Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Баклажаны по-гречески
Разрезать каждый баклажан вдоль на четыре части (1 кг),
залить кипятком на несколько секунд и слить, повторить так
3 раза. Нарезать кружками 2 луковицы, 4–5 помидоров и уложить
слоями на толстую сковороду, чередуя с баклажанами. Сбрызнуть
маслом и запечь.
Ошпаривают баклажаны для того, чтобы в них не осталось
ни малейшего горьковатого привкуса, при этом кожица размягчается и лучше усваивается.
• Баклажаны под соусом
Баклажаны обдать кипятком и нарезать кружками. Уложить
в по суду слоями, поливая каждый из них соусом бешамель и посыпая толчеными ржаными сухарями. Для последнего ряда оставить побольше соуса и сухарей. Запекать около получаса. Если
поверхность зарумянится, а опущенная в соус спичка окажется
влажной, но не будет облеплена клейким соусом, значит блюдо
готово. Подавать в холодном виде, посыпая молотым перцем.
• Баклажаны и кабачки запеченные
Около 1 кг баклажанов и молодых кабачков нарезать кружками,
выложить на противень, посыпать перцем и поставить в негорячую
духовку на 15–20 мин. Взбить 2–3 яйца со сметаной, толчеными
ржаными сухарями и рубленой зеленью петрушки, укропа. Залить
этой смесью кабачки и баклажаны и снова поставить в духовку,
пока не зарумянятся.
Таким же способом двукратного запекания можно приготовить,
например, и тыкву. Если запекать овощи традиционным, однократным способом, нужно очень точно отрегулировать температуру
духовки, т. к. пока овощи станут мягкими, яичная подливка может
подгореть. Блюдо получается очень вкусное, при этом 2–3 яйца
распределяются на 4 порции.
• Печеные кабачки
Кабачки нарезать кружками толщиной 1–1,5 см, уложить как
можно плотнее на противень, смазать сверху сметаной, посыпать
241
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
тертым сыром, брынзой или сухарями. Подрумянить на среднем
огне (обычно не более 15 мин). Подавать с зеленью.
Это самый простой способ запекания не только кабачков,
но и баклажанов, тыквы. Все рецепты блюд из кабачков применимы и к патиссонам.
• Кабачки, запеченные с болгарским перцем
1 кг кабачков и 2–3 болгарских перца нарезать кружками,
добавить 5–6 перьев нарубленного зеленого лука (или 2 головки
репчатого), 4–5 измельченных зубчиков чеснока, зелень петрушки
и укропа. Все это смешать, сбрызнуть маслом, выложить
на небольшой противень, сверху положить ломтики помидоров
и поставить в разогретую духовку минут на 15. Затем овощи
залить сметаной (1 стакан), взбитой с яйцами (1–2 шт.), и снова
поставить в духовку. Но нужно иметь в виду, что при двукратном
запекании овощи должны находиться в духовке в общей сложности не более 20 мин.
Сметану можно взбивать с зеленью, ржаными молотыми
сухарями, тертым сыром, брынзой, измельченным чесноком.
• Цветная капуста под соусом
Отварить целиком кочан, выложить на сито, обрезать кочерыжку, но осторожно, чтобы капуста не распалась. Поместить
в огнеупорную посуду и залить густым соусом бешамель, приготовленным на отваре капусты, посыпать ржаными сухарями, тертым сыром. Подрумянить в горячей духовке. Подавать с зеленью.
Можно разделить капусту на соцветия и сначала запечь под
крышкой на сковороде, например, с рубленым репчатым луком,
а потом, залив соусом и посыпав сыром и сухарями, снова поставить в духовку. На 4 порции ‒ 1 кг капусты, 1 луковица, 1 ст. л.
муки и столько же масла для соуса, 100 г тертого сыра, 1 ст. л.
сухарей, пряные травы, перец.
• Цветная капуста, запеченная с овощами
Сначала запечь в глубокой сковороде под крышкой цветную
капусту, сваренный до полуготовности картофель, нарезанные
242
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
луковицу и морковь, добавив немного воды и масла. Затем залить
овощи сливками или сметаной, посыпать сыром и снова поставить
в духовку. Черный перец и различные сухие приправы ‒ по вкусу.
Вместо сыра можно использовать творог, но тогда по вкусовым
качествам исключается картофель. На одну порцию понадобится:
150 г цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, 1 ч. л. масла, 5 ст. л.
воды, 50 г тертого сыра или творога, 50 г сливок или сметаны.
• Тыква, запеченная с сыром
Нарезать тыкву ломтиками толщиной с палец, уложить на противень, смазать сметаной, посыпать ржаными сухарями, тертым
сыром и запечь в духовке. Подавать с зеленью.
Можно на каждый ломтик тыквы положить два-три кружка
яблок.
• Тыква, запеченная с рисом
Нарезать кусками прямоугольной формы 1 кг тыквы. На дно
смазанной маслом глубокой сковороды насыпать полстакана риса.
На него выложить 2 слоя тыквы, располагая прямоугольники
крест-накрест и заполняя промежутки более мелкими кусками.
Посыпать толчеными орехами, а затем, взбив 2 яйца со стаканом
сметаны или сливок, медом и корицей, залить тыкву и запечь.
Подавать в холодном виде, нарезая, как торт.
Можно натереть тыкву на крупной терке и выложить равномерным слоем на противень. На 2 порции, как правило, берут 1 кг
тыквы; при среднем нагреве духовки блюдо будет готово через
20–25 мин. Сливки с тыквой сочетаются лучше, чем сметана.
• Тыква, запеченная с луком
Нарезать кубиками 700–800 г тыквы и проварить 5–6 мин
в подсоленной воде на медленном огне. Откинув на дуршлаг, дать
стечь воде. Кольца репчатого лука (2 головки) слегка прожарить
в разогретом топленом масле. Выложить тыкву и лук на сковороду, смазать сверху сметаной, посыпать тертым сыром и запечь.
Подавать с зеленью.
Прекрасное блюдо для любителей вкусной и здоровой пищи.
243
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
• Овощи в горшочках
Испечь в духовке (можно в фольге) картофель, морковь, свеклу, кусок капусты. Порезать не очень мелко, добавить немного
сметаны, рубленую зелень, чеснок, сухие ароматические травы,
разложить по обливным огнеупорным керамическим горшочкам, смазать сверху сметаной и запечь до образования румяной
корочки.
Это зимнее блюдо, а летом и осенью таким же образом можно
запекать кабачки, патиссоны, баклажаны, тыкву. Зелени и трав
положить «от души».
• Запеченное рагу
Зубчик чеснока измельчить, сладкий болгарский перец нарезать
полосками, тыкву (граммов 700–800) – кубиками по 3 см. Кольца
лука обжарить ( лишь до прозрачности) в топленом масле
(2–3 ст. л.), добавить овощи. Протушить не более 3 мин, а затем
запекать в слабо нагретой духовке до готовности.
• Селянка овощная
Нашинкованную свежую белокочанную капусту припустить.
Грибы слегка обжарить с мелко нарубленным луком. Соленые
огурцы очистить от кожицы и нарезать. Все перемешать и выложить на сковороду, смазанную маслом и посыпанную сухарями,
сверху посыпать тертым сыром. Запеченную селянку украшают
ломтиками лимона, зеленью. Перец ‒ по вкусу.
• Капустная запеканка
Капусту порезать очень мелко, слегка перетереть на доске
с небольшим количеством соли, добавить сметану, яйца, выложить
на противень или сковороду, посыпать тертым сыром, смешанным с молотыми сухарями, сбрызнуть маслом и запечь. Подавать
со сметаной, зеленью.
Запеканка получается сытной, плотной и без традиционного
добавления манной крупы, муки и т. п.
244
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Слоеная запеканка из баклажанов
Баклажаны нарезать кружками толщиной 1 см, присолить,
оставить на 10 мин. Картофель сварить до полуготовности
и также нарезать кружками. Выложить на сковороду слоями
баклажаны и картофель, посыпая каждый слой измельченной
зеленью. Сбить яйцо с 4–5 ст. л. сливок или сметаны и 1 ст. л.
тертого сыра, залить овощи и запечь в предварительно нагретой духовке. На три порции необходимо 2 больших баклажана
и 4 средних картофелины.
• Запеканка из тыквы и пшенной каши
Натертую на крупной тёрке тыкву слегка проварить под крышкой в собственном соку или с небольшим количеством воды,
смешать с готовой пшенной кашей, добавить 1 яйцо примерно
на 3 порции. Смесь ровным слоем выложить на сковороду, сбрызнуть маслом и подрумянить в духовке. Подавать со сливочным
маслом, сметаной, медом, зеленью ‒ все это по вкусу.
Вместо пшенной каши можно использовать заранее замоченный и отваренный рис.
• Тыковник
Молоко или воду (0,8 л) вскипятить, всыпать 0,8 стакана
промытого теплой водой риса или пшена, накрыть крышкой
и поставить в духовку. Получившуюся кашу-размазню выложить
в глубокую миску, добавить 800 г сырой тыквы, измельченной
на крупной терке, а также 50 г сливочного масла, 2 ст. л. сахара
или меда по вкусу, немного соли и 4 яйца. Все хорошо перемешать, переложить в смазанную холодным маслом и посыпанную
сухарями форму и выпекать в нагретой духовке 40 мин. Вынуть,
дать немного постоять и опрокинуть на блюдо.
• Пудинг из тыквы (сухарный)
Отварить половину нарезанной ломтями тыквы средних размеров, протереть через сито. Остудить, добавить 3 ч. л. ржаных сухарей, немного масла, 1–3 яичных желтка, а затем столько же взбитых белков. Выложить в форму, смазанную маслом и посыпанную
245
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
сухарями, сверху вылить разболтанное яйцо и запечь. Подавать
с любым соусом по вкусу – сладким, кислым или овощным с зеленью.
• Пудинг из тыквы (яблочный)
Тыкву и яблоки нарезать кубиками и припустить в воде с маслом. Добавить корицу, мед по вкусу, немного муки или манной
крупы, проварить до загустения и, охладив, ввести яичные желтки, а затем и взбитые белки. Запечь в форме, смазанной маслом
и посыпанной сухарной крошкой. Подавать со сметаной.
• Суфле из кабачков
Отварить в подсоленной воде 1 кг очищенных кабачков,
осушить, остудить и размять вилкой (блендером). Добавить
немного масла, сливок, 1 стакан тертого сыра, полстакана
молотых сухарей (ржаных) и нарубленную зелень. Вбить
в полученную массу 3–4 яйца, выложить в смазанную форму,
сбрызнуть растопленным маслом и запечь. Подавать в горячем
виде со сметаной.
Это классический рецепт приготовления овощных суфле,
которые очень хороши в любом диетическом питании. Овощи
предварительно отваривают или припускают в течение нескольких
минут, чтобы их легко было размять, протереть.
• Запеканка из тыквы
1 кг тыквы нарезать кубиками, припустить и протереть.
В охлажденное пюре добавить 3–4 стакана толченых сухарей,
0,5 стакана измельченных орехов, немного масла, сливок, меда,
корицы, ввести 2–3 желтка, а затем столько же взбитых белков.
Выложить в сковороду и запечь в сильно нагретой духовке.
• Икра баклажанная
Печеные до мягкости баклажаны очистить от кожицы, порубить с зеленью и чесноком, добавить растительное масло. Подавать в охлажденном виде с помидорами и подсушенным ржаным
хлебом.
246
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Точно так же готовят икру из кабачков. Вместо чеснока можно
добавлять репчатый лук, а для остроты и цвета – немного томатной пасты.
• Икра баклажанная с брынзой
Запечь 3 баклажана средней величины, охладить, отделить
кожицу, а мякоть растереть с брынзой (полстакана). Добавить 4–5
ложек растительного масла, 4–5 измельченных зубчиков чеснока,
немного яблочного уксуса. Подавать с зеленью и помидорами.
Можно добавить рубленое вареное яйцо (исключив при этом
растительное масло и яблочный уксус).
Икру можно приготовить из всех овощей и в любых сочетаниях.
• Икра баклажанная (кабачковая) консервированная
Для приготовления используется икра баклажанная (и/или
кабачковая) фабричной консервации.
Открыв банку, удалить сверху темный слой (если он есть).
Икру выложить на сковороду и пропарить под крышкой, что дает
уверенность в гигиенической надежности продукта. Охладить,
добавить измельченный чеснок или поджаренный репчатый лук,
растительное масло, рубленую зелень. Это обогащение придаст
блюду новую жизнь.
• Перец, фаршированный овощами
У перцев (на 2 порции – 4 шт.) отрезать верхушки вместе
со стеблем, затем опустить их на 2–3 мин в кипящую подсоленную воду и обсушить. Четверть кочана капусты, 4 луковицы,
2 моркови, корешок петрушки или сельдерея мелко порубить
и слегка прожарить в разогретом топленом масле. Наполнить
этим фаршем перцы и положить их открытой частью кверху
в кастрюлю с широким дном, сбрызнуть водой, посыпать молотым перцем, накрыть крышкой. Тушить в несильно нагретой
духовке минут 30–40. Крышечки перцев выбрасывать не стоит:
ими можно накрыть перцы или порубить их и добавить в фарш.
Подавать блюдо с зеленью.
247
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Также перцы с любым фаршем можно просто выложить
на противень, смазать сверху сметаной, посыпать тертым сыром
(или обойтись без него), подлить немного воды и запечь.
Овощи для фарша предварительно припускаются с небольшим количеством масла (пока не выпарится вода). Лук отдельно
доводится до прозрачности на сковороде; в фарш добавляется
зелень, чеснок, немного томатной пасты.
• Печеные перцы, фаршированные пюре из баклажанов
Перцы подготовить как обычно, начинить баклажанным фаршем, в который добавить нарубленной зелени, чеснока, растительного масла. Запекать, посыпав сыром или смазав сверху
тонким слоем сметаны.
• Баклажаны, фаршированные рисом и сыром
В крупных баклажанах делают продольный разрез, удаляют
ложкой семена, опускают на 5 мин в кипящую воду. После охлаждения начиняют их фаршем из отварного риса, зелени и тертого
сыра. Запекают в слабо нагретой духовке, налив на сковороду
немного воды.
Фаршированные баклажаны хороши и с овощной начинкой,
которую готовят так же, как и для перцев. Стакан молотых орехов
(на 5–6 баклажанов) придаст блюду особый вкус.
• Баклажаны с грибным фаршем
Баклажаны разрезать вдоль на две части и запечь. Выбрать
из середины мякоть, измельчить и слегка прогреть в масле с луком.
Мелко нарезанные грибы (свежие или отваренные сухие) потушить
с равным количеством риса, смешать с фаршем из баклажанов
и лука. Начинив баклажаны, уложить их на противень, смазать
сметаной, посыпать сухарями или сыром и еще раз запечь.
Или более простой рецепт: из разрезанных вдоль баклажанов удалить семена, посыпать баклажаны солью и оставить
на 10–15 мин. Затем промыть их от соли, заполнить любым фаршем и запечь на противне, долив немного воды. Подавать с любым
соусом или просто со свежими помидорами.
248
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
• Фаршированные кабачки
Нарезать кабачки кружками и, удалив серединку с семенами,
уложить на противень. Заполнить кружки отварным рисом с тертым сыром или размельченной брынзой, зеленью и чесноком,
добавив небольшое количество растопленного масла. Сверху
каждое кольцо с фаршем смазать тонким слоем сметаны и посыпать сыром или сухарями. Если кабачки молодые, то вырезанную
мякоть добавить в фарш, предварительно слегка потушив ее
в сковороде.
Самая вкусная начинка для кабачков ‒ рис с зеленью и грибами.
• Кабачки в томате
Нарезать кабачки крупными кружками, удалить семена
и на 5 мин опустить в кипящую воду. Начинить фаршем из припущенных в масле моркови, петрушки, лука, капусты. Положить
в сковороду, залить томатным или томатно-сметанным соусом
и тушить в духовке 20 мин. Подавать в холодном виде, посыпав
зеленью.
• Фаршированные кабачки быстрого приготовления
Нарезать 1 кг кабачков кружками. Половину выложить на смазанный маслом противень, посыпать 3 ст. л. (без верха) сырого
риса, нарубленной зеленью петрушки и сбрызнуть маслом. Сверху
положить остальные кабачки, обваляв их в муке. Сбрызнуть
маслом и обильно залить смесью сметаны или сливок, сбитых
с яйцами, запечь в духовке при средней температуре. Подавать
с зеленью.
По сути, это «ленивые» фаршированные кабачки.
• Кабачки, фаршированные брынзой
Разрезать кабачки вдоль (если они очень длинные, дополнительно можно на две части и поперек). Удалить мякоть и семена.
Для фарша мелко порубить мякоть, смешать с 1 стаканом тертой
брынзы, 2–3 нарубленными яйцами, мелко нарезанной зеленью петрушки и измельченным чесноком. Начинить кабачки
249
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
фаршем, положить их на противень, смазать сверху тонким
слоем сметаны и запечь.
• Фаршированные патиссоны
Удалить плодоножку с частью мякоти и семенами и отварить до полуготовности в подсоленной воде. Овощной фарш
из моркови, репчатого лука, корня петрушки или сельдерея,
зеленого лука, чеснока и перца приготовить как обычно и слегка
прогреть в растопленном масле. Томатную пасту добавлять
по вкусу. Наполнить фаршем, чтобы он выступал горкой. Ул ожить на противень, сбрызнуть маслом или смазать сметаной,
посыпать сыром и запечь.
• Фаршированная свекла
Из вареной очищенной свеклы выбрать середину, порубить
и добавить к ней слегка обжаренные морковь и лук, а также
припущенную капусту. Этим фаршем начинить свеклу, выложить на противень, смазать сверху сметаной и запечь. Подавать
с соусом бешамель или сметаной. Посыпать зеленью.
Фаршированная свекла исключительно вкусна, сладка
и полезна. В фарш иногда добавляют вареные крупы (преимущественно пшено), растительное масло, изюм, а также рубленые
крутые яйца.
• Овощные голубцы
Большие листья капусты отварить до полуготовности. 200 г
отваренного риса смешать с поджаренными с рубленым луком
грибами. Завернуть в листья, перевязать ниткой и запечь, смазав
сверху сметаной.
Как и в преды дущем рецепте, вместо риса в фарш часто вводят
рубленые крутые яйца для сытности.
• Картофельный рулет с овощами и грибами
Очищенный картофель сварить в подсоленной воде, и, пока
горячий – протереть и выложить ровным слоем на смоченную
водой салфетку. Сверху положить фарш, соединить края рулета
250
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]