Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
В буром жире энергия от окисляемых продуктов в форме АТФ
почти не накапливается. Бурая жировая ткань густо пронизана
кровеносными сосудами, по которым с током крови к ней не только
подводится субстрат, но и отводится тепло.
Всем клеткам в той или иной степени приходится тратить
получаемую энергию для поддержания благоприятных температурных условий биохимических процессов, однако только клетки
бурого жира специализированы на этой функции – создавать
тепло из запасенных липидов. Таким образом, бурые адипоциты
служат у человека и теплокровных животных важным элементом
системы терморегуляции организма.
Зоологи давно заметили, что доля бурого жира особенно велика
у зверей, впадающих в зимнюю спячку. Поддерживать температуру тела с помощью других механизмов, например, дрожания
(непроизвольного сокращения мышц), спящие звери не могут,
эту задачу у них полноценно выполняет именно бурый жир. Он
защищает от переохлаждения и младенцев – у них бурый жир
составляет до 5 % от массы тела. До недавнего времени полагали,
что у взрослых людей бурые адипоциты перестают выполнять
свою функцию, теряют митохондрии и превращаются в подобие
обычных белых жировых клеток.
Однако несколько лет назад выяснилось, что это не так.
Оказалось, что какая-то часть бурого жира у взрослых остается
в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Более того,
его количество увеличивается при переохлаждении, поскольку
для поддержания температуры тела нужен именно бурый жир.
Когда человек чувствует холод, мозг дает сигнал белым адипоцитам расщепить триглицериды, и получившиеся в результате
жирные кислоты с кровью приходят в бурый жир, где и «сгорают». Превращению клеток белого жира в бурые способствуют
и мышечные нагрузки.
Клетки бурого жира находят не только в специальных «депо»,
но и в толще белого жира. Исследователи из Швейцарской высшей
технической школы в Цюрихе выяснили, что белый и бурый жир
могут взаимопревращаться друг в друга. Удалось даже определить
нервные клетки, которые дают сигнал к расщеплению жиров, – ими
41
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
оказались некоторые нейроны гипоталамуса. Они контролируют
метаболическую активность клеток бурого жира. Мозг может
управлять бурым жиром не только с помощью собственно нейронных сигналов, но и с помощью гормонов-нейропептидов,
называемых орексинами. Эти нейропептиды синтезируются также
в гипоталамусе, участвуют в регуляции циклов сна/бодрствования
и влияют на энергетический обмен и аппетит. Выяснилось, что
орексины напрямую действуют на клетки белого жира, способствуя их превращению в бурые адипоциты. Возможно, что одним
лишь прямым влиянием дело не ограничивается, поскольку орексины включены в сложную систему нескольких нейропептидов,
контролирующих метаболизм, и могут действовать на бурый жир
через своих «агентов влияния».
Деятельное участие в превращении одного вида жировой ткани
в другой принимает иммунная система. Макрофаги, присутствующие в белом жире, при понижении температуры понуждают
жировые клетки стать бурыми. Удалось также выяснить связь
иммунных сигналов, управляющих макрофагами, с работой мышц.
При физических упражнениях, как и при понижении температуры окружающей среды, из мышц высвобождается особый
гормон (т. н. метеорин-подобный гормон), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины воздействует на макрофаги,
находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается
по описанному сценарию.
* * *
Кроме интенсивности и объема физической нагрузки на энергозатраты спортс мена оказывают влияние его гендерная принадлежность, температура тела и повышенный основной обмен,
потери на процессы пищеварения, а также климатогеографические
условия тренировки. Кроме того, определенных энергозатрат
требуют повседневные бытовые дела, участие в разнообразных
видах социальной активности.
Точно определить суммарные энергозатраты того или иного
вида физической деятельности спортс мена достаточно сложно,
о чем свидетельствует отсутствие единых подходов к решению
данной задачи у различных авторов. Не менее сложным является
42
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
и определение количества энергии, необходимой для восполнения
совершенных энергозатрат, которое на практике осуществляется
преимущественно методом проб.
Определенный вклад в энергообеспечение организма спортсмена при значительных физических нагрузках вносят также
аминокислоты (в составе нативных белков).
III
Пищевые волокна и их роль в пищеварении
Пищевые волокна, или клетчатка ‒ вещества растительного
происхождения, которые входят в состав фруктов, овощей, злаков,
бобовых, орехов и т. п.
Они настолько важны, что биологи и диетологи ставят их
в один ряд с белками, жирами, углеводами, витаминами. Пищевые волокна составляют основу «пищевого комка» и являются
своеобразными регуляторами потребления организмом макрои микроэлементов питания. Именно они определяют что, в каком
отделе ЖКТ и когда будет перевариваться и всасываться из принятой пищи.
Основные типы пищевых волокон: лигнин, некрахмальные
полисахариды, целлюлоза, нецеллюлозные полисахариды (гемицеллюлозы, пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару).
В настоящее время существуют различные классификации
пищевых волокон: по химическому строению, сырьевым источникам, методам выделения из сырья, уровню водорастворимости и степени микробной ферментации в толстой кишке. Наиболее важной характеристикой пищевых волокон является их
растворимость. По этому признаку различаются растворимые
и нерастворимые пищевые волокна. И те, и другие имеют свои
положительные свойства.
Растворимые волокна (пектин, камеди, слизи, некоторые
дериваты целлюлозы), попадая в организм, впитывают воду
и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок
и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве
44
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови,
картофеле, овсе, ячмене и фасоли.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через
пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой
клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.
Пищевые волокна выполняют в организме целый ряд полезных функций:
‒ нормализуют функции желудочно-кишечного тракта (влияют
на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ
в тонкой кишке, время их транзита через кишечник);
‒ способствуют улучшению микрофлоры кишечника;
‒ снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. количество
сахара в крови;
‒ уменьшают количество холестерина в крови;
‒ обладают детоксицирующим действием;
‒ помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать
вес (небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет
чувство голода).
Добросовестный производитель продуктов всегда указывает
количество содержащихся в них пищевых волокон. В таблицах 5
и 6 представлена энергетическая ценность, количество пищевых
волокон, а также их калорийность в основных источниках клетчатки – зернобобовых, крупах, овощах и фруктах.
Дополнить свой рацион клетчаткой можно с помощью:
‒ употребления фруктовых напитков с мякотью;
‒ добавления овощей в каждый из основных приемов пищи
(завтрак, обед и ужин);
– включения в рацион коричневого дикого риса, ячменя, проса,
фасоли, чечевицы и других неочищенных зерновых;
‒ добавления отрубей в любые напитки, супы, каши;
‒ включения в рацион специализированных источников клетчатки;
‒ употребления цельнозернового хлеба, мюсли и хлебцов
вместо традиционной выпечки;
‒ исключение из рациона шлифованного белого риса.
45
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Энергетическая ценность и калорийность
основных источников клетчатки
(зерновые, крупы, бобовые, орехи, мучные изделия)
Таблица 5
Энергетическая
Продукты
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Сухари из муки 2 c 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2 с 228 4,6 2,0
Хлеб пшеничный из муки 1 с 240 3,2 1,3
Хлеб пшеничный из муки в/с 250 2,3 0,9
Сушки простые 331 4,5 1,4
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 350 6 1,7
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Каша манная 100 0,8 0,8
ценность
продукта,
ккал/100 г
Содержание
пищевых волокон,
их калорийность
г/100 г
продукта
Ккал
Фасоль стручковая 35 2,5 15,6
Горох отварной 130 5,0 3,8
Орехи 650 4,0 0,6
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет
25–30 г; в обычном рационе человека их содержится в среднем
12–15 г. Спортсменам рекомендуется ежедневное потребление
не менее 30 г пищевых волокон.
46
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Энергетическая ценность и калорийность
основных источников клетчатки
(овощи, фрукты, ягоды)
Таблица 6
Энергетиче-
Продукты
Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
Капуста белокочанная 28 2,0 7,1
Морковь 35 2,4 6,9
Петрушка, укроп, салат,
лук зелёный
Свекла отварная 48 3,0 6,3
Помидоры 24 1,4 5,8
Грибы жареные 172 6,8 4,0
Смородина чёрная 44 4,8 10,9
Киви 47 3,8 8,1
Курага 242 18,0 7,4
Яблоки сушеные 253 14,9 5,9
Апельсин 43 2,2 5,1
Абрикосы 44 2,1 4,8
ская ценность
продукта,
ккал/100 г
30 2,0 6,7
Содержание
пищевых волокон,
их калорийность
г/100 г
продукта
Ккал
Яблоки свежие 47 1,8 3,8
Изюм 281 9,6 3,4
Виноград 72 1,6 2,2
Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно,
в течение нескольких недель. Резкое повышение ее содержания в рационе питания может вызвать дискомфорт в органах
пищеварения.
IV
Особенности питания спортс менов
в различных видах спорта
4.1. Питание и интенсивность нагрузки
Прогресс спортивных достижений спортс мена и поддержание
уровня его тренированности зависят от интенсивности каждой конкретной тренировки и мероприятий по последующему
восстановлению. Спортсмен всегда должен знать, какой будет
предстоящая тренировка, чтобы иметь возможность с максимальной пользой использовать нагрузку и диетическими приемами
подготовить свой организм к тренировочному процессу с энергетической точки зрения.
Кроме того, для демонстрации высоких спортивных результатов исключительно важным является достижение и поддержание спортс меном оптимальной массы тела. Существует даже
специальное понятие – «боевой вес», означающее оптимальную
массу тела спортс мена, которая соответствует состоянию его
наилучшей функцио нальной спортивной подготовки.
При этом следует учитывать, что идеальный тип тела для
каждого вида спорта различен. Например, бегуны на длинные
дистанции стремятся массу тела свести к минимуму, с тем, чтобы
уменьшить энергетические затраты организма во время продолжительного забега. В футболе же, в зависимости от игрового
амплуа, успешно выступают спортс мены с разной массой тела.
Жесткие требования к массе тела спортс менов существуют в видах
спорта, где введены так называемые весовые категории, например,
в борьбе, боксе, пауэрлифтинге и т. п.
48
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Размеры, форма и состав тела во многом предопределены
генетически. Это, однако, не означает, что нельзя изменить или
улучшить определенные параметры физического профиля. Если
размер тела и телосложение достаточно сложно поддаются изменениям, то состав тела с помощью диеты и физических упражнений может быть изменен весьма существенно. Соотношение
компонентов массы тела (и прежде всего – жировой и тощей
составляющей) может значительно колебаться в зависимости
от вида спорта и конкретной специализации.
Тренировка силовой направленности позволяет значительно
увеличить мышечную массу, а рациональная диета в сочетании
с интенсивными физическими нагрузками – существенно снизить содержание жира в организме. Подобные изменения могут
иметь большое значение для достижения высоких спортивных
результатов. Современные методы исследования позволяют
достаточно точно определить состав тела спортс мена и на этой
основе установить, какое соотношение компонентов массы тела
будет способствовать достижению максимального спортивного
результата.
Употребление тех или иных продуктов или блюд зависит
от интенсивности тренировок, их направленности и времени
восстановления.
Различают следующие степени интенсивности тренировочного процесса:
– низкая интенсивность тренировок;
– умеренная (средняя) интенсивность;
– высокая интенсивность;
– очень высокая интенсивность тренировок или ответствен-
ные соревнования.
Разумеется, между этими нагрузками возможны промежуточные варианты.
Как правило, дни занятий с различной интенсивностью
и направленностью нагрузки чередуются, и каждому должна
соответствовать своя специфическая схема диетического питания,
обеспечивающая снабжение организма энергией и полноценное
восстановление после нагрузок.
49
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
По мере увеличения интенсивности все более важным становится обеспечение организма углеводами в качестве основного
источника энергии, позволяющего выдерживать нагрузки на протяжении необходимого времени (табл. 7).
Таблица 7
Потребность организма спортс менов
в углеводах при разной степени нагрузок
Потребность в углеводах,
Интенсивность нагрузки
Мужчины Женщины
Низкая и близкие к ней значения 3–5 2–4
Средняя и близкие к ней значения 5–7 3–5
Высокая 7–10 5–7
Очень высокая 10–12 10–12
г/кг МТ
Как видно из таблицы, при низкой интенсивности тренировок (или небольшом ее превышении) потребность в углеводах
для мужчин составляет 3–5 г/кг МТ, для женщин ‒ 2–4 г/кг МТ.
При средней интенсивности нагрузки и близких к ней
значениям углеводы в диете для мужчин должны составлять
5–7 г/кг МТ, для женщин ‒ 3–5 г/кг МТ.
На тренировках высокой интенсивности мужчины тратят
7–10 г/кг МТ, женщины ‒ 5–7 г/кг МТ. А при нагрузках очень
высокой интенсивности ‒ до 10–12 г/кг МТ независимо от пола.
Для упражнений с максимальной интенсивностью главным
источником энергии является гликоген; при длительных упражнениях с низкой интенсивностью – жиры (липиды). При этом
для запуска механизма использования липидов должно быть
употреблено определенное количество гликогена.
При включении в диету пищевых жиров следует учитывать, что
в процессе усвоения жиры модифицируются по структуре и далее
транспортируются в места их непосредственного использования.
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]