Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
различных продуктов и в различных их сочетаниях. Но, тем
не менее, существуют такие их сочетания, которые либо значительно затрудняют процесс пищеварения, либо полностью
нивелируют потенциальную пользу потреб ляемых продуктов.
Активность выделяемых соков, их количество, кислотность
и скорость переваривания пищи в первую очередь зависят от ее
качества. В полной мере это касается и животных белков, потребляемых с целью пополнения энергетических запасов организма.
Во время подготовки мяса, рыбы или птицы необходимо полностью удалять весь внешний жир, поскольку постные продукты лучше и легче усваиваются. Внутренний жир вытопится
в процессе приготовления, если готовить мясо на решетке или
по способу шашлыка ‒ на открытом огне.
Потребление мяса всех видов рекомендуется сочетать с зелеными овощами, не содержащими значительного количества крахмала. Такое сочетание животных белков с минералами и витаминами, содержащимися в овощах, помогает значительно облегчить
и улучшить их перевариваемость и усвоение. Сочетание же животного белка с овощами, содержащими крахмал в значительном
количестве, отнимает больше энергии для его усвоения.
Отрицательно оценивается сочетание мяса с родственными
ему животными белками ‒ молоком, яйцами, творогом, сырами.
К сожалению, в нашем повседневном питании, особенно в общественном, в различных самодеятельных кулинарных изобретениях
эти белки достаточно часто смешивают. К рыбным блюдам в этом
отношении организм менее чувствителен и более снисходителен.
Огромный вред усвоению животных белков приносит одновременное употребление алкоголя, который негативно действует
на пепсин, необходимый для их переваривания.
Масло сливочное, сливки. Это близкие по своему происхождению и составу продукты, относящиеся к группе животных жиров.
Рассматривая совместимость животных белков с жирами,
многие физиологи и диетологи отмечают замедляющее воздействие жиров на пищеварение, что ведет к существенному
напряжению всех систем организма. Такие белковые продукты
как орехи или сыр, содержащие почти 50 % жира, нелегки для
161
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
переваривания. Лишь обилие зеленых сырых овощей способно
смягчить неблагоприятное сочетание белков и жиров. При этом
сочетание, например, сыра со сливочным маслом можно считать
нормальным, но вряд ли стоит в один прием потреб лять большое
количество животных жиров.
Сливочное масло и сливки (как и все жиры) сочетаются
со всеми продуктами.
Сметана. Относясь к категории жиров, а не белков, она плохо
совместима с мясными продуктами, сахаром, орехами (концентрированный белок растительного происхождения). Приемлемо
сочетание сметаны с маслом сливочным, сливками, но нежелательно – с молоком.
Масло растительное. Растительные масла по специальным
технологиям извлекают из семян посевных растений, зерен и ядер
орехов.
Масло растительное – полезный продукт, особенно если оно
употреб ляется в нерафинированном виде. Масла растительные
широко используются в технологических процессах при приготовлении различных блюд, заправок для салатов и т. д. Но некоторые
сочетания продуктов с растительными маслами по традиционным
правилам приготовления пищи неприемлемы по вкусу.
Органичным является сочетание большого количества масла
и белка в ядре ореха, поэтому потребление ядер различных орехов
для многих является сегодня любимым моноблюдом. Добавление
ядер к различным блюдам повышает их питательную ценность.
Сахар, кондитерские изделия. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока, так как для их переваривания не нужны
ни слюна, ни желудочный сок ‒ они усваиваются непосредственно
в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то, надолго
задерживаясь в желудке, они снижают его моторику. Кормление
детей (формирующее их вкусовые привычки) кашами с сахаром,
хлебом с джемом или вареньем, сладким молоком нефизиологично. Тонзиллиты, гастриты, запоры, которыми часто страдают
дети, считаются прямым следствием употребления ими так называемой «сбалансированной» пищи, включающей, в том числе,
и сахара. Особенно вреден рафинированный сахар, являющийся,
162
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
по сути, химическим веществом, «мертвым продуктом», к тому же,
высококалорийным.
Содержащие его кондитерские изделия – десерты, сладкие
пироги, булочки и т. п., состоящие в основном из углеводов
в чистом виде и белой муки (также являющейся рафинированным
продуктом, лишенным всех биологически активных веществ)
в большом количестве вредят организму. Поэтому формальное
соблюдение «сбалансированного» рациона, отвечающего теоретически обоснованной калорийности, но включающей подобные рафинированные продукты, не приносит большой пользы.
К тому же, при наличии патологии в ЖКТ, углеводы, преобразуясь,
переходят не в моносахариды, а в спирт и уксусную кислоту, что
препятствует полноценному обеспечению организма энергией.
В этом смысле незаменимым источником быстрых углеводов
является мед ‒ продукт, уже переработанный пищеварительным
аппаратом пчелы. Спустя 20 мин после приема мед всасывается
в кровь, частично минуя инсулярный аппарат и освобождая тем
самым поджелудочную железу, печень и все другие системы
организма от значительной нагрузки.
Спортсменам рекомендуется принимать мед примерно за 30–40
мин до начала соревнований, а также в период восстановления
после соревнований и тяжелых тренировок.
Крупы, картофель, хлеб. Это продукты, которые диетологи
относят к группе углеводистых продуктов (содержащих так
называемые медленные, или сложные углеводы) с повышенным
содержанием крахмалов. К таким продуктам следует относиться
с большим вниманием, поскольку крахмал сам по себе, в чистом
виде, является трудно усваиваемым продуктом, требующим тщательного соблюдения правил совместимости.
Сахара и крахмалы, не преобразованные в энергию, оседают
в клетках в виде жировых скоплений. Кроме того, не полностью
переваренные частицы крахмала, попадая в кровь, могут откладываться на стенках сосудов в составе липопротеидов низкой
плотности (ЛПНП).
Природные сочетания белков, крахмалов и жиров ( молоко,
крупы, сливки и т. п.) достаточно легко усваиваются организмом.
163
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Значительно более сложны для переваривания комбинированные
продукты – колбасы, котлеты, рулеты и т. п. Поступая в двенадцатиперстную кишку, пищевая масса из этих продуктов
недостаточно метаболизирована, что требует активной работы
поджелудочной железы, желчного пузыря и печени, которые,
в ущерб своим основным функциям, значительно напрягаются,
чтобы спасти организм от «отравления» продуктами неполного
метаболизма.
Картофель. Хороший картофель при варке должен слегка
развариваться, а не превращаться в студень. Такой картофель с удовольствием едят все. Развариваемость клубней зависит не только
от количества и соотношения белка и крахмала, но и от качества
последних: величины крахмальных зерен, наличия в клубнях
пектиновых соединений, которые при нагревании должны быстро
переходить в растворимый пектин.
В настоящее время выведены сорта картофеля с различным
содержанием крахмала, белка и уровнем водянистости, которые предназначены для различных целей. Среди них – сорта
для приготовления самостоятельных блюд (жареный, тушеный,
пюрированный картофель), составных частей салатов, супов,
запеканок (отварной картофель). При этом, к примеру, для салатов
выбирают сорта менее крахмалистые. Помимо столовых сортов,
используемых для приготовления пищи, выращиваются также
технические (применяемые для производства спирта и крахмала),
кормовые (для кормления животных, с повышенным содержанием
белка и крахмала) и универсальные сорта.
Хлеб. Считается отдельной едой (например, хлеб с маслом),
а не обязательным приложением к каждому блюду. При этом хлеб
из неочищенного, цельного зерна можно потреб лять с различными
другими продуктами, независимо от их состава.
Сочетание всех продуктов, богатых крахмалом, с жирами очень
благоприятно для пищеварения, что и определяет хорошее отношение к использованию жиров с зернобобовыми и крахмалистыми
овощами. Так, например, популярные в русской национальной
кухне пироги рекомендуется сочетать с большим количеством
салата из сырых овощей.
164
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Зернобобовые (фасоль, горох, чечевица и др.). Сочетание этих
продуктов с другими видами пищи имеет свою особенность.
Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые необходимы в рационе спортс мена, поскольку являются богатым источником растительного белка. С другой стороны, бобовые растения отличаются
высоким содержанием крахмалистых веществ. Особенности
совместимости зернобобовых с другими продуктами, собственно,
и объясняются этой их двойственной природой. Как крахмалы они
хорошо сочетаются с жирами, особенно с легкими, для усвоения
растительным маслом и сметаной (лучше, чем с жирами животного происхождения). Как белки – со всевозможной зеленью
и крахмалистыми овощами.
Зеленые бобы и зеленый горошек относятся к некрахмалистым овощам и совместимы со всеми продуктами, кроме молока.
Помидоры, фрукты кислые. Помидоры выделяются среди
всех овощей высоким содержанием кислот ‒ лимонной, яблочной, щавелевой. Это кислые плоды. К кислым относятся и такие
фрукты, как цитрусовые и гранаты.
Потребление во время еды (а также непосредственно перед
и после нее) лимонного, грейпфрутового, апельсинового или
томатного соков, кислых приправ, уксуса считается не всегда
оправданным с точки зрения физиологии пищеварения. Неблагоприятно сказывается на пищеварении и употребление одновременно сладких и очень кислых фруктов. Детям рекомендуют
давать молоко через 30 мин после кислых фруктов и помидоров.
Фрукты сладкие, сухофрукты. Сладкие фрукты и сухофрукты
(сохраняющие, как считается, ценные свойства в концентриро-
ванном виде) являются весьма полезными продуктами.
Фрукты (и кислые, и сладкие) лучше ни с чем не сочетать,
так они лучше усваиваются в кишечнике.
Известно, какую огромную роль в работе всех систем организма играют естественные витамины и минералы, поэтому
потреб ляемые в составе фруктов биоэлементы приносят значительную пользу организму спортс мена.
Овощи зеленые и некрахмалистые. Это вершки всех съедобных
растений ‒ зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса,
165
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
свеклы, салат, лук перо; а также капуста белокочанная, баклажаны, огурцы, болгарский сладкий перец, зеленый горошек,
дикорастущие «столовые» травы, репчатый лук, чеснок.
Редис, брюква, редька и репа ‒ это как бы «полукрахмалистые» овощи, которые в сочетании с различными продуктами
проявляют себя скорее зелеными и некрахмалистыми, нежели
крахмалистыми. А все зеленые и некрахмалистые овощи в полном объеме сочетаются со всеми другими продуктами, кроме
молока.
Но можно пить молоко, заедая его свежими огурцами и зеленым луком без всякого вреда для пищеварения.
Овощи крахмалистые. К ним относятся свекла, морковь, тыква,
кабачки и патиссоны, цветная капуста, хрен, корешки петрушки
и сельдерея. Значительное содержание крахмалистых веществ
накладывает на эти овощи некоторые ограничения по сравнению
с зелеными и некрахмалистыми. Так, не всегда благоприятно
сочетание этих овощей с сахаром.
Остальные сочетания или хороши, или допустимы. Крахмалистые овощи – лучшее дополнение к крахмалистой пище.
Молоко. Лактоза (молочный сахар), которая содержится
в молоке, не всеми хорошо переносится, но, поскольку всех детей
в младенчестве кормили грудным молоком, восстановить переносимость лактозы по специальной методике вполне возможно.
Всегда следует помнить, что молоко ‒ это отдельная еда (изначально предназначенная, к тому же, для вскармливания потомства),
а не напиток, дополняющий завтрак, обед или ужин. Непременным
условием переваривания молока является его свертывание под
воздействием желудочного сока. Присутствие же в желудке иной
пищи, помимо молока, приводит к тому, что частицы молока,
обволакивая ее, фактически изолируют пищевой комок от воздействия желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится
свернувшееся молоко, пища остается непереработанной, процесс пищеварения затягивается. Впрочем, это свойство молока
успешно используется при различных отравлениях (или схожих
состояниях), когда прием молока, замедляя процесс пищеварения,
способен затормозить поступление в организм ядовитых или
166
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
токсических веществ, позволяя тем самым выиграть время для
принятия необходимых мер.
Творог, кисломолочные продукты сочетать с другой пищей
следует с осторожностью. Всегда нужно помнить, что творог ‒
трудноперевариваемый полноценный белок, а не легкая еда.
Сметана, сыр, брынза ‒ продукты, однородные с кислым
молоком, поэтому они совместимы. Что касается сладких фруктов
и сухофруктов, то их употребление с простоквашей, ацидофилином и т. п. не принесет вреда, но при условии умеренности.
Кислое молоко сочетается со сладкими ягодами, бананами.
Сыр, брынза. К сырам диетологи относятся настороженно
из-за их острого вкуса, повышенной солености и так называемой
«выдержки» (что фактически ведет к накоплению в них продуктов
распада). Самый приемлемый сыр с точки зрения диетолога ‒
это молодые сыры типа домашнего, т. е. нечто среднее между
творогом и сыром.
Брынза ‒ полезный белковый продукт, требующий, однако,
отмачивания в холодной воде от излишней соли.
Сыры и брынза представляют собой сочетание почти в равных долях белка и жира, что замедляет процесс переработки
пищи в желудке. Поэтому и сыр, и брынзу можно сочетать даже
с продуктами, богатыми крахмалом, а также с кислыми фруктами и помидорами. Сыр и брынза в кулинарии служат наиболее распространенной приправой к овощным блюдам. Творог
и кисломолочные продукты однородны с сыром, поэтому они
вполне совместимы.
Очень хорошо сыр сочетается с зелеными овощами. Из-за
высокого содержания жира допустимо его сочетание с хлебом –
в виде бутерброда с сыром.
Употребление плавленого сыра как продукта, значительно
переработанного, не приветствуется, особенно, при нарушениях
здоровья.
Яйца. Этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения и поэтому всегда рекомендуется диетологами с ограничениями. Сочетание яиц с зелеными и некрахмалистыми овощами
нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.
167
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Приемлемо их сочетание с небольшим количеством «легкого»
жира (сметана), крахмалистыми овощами.
Орехи. Все виды орехов по ингредиентному составу часто
ставят в один ряд с сыром, учитывая примерно равное сочетание
в них белков и жиров. Однако сыр содержит животные жиры,
а орехи ‒ легко усваиваемые растительные, именно поэтому
сочетание орехов с сыром и кисломолочными продуктами является неоправданным.
Такое сочетание, впрочем, может иногда встречаться в рецептах национальных кухонь, но следует рассматривать его исключительно в качестве кулинарной экзотики.
Использование продуктов для оздоровления
Специалисты выделяют четыре главные «пищевые» причины
возникновения проб лем со здоровьем:
– одновременное употребление несовместимых пищевых
компонентов;
– избыток мяса в рационе;
– злоупотребление рафинированными углеводами (особенно
изделиями из белой муки и сахара);
– нехватка в рационе фруктов и овощей.
Клинически функцио нальные нарушения пищеварения манифестируются следующими симптомами: горечь во рту, серый
налет на языке, тошнота, изжога, кислая отрыжка, боли в желудке,
запоры. Страдают этим, в основном, люди, пренебрегающие
соблюдением принципов совместимости пищевых ингредиентов.
При этом физическая нагрузка в анаэробно-гликолитическом
режиме энергообеспечения лишь увеличивает неблагополучие
внутренней среды организма.
Для исключения подобных нарушений, по мнению известных
диетологов, ежедневный рацион здорового человека должен
включать значительное количество продуктов растительного
происхождения (иногда – не менее 75 %).
Красное мясо, сладости, пастеризованные молочные продукты,
мучные изделия, большая часть круп неблагоприятно влияют
на кровь, как и алкогольные напитки, кофе, чай, шоколад и табак.
168
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Теми же свойствами обладают многие консерванты и пищевые
добавки, которыми богаты современные продукты, и особенно –
полуфабрикаты с большими сроками хранения.
Из продуктов наиболее благоприятны для здоровья: все фрукты
и овощи, в первую очередь, сырые, но вполне допустимы и термически обработанные – вареные или печеные. Особенно полезны
свежие помидоры, яблоки, дыни. Активно оздоравливают организм свежие овощные и фруктовые соки, из которых наиболее
эффективны морковный и арбузный.
Приветствуется ежедневный салат из сырых овощей на обед.
В составе такого салата могут быть тертая сырая свекла, морковь, мелко нарезанная красная и белокочанная капуста, укроп,
сельдерей, лук и чеснок. Эти продукты должны непременно
входить в ежедневное меню. Очень полезно употреб лять в пищу
молодые зеленые побеги растений, морские водоросли, пророщенные злаки, непастеризованный мед, свежеприготовленные
соки, травяные настои.
Фрукты, съеденные натощак, очищают пищеварительный
тракт, ускоряют выделительные процессы, особенно интенсивно
протекающие с четырех часов утра до двенадцати дня. В данный
отрезок времени организм обладает наибольшим энергетическим
потенциалом.
На ужин, в дополнение к каше, бобовым и другим белковым
продуктам, рекомендуется употреб лять небольшое количество
зелени. При этом следует помнить, что большая часть бобовых
и круп (за исключением гречки и проса) при обычном приготовлении ненадолго снижают pH крови, т. е. сдвигают его в кислую
сторону. Поэтому перед приготовлением их предварительно нужно
обязательно на несколько часов замачивать (бобовые – на ночь).
Для поддержания здоровья в период спортивного межсезонья,
отдыха, отпуска весьма полезно 1–2 раза в неделю устраивать
разгрузочные дни, употреб ляя в пищу только овощи и фрукты.
XI
Рецепты и технологии приготовления
вкусных и полезных блюд
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА
Блюда из мяса, рыбы, птицы, учитывая их питательную и энергетическую ценность, традиционно популярны среди значительной
части населения планеты, в том числе – и россиян. Но, при всем
разнообразии выбора, вариантов, приемлемых для спортивного
питания, в действительности не так уж много.
Предпочтительными способами приготовления мясных и рыбных блюд считаются варка (без использования бульона, в который
переходят многие продукты распада) и запекание ‒ лучше всего
на решетке или открытом огне, когда вытапливается внутренний
жир, а внешний срезается при подготовке мяса к кулинарной
обработке.
Жареное и тушеное мясо всех видов считается менее полезным, поскольку его переваривание ввиду присутствия жиров
замедляется на несколько часов.
Мясо
Диетологи считают, что среднестатистический человек должен
потреб лять животный белок не чаще 2–3 раз в неделю. Спортсменам животный белок в сочетании с растительным необходим
ежедневно.
Простота приготовления и короткое время до готовности
мясного блюда – главное условие сохранности составляющих
170
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]