Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
масле репчатый лук. Защипать. Сварить на пару, обжарить или
запечь в духовке. Подавать с соусом из хрена, зеленью.
Запекание отваренной до полуготовности рыбы очень по душе
тем, кто не в восторге от вареной.
•
Морские беспозвоночные животные (креветки, кальмары)
Морепродукты богаты белками, минералами, и особенно –
ценнейшими микроэлементами. Большое количество соединений
йода в морепродуктах полезно для щитовидной железы.
В мясе кальмара отсутствуют пуриновые основания, что
делает его незаменимым в диетическом питании (подагра, остеохондроз).
Нарезанные кольцами или пластинами замороженные кальмары быстро промывают в холодной воде и опускают в кипящую
воду. После закипания воды вторично кальмар готов. Снимают
кожицу ‒ она сползает без затруднений, как чулок. Варят кальмара
в подсоленном кипятке и охлаждают, не вынимая из отвара, а затем
используют для салатов, а также как начинку для запеканок,
блинчиков, пирожков. Если кальмара переварить, белок свернется и станет жестким. В этом случае мясо кальмара придется
варить значительно дольше, а иногда для размягчения приходится
добавлять в воду немного питьевой соды.
Свежие креветки имеют зеленый цвет. Креветки красного
цвета – это уже готовый к употреблению продукт, их нужно
только разогреть в кипятке.
Жареные креветки. В чугунную сковороду налить оливковое
масло (примерно 1,5 см высотой), разогреть, не доводя до кипения, и выложить в один слой подготовленные креветки средней
величины. Жарить по 30–40 сек с каждой стороны, быстро переворачивая. Выложить на тарелку и подать отдельно с заправкой
(соль, перец, лимонный сок). Подготовка креветки: полностью
разморозить, тщательно промыть, осушить, оторвать голову, разрезать панцирь вдоль спинки до хвостика. После приготовления
мясо креветки очень легко вынимается из панциря.
181
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Блюда из креветок, кальмаров несложны, их приготовление
нетрудоемко и требует только знания некоторых правил предварительной обработки. Самые распространенные блюда ‒ это
салаты с различными отварными овощами с добавлением морепродуктов. Заправки ‒ растительное масло, сметана, можно
майонез.
Птица
• Отварная курица
Подготовленную курицу опустить в горячую воду, прокипятить несколько минут и, слив бульон, промыть горячей водой.
Вновь залить кипятком. Если курица вольного выпаса (не бройлер) и не становится мягкой уже через 15–20 мин варки, ее следует вынуть из кастрюли, опустить на 3–4 мин в холодную воду,
а затем ‒ снова в кипящий бульон. Соль, коренья и зелень, связанную в пучки, добавлять приблизительно в середине варки.
Подавать с вареными или тушеными овощами: морковью, цветной капустой, горохом и фасолью, а также с салатами из свежих
огурцов и трав (в том числе и дикорастущих).
Тушку цыпленка перед варкой лучше обвязать крепкой ниткой ‒ при подаче (естественно, уже без нитки) она выглядит
красивее. Что касается приправ, то они самые разнообразные:
варят с обилием перца и лука, натертого на мелкой терке.
Лучшие бульоны получаются именно из мяса птицы (и курицы,
и индейки), гулявшей «на воле». Поэтому не стоит ради экономии
времени птице, выращенной в нормальных условиях, предпочитать кур-бройлеров, искусственно раскормленных в короткий
срок до необычайных размеров. Мышцы такой птицы содержат
продукты распада, образующиеся в процессе интенсификации
жизнедеятельности, другие специфические, отнюдь не полезные,
вещества.
Куры хорошо сочетаются со всеми овощами, особенно с цветной капустой, политой сухарным соусом и посыпанной зеленью.
182
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Курица с пряными овощами и специями
Тушку курицы разрубить на порции и положить в кастрюлю
вместе с 3–4 луковицами, нарезанными кольцами, 2 головками
разделенного на зубчики чеснока, зеленью петрушки, лавровым
листом, 10–15 горошинами черного перца. Добавить масло и 2 стакана горячей воды. Плотно закрыть и держать на слабом огне,
пока не выпарится вода. И это достаточно для готовности блюда.
• Индейка со свежей капустой
Разрубить на порции нужное количество индейки. Нашинковать кочан капусты среднего размера, перетереть с солью,
посыпать перцем или тмином и перемешать с мелко нарубленным
репчатым луком (1 шт). Положить в глубокую сковороду или
жаровню половину капусты, затем мясо и снова капусту. Залить
1 стаканом горячей воды и добавить немного масла. Держать
на слабом огне, пока не выпарится вся вода. Готовится сразу
и мясо, и гарнир.
• Индейка по-болгарски
Порции залить горячей водой. После закипания посолить.
Добавить нарезанные кружками морковь и корень сельдерея.
Через 15–20 мин добавить лук кольцами, зубчики чеснока, лавровый лист, черный перец горошком и несколько ложек масла
(если индейка постная). Варить на слабом огне до мягкости, затем
положить на противень, слегка смазать маслом или сметаной
и подрумянить. Подавать в холодном виде с зеленью.
ЯИЧНЫЕ БЛЮДА И БЛЮДА С ЯЙЦАМИ
Яйца всегда были одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных
времён.
В яичном желтке содержится ценнейшее вещество ‒ лецитин,
которое благотворно действует на стенки сосудов и клетки печени.
А белок является богатым источником витаминов ( А, группы
В, Д, Е) и микроэлементов (Са, Zn, Mg, Fe). Яичный белок
183
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной
пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных
и других заболеваний. Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим
средством от образования катаракты. Яичный белок – мощный
иммуностимулятор, имеет свойство нейтрализовать негативное
влияние внешней среды.
Желток куриного яйца на 65 % состоит из жиров, белок ‒
на 85 % из воды, остальное протеины. Вкус яйца зависит от вкуса
желтка, который в свою очередь зависит от корма птицы.
Сегодня в пищу преимущественно употреб ляются яйца, которые производят несушки, содержащиеся в неволе на искусственном вскармливании с использованием различных биостимуляторов. К тому же, желток яйца содержит значительное количество
холестерина, являющегося фактором развития ишемической
болезни сердца и других сосудистых заболеваний. Избыточное
потребление яиц способствует образованию мочевой кислоты.
Большое содержание в них серы вызывает сдвиги в обменных
процессах организма. Иными словами, в потреблении яиц, как
и многих других продуктов питания, должна быть разумная мера.
Перед кулинарным применением яйца необходимо взбивать,
причем лучше раздельно белок от желтка, поскольку они по-разному действуют на характер мучных и кондитерских изделий.
Это способствует аэрации яиц и не только отражается на вкусе
блюда, но и улучшает их усвоение организмом. При наличии
в рецепте яиц и сахара, их всегда следует соединять первыми,
добавляя затем все последующие ингредиенты и, в последнюю
очередь – масло.
При приготовлении различных салатов с вареными яйцами
и яичных блюд (омлетов, яичниц) нужно особенно внимательно
следить за соблюдением правил сочетания входящих в них компонентов. Зеленые и некрахмалистые овощи облегчают переваривание яиц (как и всех белков животного происхождения), надежно
смягчают и нейтрализуют их вредное влияние на организм даже
184
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
в случаях превышения диетологической нормы потребления,
что в повседневной жизни и домашней кухне достаточно важно.
Впрочем, четких и однозначных рекомендаций относительно
нормы потребления яиц не существует. Вопрос о том, сколько яиц
можно съедать – по 1–2 в день или пару штук в неделю – до сих
пор остается дискуссионным, в том числе, и в диетологии спорта.
В целом народная кухня далека от повседневного неумеренного
использования яиц, ведь даже блины, пироги, оладьи готовить
можно без них.
Однако кулинары активно используют уникальное свойство
яиц надежно связывать компоненты блюд (почему бы не ввести
лишнее яйцо, чтобы исключить всякие случайные кулинарные
неудачи?), вследствие чего во многих современных рецептах
и кулинарных советах популярных изданий количество яиц почти
всегда завышено.
Яйца, к примеру, добавляют в мясной котлетный фарш, между
тем как их можно заменить несколькими столовыми ложками
холодной воды. Котлеты станут пышнее, сочнее, к тому же – более
диетическими (сочетание мяса с яйцами не всегда удачно, заодно
исключается и хлеб).
В ситуации, когда необходимо отделить желток от белка, модно
воспользоваться следующим проверенным методом: проткнуть
толстой иглой скорлупу яйца с двух противоположных концов ‒
белок легко вытечет, а желток останется в скорлупе. Желток
можно хранить в холодильнике в течение 1–3 дней. Кстати, если
в белок попадет хоть немного желтка, он никогда не собьется
в крепкую пену.
•
Вареные яйца: всмятку, «в мешочек», вкрутую, «в рубашке»
(пашот)
Яйца всмятку. Существует несколько способов варки:
1) вскипятить воду, снять с огня, посолить воду, опустить яйца,
закрыть кастрюлю крышкой, поставить на огонь; после того как
вода вновь вскипит, варить яйца еще 3 мин;
2) положить яйца в холодную подсоленную воду и вынуть
при первом закипании;
185
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
3) опустить в кипящую воду, через 1 мин кипения снять с огня
и оставить в горячей воде на 5 мин;
4) положить яйца в кастрюлю, залить кипятком, через 10 мин
воду слить, а яйца вновь залить кипятком еще на 2–3 мин (белок
при таком способе варки не твердеет, а как бы сгущается, желток
остается жидким).
Яйца «в мешочек». Опустить яйца шумовкой в подсоленную
кипящую воду и варить 5 мин. Если огонь сильный, то белок будет
твердым, а желток жидким; а если огонь только поддерживает
кипение, то наоборот. Поэтому огонь должен быть умеренным.
Яйца вкрутую. Опустить яйца шумовкой в подсоленную
кипящую воду и варить 6–8 мин (но не более 10 мин кипения).
Яйца вкрутую варят для салатов. Чтобы яйца легко очищались
от скорлупы, а желток сохранил естественный цвет, их оставляют
минут на 15 в холодной воде.
Яйца «в рубашке» или «пашот» (иностранный аналог). Это
более трудоемкий способ приготовления яиц, но есть его любители. Яйцо-пашот ‒ это яйцо, сваренное в «мешочек» без скорлупы. Яйцо должно быть очень свежим. В противном случае
в воду добавляют немного уксуса.
У несвежего яйца пленка между белком и желтком рассасывается, и оно падает в посуду не отдельным «глазком», а растекается
бесформенно по белку.
Технология приготовления. Вскипятить подсоленную воду,
огонь под кастрюлей убавить до минимального. Аккуратно выпустить содержимое яйца в мелкую посуду, а из нее осторожно дать
яйцу соскользнуть в кастрюлю. Белок свернется и покроет желток
белой «рубашкой». Сразу же проконтролировать, не прилипло ли
яйцо ко дну. Для этого осторожно подтолкнуть его ложкой ‒ если
яйцо поплывет, значит все нормально, а если приварилось, аккуратно отделить его от дна. Через 3 мин блюдо готово. Вместо
воды можно использовать бульон, молоко, и даже вино. Вынуть
яйцо ложкой-шумовкой. Если белок растекся в бесформенные
края, обрезать их.
Подавать следует сразу, пока яйцо не заветрилось. Хранить
можно в холодной воде, а перед подачей прогреть в горячей.
186
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Салаты овощные с яйцами,
омлеты классические и оригинальные
Все салаты с яйцом очень просты в приготовлении. Рецепты
вполне можно использовать в повседневной кухне, свободно
заменяя одни овощи другими и оставляя неизменным ингредиентом только яйца.
• Салат с редисом, огурцом
Нарезать тонкими кружками 10 небольших редисок или 2
огурца (на 2 порции). Сварить вкрутую 2 яйца, отделить желтки,
размять их и смешать со сметаной или густой неснятой простоквашей. Белок нарезать полосками. Добавить яичные ингредиенты
к овощам, посыпать зеленью, пером зеленого лука.
• Салат с тыквой
Стакан натертой на крупной терке тыквы, 2 тонко нашинкованные луковицы, 2 нарубленных крутых яйца. Заправка: сметана
или густая неснятая простокваша, измельченный чеснок, зелень.
• Салат с болгарским перцем
Перец нарезать кольцами шириной примерно 3 см. В каждое
кольцо пропустить стебли зеленого лука, украсить дольками
крутого яйца, соленых огурцов. Заправка: сметана и зелень.
• Салат с хреном
Нарезать крутые яйца кружками, разложить на листьях салата-латука (или кочанного), посыпать хреном и мелко нарубленной
зеленью петрушки.
• Салат с зеленым луком
Порубить 2 крутых яйца и несколько перьев зеленого лука.
Заправка: растопленное масло и любая зелень.
187
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Салат с солеными огурцами или квашеной капустой
Лук мелко нашинковать и обжарить в топленом масле. Добавить измельченные огурцы или капусту и тушить с луком. Крутые
яйца мелко нарубить. Заправка: сметана, зелень. Такой салат
можно приготовить и со свежим луком.
• Салат со стручковой фасолью
Консервированные стручки фасоли или свежие, отваренные
в подсоленной воде (около 800 г), смешать с мелко нарубленными
2–3 яйцами (на 3 порции). Заправка: 3–4 ст. л. растопленного
масла, смешанного с нарубленной зеленью петрушки и тертым
хреном.
• Салат с пюре из зеленого горошка
Консервированный зеленый горошек или свежий, отваренный в подсоленной воде (800 г), протереть, добавить 2–3 ст. л.
растопленного масла. Пюре выложить на блюдо, сверху ‒ сваренные вкрутую яйца (по 1 яйцу на порцию). Посыпать зеленью
и щепоткой красного перца.
• Салат из вареных овощей
Нарезать и разложить на блюде вареные морковь и свеклу.
Добавить нарезанные соленый или свежий огурец, зеленый или
репчатый лук, а также зеленый горошек, квашеную капусту,
натертое кислое яблоко и нарубленные крутые яйца (по 2 шт.
на порцию). Без заправки.
• Суп из крутых яиц
Довести до кипения 4 стакана подсоленной воды, снять с огня
и положить нарезанные кружками яйца. Размешать. В тарелку
добавить сметану, зелень.
• Омлет натуральный
Все блюда из взбитых яиц можно назвать омлетами.
Именно они чаще всего готовятся с овощами и зеленью.
188
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Взбить яйца с водой ‒ 15 г на каждое яйцо (можно добавить
немного растопленного масла). Полученную смесь вылить толщиной не более 1 см на смазанную маслом сковороду с массивным
дном и поставить ее в умеренно нагретую духовку на 15–20 мин.
Вынув из духовки, посыпать омлет нарубленной зеленью или
тертым хреном.
Если омлет жарят, то взбитые яйца выливают на разогретую
антипригарную сковороду, ставят на умеренный огонь и накрывают крышкой. Готовится омлет 4 мин на одной стороне и 2 мин ‒
на другой.
При взбивании яиц нельзя допускать, чтобы они превратились
в пенистую массу.
Несмотря на относительно высокую калорийность яиц, все же
блюда из них – как их ни приготовь ‒ не очень сытные. Лучше
сочетать яйца и овощи. Более сытным получается омлет, если
овощи введены в яичную массу, а не поданы отдельно.
• Омлеты с овощами
Во взбитые с водой яйца добавить порезанные припущенные
или отваренные овощи (белокочанную или цветную капусту,
морковь, кабачки, баклажаны, корешки петрушки или сельдерея,
лук репчатый или зеленый, чеснок, консервированные зеленый
горошек или стручки фасоли). Овощи можно также протереть.
Приготовить омлет и подавать его с зеленью.
• Омлет с болгарским перцем
Поджарить лук, положить полоски болгарского перца, залить
двумя взбитыми яйцами и запечь в умеренно нагретой духовке.
Подавать с зеленью.
Если жарить на сковороде, то перец останется хрустящим
(не успеет испечься).
• Омлет с тыквой
Очистить от кожицы, нарезать мелко, припустить с маслом
до выпаривания воды и протереть. Смешать со взбитыми яйцами
189
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
и запечь в духовке или поджарить на смазанной маслом сковороде
под крышкой. Подавать с зеленью.
• Омлет-рагу
1. Натертые лук, чеснок, кабачки, баклажаны, сладкий перец,
корни петрушки или сельдерея слегка припустить, протомить
на сковороде с маслом (лук можно обжарить отдельно). Овощи
залить взбитыми яйцами и запечь. Чтобы сохранить изысканно
тонкий вкус омлета, нужно сначала желтки растереть с солью
и сливками (на 2 яйца ‒ 2 ст. л. сливок) и мелко нарубленной
зеленью сельдерея или петрушки, а уж потом добавить взбитые
белки. Готовый омлет обильно посыпать зеленью.
2. На антипригарную сковороду вылить яичную массу, закрыть
крышкой и поставить на 4 мин на средний огонь. Затем перевернуть
омлет и подержать на огне еще 2 мин. На одну половину омлета
выложить приготовленные отдельно овощи и накрыть другой.
• Омлет на сметане
Вылить на сковороду 1/3 стакана сметаны, затем ‒ 2 взбитых
чуть подсоленных яйца, сбрызнуть слегка маслом, посыпать тертым сыром (1/4 стакана) и запечь в духовке. Посыпать зеленью.
• Омлет с сыром
Взбить 4 яйца, добавить 1/2 стакана измельченной брынзы
или тертого сыра, смешанного с 1/4 стакана молотых ржаных
сухарей. Вылить на сковороду и запекать в духовке около 30 мин.
Иногда на смазанную холодным маслом сковороду насыпают
сначала слой сыра, затем выливают яйца, сверху ‒ снова сыр
и немного масла. Запекают в сильно нагретой духовке. Вкусовое
сочетание яиц и сыра весьма привлекательны.
• Омлет с пророщенной пшеницей
На 2 яйца ‒ 1 ст. л. ростков пшеницы. Омлет нужно обязательно запекать в духовке, чтобы сохранить ценнейшие целебные
свойства пророщенной пшеницы. Готовый обильно посыпать
зеленью.
190
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]