Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Яичница-глазунья должна готовиться на медленном огне
и после приготовления для улучшения вкуса и витаминизации
обильно обогащаться зеленью.
• Фаршированные яйца
Блюдо нечастое в повседневной жизни, почти из нее уходящее, но дающее широкий простор для фантазии кулинара. Как
правило, начинкой служат овощи, зелень, зеленый или репчатый
лук. Другие сочетания не столь хороши. Альтернатива фаршированному яйцу ‒ крутое яйцо, нарезанное кружками, с луком,
болгарским перцем, соленым или свежим огурцом, зеленым
горошком и зеленью.
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Творог и творожники
Молоко, как уже отмечалось выше, является отдельной едой
и в таком качестве вполне может использоваться для спортивных
перекусов.
• Творог, кисломолочные продукты
Творог и другие кисломолочные продукты следует сочетать
с иной пищей с осторожностью.
Как и всякий концентрированный продукт животного происхождения, творог нуждается в обогащении зеленью, овощами.
Обогащение творога фруктами (кислыми или сладкими), сухофруктами, орехами повышает уровень полезности продукта.
Хорошо сочетаются с ним кислые ягоды и фрукты. Что касается
сладких фруктов и сухофруктов, то их употребление с простоквашей, ацидофилином и т. п. не принесет вреда, но при условии
умеренности. Сметана, сыр, брынза ‒ продукты, однородные
с кислым молоком, поэтому они сочетаемы.
Употребление творога возможно до 3-х раз в неделю.
Главный принцип приготовления творога состоит в том,
чтобы его… никак не готовить. Всегда следует предпочитать
191
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
блюда из «сырого» творога, так как он является продуктом уже
приготовленным, прошедшим тепловую обработку. Однако это
возможно, как правило, только в том случае, если творог приготовлен в домашних условиях.
Домашний творог сделать достаточно легко без всяких дополнительных затрат: дать молоку скиснуть естественным путем,
заквасив его корочкой черного хлеба или небольшим количеством
сметаны, простокваши и т. п.; затем, поставив на водяную баню,
слегка приподнять скисшее молоко шумовкой, чтобы оно не могло
прикипеть ко дну. Когда завершится процесс створаживания,
остудить и любым способом отделить творог от сыворотки. Для
обезжиривания простокваши нужно снять с нее пленку жира
перед тем, как поставить на водяную баню.
Покупной же творог, особенно с рынка, необходимо всегда
подвергать тепловой обработке, так как велик риск отравления,
особенно летом. Поскольку творог представляет собой очень
благоприятную среду для развития патогенных микроорганизмов,
его, как и мясо, рыбу, в идеале нужно было бы хранить в «морозилке», даже если предполагается использовать его в ближайшие
2–3 дня. Но это неудобно, так как часто творог держат под рукой
в качестве дежурного блюда.
При приготовлении блюд творог в пачках, развесной или
даже домашний всегда следует предварительно протирать через
сито. Употреб лять творог рекомендуется: а) в натуральном виде
со всевозможными добавками; б) в виде приготовленных из него
блюд – творожников (сырников).
Запеканки, оладьи, суфле, пудинги и другие изделия с добавлением творога по рецептам приготовления мало чем отличаются
от рецептов творожников.
• Оранжевый творог
Натереть на крупной терке 3 моркови средней величины,
смешать с творогом (200 г), добавить по вкусу мед. Употреблять лучше с зеленью и поджаренным хлебом из цельной муки
с отрубями. Можно добавить сливки и размельченные орехи.
192
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Розовый творог
Сырую свеклу натереть на крупной терке и смешать с творогом, взбитым со сливками или сметаной (2 ст. л. на 150–200 г
творога). Добавить мелко нарубленную зелень, в том числе и дикорастущие травы по вкусу ( крапиву, ромашку аптечную, душицу,
мяту, мелиссу и т. п.).
• Зеленый творог
Смешать творог с нарубленными укропом, петрушкой, салатом,
шпинатом (на 400 г творога ‒ 70–80 г промытой и осушенной
зелени). Отлично сочетаются с творогом зеленый лук, огурцы,
редис, капуста, тмин. Зимой ‒ творог с репчатым луком.
• Творог с сухофруктами и орехами
Мягкий творог, взбитый со сметаной или сливками, смешать
с замоченным изюмом и мелко нарезанной курагой. Посыпать
измельченными орехами. Можно добавить дольки апельсина,
мандарина, сливы, абрикоса, яблока (любых фруктов по сезону).
• Прибалтийский салат
Помидоры, огурцы, лук, сладкий перец, чеснок – все нарезается и смешивается с обезжиренным творогом. Пропорции
произвольные. Получается, по сути, вкусный греческий салат
без оливок и брынзы (ее заменяет творог).
• Творожники домашние
Около 250–300 г творога (2–3 порции) смешать с 1 яйцом,
добавить щепотку соли. Добавить 2 ст. л. манной крупы и примерно столько же муки (тесто должно получиться мягким). Сформировать колбаску диаметром 5–6 см и разрезать ее поперек
на диски толщиной в 2 пальца. Обвалять каждый творожник
в муке и поджарить на сковороде или, смазав сверху сметаной,
запечь в духовке. Употреб лять со сметаной, медом или зеленью.
Если творог слишком влажный, то его нужно избавить от лишней влаги прессованием, иначе в тесто придется добавлять лишнее
яйцо и много муки, а это испортит вкус творожников.
193
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
В тесто для творожников можно ввести немного масла или
сметаны, а также мед, лимонную цедру.
• Сырники с морковью
На 0,5 кг творога (4 порции) взять 2–3 моркови, натертых
на мелкой или крупной терке, добавить 1–2 яйца, 1–2 ст. л. манной
крупы, немного меда или сахара (1–2 ст. л.), посолить. Замесить
не очень крутое тесто, добавив немного муки. Сформировать
сырники, обвалять в муке, поджарить или запечь. Подавать со сметаной.
Можно морковь предварительно отваривать или тушить в воде
с небольшим количеством масла, однако она отлично пропаривается и в духовке, и на сковороде (если, поджарив с одной
стороны, творожники перевернуть, накрыть крышкой и довести
до готовности на слабом огне).
При приготовлении творожников и блюд из творога никакой предварительной тепловой обработки овощей, как правило,
не требуется.
• Ленивые вареники
На 0,5 кг творога ‒ 2–3 яйца, немного манной крупы (не более
2 ст. л.), соль или сахар по вкусу. Добавить столько муки, чтобы
можно было замесить не очень крутое тесто. На доске, посыпанной мукой, скатать длинные колбаски диаметром не более
2 см. Нарезать их на дольки и опустить в подсоленную кипящую
воду. Варить на медленном огне, пока вареники не всплывут.
Подавать с маслом или сметаной, а также с зеленью, сухарным
соусом.
Иногда, чтобы вареники были пышнее, творог растирают
с небольшим количеством сметаны (2 ст. л.) или с 20–30 г
масла.
Ленивые вареники являются более полезной едой, чем жареные или даже запеченные творожники: первые требуют довольно
большого количества масла, вторые ‒ времени.
Очень вкусные ленивые вареники можно приготовить
и из молочного белка, который получают из скисшего молока
194
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
при нагревании на слабом огне. Кастрюлю быстро охлаждают,
а белый плотный сгусток откидывают на сложенную вчетверо
марлю. Через 1–2 ч получится приятный на вкус, легкоусвояемый
молочный белок. Самый экономичный рецепт ленивых вареников
из такого белка: 200–300 г молочного белка растереть с 1 ст. л.
манной крупы, 1 яйцом, 1 ч. л. сахара или меда, щепоткой соли.
Хороши из молочного белка и запеканки с самыми различными
овощами, и «биточки».
Сыворотка, остающаяся при получении молочного белка
(творога), содержит минеральные соли, молочный сахар, она
оказывает легкое послаб ляющее действие. Из нее можно приготовить полезный напиток: взбить 0,5 стакана сыворотки с 0,5
стакана капустного рассола, добавить немного меда.
• Галушки из творога
Замесить тесто из 0,5 кг творога, 2-х яиц, 1 стакана муки,
сахара или меда по вкусу, 1 ст. л. растопленного масла, щепотки
соли. Выложить тесто на посыпанную мукой доску и разрезать
на 4 части. Из каждой скатать «колбаски», приплюснуть и разрезать наискосок на ромбики. Варить в подсоленном кипятке,
пока не всплывут. Подавать со сметаной или сухарным соусом.
Готовые галушки можно запечь в духовке, залив сметаной.
• Оладьи из творога (старинный рецепт)
На 400 г творога взять 1 горсть муки, 1,5 ст. л. сметаны и 2 яйца.
Тщательно растереть. Сформировать лепешки и обжарить на легком огне. Полить сметаной, посыпать корицей.
• Оладьи для гурманов
Мягкое сливочное масло (15–20 г) растереть с 2 желтками
и смешать с отжатым и протертым творогом (200 г). Взбить белки,
положить их на творожную массу и посыпать сверху 1 ч. л. (с верхом) крахмала. Осторожно, но тщательно перемешать. Сформировать небольшие оладушки, обвалять их в муке, поджарить
на перетопленном масле до золотистого цвета. Подавать с зеленью,
сметаной, медом. Оладьи получаются поистине воздушными, ведь
195
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
они совсем без муки. Именно поэтому процедура обваливания
в муке требует особой осторожности.
• Творожные оладьи со свеклой и яблоками
Яблоки (2 шт.) очистить и натереть на мелкой терке. Свеклу
(2–3 шт. средней величины) отварить, охладить, очистить и мелко
натереть. Творог (0,5 кг) смешать с мукой (1 стакан с верхом),
яйцами (2 шт.), сливочным маслом (30–40 г), молоком или сливками (1 стакан) и солью. Добавить подготовленные яблоки, свеклу
и тщательно перемешать. Жарить на горячей сковороде. Подавать
со сметаной, медом.
Это блюдо ‒ витаминизированный белок (свекла, яблоки, мед).
• Запеканка с изюмом
Пропустить через мясорубку 0,5 кг творога, добавить 30 г
растопленного сливочного масла, 2 взбитых с 1 ст. ложкой сахара
яйца, 30 г манной крупы, ванилин, а также 100 г размоченного
и обсушенного изюма и замесить тесто. Выложить на смазанную маслом и посыпанную сухарной крошкой сковороду (или
противень), разровнять, смазать сметаной, сбрызнуть маслом
и готовить в горячей духовке 25–30 мин. Подавать со сметаной.
Тесто для запеканок готовят так же, как и для творожников.
Иногда желтки отдельно растирают с сахаром, а белки взбивают
до плотной пены и добавляют в готовую творожную массу. Вместо
манной крупы можно использовать пшеничную муку. Верх запеканки заливают яйцом (на половине срока запекания), взбитым
со сметаной (чтобы не подгорело яйцо).
• Запеканка с морковью
Мелко натереть около 0,5 кг сырой или отваренной (припущенной) и затем протертой моркови. Охладить до 40–50°, добавить 200 г творога, меда по вкусу, 1 яйцо, щепотку соли, 60–80 г
размоченного пшеничного или серого хлеба без корки. Разложить
по смазанным маслом и посыпанным сухарной крошкой порционным сковородам, сверху ‒ кусочки сливочного масла. Запекать
в горячей духовке, подавать со сметаной.
196
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Запеканка с тыквой
Сварить вязкую манную кашу из 2 стаканов воды и 3/4 стакана
манной крупы. Тыкву (1 кг) нарезать кусочками, припустить.
В манную кашу добавить тыкву, творог (0,5 кг), 3 яйца, сахар или
мед по вкусу, тмин. Хорошо перемешать и выложить на противень.
После того, как запеканка простоит в нагретой духовке половину
необходимого времени, смазать взбитым яйцом или небольшим
количеством сметаны. Подавать со сметаной, зеленью.
• Суфле
Желтки и взбитые белки вводить в творожную массу отдельно.
Варить ее на пару (на водяной бане).
Масло сливочное, сливки, сметана
Масло сливочное, сливки, сметана относятся к группе молочных жиров. Исследования физиологов свидетельствуют о замедляющем воздействии жиров на пищеварение, что ведет к существенному напряжению всех систем организма. Лишь обилие
зеленых и некрахмалистых сырых овощей способно смягчить
неблагоприятное сочетание белков и жиров. Дополнительное сливочное масло на бутерброде с сыром можно считать приемлемым,
но в этом случае количество животных жиров будет избыточным.
Со всеми продуктами, содержащими крахмал, сливочное масло
и сливки (как и все жиры) дают хорошее сочетание.
Сметана, относясь к категории жиров, а не белков, как иногда
считают, не всегда совместима с мясными продуктами, сахаром,
орехами и, конечно, с молоком.
Масло сливочное. Качественное сливочное масло должно
иметь соответствующую маркировку. В выходных данных на пачке
масла должно быть указано наименование продукта (масло сливочное коровье натуральное), название масла, данное производителем
(«Крестьянское», «Вологодское» и т. д.), процентное содержание
жира (72,5 % или 82,5 %) и состав (только сливки натуральные,
других ингредиентов быть не должно). Лучший определитель
качества масла ‒ наши вкусовые рецепторы: положив небольшой
197
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
кусочек масла на язык и прижав его к мягкому нёбу, нужно почувствовать вкус хороших свежих сливок. Если этого не происходит,
масло лучше перетопить или перевести в разряд масел, предназначенных для дальнейшей технологической переработки.
Перетопленное коровье масло. Современные технологии
промышленного производства сливочного масла зачастую предполагают использование различных примесей (консервантов,
стабилизаторов, ароматизаторов и т. п.), фактически делающих
его непригодным для тепловой обработки. Да и всевозможные
спреды, кулинарные жиры, маргарины нельзя отнести к качественным и полезным продуктам.
Чистое коровье масло можно получить, перетапливая сливочное масло в большом количестве воды. Минут через 30 кипения
на медленном огне на поверхность всплывает пленка чистого
масла, которую легко снять после охлаждения. Из 1 кг сливочного
масла получается около 600 г топленого. При использовании
такого масла не образуются вредные отходы на сковороде, нет
едкого дыма.
Топленое масло можно получить и другим способом, непосредственно перетапливая сливочное масло в эмалированной посуде
на медленном огне в течение 10–15 мин и удаляя всплывающую
вверх пену. Когда пена перестанет образовываться, масло охладить и перелить в стеклянную посуду. Хранить в прохладном
месте или холодильнике.
Сливочное масло можно обогатить различными растительными
добавками, получив более яркий, насыщенный или, напротив, –
нежный вкус и цвет.
Наполнитель (зелень, стебли, листья и плоды овощей) вводится лишь в хорошо размягченное масло. При этом различные
наполнители можно чередовать, используя свою фантазию. После
этого масло заворачивается в пищевую пленку или пекарскую
бумагу, формируется колбаска, закручиваются концы и помещается в холодильник или морозильную камеру.
Использовать такое масло рекомендуется в качестве вкусовой
и питательной добавки к мясу, рыбе, положив его на порционный кусок перед подачей. Масло начнет таять, придавая блюду
198
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
оригинальный вкус и аромат. Ниже представлены рецепты пряного масла, обогащенного различными растительными добавками.
Крапивное масло. Одну полную столовую ложку мелко нарубленных или пропущенных через мясорубку листьев крапивы
смешать со 100 г мягкого сливочного масла. Добавить по вкусу
немного тертого хрена или листьев и цветочных головок клевера.
Можно использовать сухой крапивный порошок (1–2 ст. л.). Крапива отличается своим оригинальным, очень приятным вкусом,
прекрасно сочетающимся, например, со свининой и зеленым
горошком.
Сельдерейное масло. Мягкое сливочное масло смешать
с небольшим количеством сметаны и пропущенными через
мясорубку негрубыми стеб лями и листьями сельдерея. Можно
добавить желток крутого яйца и тертый сыр.
Соотношение сливочного масла и зелени примерно такое же,
как при приготовлении крапивного масла. Порция сельдерея
должна быть такой, чтобы масло связывало зелень воедино.
Горчичное масло. 250 г размягченного сливочного масла,
3 ст. л. горчицы с зернами, 1 зубчик истолченного чеснока, 15 г
свежего рубленого тархуна.
Подавать с телячьими отбивными или курицей.
Луковое или щавелевое масло. Мягкое сливочное масло сме-
шать с мелко нарезанными перьями зеленого лука или нарубленной луковицей. В масло лучше добавить немного сметаны. Такое
масло очень полезно во все времена года: весной и летом ‒ зеленый лук, зимой ‒ репчатый.
Масло с петрушкой или укропом. Мягкое сливочное масло
смешать с нарубленной петрушкой или укропом и чайной ложкой
лимонного сока.
Масло чили. 250 г размягченного сливочного масла, 5 крупных стручков чили, растительное масло. Смазать стручки перца
растительным маслом, запечь в духовке при 230 °C в течение
10 мин. Остудить, удалить семена, нарезать мякоть и растереть
со сливочным маслом. Подавать к говяжьим стейкам или смешать
с морковным пюре.
199
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Чесночное масло. Мягкое сливочное масло смешать с небольшим количеством размельченного чеснока и большим количеством
мелко нарубленной зелени (полная столовая ложка на 100 г масла).
Можно добавить 1 ч. л. сока лимона.
Хреновое масло. Натереть 200 г хрена (следите за дозировкой),
заправить лимонным соком, медом по вкусу, а потом смешать
со 100 г мягкого сливочного масла.
Можно использовать готовый столовый хрен, если в его состав
входят лимонный сок (а не яблочный уксус) и мед. Так как обычно
в такой хрен добавляют свекольный сок, то получается бутербродное масло розового цвета, очень эффектного в сочетании
с различной зеленью.
Сырное масло. Натереть на мелкой терке любой твердый сыр,
смешать с размягченным сливочным маслом и красным перцем.
Пропорции ‒ 50 г сливочного масла, 75 г сыра. Посыпать зеленью.
Лимонное масло. Лимон среднего размера положить на 1 мин
в горячую воду, затем пропустить вместе с цедрой через мясорубку, смешать со 100 г мягкого сливочного масла и 1–2 ст. л.
меда, добавить зелень.
Апельсиновое масло. Смешать 250 г сливочного масла с измель-
ченной на терке цедрой 1 апельсина, 2 ст. л. свежего рубленого
шнитт-лука или петрушки и небольшим количеством свежемолотого черного перца. Подается к говяжьим стейкам.
Сливки. Это верхняя, самая жирная часть отстоянного
молока, отделяемая методом механической сепарации. Сливки
как самостоятельный пищевой продукт с особыми свойствами
применяется, в частности, для создания взбивных кремов
в кондитерском производстве. Причем для взбивания пригодны только 25–30 % сливки. Чтобы из сливок при взбивании
не получалось масло, взбивание начинается в медленном темпе,
с постепенным ускорением и на холоде. Кроме кондитерских
целей, сливки также применяются в производстве некоторых
мясных изделий ( пожарские котлеты, котлеты по-киевски
и др.), куличей и т. п.
200
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]