Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
VI
Особенности питания спортс менов
при снижении массы тела
К снижению массы тела стремятся, как правило, в тех видах
спорта, где существуют «весовые категории» спортс менов: единоборствах, штанге, а также гимнастике, фигурном катании,
верховой езде и т. д.
В таких видах регуляция массы тела в сторону его снижения
осуществляется на протяжении всего тренировочного процесса
и непосредственно перед соревнованиями в связи с тем, что
перевод в более низкую весовую категорию дает дополнительный
шанс на победу.
Удерживать массу тела в заданных границах позволяет следующий комп лекс мер:
– корректировка пищевых привычек;
– соблюдение жидкостного баланса;
– применение бессолевых и низкосолевых диет;
– выведение воды из организма в бане (не более 0,5–1 л за 1 раз);
– применение растительных мочегонных средств, физиотерапевтических методов;
– использование мочегонного эффекта эфирных масел: лав-
рового, базиликового, мускатного шалфея, окопникового, фенхелевого, иссопового, можжевелового, мелиссового, миррового,
розмаринового, шалфейного, чабрецового (см.: О. С. Кулиненков,
2003, 2016);
– коррекция липидного обмена (L-карнитин, липоевая кислота);
– применение слабительных средств ( растительных или соле-
вых), очистительных клизм;
– адекватный тренировочный режим.
81
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
К экстренной «сгонке» массы тела нужно подходить очень
осторожно. Если снижение веса на 1–2 кг проходит, как правило,
безболезненно, то при сгонке 3–4 кг нельзя надеяться на одну лишь
баню, основное внимание следует уделить коррекции питания.
Не рекомендуется сгонять вес чаще, чем 2–3 раза в год с интервалом менее полутора-двух месяцев. Если спортс мен поставил
перед собой задачу значительно снизить вес, то делать это надо
не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.
Крайне осторожно нужно использовать мочегонные: экстренное выведение большого количества жидкости резко снижает
работоспособность и губительно сказывается на здоровье.
В срочном порядке снижать массу тела запрещается юным
спортс менам, потому что жировая прослойка у них, как правило, невелика, и снижение веса идет преимущественно за счет
мышечной массы.
Корректировка пищевых привычек
Для достижения желаемого результата при снижении массы
тела спортс мену необходимо придерживаться в питании следующих рекомендаций:
– Никогда не пропускать завтрак. Организм воспринимает
пропуск в питании как «голодание» и замедляет метаболизм.
Если нет времени на приготовление завтрака, можно заменить
его протеиновым коктейлем или перекусом из набора продуктов
с низким гликемическим индексом.
– Во время еды следует тщательно пережевывать пищу, получая при этом удовольствие. Не есть на ходу или перед телевизором,
в ситуациях, когда еда поглощается автоматически.
– Есть не позднее чем за 3–4 ч до сна, иначе съеденная пища
будет откладываться в виде жира, а не преобразовываться в энергию. Метаболизм во время сна замедляется.
– Есть небольшими порциями. В этом случае пища лучше
усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс.
– Не пить на ночь чай, кофе (кофеин), другие тонизирующие напитки и препараты, которые препятствуют глубокому
82
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
сну в первые часы после засыпания. А именно глубокий сон
необходим для правильного функционирования гормональной
системы, регулирующей метаболизм.
– Отказаться от алкоголя (поскольку его калории тратятся
первыми, прочая пища может откладываться в жир). К тому же,
алкоголь стимулирует выброс кортизола, который повышает
аппетит. Исключается и пиво, которое иногда в циклических
видах спорта принимается с восстановительными целями сразу же
после нагрузки для возмещения жидкости. Малые дозы алкоголя
способствуют еще большей дегидратации, с последующей потерей работоспособности.
– Не употреб лять в пищу кетчуп и майонез как высококалорийные продукты, содержащие большое количество вредных
добавок.
Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть
не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.
Рассмотрим режим питания и примерное меню спортс мена,
планирующего снижение массы тела.
Режим питания ‒ 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее
4 ч, так как жиры начинают расщепляться только через 3 ч.
При 6–7-разовом питании в крови постоянно повышен уровень
инсулина, который замедляет расщепление жиров.
Основа меню ‒ низкокалорийные продукты (блюда) с преобладанием овощей с низким гликемическим индексом.
Пищу следует варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных трансжиров, образующихся при жарке.
Завтрак: предпочтение лучше отдать гречке (в ней содержится
14 г белка на 100 г продукта), с добавлением небольшого количества животного белка ( яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).
Обед: сочетание белка (белая рыба, белое мясо), круп и овощей.
Ужин: белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое
мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна.
Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.
83
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Белок должен быть включен в каждый прием пищи.
Второй завтрак и полдник возможны как перекусы из овощей
и фруктов.
Углеводный завтрак только простыми углеводами – прямой
путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении
массы тела, появлению лишней жировой массы.
Сложным углеводам (крупы, зерновой хлеб) предпочтение
следует отдавать только по утрам, избегая при этом однообразия
углеводных завтраков в виде монокаш.
Витамины. В сравнении с обычным тренировочным процессом
при плановом снижении массы тела требуются дополнительные
дозы витаминов.
Клетчатка и пищевые волокна. Суточная потребность в пище-
вых волокнах – минимум 50 г. Незаменимым их источником
являются овощи, особенно на ужин, так как они долго, но легко
перевариваются. Овощи в рацион должны включаться ежедневно,
и спортс мену необходимо четко знать, сколько граммов пищевых
волокон содержится в тех или иных овощах.
Водный режим. Исключительно важен, поскольку одна из причин избыточного веса ‒ нехватка воды в организме. Норма суточного потребления воды – 30 мл на каждый килограмм веса. Пить
нужно только качественную бутилированную слабоминерализированную воду.
В процессе тренировки необходим дополнительный объем принимаемой жидкости для вывода метаболитов. Поэтому, например,
в жаркое время года к суточной норме рекомендуется добавить
еще 500 мл воды. Газированные жидкости и «цветные» напитки
исключаются, так как они содержат искусственные красители
и достаточно большое количество вредных добавок (стабилизаторов, антиокислителей и т. д.), от которых организм избавляется
с большим трудом.
Предпочтение в питании отдается овощам, овощным бульонам
и супам, зелени, рыбе, индейке, нежирному куриному мясу, разнообразным семечкам, орехам, а также продуктам, содержащим
сложные углеводы.
84
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
При этом полностью исключается из рациона жирная, жареная и мучная пища, всевозможные сладости, рафинированные,
«быстрые» углеводы. Мясо по возможности заменяется рыбой.
Нежелательны перекусы в виде фруктов (с высоким гликемическим индексом), которые замедляют процесс расщепления жира.
Лучше отказаться и от цельного молока, имеющего высокий
инсулинемический индекс. Молоко приводит к выбросу большого
количества инсулина, что в итоге способствует переводу избытка
углеводов в жиры.
Применение бессолевых диет необходимо сочетать с приемом
корректоров водно-солевого обмена, поскольку фактором риска
при таких диетах является резкое снижение работоспособности.
Рекомендуется применение слабительных средств, особенно
солевых, значительно снижающих вес. Возможны также очистительные клизмы.
Выведение воды из организма в бане (парной, суховоздушной) – наиболее распространенный способ снижения массы тела.
Тепловое воздействие бани усиливает липидный, углеводный,
и водно-минеральный обмен.
Применение меда наружно и внутрь усиливает потоотделение. Потерю при этом солей необходимо компенсировать диетой,
содержащей сушеные фрукты, печеный картофель, другими
диетическими мероприятиями.
Ванны также способствуют выведению воды из организма:
теплые пресные и хлоридно-натриевые, углекислые.
Обертывания – влажные, гидрофильной тканью с пресной
водой, с экстрактами и отварами трав.
Массаж – весьма распространен и популярен в качестве способа выведения воды из организма. Ручной массаж с эфирными
маслами помогает немного снизить массу тела.
Физиотерапевтические методики
Липолитические – контрастные ванны, душ Шарко, шотландский душ, оксигенобаротерапия, инфракрасная камера, альфа-массаж.
85
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Мочегонные методики – интерференцтерапия, амплипульстерапия (СМТ), высокочастотная магнитотерапия, импульсная
магнитотерапия, питье минеральной воды с органическими веществами (см.: О. С. Кулиненков, 2017, 2020).
Рекомендуется использование одной или нескольких физиотерапевтических методик при условии их совместимости. При
этом необходимо учитывать, что физпроцедуры создают дополнительную функцио нальную нагрузку на организм спортс мена,
помимо текущей физической тренировочной нагрузки.
Применение мочегонных средств
Некоторые спортс мены для быстрого снижения массы тела
в период соревнований используют мочегонные препараты (диуретики), такие как гипотиазид, диакарб, лазикс, новурит, урегит,
фуросемид и др.
Опасность применения диуретиков заключается в том, что,
наряду с жидкостью, они выводят из организма и необходимые для
нормальной работы сердца соли – калий, кальций, магний и др.
Поэтому, принимаемые без компенсирующей диеты и регуляторов
водно-солевого обмена диуретики могут привести к развитию
сердечной недостаточности. Прием диуретиков способен также
вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта (тошноту,
рвоту, понос), аллергические реакции, обострение кожных заболеваний.
Иногда диуретиками пытаются замаскировать прием других
опасных для здоровья спортс мена препаратов. Подобные препараты, как и сами диуретики, запрещены МОК (допинг) и внесены
в запрещенный список WADA (класс D).
Но легкие мочегонные средства в виде настоек и настоев
из сырья растительного происхождения использовать разрешено.
Это настои укропа, листа брусники, почек березы, плодов можжевельника, листьев толокнянки, травы хвоща полевого, цветков
василька синего и т. п. (см.: О. С. Кулиненков, 2020).
Используют с этой целью и сок «белой мякоти» арбуза, которая непосредственно примыкает к зеленой кожуре. Сок из этой
части арбуза обладает прекрасными мочегонными свойствами,
86
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
а в сочетании с яблочным отличается приятным, освежающим
вкусом. Его действие настолько сильно, что не рекомендуется
в один прием пить более чем полстакана (даже в смеси с другими
соками). И всегда помнить об опасности нитратов, которые могут
превышать в арбузе норму.
Еще одним способом относительно быстро сбросить лишние
килограммы является кето-диета. Однако ее редко применяют
при занятиях спортом, поскольку, из-за особенностей рациона,
кето-диету нельзя соблюдать длительное время.
VII
Диета в особых условиях тренировочного
процесса
Определенную угрозу для здоровья спортс мена может составлять смена привычных условий тренировочного процесса: изменение временного пояса, природно-климатической зоны, пищевого
рациона с отличным от традиционного составом продуктов,
сочетанием витаминов и микроэлементов, а также иные гигиенические требования потребления пищи при переездах и смене
мест обитания и т. п. (Иорданская Ф. А., Юдинцева М. С. 1999).
Соблюдение правил пищевого поведения, применение сбалансированного питания и качественных продуктов значительно снижает
подобные риски, помогает спортс мену поддерживать здоровье,
способствует достижению намеченных спортивных результатов.
7.1. Режим питания спортс менов
при перемещении через часовые пояса
У спортс мена, тренирующегося вдалеке от места постоянного
проживания или прибывшего туда для участия в соревновании,
вполне могут возникнуть проб лемы с питанием, связанные с ограниченным доступом к привычным продуктам, необычной пищей,
нарушением санитарного режима и режима питания, снижением
аппетита, погрешностями в питьевом режиме и т. д. В таких ситуациях необходимо заранее позаботиться о том, чтобы исключить
резкое изменение рациона питания, а лучше – вообще отказаться
от местной кулинарной экзотики. По окончании соревнований,
конечно, можно попробовать насладиться шедеврами местной
кухни, но, опять-таки – с большой долей осторожности.
88
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Но прежде всего необходимо грамотно подойти к организации
перелета спортс менов с учетом последствий десинхроноза – рассогласования внутренних ритмов организма со временем места
прилета, что может негативно повлиять на работоспособность
спортс мена. Наиболее важные симптомы десинхроноза:
– ощущение усталости и снижение физической работоспособности;
‒ отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса,
пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;
– ослабление концентрации внимания, головные боли, раздражительность;
– потеря аппетита и общее нарушение функционирования
внутренних органов.
Так как внутренние биологические часы имеют тенденцию
работать больше 24 ч (25–27), они облегчают адаптацию к удлиненным суткам при перемещении в западном направлении. Поэ-
тому адаптация внутренних часов к фазовой задержке (то есть
смещению эндогенных ритмов на более позднее время) происходит достаточно легко. В большинстве случаев вылет на запад
целесообразен в первой половине дня с прилетом к вечеру, когда
спортс мен уже хочет спать. При этом следует исключить засыпание спортс менов во время перелета и добиваться их дальнейшего
бодрствования вплоть до вечера по местному времени, когда дома
уже ночь. С этой целью можно провести небольшую тренировку,
легкий ужин.
Готовиться к перелету необходимо заранее с учетом следующих рекомендаций (см. табл. 10).
1. За 5–10 дней до вылета режим необходимо максимально
приблизить к режиму, планируемому на месте прибытия. Диета
с преобладанием высокого содержания белков и низкого – углеводов.
2. Рекомендуемое время вылета – утром или днем, прилет
вечером. Во время перелета нежелателен сон. Диета в самолете –
небольшое количество питья без кофеина.
3. После прибытия, за 1–1,5 ч до сна – легкий ужин с преобладанием углеводов. Сон – до 5–7 ч утра по местному времени.
89
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
4. Для преодоления десинхроноза на вторые и третьи сутки
после прибытия показаны теплая ванна перед сном, расслабляющий массаж, аутотренинг. Диета – преимущественно белковая
пища.
5. 3–7–10-е сутки и более – адаптация и синхронизация. Режим
физической подготовки соответствует текущему этапу.
Диета этапа подготовки или соревнования.
При перемещении на восток преодоление десинхроноза
и адаптация организма проходят тяжелее и более длительное
время. Вылет на восток целесообразен в вечерние часы. Сон
в самолете обязателен и основной задачей в этом случае становится нормализация сна в ночное время полета (в случае необходимости рекомендуется прием седативных препаратов). Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций
и психологического состояния способно на 30–40 % снизить
суммарную работоспособность.
Уменьшить данные нарушения поможет выполнение следующих рекомендаций (см. табл. 10).
1. За 5–10 дней до вылета режим необходимо приблизить
к режиму, планируемому на месте прибытия. Диета должна содержать преимущественно углеводы.
2. Наиболее желательное время вылета – вечером, прилет
утром. Сон в самолете обязателен. Диета: во время перелета
возможен прием углеводов.
3. После прибытия – режим этапа подготовки. Диета: преимущественно белковая пища.
4. 2–3-и сутки после прибытия – десинхроноз. Показаны
теплая ванна перед сном, расслаб ляющий массаж, аутотренинг.
Диета – преимущественно белковая пища.
5. 3–7–10-е сутки – адаптация и последующая синхронизация. Режим этапа подготовки. Работоспособность постепенно
повышается, но остается сниженной на 15–20 %. Восстановление
работоспособности наблюдается начиная с четвертого дня после
перелета. Диета этапа подготовки или соревнования.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]