными на ней
овощами залить сметанно-яичной смесью примерно за 10 мин
до окончания приготовления блюда, иначе она подгорит. В результате на запеканке образуется тонкая пленка омлета: это вкусно
и очень красиво в сочетании с зеленью.
• Голубцы с рисом и грибами
Отваренные грибы мелко порубить, оставив несколько небольших грибочков целыми. В грибном подсоленном бульоне отварить
1,5 стакана риса. Половину его смешать с нарубленными грибами,
мелко нарезанной зеленью, сладким перцем. Подготовить листья
капусты, завернуть в них фарш, обвязать ниткой, смазать сметаной и запечь. Оставшийся рис полить растопленным маслом
226
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
и выложить на блюдо вместе с запеченными голубцами, положив
между ними отваренные цельные грибочки и веточки зелени.
В грибной сезон можно готовить данное блюдо чаще.
• Рисовый пудинг
1 стакан риса засыпать в кипяток и варить его около 10 мин.
Затем воду слить, а рис снова залить 2 стаканами горячей воды,
добавить соль и варить, помешивая, до готовности. Остудив,
положить в него горсть изюма и 1–2 яйца. Тщательно перемешать и выложить на смазанную маслом и посыпанную сухарями
сковороду или в форму и запечь в духовке. Подавать с фруктами,
зеленью.
• Рисовая запеканка со свежей белокочанной капустой
Удалить кочерыжку, разобрать кочан на отдельные листья,
проварить несколько минут, откинуть, осушить. Слегка обжарить
на перетопленном масле 3–4 измельченных головки лука, добавить 1 стакан сырого риса и прогреть все вместе. Сняв с огня,
лук и рис перемешать с 1 стаканом тертого сыра или брынзы
и зеленью. В смазанную форму укладывать слоями листья капусты
и рисовую начинку, последний слой – капуста. Залить небольшим
количеством горячей воды, смазать сверху сметаной, посыпать
сыром или брынзой и запечь. Подавать с зеленью.
• Макаронно-капустная запеканка
Отварить 200 г макарон ( рожков, лапши), слить воду. Нашинковать тонкой соломкой небольшой кочан капусты, слегка перетереть
ее руками, посыпать перцем и припустить до мягкости с маслом.
Макароны и капусту перемешать с 0,5–1 стаканом тертого сыра
или брынзы, выложить на противень, смазать сметаной и запечь
на сильном огне. Подавать с зеленью.
• Макаронник с сыром
200 г мелких макарон облить холодной водой. Положить
в кастрюлю, запарить подсоленным кипятком, а затем, плотно
накрыв, поставить в горячую духовку и держать в ней до тех
227
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
пор, пока макароны не разбухнут. Осушить. Положить в сковороду немного масла и, когда оно распустится, выложить макароны, залить сливками или сметаной (полстакана), посыпать
тертым сыром (около 100 г) и толчеными ржаными сухарями.
Запечь в духовке до румяной корочки. Подавать с зелеными
салатами.
Макароны, если их предварительно распарить в духовке,
получаются гораздо вкуснее и удобоваримее.
• Макаронник с яблоками
Мелкие макаронные изделия (300 г) сварить, откинуть на дуршлаг. Половину равномерно распределить в смазанной маслом
и посыпанной сухарями форме, на них выложить 0,5 кг крупно
натертых яблок, перемешанных с горстью измельченных орехов,
а сверху – остальные макароны. Залить макаронник 2 яйцами,
взбитыми с медом (по вкусу) и 3 ст. л. сметаны. Запечь в духовке
на сильном огне. Блюдо получается вкусное, полезное и не требует много усилий и времени для приготовления.
• Сухарный пудинг с тыквой
Этот рецепт является «классикой» блюд, которые можно
отнести к «сухарной кулинарии» и в которых основным компонентом является хлеб. Однако свежий хлеб, как и всякая влажная
пища, мало возбуждает работу слюнных желез, черствый же
поглощает значительное количество слюны и, следовательно,
лучше переваривается. Поэтому полезнее (и удобнее) использовать для приготовления различных блюд не хлеб, а сухари,
в основном ржаные.
Отварить в воде нарезанную ломтями тыкву, протереть через
сито. Смешать с толчеными ржаными сухарями и небольшим
количеством сливочного масла. Остудить. В тыквенно-сухарную
массу добавить постепенно 3–4 желтка и столько же взбитых
белков. Выложить в смазанную маслом и посыпанную сухарями
форму, сверху смазать взбитым яйцом. Запечь в духовке до румяной корочки. Подавать с любым соусом по вкусу ‒ сладким,
лимонным, ягодным или овощным с зеленью.
228
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• «Сухарник» с яблоками
Рецепт для яблочного сезона. Толченые сухари, полученные из полбуханки ржаного хлеба, или столько же натертого
на крупной терке черствого ржаного хлеба смешать с очищеными и нарезанными ломтиками яблоками. Добавить 2–3 яйца
(отдельно желтки и взбитые белки). Выложить в смазанную
маслом и посыпанную сухарями форму (диаметром примерно
20 см), смазать сверху сметаной или сбрызнуть маслом и запечь
до румяной корочки. Если яблоки кислые, то добавить к ним
немного густого варенья, повидла, джема.
Это блюдо под названием «шарлотка» по новой традиции
готовят с жидким тестом. Однако из хлеба шарлотка получается
вкуснее и времени на приготовление требуется меньше.
• Сухарный пудинг
Стакан сырых натертых яблок, 3 яйца, 2/3 стакана сахара, 1/2
стакана пшеничных сухарей, 1/4 стакана растопленного сливочного масла. Тщательно перемешать, вылить в подготовленную
форму и испечь в духовке.
Рецепт вкусного пирога с экономным расходом масла и с заменой муки сухарями.
• Сухарный торт
К 200 г толченых ржаных сухарей добавить 2 стакана сметаны,
немного меда или повидла (джема), 4–5 хорошо взбитых яиц,
цедру лимона и его сок (вместо лимонного можно взять любой
кислый ягодный сок). Смесь положить в смазанную маслом
форму (лучше всего – антипригарную). Сверху ‒ сливочное масло
и тонкий слой сухарей. Запечь в духовке. Выложить на блюдо.
Подавать со сливками.
Ценность рецепта – в исключительной «натуральности» приготовленного продукта.
229
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
ОВОЩИ СЫРЫЕ, ВАРЕНЫЕ, ЗАПЕЧЕННЫЕ
При приготовлении блюд из различных овощей всегда нужно
помнить об их взаимозаменяемости, что делает любое блюдо
практически универсальным.
Наиболее полезным способом приготовления овощей является припускание – способ, позволяющий сберечь максимальное
количество питательных веществ при их тепловой обработке.
Припускание – это переходный этап от варки к тушению, которое
всегда подразумевает вначале обжаривание овощей на сильном
огне, а затем доведение их до готовности в любом отваре, бульоне
или воде. Припускание выгодно отличается от процесса жарки
овощей, который делает их малополезными для питания: при
жарке в значительной степени уничтожается само «чудо» овощей,
образуются канцерогенные вещества, потреб ляются в больших
количествах перегретые жиры.
Припускают овощи в плотно закрытой по суде, используя
небольшое количество жидкости (воды или бульона) и жира.
Такие овощи, как свекла, морковь, репа, капуста, на 1 кг требуют
добавления примерно 200 г жидкости и 3 0 г жира. Сочные овощи –
тыкву, кабачки, патиссоны – припускают в собственном соку.
• Винегрет классический
Вареные картофель, свеклу, морковь очистить, пока они еще
теплые, затем хорошо остудить и нарезать небольшими кубиками.
Соленый огурец, репчатый или зеленый лук нарубить. Добавить
квашеную капусту, консервированный зеленый горошек или
вареную фасоль. Заправка: растительное масло или сметана
(в последнем случае винегрет готовят без картофеля).
• Винегрет с краснокочанной капустой
Ингредиенты: вареные картофель, свекла, фасоль, соленые или
свежие огурцы, краснокочанная капуста, репчатый или зеленый
лук, натертая на средней терке сырая морковь, кислое яблоко.
Заправка: растительное масло, зелень.
230
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]