Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
сок, богатый природными антиоксидантами. А также виноградный
и крыжовенный, стимулирующие обмен веществ в организме
благодаря содержащейся в них янтарной кислоте.
Овощные соки (за исключения томатного) содержат меньше
органических кислот и поэтому имеют пресный вкус, но они
богаче минеральными солями. Им принадлежит роль строительного материала организма, в то время как фруктовые очищают
его от продуктов обмена, токсинов. В овощных соках больше
белков, а во фруктовых – углеводистых веществ.
При самостоятельном производстве соков следует внимательно
отнестись к качеству сырья, в частности, к уровню содержания
нитратов.
Для обогащения организма жизненно важными питательными
элементами наиболее часто применяют следующие соки.
Морковный сок. Это наиболее потреб ляемый целебный и пита-
тельный сок и самый распространенный компонент всех соковых
смесей. Он восстанавливает работоспособность, обеспечивает
организм жизненно важными элементами питания, оздоравливает его. Обладает хорошим желчегонным действием, незаменим
в отальмологии и дерматологии как витаминно-минеральный
комп лекс для глаз и кожи.
Возможно ежедневное потребление до 0,5 л морковного сока.
Морковный сок хорошо усваивается в сочетании со сливками,
молоком.
При приготовлении сока часть корнеплода моркови, которая
примыкает к стеб лям, следует отрезать примерно на 1 см.
Свекольный сок. В этом соке содержится оптимальное соче-
тание натрия, кальция и железа. При этом, хотя количество
железа невелико, оно здесь высшего качества. Благодаря высокому содержанию калия и хлора, свекольный сок поддерживает
функции печени, почек, желчного пузыря, стимулирует работу
лимфатической системы, значительно улучшает усвоение пищи
кишечником, повышает сопротивляемость вирусным инфекциям,
восстанавливает силу. К натуральному свекольному соку следует
311
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
приучать себя постепенно, начиная буквально с чайной ложки
и постепенно доводя до трети стакана, не более. Прием всего 50 г
свекольного сока в день может вызвать очистительную реакцию,
а также кратковременное головокружение, тошноту.
Перед приготовлением сока свеклу нужно хорошо помыть,
очистить и отрезать примерно на треть ту часть корнеплода,
которая примыкает к ботве. Сорта свеклы с белыми полосками
внутри питательной ценности не имеют, поэтому следует выбирать темную свеклу, лучше всего – удлиненной формы.
Из свеклы методом брожения (но без дрожжей) можно приготовить вкусный и полезный квас. Для этого свеклу средних
размеров (она более сладкая) чистят, режут пластинками (кубиками, соломкой) и заполняют ею половину трехлитровой банки.
Добавляют 4 ст. л. сахара, 4–5 ржаных сухариков, приготовленных самостоятельно из простого ржаного хлеба. Заливают
кипяченой водой, оставляя место для брожения. Можно добавить
полгорсти изюма. На 3–4 дня банка ставится в теплое место.
Далее содержимое фильтруется, разливается в другую посуду
и ставится на 2 дня для дозревания в холодильник. Получается
около 20 порций. Пьется 3 раза в день за 30 мин до еды. Такой
квас способствует снижению веса и артериального давления,
очищает и оздоравливает организм. Однако его потребление противопоказано при аллергии на свеклу, при проб лемах с печенью
и почками, повышенной кислотности желудка. Нельзя забывать
и о слабительном действии свеклы.
Сок моркови и свеклы. Эта смесь исключительно полезна:
калий, фосфор, сера, щелочные элементы в сочетании с витамином А являются естественными строителями клеток, в первую
очередь – эритроцитов. Особенно эффективна смесь морковного
и свекольного соков для нормализации работы печени благодаря
растворению и удалению неорганического кальция – элемента,
чуждого организму, лишь частично выводящегося током крови
и лимфы. Добавление к этой смеси огуречного сока делает ее
весьма действенным средством против песка и камней в желчном пузыре.
312
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Сок белокочанной капусты. Содержание в капустном соке
16 аминокислот и витамина (фактора) U способствует восстанов-
лению кровоснабжения слизистой оболочки желудка.
Тартроновая кислота, присутствующая в капустном соке,
препятствует превращению избытков углеводов в жиры, предупреждая ожирение. Давно известно, что этот сок снижает уровень сахара в крови, усиливает выделение излишней жидкости
из клеток, чрезвычайно эффективен в борьбе с запорами. Он
имеет терпкий вкус и может вызвать сильное газообразование.
Смесь капустного сока с морковным значительно его уменьшает.
Сок моркови и капусты. Богатый источник витамина С,
прекрасное очистительное средство, в том числе и для полости
рта (при поражениях десен). Комбинация органических серы
и хлора оказывает благоприятное воздействие на работу желудка
и кишечника. Появление дискомфорта после приема этих соков
свидетельствует о нарушениях в работе желудочно-кишечного
тракта и требует дальнейшего лечения этой смесью, но в более
щадящих, постепенно нарастающих дозах.
Сок свежесквашенной белокочанной капусты. Рассол под-
держивает нормальную флору кишечника, стимулирует его работу
(несильное слабительное), помогает при инфекционных заболеваниях желудка и нарушении пищеварения.
Томатный сок. Сок помидоров богат органическими кислотами (особенно высоко содержание яблочной, лимонной, щавелевой кислот), минералами, витаминами. Является хорошим
восстанавливающим средством. Однако беспорядочное его употребление во время еды, непосредственно перед ней, а также
в любое случайное время может послужить причиной некоторых
заболеваний желудка и кишечника. Томатный сок следует пить
не позднее, чем за 30 мин до приема пищи.
Соль в значительной степени уничтожает ценные свойства
томатного сока, поэтому перед употреблением можно минут
313
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
на 5 положить в него 1–2 измельченных зубчика чеснока, а затем
процедить. Вкус и запах чеснока снимут потребность в соли даже
для тех, кто к этому очень привык.
Тыквенный сок. Очищает мочевыводящую систему, стимули-
рует её работу, удаляет лишнюю жидкость, облегчает выделение
мочи. Сок очень богат витаминами (в частности, каротином),
калием, фосфором, магнием, железом, органическими кислотами
и при этом содержит мало клетчатки (как и тыква), что делает его
очень полезным при всех гастроэнтерологических заболеваниях.
Потреб лять его можно в неограниченных количествах. Пектины
тыквенного сока выводят из организма излишний холестерин.
По вкусу этот сок хорошо сочетается с яблочным и морковным.
Сок из кабачков (или патиссонов). Очень похож на тыквен-
ный. Хотя в кабачках меньше каротина, но витамина С в них вдвое
больше. Кабачковый сок богат калием и медью, очень полезен при
нервных и сердечных заболеваниях. Как и тыквенный, кабачковый
сок хорошо сочетается с яблочным и морковным.
Сок «белой мякоти» арбуза. Часть арбуза, которую всегда
выбрасывают – это его «белая мякоть», непосредственно примыкающая к зеленой кожуре. Сок из этой части арбуза обладает
мочегонными свойствами (и в сочетании с яблочным отличается
приятным, освежающим вкусом).
Его действие настолько сильно, что не рекомендуется в один
прием пить более полстакана (даже в смеси с другими соками). Сок
из моченых арбузов обладает теми же свойствами, но несколько
более ослабленными.
Этот факт следует взять на заметку спортс менам, особенно
прибегающим к помощи запрещенных WADA средств.
• Напитки на основе соков
Фруктовые и овощные соки часто служат основой для оригинальных напитков, включающих самые различные компоненты, например простоквашу, сметану или настои трав (См.:
314
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Кулиненков О. С. Травник спортс мена, 2020). Всегда интересно
пробовать различные их сочетания, экспериментировать.
Авторский опыт позволяет предложить наиболее удачные
составы таких напитков:
– 2 ст. л. свекольного сока, стакан простокваши, 1 ст. л. напитка
из шиповника, сок половины лимона;
– 2 ст. л. сока черной редьки, 1 тертое яблоко, 0,5 стакана
яблочного сока, 2 ст. л. сметаны, немного лимонного сока;
– 1 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. апельсинового сока, 1 ст. л.
крепкого зеленого чая, 1 ст. л. настоя мяты, мед по вкусу; стакан
долить доверху холодной кипяченой водой;
– любой фруктовый сок, сбитый в миксере со свежеразмолотыми орехами, разболтанными в воде (пропорции произвольные);
– морковный сок с молоком (1:1);
– морковный сок со сливками (1 ст. л. сливок на 1 стакан сока).
– 1 стакан облепихового сока, 1/3 стакана кипяченой воды,
2 ст. л. отвара мяты, мед по вкусу;
– клюквенный сок, кипяченая вода (1:7), мед по вкусу;
– сок половины лимона, 1 стакан кипяченой воды, 1 ч. л. меда;
– 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л.
меда (принимать утром, натощак);
– сок четверти грейпфрута, 1 стакан кипяченой воды, мед
по вкусу;
– 0,5 кг брусники, 1 л холодной кипяченой воды; выдержать
в темном месте 10–12 дней, сок слить, добавить по вкусу мед.
Ягоды использовать для компотов и киселей;
Использование любого напитка на основе сока в качестве
добавки к питанию дает хороший оздоровительный эффект и способствует улучшению спортивных результатов.
НАПИТКИ
Словом «напитки» обозначают все, что мы пьем. Напитки
разнообразны по составу, свойствам и назначению, но у всех
у них есть общий признак: они находятся в жидкой форме.
Напитки – большая и разнообразная группа пищевых продуктов.
315
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
В зависимости от их характера и состава, они могут употреб ляться
и к закусочным, и к горячим мясным, и к десертно-кондитерским блюдам. Отдельные виды напитков всегда употреб ляются
самостоятельно.
Исторически к «напиткам» относились совершенно разные
изделия: кофе, какао, шоколад, чай, сбитни, взвары, оршады,
квасы, пиво, меды, сидры, настои, наливки и настойки (как водные,
так и спиртовые).
В настоящее время принято делить напитки по принципу их
основного состава и оказываемого ими действия на две основные группы – опьяняющие (алкогольные) и жаждоутоляющие
(безалкогольные).
Издавна в русском языке алкогольные напитки назывались
питиями, а под словосочетаниями «он пьет» или «он выпил»
всегда подразумевалось употребление алкогольного напитка.
Однако само слово «напиток», применяемое первоначально только
к безалкогольным жидкостям, произошло не от слова «пить»,
а от слова «напитать», то есть накормить, насытить.
В современной лексике под напитком понимается всякая
специально приготовленная жидкость. Напитки действительно
надо готовить специально, ибо истинный смысл, который вкладывается в слово «напиток» – напитчивость, питательность. Все
естественные жаждоутоляющие напитки действительно насыщают,
поскольку заключают в себе, наряду с водой, высококалорийные
питательные вещества – натуральные соки, сахар, мальтозу, белки,
а также разнообразные ферменты, витамины и т. д.
Ведь цель утоления жажды заключается не только в восстановлении водного баланса в организме, но и в том, чтобы возместить потерянные силы и ушедшие из организма вместе с потом
питательные вещества. На основе натуральных соков и пряностей
можно создать целый ряд прекрасных напитков, сочетающих
приятный вкус, пользу для организма и высокую степень утоления жажды. К подобным напиткам относятся, в частности,
такие традиционные национальные напитки, имеющие высокое
содержание кисломолочных белков, как айран, кумыс и т. п.;
а также фундаментальные квасы, богатые микроэлементами.
316
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Почти во всех хороших прохладительных напитках содержатся
молочная, лимонная и яблочная кислоты, которые выступают
в роли энергизаторов, останавливают безудержный позыв к питью.
Чай является универсальным жаждоутоляющим напитком.
Летом лучше использовать зеленый чай – как горячим, так
и холодным. Норма заварки – 6–7 ч. л. на 1 л закипевшей воды,
настаивать 6–8 мин. Чай необходимо заваривать в фарфоровом
чайнике и после настаивания не разбавлять. Такой крепкий зеленый чай способен быстро снять чувство разбитости, усталости,
головную боль, утолить жажду.
Черный чай больше подходит для зимы, осени, сырого климата, действует как тонизирующий, жаждоутоляющий и согревающий напиток, особенно если усталость сопряжена с сильным
физическим и нервным утомлением. Прекрасный эффект черный
чай дает в смеси с зеленым, особенно если его остудить и пить
с лимоном и кусочками льда. В этом случае заварку необходимо
делать в 2–3 раза более крепкой, учитывая, что лед понизит ее
концентрацию.
Калмыцкий чай незаменим в экстремальных условиях (в случае замерзания, нахождения в ледяной воде и т. д.), при нервном
и физическом истощении. Для этого 5 ст. л. чая сварить в 2 л воды
и 1 л молока с добавлением 50 г сливочного масла, 2–3 ч. л. соли
и небольшого количества черного перца.
Квас – самый распространенный русский напиток и, если он
хорошо приготовлен, является лучшим летним жаждоутоляющим
средством. Сейчас квас производится преимущественно промышленным путем, в нескольких видах, весьма разнящихся по вкусу
и имеющих разные сферы применения – это и прохладительные,
и десертные, и столовые квасы, используемые в качестве основы
для окрошек, борщей, ботвиний и грибных супов. Хорошим подспорьем для домашнего приготовления кваса является выпуск
промышленностью полуфабриката кваса – концентрата квасного
сусла или солода (мальтозы).
317
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Домашний (или сухарный) квас готовится на основе аккуратно
и тщательно просушенных и подрумяненных в духовке сухарей
ржаного хлеба. Такой квас по своим питательным и вкусовым
качествам может быть ничуть не хуже покупного, с той лишь
разницей, что по цвету он будет значительно светлее. Приготовить домашний квас несложно. Сухари сложить в эмалированную
посуду, добавить мяты, заварить крутым кипятком и оставить
на сутки (или минимум на ночь) в теплом месте. Затем процедить через двой ную марлю, положить сахар, подбойку из дрожжей и пшеничной муки, разведя ее в теплом (но не в горячем)
квасе, и оставить в теплом месте на 5–6 ч для брожения. После
этого снова процедить, разлить по бутылкам, положить в каждую
2–3 изюминки, закупорить и поставить на холод на 5 дней. Это
самый простой способ приготовления кваса. Для него надо 1,6 кг
сухарей, 8 л кипятка, 50–75 г изюма, 350–400 г сахара, 40 г мяты,
25–30 г дрожжей (лучше всего пивных) и 1–2 ст. л. муки. Добавив
в такой квас до брожения 1–1,5 стакана любого ягодного сока,
можно придать ему соответствующий привкус – малиновый,
клубничный, яблочный и т. д.
Морс. Как и квас, морс можно приготовить самостоятельно.
Пищевая ценность морсов, в сравнении с соками, значительно
ниже, поскольку для приготовления морса ягоду вначале варят,
используя и битые, и перезревшие плоды. Килограмм ягод, преимущественно кислых – клюкву, крыжовник, красную и белую
смородину (но можно и клубнику) отваривают в 2,5–3 л воды,
отжимают, процеживают через марлю и смешивают с 1 л воды,
вскипяченной с сахаром (жиденьким сиропом). Затем разливают
в другую посуду и ставят в холодильник.
Существуют и другие плодовые, ягодные, овощные напитки
как промышленного производства, так и доступные для домашнего приготовления, которые с успехом можно применять для
восстановления функцио нального состояния спортс мена.
Все натуральные напитки можно употреб лять, следуя привычке, не только после, но и во время и даже до еды, а также
в процессе физической нагрузки. Но при этом нужно помнить,
318
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
что подобное разведение пищеварительных соков организма
не всегда желательно для пищеварения.
Напитки полезны и обязательны в рационе спортс мена.
И по мере того, как растут требования к качеству, времени
и объему физической нагрузки, будут увеличиваться требования
и к составу и качеству напитков.
СОУСЫ
К соусам относится группа вспомогательных блюд-приправ, с помощью которых придается вкус, запах, иногда цвет,
но всегда – особая, нежная консистенция самым различным
пищевым продуктам, прошедшим тепловую обработку: отварным,
печеным или жареным мясу, рыбе, овощам, фруктам, грибам;
кондитерским и мучным изделиям; овощным, яичным и творожным запеканкам и т. д. Все они готовятся по единой технологии
и должны выполнять либо маскирующую, нейтрализующую
роль в готовом пищевом изделии или блюде, либо усиливающую и придающую ему новое качество. По своему вкусовому
направлению соусы делятся на две группы – несладкие и сладкие.
Обязательным ингредиентом сладких соусов всегда является
сахар. Несладкие соусы делятся на холодные, предназначенные
в основном для салатов и холодных блюд, и горячие, хотя такое
деление в кулинарном отношении весьма условно. Принципы,
приемы приготовления холодных и горячих соусов зачастую
совпадают, хотя и не всегда.
Подавляющее число как холодных, так и горячих соусов –
заварные. Это так называемые французские соусы (само название
указывает на страну их происхождения – Францию), распространившиеся по странам Европы.
Их традиционные составляющие – бульоны (мясной, рыбный, грибной) или отвары (овощной, фруктовый), заправленные (заваренные) мукой, маслом, сметаной, сливками, молоком
с последующим введением в эти составы яиц (целых или одних
желтков). Добавление к муке и бульону какого-либо из выше
перечисленных компонентов или комбинации этих компонентов,
319
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
а также их последовательное наслоение друг на друга и дают все
многообразие соусных основ.
К этим основам для создания, например, острых соусов к мясу
или рыбе далее присоединяются характерные кисло-соленые
среды (уксус, лимонный сок, огуречный рассол, а также горчица,
хрен, томатная паста).
Всевозможные пряности – перцы (черный, белый, красный,
ямайский, японский и др.), гвоздика, корица, ваниль, имбирь,
пряные травы (от петрушки и укропа до лука и чеснока) окончательно вводятся уже в готовые соусные основы и позволяют
бесконечно варьировать и усложнять вкус и аромат как острых,
несладких, так и сладких соусов.
• Соус бешамель
Популярность этого, одного из наиболее употреб ляемых европейских соусов, объясняется простотой его приготовления и универсальностью применения. Соус бешамель легко варьировать
и видоизменять, дополнять новыми ингредиентами, гармонично
подходящими по вкусу.
В масляно-мучную основу (100 г сливочного масла, 1 ст. л.
муки) вводят, постоянно помешивая, 2 ст. л. мясного, рыбного
или овощного кипящего бульона (в зависимости от предназначения соуса). Не переставая прогревать, добавляют небольшими
порциями 0,5 стакана негустой сметаны или горячих сливок
(в крайнем случае – 1 стакан молока), поддерживая определенную густоту. После добавляют обжаренный до золотистого
цвета мелкокрошеный лук (2 ст. л.), сдобренный черным перцем,
солью, мускатным орехом. По готовности можно добавить 2 ст. л.
тертого хрена.
Соус бешамель с зеленью и тертым сыром. На овощном
отваре приготовить соус бешамель, добавить 50 г тертого сыра,
немного прокипятить, а затем добавить 2–3 ст. л. мелко нарубленной зелени.
Соус из свежих грибов: мелко нарубить грибы и прожарить
их с луком, добавить муки и через некоторое время – воды, все
320
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]