Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
вместе протушить еще 10 мин (на 250 г грибов ‒ 1 луковица,
1 ст. л. муки, 2 стакана воды).
Соус из сушеных грибов: грибы промыть, замочить в холод-
ной воде на ночь, далее отварить, мелко нашинковать, прожарить
с нарубленной луковицей и развести соусом бешамель.
Луковый соус: мелко нарезанную среднюю луковицу подру-
мянить в небольшом количестве топленого масла, всыпать 1 ст. л.
муки и, перемешав ее с луком, добавить 1,5 стакана холодной
воды. Потушив соус еще 5 мин, протереть, чтобы не было комков.
Мясо плохо совместимо по вкусовым качествам с соусами
на мучной основе. Поэтому лучше всего к нему готовить:
‒ соус из хрена: 1–2 средних корешка хрена и большое кисло-сладкое яблоко натереть, добавить 1 ст. л. любой нарубленной
зелени (лучше петрушки) и немного горячего овощного бульона
или воды;
‒ луковый соус к мясу: прогреть измельченный лук в неболь-
шом количестве сливочного (топленого масла), добавить нарубленную зелень и горячую воду.
Соус к рыбе популярен во всех национальных кухнях, ниже
представлены рецепты наиболее распространенных:
1. Распустить 3–4 ст. л. сливочного или топленого масла и прогреть в нем сухарную крошку, полить рыбу, посыпать мелко
нарубленными крутыми яйцами (одно на порцию) и зеленью
(предпочтительно петрушки). Перец, немного сока лимона (или
его тонкие ломтики) ‒ по вкусу.
2. Растительное масло (50–70 мл) растереть с мелко порезанным соленым огурцом, натертой на мелкой терке луковицей
и мелко порубленной зеленью.
Сметанный соус кулинары-классики советуют готовить
к крупяным блюдам, для чего 1 ст. л. муки без верха необходимо
слегка прогреть в растопленном масле, а затем, добавив сметану,
321
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
перец, немного соли, протереть через сито, довести соус до кипения и, остудив, заправить рубленой зеленью.
Разновидности соусов.
Соус на сметане. Сметаны 150 г, тертого сыра 50 г, рубленый
зеленый лук, зелень, чеснок.
Типичная сметанная заправка: 3 ст. л. сметаны, сок половины
лимона, измельченная долька чеснока, немного нарубленного
репчатого или зеленого лука; можно добавить 1 ст. л. растительного масла.
Соус из квашеной капусты: капусту залить водой, дать вски-
петь 2 раза, откинуть, осушить. В кастрюлю налить немного
овощного бульона, добавить масло, ложку муки, положить капусту
и опять вскипятить. Используется для сопровождения тушеных
и запеченных овощей.
Любой соус по вкусу, в зависимости от потребности, можно
приготовить как сладким, так и кислым или овощным с зеленью.
Сложные приправы на основе растительного масла: орехи
нужно мелко истолочь и растереть сначала с небольшим количеством масла, чтобы получилась однородная кашица, а затем
добавить еще 4–6 ст. л. масла на 1 ст. л. кашицы. В полученную
массу выжать сок 1 лимона или положить нарубленный лук,
чеснок, ароматические травы (такую приправу можно считать
классической). Аналогичным образом готовят приправы на основе
сметаны, но без орехов, вместо которых можно использовать
молотые ржаные сухари.
ПРЯНОСТИ И ПРИПРАВЫ
Многие растения используются для приготовления пищи,
отдельные – в качестве лекарственных средств. Но есть большая
группа растений, употреб ляемых как приправы. Вкусовые и диетологические предпочтения в выборе приправ к тем или иным
блюдам отработаны веками. И сегодня со всей определенностью
322
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
можно утверждать, что пряности и приправы имеют сигнальное значение для метаболических энергетических процессов
в организме человека. В этой связи тщательный индивидуальный подбор пряностей в качестве приправ к пище спортс мена
(по составу, частоте и длительности применения) выступает
важным эндогенным фактором создания оптимальных условий
для приложения им максимальных физических и психических
усилий в тренировочном и соревновательном процессе.
Пряности, в зависимости от личных предпочтений, выбираются,
прежде всего, по их целевому предназначению. При этом учитывают
настроение, состояние организма, необходимость достигнуть тот
или иной эффект или делают выбор просто интуитивно.
«Умеренное потребление пряностей, ‒ писал академик
И. П. Павлов, ‒ является не прихотью, а насущной потребностью,
так как вкусовые свойства пищи, её запах (…) способствуют
лучшему усвоению пищи».
Применение пряностей в различных блюдах.
• Пряности в овощных салатах
В зависимости от продукта, составляющего основу салата,
применяют различные пряные травы и смеси.
К картофельным салатам лучше всего подходят тимьян
и душица, особенно в сочетании с укропом, петрушкой, кервелем
обыкновенным, базиликом, эстрагоном, сельдереем.
В морковные салаты добавляют петрушку, фенхель, мяту
перечную, бедренец, бурачник, черный перец.
К свекольным салатам в качестве добавок можно использовать
лавровый лист, мускатный орех, сельдерей, кориандр, можжевельник, тмин.
Капустные салаты улучшаются добавлением сельдерея,
фенхеля, имбиря, базилика, мяты, кориандра, лаврового листа,
гвоздики.
Салаты из томатов хорошо дополняются укропом, петруш-
кой, розмарином, тмином, гвоздикой, эстрагоном, кервелем,
бедренцом, базиликом.
323
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
К огуречным салатам прекрасно подойдут укроп, петрушка,
тимьян ползучий (чабрец), фенхель, эстрагон, душистый перец,
бурачник.
В листовые салаты добавляют бурачник, сельдерей, укроп,
базилик, мяту перечную.
• Пряности для первых блюд
В первые блюда добавляют, как правило, несколько видов
пряностей, которые хорошо сочетаются между собой и с исходными ингредиентами, входящими в состав блюда.
В мясные бульоны и супы чаще всего кладут укроп, петрушку,
лавровый лист, паприку, бедренец, кервель, эстрагон, тимьян,
мускатный орех, гвоздику, красный и черный перец, любисток,
сельдерей и шалфей.
К супам из мяса домашней птицы хорошо подходят петрушка,
тимьян, эстрагон, любисток, мускатный орех, гвоздика, черный
перец и сельдерей.
Для куриного бульона и блюд из отварной курицы используют
базилик, красный и черный перец, майоран садовый.
Овощные супы сдабривают душицей, розмарином, петрушкой,
бедренцом-камнеломкой, тимьяном, кервелем, базиликом и кориандром. Щи и борщи готовят с лавровым листом, любистком,
черным и красным перцем, базиликом, майораном, петрушкой,
тмином, можжевельником и розмарином.
Вкус и аромат картофельных супов улучшают шалфей, тимьян,
тмин, кервель, кориандр, лавровый лист, любисток, душица,
красный и черный перец, петрушка, базилик и сельдерей.
В супы из бобовых (гороха, фасоли) кладут тимьян, гвоздику,
мяту, бедренец, укроп, лавровый лист, петрушку, черный перец,
базилик, мускатный орех, кориандр, иссоп, тмин.
При приготовлении грибных супов применяют красный жгучий
перец, эстрагон, майоран, мускатный орех, розмарин, базилик,
петрушку, сельдерей, тмин и любисток.
Рыбные супы удачно дополняются красным и черным перцем,
укропом, лавровым листом, любистком, розмарином, шалфеем,
324
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
имбирным корнем, кориандром, мускатным орехом, чабрецом,
аиром, тимьяном.
• Пряности для блюд из мяса
При приготовлении блюд из говядины традиционно используют
все разновидности перцев, тимьян, эстрагон, базилик и шалфей.
В блюда из свинины добавляют лавровый лист, тмин, мускатный цвет, базилик, можжевельник, шалфей, семена сельдерея,
розмарин, майоран, иссоп, мелиссу лекарственную, кардамон,
а также различные перцы.
С бараниной, кроме красного, черного и душистого перцев,
хорошо сочетаются анис, лавровый лист, базилик, аир, тмин,
розмарин, мята перечная, любисток, можжевельник, гвоздика,
эстрагон, майоран.
Вкус и аромат блюд из субпродуктов улучшают при помощи
петрушки, укропа, лаврового листа, аниса, бурачника, душистого
перца горошком, эстрагона, розмарина, шалфея, тимьяна, душицы
обыкновенной и майорана.
• Пряности для блюд из птицы
К блюдам из домашней птицы добавляют, как правило, имбирь,
красный жгучий и черный перец, тимьян, шалфей, розмарин,
базилик, корицу и тмин.
При приготовлении блюд из дичи используют корень петрушки,
можжевеловые ягоды, лавровый лист, красный жгучий и черный
перец, эстрагон, базилик, кориандр, мускатный цвет, тмин, тимьян
и гвоздику.
• Пряности для блюд из рыбы
Вкусовые качества рыбных блюд существенно улучшают такие
пряности, как анис, базилик, кориандр, душица обыкновенная,
тимьян ползучий (чабрец), шалфей, эстрагон, любисток, иссоп,
мелисса лекарственная, майоран, сладкий и горький миндаль,
гвоздика, фенхель душистый, розмарин, бедренец-камнеломка,
мускатный цвет, кардамон, мята перечная, лимон.
325
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Пряности для блюд из овощей
Овощные блюда прекрасно сочетаются с укропом, петрушкой, черным и душистым перцем, кайенским перцем, лавровым
листом, сельдереем, шалфеем, базиликом, анисом, эстрагоном,
тимьяном, майораном, мускатным орехом и мускатным цветом,
розмарином, душицей.
• Пряности в напитках
Особый вкус и аромат кофе придают ему сладкий миндаль
и корица, а какао хорошо сочетается со смесью мускатного цвета,
корицы и ванили.
Во фруктово-ягодные напитки, такие как компоты, морсы
и др., добавляют, как правило, имбирь, гвоздику, мускатный цвет,
шалфей, анис, ваниль и ванильный сахар.
• Пряности для теста
Вкусовые качества кондитерских и хлебобулочных изделий,
пирогов, пирожков улучшают добавлением в тесто бадьяна, аниса,
душицы обыкновенной, имбиря, ванили, шафрана, кардамона,
корицы, мелиссы, мускатного ореха, кориандра, перца душистого
и тмина.
• Пряности для консервирования
При консервировании сладких изделий, таких как соки, компоты, желе, варенья, применяют мелиссу и базилик.
При мариновании ягод и плодов добавляют также лавровый
лист, душистый перец горошком.
В домашнем консервировании овощей (томатов, огурцов,
кабачков, патиссонов, сладких болгарских перцев, свеклы, капусты, стручковой фасоли и овощных смесей) традиционно используют такие пряности, как лавровый лист, горчица, черный молотый
и душистый перец горошком, петрушка, укроп, анис, базилик,
имбирь, корица, кориандр, майоран, ваниль, гвоздика, каперсы,
мелисса, тимьян, мята перечная, розмарин, шалфей и др.
При заготовке грибов (засолке, мариновании, квашении)
добавляют прежде всего лавровый лист, укроп, молотые черный
326
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
и красный перец, душистый перец горошком и красный стручковый перец. Нередко применяют в качестве добавки в маринады
также кардамон, гвоздику, бадьян, корицу и другие пряности.
• Алкоголь
В слабоалкогольные напитки, такие как пунш, грог и горячее
вино, кладут корицу, мускатный цвет, бадьян, анис, гвоздику.
Вкус и аромат крепких алкогольных напитков улучшают при-
менением кардамона, мускатного ореха, розмарина, бадьяна,
шафрана, имбиря, ванили, корицы, гвоздики, черного и душистого
перца, лаврового листа.
Настойки и водку (различные виды) можно ароматизировать
семенами тмина, аниса, укропа, ягодами можжевельника, красной
рябины, корицей и шалфеем.
Заключение
Современные методики спортивной подготовки должны учитывать весь комп лекс факторов, воздействующих на адаптационные механизмы каждого конкретного спортс мена, включая
интенсивность нагрузок и состояние его здоровья. Игнорирование или нерациональное использование всего разнообразия
средств восстановления и медицинской помощи в подготовке
спортс мена может привести не только к кумуляции утомления,
но и к возникновению различных патологий как на системном,
так и на органном уровнях.
В числе таких средств важное место занимает диета спортсмена, призванная полноценно обеспечивать потребности организма, корригировать действие факторов, лимитирующих его
работоспособность, содействовать достижению поставленных
спортивных целей и задач.
Такая диета должна отвечать следующим методическим подходам и принципам:
– планирование питания спортс мена должно осуществляться
с такой же тщательностью, как и тренировочный процесс;
– диета, питьевой режим должны быть строго индивидуальными, предназначенными только для данного спортс мена;
– диета должна удовлетворять тренировочные запросы организма спортс мена и соответствовать направленности метаболизма как на одном, отдельно взятом занятии, так и на этапе
в целом (в соответствии со стратегическим планом);
– диета должна учитывать воздействие не только внутренних, но и внешних факторов, оказывающих влияние на организм спортс мена ( временных, пространственных, метеорологических и иных условий соревновательно-тренировочной
деятельности);
328
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
– при наличии у спортс мена хронических заболеваний, острой
патологии или травм диета с необходимостью должна быть скорректирована с учетом данных факторов;
– спортс мен обязан знать правила питания при переездах;
– диета должна быть привлекательна, доступна, проста
и понятна спортс мену и выстроена с учетом его пищевых предпочтений, образа жизни, социального статуса;
– диета спортс мена должна быть профессионально разработана
на основе последних достижений диетологии спорта.
Соблюдение этих принципов поможет спортс мену достигнуть
намеченных спортивных результатов, поддерживать в норме
резервы организма как в период активной спортивной деятельности, так и после завершения карьеры в спорте.
Как показывает практика, диета, интегрированная в систему
медицинского обеспечения, способна решать множество задач,
но при условии, что она основывается на главном принципе:
индивидуальном подходе к каждому конкретному спортс мену,
реализуемом как по линии восстановления и стимуляции резервных возможностей организма, так и в направлении профилактики
и лечения патологических состояний.
329
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Библиография
Использованная и рекомендуемая литература
Агаджанян Н. А., Полунин И. Н. Интегративная медицина и эко-
логия человека. ‒ Астрахань: Пафос, 1998. – 335 с.
Авцин А. П., Жаворонков А. А., Риш М. А., Строчкова М. С. Микро-
элементозы человека: этиология, классификация, органопатология. – М.: Медицина, 1991. – 496 с.
Альциванович К. К. 1000 + 1 совет о питании при занятии спор-
том. – Мн.: Харвест, 1999. – 288 с.
Анохин П. К. Очерки по физиологии функцио нальных систем. –
М: Медицина, 1975. – 447 с.
Антонова И. Н. Иммунограмма спортс менов в условиях физи-
ческого перенапряжения. // Мед. иммунология, 2005. – Т. 7,
№ 2–3. – С. 216.
Белоусова В. В., Дудченко А. М., Лукьянова Л. Д. Роль гликолиза
в поддержании энергетических функций гепатоцитов. – Бюлл.
эксп. биол. и мед., 1995. – Т. 119, № 1. – С. 28–32.
Белоцерковский З. Б. Эргометрические и кардиологические кри-
терии физической работоспособности у спортс менов. – М.:
Советский спорт, 2004. – 312 с.
Богданова Е. А. Практическая гинекология молодых. – М.: Меди-
цинская книга, 2011. – 256 с.
Борисова О. О. Питание спортс менов: зарубежный опыт и прак-
тические рекомендации. – М.: Советский спорт, 2007. – 132 с.
Виру А. А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. –
Л.: Наука, 1981.
Волков Н. И., Несен Э. Н., Осипенко А. А., Корсун С. К. Биохимия
мышечной деятельности. – Киев: Олимпийская литература,
2000. – 503 с.
330
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]