Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
– циклические виды спорта, скоростно-силовые, единоборства ‒ на подготовительном и базовом этапах, а также в период
восстановления;
– координационные, спортивные игры ‒ на подготовительном
этапе и в период восстановления.
Устранение дефицита железа при лечении железодефицитных
состояний достигается сочетанием применения фармакологических форм железа и потребления продуктов, содержащих железо
в повышенных количествах.
Сегодня доказано, что устранить дефицит железа в организме
невозможно без устранения причин его развития. Это связано
с тем, что всасывание железа из пищевых продуктов ограничено
даже при рациональном питании и потреблении достаточного
количества продуктов с высоким содержанием железа.
Применению лекарственного средства, содержащего железо,
должен предшествовать тщательный выбор препарата, способа
его применения, назначение адекватной состоянию спортс мена
ежедневной суточной дозы, определение кратности и длительности приема.
При этом в расчетах дозы необходимо делать поправку на то,
что организмом усваивается только 10–15 % количества принятого
двухвалентного железа.
При приеме препаратов железа возможны побочные явления: металлический привкус во рту, потемнение эмали зубов,
аллергические высыпания на коже, а также диспепсические
нарушения в результате раздражающего действия на слизистую
пищеварительного тракта, прежде всего кишечника – жидкий
стул, тошнота, рвота.
Для снижения побочных эффектов начальные дозы таких препаратов должны составлять половину терапевтической с постепенным увеличением их в течение нескольких дней до полной дозы.
Альтернативой может быть замена их на препараты, содержащие
гидроксид-полимальтозный комп лекс железа, при применении
которого не возникает побочных эффектов.
После нормализации уровня гемоглобина суточная доза
элементного железа также должна соответствовать половине
101
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
терапевтической дозы. Короткий курс приема препаратов железа
при развившемся железодефицитном состоянии малоэффективен
и, как правило, приводит к повторной анемии.
Необходимо помнить, что в состав многих витаминно-мине-
ральных комп лексов включены профилактические дозы железа.
Усиливают всасывание железа органические кислоты: аскор-
биновая кислота, молочный белок, молочная кислота, лимонная
кислота, пировиноградная кислота, сорбит, фруктоза, янтарная
кислота.
Неорганические соединения (соли железа) усваиваются организмом значительно хуже. Снижают всасывание железа: избыток
белка, избыток жиров, избыток полифенолов, избыток железа,
кальций, оксалаты, пищевые волокна, соевый протеин, танин,
фитаты, фосфаты.
Кроме того, железо из фруктов, злаков, овощей всасывается
плохо (не более 3 %) из-за присутствия в них ингибиторов ферроабсорбции (оксалаты, фосфаты, танин и т. п.). Вследствие этого
распространённая практика лечения анемии употреблением
большого количества яблок, гречневой крупы и других растительных продуктов неэффективна. Несмотря на то что мясо, печень,
рыба и улучшают всасывание железа из фруктов и овощей при
одновременном их употреблении, результат ненамного лучше.
Поскольку всасывание железа из ионных соединений происходит преимущественно в двухвалентной форме, наиболее часто для
его восполнения используют двухвалентные солевые препараты
железа, обладающие хорошей растворимостью и биодоступностью.
К препаратам двухвалентного железа относятся: актиферрин,
гемофер пролангатум, тардиферон, конферон, сорбифер дурулес,
фенюльс, ферроплекс, ферроградумет, феррокаль, ферро-фольгамма (сульфат железа); гемофер, ферамид (хлорид железа);
тотема (глюконат железа); ферретаб, ферронал (фумарат железа).
Реже применяются препараты трехвалентного железа – желе-
зо-гидроксид, полимальтозный комп лекс: мальтофер, мальтофер
фол, феррум лек (per os); железо-гидроксид, полиизомальтозный
комп лекс феррум лек (в/м); железо-гидроксид, сахарозный комплекс венофер (в/в).
102
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Спортсменам парентеральное введение препаратов железа
(в/м, в/в), как правило, не практикуется из-за возможных местных
и системных побочных эффектов.
При составлении диеты для более эффективного лечения
железодефицитного состояния в рацион спортс мена необходимо
включать продукты, содержащие железо. При этом следует ориентироваться не только на количественное содержание железа
в том или ином продукте, но и на его форму. Именно форма железа
определяет процент его всасывания и усвоения организмом,
а в конечном итоге – эффективность терапии.
Лучше усваивается так называемое гемовое железо (т. е. железо
в составе гемоглобина), находящееся в продуктах животного
происхождения – говядине, телятине, мясе кролика и птицы (см.
табл. 11). Из говядины, например, усваивается 17–22 % железа.
Железо в составе гема захватывается клетками слизистой кишечника и всасывается в неизменном виде. При этом на процессы
Таблица 11
Форма и содержание железа
в продуктах животного происхождения
(Покровский А. А., 1976; Идельсон Л. И., 1985)
Продукты Форма железа
Язык говяжий Гем 5,0
Говядина Гем 2,8
Телятина Гем 2,9
Мясо кролика Гем 4,4
Мясо индейки Гем 4,0
Баранина Гем 3,1
Мясо курицы Гем 3,0
Мясо свинины Гем 1,6
Печень Ферритин, гемосидерин 9,0
Скумбрия Ферритин, гемосидерин 2,3
Сазан Ферритин, гемосидерин 2,2
103
Содержание железа,
мг/100 г
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
всасывания гема в кишечнике не влияют кислотность среды
и активность пищевых ферментов.
Несмотря на высокий показатель содержания железа, печень
в рационе питания спортс мена менее предпочтительна в сравнении
с мясными продуктами, поскольку железо в ней представлено
в виде ферритина и трансферрина. Их усвояемость организмом
значительно меньше, чем гемового железа. Следовательно, включение в меню блюд из печени как основного продукта для устранения дефицита железа не вполне оправдано. Рацион спортс мена
должен быть максимально богат продуктами, в которых железо
содержится в составе гема.
Эффективность коррекции и профилактики железодефицитных состояний повышает и дополнительное введение в рацион
спортс мена аминокислот и активаторов белкового синтеза.
Кроме того, хорошо стимулируют кроветворение, образование
эритроцитов витамины В12, В1, В2, В6, В15, С, никотиновая кислота
(витамин РР), фолиевая кислота (витамин В9 ). При этом, однако,
следует отметить, что порой чрезмерное увлечение спортс менов
приемом фолиевой кислоты и цианкобаламина (витамина В
12
с целью стимуляции кроветворения часто ничем не обосновано
и может привести к весьма печальным последствиям. Традиционные объяснения, что «так принято» или «все так делают»
отнюдь не являются для таких спортс менов страховкой безопасности. Ведь у этих двух препаратов существует четкие показания
к применению. Более того, избыточное количество эритроцитов,
а также избыточное количество гемоглобина как в отдельно
взятом эритроците, так и во всей их популяции, (сверх того, что
требуется на данный момент для функционирования организма),
чревато системными нарушениями.
)
8.2. Профилактика заболеваний
лимфатической системы
Для самочувствия спортс мена большое значение имеет
правильное функционирование лимфатической системы, которая непосредственно связана с другой важнейшей системой
104
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
организма – сердечно-сосудистой. Именно лимфой выполняется
доставка различных ингредиентов до венозного русла, благодаря
чему они оказываются в кровеносной системе и по ней транспортируются в органы-мишени. К таким ингредиентам относятся
белки, жидкость из тканевого и межтканевого пространства,
жиры, которые поставляются в основном из тонкой кишки, и др.
Следует отметить особую функцию лимфатических капилляров, которые имеют больший диаметр и более тонкие стенки, чем
капилляры кровеносной системы. Благодаря этому из межтканевого пространства в лимфу могут поступать белки и другие
продукты жизнедеятельности организма, которые не могут
транспортироваться кровеносными сосудами. Для их всасывания
и используется лимфатическая система. В лимфе могут находиться
также вирусы, различные токсины и бактерии, которые в норме
уничтожаются лимфоцитами. Поэтому лимфатическая система
используется не только как транспортная система, но и как система
антибактериального очищения организма. К основным функциям
лимфатической системы относятся: задержка токсинов и бактерий;
вывод инородных тел и эритроцитов; возврат из тканей в кровь
электролитов и белков; перенос ингредиентов, всасываемых
с пищей; вывод метаболитов через мочу.
В лимфе могут содержаться различные гормоны, которые
вырабатываются эндокринными железами. Из кишечника сюда
поступают жиры и некоторые другие питательные элементы,
из печени – белок. В лимфе отсутствуют эритроциты и тромбоциты.
Интенсивность движения лимфы по специфическим сосудам
лимфатической системы во многом зависит от их сдавливания
и мышечного напряжения.
Из капилляров лимфа движется к более крупным сосудам
и лимфатическим узлам, которые содержат огромное количество
очищающих ее лимфоцитов. Как правило, к лимфатическим узлам
подходит больше сосудов, чем отходит, то есть лимфа поступает
в них по множеству каналов, а выходит по одному-двум. Далее движение продолжается до так называемых лимфатических стволов,
которые являются наиболее крупными лимфатическими сосудами.
105
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Самый крупный из них – грудной проток – располагается
поблизости от аорты и пропускает через себя лимфу:
1) от всех органов, которые располагаются ниже ребер;
2) с левой стороны грудной клетки и левой стороны головы;
3) с левой руки.
Проток соединяется с левой подключичной веной с левой
стороны, куда и поступает лимфа.
Правый проток собирает жидкость от правой верхней стороны тела (от грудной клетки, руки и головы). Отсюда лимфа
поступает в правую подключичную вену, которая располагается
симметрично левой. Помимо протоков, существуют и другие
крупные сосуды лимфатической системы: правый и левый яремные стволы, а также правый и левый подключичные стволы. При
этом лимфатические сосуды располагаются преимущественно
вдоль кровеносных, в частности, венозных сосудов.
В целом лимфа, наряду с кровью и межклеточной жидкостью,
составляет внутреннюю жидкую среду в человеческом организме.
Важной частью лимфатической системы являются слюнные
железы, поскольку именно через слюну происходит ее очищение. Все отмершие клетки и шлаки организма со слюной через
желудочно-кишечный тракт выводятся наружу. Поэтому любой
способ или продукт, вызывающий повышенное слюноотделение,
работает на процесс очищения организма.
К таким продуктам, в частности, относятся имбирь и куркума.
Они раздражают слизистую и вызывают повышенное слюноотделение. К тому же эти растения обладают и антиоксидантным,
противовоспалительным действием, что важно. Эффективный
и простой способ помочь оздоровлению организма – рассосать,
прожевать и проглотить кусочек имбиря после еды или приправить блюда куркумой.
Для поддержания «правильного» функционирования лимфатической системы необходим достаточный жидкостной баланс.
Оздоровительный эффект на лимфу оказывают, в частности,
натуральные свежевыжатые соки. Оптимальный состав сока
следующий: четыре части яблочного и морковного сока и одна
часть свекольного. В сок полезно добавить корень имбиря или
106
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
имбирный настой. Такой сок пьется на протяжении нескольких
недель. Наиболее ценной составляющей натуральных соков является живая органическая вода высшего качества (т. е. клеточная
жидкость растения), повышающая активность ферментов, обезвреживающая токсины и выводящая их из организма.
Кроме того, более эффективному функционированию лимфатической системы будут способствовать массаж, дыхательная
гимнастика и физическая активность в циклическом режиме.
Благодаря этому появляется дополнительная возможность оздоровления организма.
8.3. Питание при нарушениях
микроциркуляции и реологии крови
Система гемостаза, как и другие биологические системы
организма, обеспечивающие постоянство его внутренней среды,
обладает высокой пластичностью и надежностью, в силу чего
она успешно адаптируется ко многим физиологическим или
патогенным влияниям. В широком понимании гомеостаз регулирует жизнедеятельность и обеспечивает баланс и стабильность
в организме посредством поддержания целостности и замкнутости сосудистой системы, гидродинамического и онкотического
давления, объема, жидкостного состояния и некоторых других
свойств циркулирующей крови.
При любых внутренних патологиях нарушения системы
микроциркуляции крови и агрегация тромбоцитов занимают
значительное место, являясь неспецифическим и/или специфическим компонентом и в развитии патологии, и в последующем
восстановлении нарушенных функций.
Причинами ухудшения микроциркуляции и текучести крови
в условиях занятий спортом могут быть: травма, микротравматическая болезнь, запредельная физическая нагрузка при неблагоприятных внешних факторах, которая приводит к повреждению
эндотелия сосудов и системы свертывания крови.
Данные причины способны менять реологию крови – свойства,
которые определяют ее прохождение по кровеносной системе
107
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
и зависят, в частности, от следующих факторов: соотношения
жидкой ( плазменной) части и кровяных клеток (преимущественно
эритроцитов); белкового состава плазмы; формы клеток; скорости
движения; температуры.
Нарушения реологии проявляются в виде изменения вязкости
крови и стабильности ее состояния. Они бывают как местными
(при воспалении или венозном застое), так и общими – при шоке
или слабости сердечной деятельности.
Поскольку от реологических свойств крови зависит поступление к клеткам кислорода разнообразных питательных, энергетических, пластических веществ, то следствием их ухудшения
может стать тканевая гипоксия, нарушения функций внутренних
органов (сердца, печени, почек и т. д.), деятельности мозга, а также
системы свертывания крови (развитие синдрома диссеминированного внутрисосудистого свертывания – ДВС-синдрома).
Без преувеличения можно сказать, что от реологических
свойств крови – ее текучести, возможности прохождения
по микрососудам, капиллярам зависит жизнь каждой клетки
и всего организма в целом.
Диагностика и контроль реологии крови осуществляются
на основе коагулограммы, определения рН крови и ее вязкости,
а также гематокрита. Помимо этого исследуется осадок мочи
на наличие патологических продуктов обмена. С целью обнаружения метаболических сдвигов и очаговых поражений в миокарде
анализируются данные ЭКГ.
Одним из важных факторов, влияющих на силу мышцы, является, как известно, площадь ее поперечного сечения. Но чем
крупнее мышца, тем в большем количестве питательных веществ
она нуждается, а следовательно, требует большего прилива крови.
Поэтому усиление капилляризации мышц, т. е. увеличение количества мелких кровеносных сосудов и улучшение микроциркуляции,
является обязательным условием роста и развития мышечной
ткани, её полноценного функционирования.
Развитие мышечной капиллярной сети, увеличение кровотока
через капилляры стимулируется преимущественно значительными
аэробными нагрузками.
108
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
При атлетической работе, когда происходит рост мышечной
массы и увеличение поперечного сечения мышц, капиллярное
обеспечение их работы отстает от потребностей мышечной ткани
в питательных веществах, кислороде, а также в выведении продуктов распада. А это, в свою очередь, препятствует полноценной
самоотдаче спортс мена на тренировках, снижает спортивный
результат, задерживает процессы восстановления.
Резко нарушаются реологические свойства крови при работе
на выносливость – вплоть до возникновения ДВС-синдрома
с серьезными последствиями для здоровья спортс мена.
Поэтому в период интенсивных тренировочных нагрузок
спортс менам можно рекомендовать прием нутриентов и фар-
макологических препаратов, способствующих усилению
капилляризации мышц, предотвращению нарушений капиллярного кровотока, улучшению микроциркуляции и реологических свойств крови, снижению периферического сосудистого
сопротивления.
Прием таких препаратов и нутриентов рекомендуется на следующих этапах:
– в циклических видах спорта ‒ базовом, восстановительном
(реабилитационном), этапе соревнований;
– в скоростно-силовых видах ‒ базовом, предсоревновательном, этапе соревнований;
– в спортивных играх ‒ на этапе соревнований.
Продукты, улучшающие реологические свойства крови:
– кефир, творог, ряженка, сыр;
– рыба жирных сортов (скумбрия, лосось, сельдь);
– морепродукты (мидии, креветки), морская капуста;
– овощи (помидоры, болгарский перец, редька, чеснок, репчатый лук);
– бахчевые культуры (кабачки, баклажаны, тыква, арбузы);
– растительное масло (оливковое, льняное, рапсовое);
– ягоды (клюква, облепиха, смородина, малина, калина);
– фрукты (грейпфруты, апельсины,
109
абрикосы, грана
ты);
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
– специи (имбирь, куркума, карри, кайенский перец, паприка,
укроп).
Имеет значение питьевой режим – в сутки необходимо употреб-
лять не менее 1–1,5 л чистой воды.
Полезен некрепкий зеленый чай, мятный отвар, морс
из клюквы. В напитки можно добавлять щепотку молотой корицы
и имбиря для усиления терапевтического эффекта, которым обладают данные специи благодаря высокому содержанию в них
салицилатов, снижающих тромбообразование. Янтарная кислота
добавляется в качестве приправы в салаты.
Фруктовые и овощные свежеприготовленные соки не только
улучшают реологические свойства плазмы, но и нормализуют
пищеварение и укрепляют иммунитет.
Растения, улучшающие микроциркуляцию
Боярышник (плоды) в свежем виде в качестве десерта, а также
в варенье, компотах.
Одуванчик (молодые листья) в виде салатов, преимущественно
весной.
Отмечается нормализация основных показателей гемостаза,
повышаются антитромботические свойства крови.
Нарушению микроциркуляции крови способствуют:
– крахмалистые продукты (макароны, белый хлеб, печенье,
картофель, бананы);
– кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, изделия
из сахара);
– жирные сорта мяса, субпродукты (печень, мозги);
– наваристые бульоны, консервы, маринованные овощи;
– копченая пища (колбасы, сосиски, рыба);
– капуста, кресс-салат, шпинат, крапива (содержат витамин К,
активирующий образование тромбов);
– газированные напитки, крепкий кофе и чай, алкоголь.
Травяные сборы на основе валерианы, пустырника, крапивы,
зверобоя, тысячелистника, аронии (черная рябина) принимать
следует с осторожностью.
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]