Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
и поместить на противень « швом» вниз. Смазать сметаной, посыпать сухарями и запечь. Подавать со сметаной.
Фарш готовят так же, как для баклажанов, кабачков, патис-
сонов и т. п.
Обогащать блюдо можно сухими ароматическими травами,
а также различными приправами типа хмели-сунели.
• Жаренина
Русское блюдо из толченой картошки, смешанной с крутой
гречневой кашей и молоком, смазанной сверху яйцом, а затем
запеченной на сковороде с маслом или салом.
Как видим, технологии приготовления запеченных блюд тесно
связаны между собой, как бы переходя и взаимообогащая друг
друга.
Оладьи и котлеты из овощей
Овощные оладьи, котлеты, шницели и т. п. – традиционная
для национальной кухни и сытная еда, хорошо сочетающаяся
с зеленью или салатами из свежих овощей и трав.
При приготовлении овощных оладий и котлет важно соблюдать следующие принципы.
1). Блюда готовятся из мелко нарезанных или измельченных
с помощью мясорубки сырых овощей, с использованием выделившегося сока.
2). К овощной смеси добавляется ржаная обдирная мука
(по возможности) и яйца (одно на 3 порции). Целое яйцо можно
заменить 2 белками.
3) Выпекаются овощные оладьи и котлеты на антипригарной
сковороде без масла (или с очень небольшим количеством перетопленного) и после приготовления некоторое время выдерживаются под крышкой.
Оладьи и котлеты готовят преимущественно из крахмалистых овощей – моркови, свеклы, тыквы, кабачков, патиссонов
и «сверхкрахмалистого» картофеля. Из некрахмалистых овощей
используют только капусту. Из фруктов для этой цели подходят,
251
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
пожалуй, лишь яблоки. Никаких особых приправ такие блюда
не требуют – только сметана и масло.
Приготовление котлет является более трудоемким процессом, поскольку включает дополнительно обваливание в сухарях,
подготовку соусов.
Обилие рубленой зелени, в том числе и дикорастущей, превращает оладьи и котлеты в полезные блюда.
• Картофельные оладьи
Сырой картофель пропустить через мясорубку (или соковыжималку, объединив затем отжимки и сок), добавить немного
блинной муки, быстро размешать и выпекать на антипригарной
сковороде, используя небольшое количество топленого масла.
Подавать со сметаной и зеленым салатом.
Можно приготовить оладьи и не на блинной муке, а на обыкновенной пшеничной или ржаной обдирной, но тогда в смесь
нужно ввести 1 яйцо (на 10–12 оладий) и слегка посолить. Оладьи
будут более нежными и пышными, если белок предварительно
взбить. Так же готовят оладьи из кабачков, капусты ( очень мелко
нашинкованной) и тыквы.
• Блины картофельно-заварные
Почистить 4–5 крупных картофелин, натереть на терке или
измельчить любой техникой. 250 мл кефира вскипятить и кипящим заварить измельченный картофель. Если он не заварился
как кисель, поставить на малый огонь и довести до кисельного
состояния. Дать немного остыть и добавить столько муки (лучше
ржаной), чтобы с труд ом мешалось (разбавить тесто можно будет
позже, а вот муки больше добавлять нельзя). В эту густую смесь
вылить еще 250 мл кефира, интенсивно размешанного с 1 ч. л.
соды (без горочки – как воды). При необходимости тесто можно
разбавить еще – до состояния довольно густой сметаны, однако
с этим лучше не торопиться до первого блина. Тесто посолить
и выпекать на хорошо разогретой сковородке. Блины получаются
дырчато-ажурные и с подсохшей поверхностью. При выпекании
с растительным маслом они будут более поджаристые, с корочкой.
252
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Оладьи из кабачков с творогом (брынзой)
1 кг очищенных кабачков измельчить на крупной терке или
пропустить через мясорубку. Посолить, выдержать 5–10 мин
и отжать. Добавить 2 яйца, 3 ст. л. муки (лучше ржаной), 1 стакан творога или натертой брынзы и мелко нарезанную зелень
петрушки, укропа. Выпекать на сильно разогретой сковороде.
Подавать с кислым молоком, смешанным с измельченным и растертым чесноком с зеленью.
Отжатый сок кабачков очень полезен, его нужно выпить
не позже чем через 10 мин.
• Яблочные оладьи
Штук десять яблок нарезать ломтиками. 5 взбитых яиц растереть с 2 ст. л. масла и небольшим количеством меда (если яблоки
кислые), а затем, добавив 1 стакан сливок и муку, замесить негустое тесто. Жарить небольшими «грудками», положив на каждую
ломтик яблока.
Яблоки можно добавлять в капустные, кабачковые и тыквенные оладьи.
• Оладьи на дрожжах
По этой технологии можно готовить оладьи из всех овощей, но лучше – из свеклы, пропущенной через мясорубку.
Для приготовления теста 1 стакан муки разводят с 1 стаканом
воды воды, добавляют 1 яйцо, 2 ст. л. растительного масла,
2 ч. л. дрожжей, 3 средних измельченных свеклы. Поскольку
после вымешивания теста необходимо подождать, чтобы оно
поднялось, дрожжевые оладьи требуют большего времени
и внимания, чем обычные.
• Оладьи из бобовых
Отварить и протереть фасоль, горох и т. п. В еще теплое пюре
положить дрожжи и муку. Когда тесто поднимется, выпекать
оладьи на сковороде или противне. Подавать с маслом, сметаной.
На противне оладьи (они больше похожи на котлеты) перед
запеканием смазать сметаной.
253
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Картофельные котлеты
Классический рецепт. Отварить 1 кг картофеля, очистить
и, пока он горячий, размять или пропустить через мясорубку.
Добавить 2 ст. л. муки, 2 желтка, 1 ст. л. нарубленной зелени,
молотый перец, 2–3 дольки измельченного чеснока. Все тщательно
перемешать и с помощью мокрой ложки уложить в виде котлет
на смазанный маслом противень, добавив на каждую сверху
небольшой слой сметаны. Подавать с зеленью и грибным соусом.
Можно обвалять котлеты в сухарях (а также в сухарях пополам с мукой), или – вначале во взбитом яйце, а потом в сухарях.
Перед приготовлением котлет в пюре можно добавить немного
масла или сметаны. Можно готовить и без яиц. Словом, вариантов
много – на любой вкус.
Но всегда следует учитывать, что котлеты не готовят из сильно
разваривающегося картофеля.
• Картофельные котлеты с овощами
Размять вареный картофель вместе с предварительно замоченными в воде и отжатыми несколькими ломтиками хлеба,
добавить тертый сыр, мелко нашинкованные капусту, лук, болгарский перец, посолить. Сформированные котлеты опустить
в муку, разболтанную с водой, а потом обвалять в сухарях. Жарить
на антипригарной сковороде почти без масла. Подавать со сметаной или грибным соусом.
Соус из свежих грибов: грибы мелко нарубить и прожарить
с луком, добавить муку и, через некоторое время – воду. Проварить на малом огне 10 мин. На 250 г грибов ‒ 1 луковица, 1 ст. л.
муки, 2 стакана воды.
Соус из сушеных грибов: грибы промывают, замачивают
в холодной воде на ночь, далее отваривают, мелко шинкуют, прожаривают с нарубленной луковицей, разводят соусом бешамель.
• Котлеты сборные
Отварить 0,5 кг картофеля, очистить и пропустить через
мясорубку. Сварить 0,5 стакана риса в 1,5 стаканах подсоленной
воды. Слегка обжарить мелко нарубленную луковицу и натертую
254
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
морковь, добавить их вместе с рисом и нарубленной зеленью
в картофельное пюре. Выдержать котлетную массу полчаса.
Мокрыми руками сформировать котлеты овальной формы. Обвалять в муке или толченых сухарях, а затем окунуть во взбитое
яйцо и поджарить. Подавать с соусом бешамель, грибным соусом,
зеленым салатом. Можно с луковым соусом: мелко нарезанную
среднюю луковицу подрумянить в небольшом количестве топленого масла, всыпать 1 ст. л. муки и, перемешав ее с луком, добавить 1,5 стакана холодной воды; варить еще 5 мин и протереть,
чтобы не было комков.
Кроме картофеля, моркови и лука можно использовать любые
другие овощи.
• Капустные котлеты
Как можно мельче нашинковать белокочанную капусту.
На одну полную столовую тарелку капусты необходимо 1 яйцо
(или 2 белка), 2 ст. л. сметаны, немного муки (лучше ржаной),
чтобы замесилось крутое тесто. Добавить по вкусу соли. Мокрыми
руками сформировать котлеты, обвалять в сухарях, обжарить,
а затем еще минут 5–10 выдержать под плотной крышкой. Подавать с зеленью, соусом бешамель или со сметаной.
В котлетах капуста хорошо сочетается с яблоками.
• Котлеты из кабачков
Полкилограмма очищенных кабачков пропустить через
мясорубку, посолить, выдержать 15–20 мин. Взбить 2–3 яйца
и замочить в них 2 ломтика белого хлеба. Размятый хлеб смешать
с отжатыми кабачками, натертой головкой репчатого лука, зеленью, перцем, солью. Сформировать котлеты, обвалять в сухарях
и обжарить на раскаленной сковороде в топленом масле. Подавать
с зеленым салатом.
• Котлеты из кабачков и картофеля
Полкилограмма кабачков и 3 отваренных картофелины пропустить через мясорубку, добавить 2 яйца, 2 ст. л. мелко нарезанной
зелени, немного перца, соли и такое количество муки, чтобы
255
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
получилась котлетная масса. Сформировать котлеты, запанировать
их в сухарях, обмакнуть в яйце и обжарить. Подавать с салатом.
• Котлеты из грибов и риса
Измельчить 250 г отваренных грибов. 0,5 стакана риса сварить в 1,5 стаканах подсоленной воды. Смешать рис с грибами,
небольшой мелко нарубленной луковицей и 1 яйцом, посолить,
поперчить. Сформировать котлеты, обвалять их последовательно
в муке (сухарях), яйце и обжарить в разогретом топленом масле.
Подавать с зеленью, салатом.
• Котлеты из квашеной капусты
Измельчить капусту и припустить с 3–4 ст. л. жира, периодически подливая воду. Довести до мягкости, полностью выпарив
воду. Сварить 0,5 стакана риса в 1,5 стаканах подсоленной воды
и смешать с капустой, добавив мелко нашинкованную луковицу,
немного соли и перца. Сформировать котлеты, обвалять в муке,
обжарить. Подавать с солеными огурцами.
Овощи в тесте
Блинчики, пирожки, пироги и т.п – вполне самостоятельная,
очень простая, экономная и сытная еда, которая, к тому же, может
быть весьма полезной, если добавить к ней салаты из зелени
и свежих овощей. В значительной мере зависит и от качества
начинки таких блюд.
Пироги с овощами, грибами издавна занимают важное место
в домашней кухне, чаще – в кухне праздничной. Для начинки
традиционно используется капуста (свежая и квашеная), репа,
лук, картофель, морковь, свекла, грибы.
Различные варианты приготовления начинок и теста, удовлетворяющих требованиям здорового питания, основываются
на следующих подходах.
Из начинок предпочтение отдается «сырым», т. е. не подвергнутым предварительной тепловой обработке (высокая температура
выпечки доведет их до готовности).
256
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Любое тесто или начинка заменяемы, т. е. сочетание их произвольно и не привязано друг к другу. Их выбор зависит от имеющихся в наличии продуктов и пищевых предпочтений. Начинка ‒
это содержание, а тесто ‒ лишь форма, но чем в большем согласии
они будут находиться между собой, тем лучше.
Неповторимость и характерные черты каждого изделия видны
уже из названий:
• Оригинальные булочки с «внутренней» начинкой
• Яблочные и овощные пироги с «внутренней» начинкой
• Овощные ватрушки
• Пирог с «сырой» капустой
• Пирожки «нежные» с овощной начинкой
• Овощная пицца
• Овощные рулеты
• Пироги и пирожки из слоеного теста быстрого приготовления
• Блинчатые пироги с различными овощными начинками
• Пельмени (или вареники) с овощами
• Блинные пироги с овощами
• Песочный пирог с начинкой из фруктов и овощей.
Готовят начинки и тесто различными способами. А блюда
должны получаться такими, чтобы тесто и начинка были в полной
вкусовой и питательной гармонии.
• Начинки для пирогов, пирожков, блинчиков
Белокочанная капуста – самая популярная начинка. Можно
выделить три основных способа ее обработки ‒ варение, печение
и квашение, при каждом из которых капуста приобретает иное
качество, становится как бы новым продуктом со своими особыми
ценными свойствами. При приготовлении начинки из капусты
предпочтение следует отдать использованию капусты в сыром
виде (тепловую обработку она пройдет вместе с тестом и станет
«печеной»).
Пироги с капустой пекли на Руси с давних пор. Обычно нарубленную капусту оставляли на 20 мин, затем отжимали и слегка
прогревали с растительным маслом и мелко нарезанной луковицей.
257
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
В готовый фарш добавляли нарубленную зелень, при желании –
и измельченные крутые яйца.
Следующий способ приготовления фарша из свежей капусты
заключается в том, что нашинкованная и порубленная капуста
заливается кипятком и проваривается 3–4 мин. Затем капусту
следует откинуть на дуршлаг, охладить, добавить крутые яйца
и зелень. Если начинка предназначена для пирожков, а не для
больших пирогов – еще и немного растопленного масла. Вместо
яиц в капустную начинку лучше вводить измельченную брынзу.
Зимой и ранней весной начинку, как правило, готовят из квашеной капусты. Если она очень кислая, то к 1 кг квашеной добавляют примерно 300 г нашинкованной свежей капусты – вкус
такой начинки выше всяких похвал. Отжатую квашеную капусту
припускают с небольшим количеством масла, воду подливают
по мере надобности, а затем смешивают с поджаренным луком.
В фарш из квашеной капусты можно добавить истолченные
ржаные сухари.
Морковная начинка. Ее готовят очень просто: отваривают или
пекут морковь, мелко рубят, добавляют крутые яйца, растопленное
масло, любую зелень. Или: сырую морковь натирают на мелкой
или крупной терке и припускают в небольшом количестве воды
с маслом в течение 7–8 мин. Если морковь несладкая, хорошо
положить в фарш немного меда или мелко нарубленной кураги,
чернослива, изюма.
Морковь часто сочетают с корешками сельдерея или петрушки.
Начинку, предназначенную для блинчиков, можно смешать
с густым соусом бешамель. Готовые (т. е. поджаренные) блинчики в этом случае поливают тем же соусом, но средней густоты
и подают в горячем виде. Хороша начинка из припущенных
овощей с горошком и зеленью.
Пекут пироги и со свеклой, и с ними вполне можно пить чай.
Свекольную начинку готовят так же, как и морковную.
Фарш из тыквы, кабачков и патиссонов. Натереть овощи
на крупной терке, дать отстояться, отжать. Добавить мед, курагу,
чернослив, изюм (если готовят тыкву), соль, перец, поджаренный лук (если готовят кабачки или патиссоны). Например: 1 кг
258
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
кабачков нарезать и припустить в собственном соку, протереть,
положить 1 ч. л. сливочного масла, перец, измельченный чеснок. Такая начинка предназначается для блинчиков, блинчатых
пирогов.
Грибные начинки самых различных составов готовят всегда
одинаково: отваривают или припускают с небольшим количеством
жира, добавляют обжаренный лук и зелень (можно петрушку).
Часто грибы сочетают с протертым картофелем, отварным рисом
или рассыпчатой гречневой кашей. Грибы используют и свежие,
и сушеные.
Начинка из творога с морковью: морковь натереть на мелкой
терке и тушить с небольшим количеством масла всего несколько
минут (если морковь уж совсем не сочная, добавить немного горячей воды), затем соединить с творогом, добавить по вкусу мед.
Такой фарш больше подходит для блинчиков, чем для пирожков.
Крупяные и «крахмалистые» начинки хорошо сочетаются
с мукой, тестом и, таким образом, относятся к одним из самых
легко усваиваемых. Это гречневая и пшенная каши, протертый
картофель с поджаренным луком и зеленью. В пшенную кашу
можно добавлять изюм и другие, мелко нарезанные сухофрукты.
Традиционная начинка ‒ рис и крутые яйца. Известно, что яйца
с крахмалистой пищей (рис, мука) дают трудно усваиваемое сочетание. Однако здесь могут помочь зелень и овощи. Поскольку все
печеные изделия являются самостоятельной едой, допускающей
лишь одну добавку ‒ зеленый салат, то такая начинка привычна
(конечно, при обязательном условии ‒ не переедать).
Начинка из запаренных или размоченных сухофруктов, пропущенных через мясорубку, хорошо подходит для небольших
пирожков. Орехи с кашами или медом ‒ экзотическая начинка,
ее можно использовать для блинчиков.
По популярности с капустной начинкой может сравниться
только яблочная. Все кулинары отдают предпочтение сырым
крупно натертым или нарезанным ломтиками яблокам. Чтобы
тесто не размокало от сока яблок (или овощей), перед выпечкой
его равномерно, через сито посыпают тонким слоем картофельной муки (1 ст. л. на пирог средней величины) или панировочных
259
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
сухарей. Начинка: нарезанные или натертые сырые яблоки раскладывают слоем полтора-два сантиметра, посыпают сахаром (что
нежелательно, но допустимо, если яблоки очень кислые) и корицей (по вкусу). Яблоки выдерживают 30 мин, а затем несильно
отжимают. Сырые яблоки быстро пропекаются даже в дрожжевом
тесте, не говоря уже о тонких слоях пресного.
• Тесто для пирогов и пирожков
Дрожжевое тесто ставят на опаре и без нее.
Опару используют, если в тесто предполагается ввести много
жира, сахара, яиц. Безопарное, т. е. кислое тесто быстрого приготовления, для пирогов и пирожков более предпочтительно. Для
его приготовления необходимо 1/3 палочки дрожжей развести
в 1/4 стакана теплой воды, добавить 0,5 л молока (простокваши,
кефира или воды), 1 яйцо, 1 ст. л. сахара или полную чайную
ложку меда, 2 ст. л. растительного масла, немного соли (все это
примерно на 1 кг муки). Подобные рецепты можно найти в старых
поваренных книгах, причем во многих из них подчеркивается
необходимость очень осторожного использования сахара, даже
если тесто предназначается для сладких пирогов.
«Домашние дрожжи»:
1) Сухой хмель (200–400 г) запарить двой ным количеством
горячей воды и кипятить на слабом огне, пока жидкости не станет вдвое меньше. Отцедить отвар. Когда он остынет до теплого
состояния, разболтать в нем 1 ст. л. сахара и 0,5 стакана пшеничной муки. Накрыть полотенцем и поставить в теплое место
примерно на 2 суток. Разлить полученные дрожжи по бутылкам,
плотно закупорить и хранить в прохладном месте. На 1 кг муки
берут 0,5 стакана хмелевых дрожжей.
2) Изюм промыть в теплой воде и засыпать в посуду с широким
горлом. Залить теплой водой, добавить сахар, завязать марлей
в 4 слоя и поставить в теплое место на 4–5 суток. Когда начнется
брожение, дрожжи готовы. Перед приготовлением теста их нужно
подбить мукой и сахаром.
В ежедневной кухонной практике пресное тесто, безусловно,
удобнее, чем дрожжевое.
260
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]