Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена
.pdf
I
Принципы здорового питания
Питание, будучи одним из обязательных условий нормального
физического развития человека, для спортс менов имеет особую
значимость, поскольку физическая форма выступает для них определяющим фактором профессионального роста. Пища – основной
«строительный» материал в наращивании мышечной массы, энергетический ресурс формирования спортивных кондиций, и без
полноценного, сбалансированного питания все тренировочные
усилия рискуют превратиться в бессмысленную трату времени.
Без преувеличения можно сказать, что рациональное питание
выступает важным компонентом эффективной тренировки. Поэтому спортс мен должен быть хорошо осведомлен в вопросах его
правильной организации и понимать, что без соответствующей
диеты, учитывающей специфику биоэнергетических затрат организма как на этапе тренировочного цикла, собственно соревновательной деятельности, так и последующего восстановительного
периода ему не достичь своей цели.
1.1. Функции питания
Структурная функция
С пищей организм получает компоненты, необходимые для
построения базовых структур различных тканей – клеток и межклеточного вещества. Основная роль в построении таких структур
принадлежит пищевому белку. Белок, в свою очередь, состоит
из аминокислот, большинство из которых организм синтезирует
11
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
сам. Но есть несколько аминокислот, которые он синтезировать
не может. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их
поступление с пищей абсолютно необходимо, иначе образуется
дефицит белка и нарушаются регенеративные процессы в тканях.
Энергетическая функция
Пища является источником энергии.
При окислении 1 г белка или углеводов в организме высвобо-
ждается около 4 ккал энергии, при окислении 1 г жира – 9 ккал.
При этом 90 % требуемой энергии организм получает из жиров
и углеводов, причем в обычных условиях углеводы являются
более предпочтительным источником, поскольку на их окисление организм затрачивает меньше своей собственной энергии.
К тому же, углеводы – единственный источник, из которого можно
получать энергию даже в анаэробном режиме (так называемый
анаэробный гликолиз).
Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только
глюкозой, в частности, ткани центральной нервной системы, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на функционирование различных органов и систем
организм расходует 20 % освобождаемой энергии, остальная ее
часть используется в виде тепла.
Белки также участвуют в энергетической функции. Примерно
половина потреб ляемых белков используется организмом для
синтеза глюкозы (глюконеогенез), которая затем окисляется
с освобождением энергии.
Теплообразующая функция
Около 80 % вырабатываемой организмом энергии расходуется на поддержание постоянной температуры тела, что создает
оптимальные температурные условия для течения внутренних
окислительно-восстановительных процессов.
Функция накопления
Поступающие из пищи углеводы и жиры могут депонироваться в организме. Поскольку депо белка в организме
12
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
не существует, то при голодании организм может расходовать
структурные белки. Распад структурных белков происходит
тогда, когда белковое голодание сочетается с углеводным. Угл е воды, таким образом, выполняют белково-сберегающую функцию. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г
гликогена (эндогенные углеводы) в печени и 100 г – в мышцах.
Так как запасы гликогена незначительны, организму для поддержания баланса углеводов приходится их окислять в первую
очередь. Другое дело – депо жира. В норме организм мужчины содержит порядка 10–12 % жира, организм женщины –
до 15–18 %. При этом возможности жировой ткани по накоплению жиров огромны. Жир – это стратегический запас энергии,
который человек носит с собой. При этом повседневные энергозатраты обычно обслуживаются из энергии съеденной в этот
день пищи.
Кроме того, питание выполняет важную функцию поддер-
жания в организме баланса жидкостей, витаминов, минералов,
пищевых волокон, микрофлоры кишечника.
Поскольку человек – существо социальное, то питание обладает еще и рядом социальных функций:
– функцией общения,
– функцией самоутверждения,
– функцией развлечения и т. п.
И, наконец, еда является важным фактором стабилизации
психоэмоционального состояния человека.
Человек питается смешанной пищей, выбирая продукты
в силу своих пищевых предпочтений, привычек, воспитания.
Помимо питательных веществ, вместе с едой человек получает
удовольствие. Для спортс мена же в первую очередь важно, чтобы
пищевой рацион соответствовал уровню интенсивности и объему
тренировочной нагрузки, времени года, климатическим условиям,
биоритмологии.
Поэтому диета спортс мена должна:
‒ выполнять функцию восстановления;
‒ поддерживать высокую степень готовности организма
к физическим нагрузкам;
13
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
‒ обеспечивать надлежащее рабочее состояние желудочно-ки-
шечного тракта;
‒ быть разнообразной;
‒ устанавливать рациональный режим принятия пищи;
– поддерживать оптимальный режим потребления жидкости
в зависимости от нагрузок;
‒ восполнять потребности организма в нутриентах (углеводах,
белках, жирах, витаминах, минералах и т. д.);
‒ способствовать снижению влияния многочисленных стрес-
совых факторов;
‒ профилактировать нефункцио нальное утомление;
‒ учитывать климатические и другие факторы внешней среды;
– корректировать резкую смену часовых поясов;
‒ соответствовать режиму набора или снижения массы тела.
Необходимо понимать логику и суть диеты спорта, знать
оптимальные сочетания продуктов с учетом хронобиологии
энергетики физической нагрузки и восстановления.
Кроме того, важно следовать законам кулинарии относительно
времени тепловой обработки продуктов, температурного режима
потреб ляемых блюд – они должны быть оптимальными.
Регулярная регистрация диеты и питьевого режима, а также
массы тела в дневнике спортс мена должна стать неукоснительным правилом тренировочного и соревновательного процессов.
Здесь мы не касаемся выбора и применения в системе питания
спортс мена функцио нальных пищевых добавок, которые не всегда
оправданы в конкретной ситуации.
Наше питание нередко – в силу незнания, желания улучшить
естественный вкус продукта или дани сиюминутной моде – изобилует различными добавками, приправами, делающими пищу
малополезной.
При этом мы забываем, что только не загрязненные химией
и не выхолощенные технологической обработкой полноценные
пищевые ингредиенты ‒ фрукты и овощи, мясо и рыба, хлеб,
молоко, вода ‒ поддерживают здоровье, оберегают от заболеваний, вызванных метаболитами обменных реакций, снижением
иммунитета и т. д. Большое значение имеет семейный стиль
14
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
питания, пищевые привычки и предпочтения, передающиеся
от поколений к поколениям, которые способны как навредить, так
и уберечь членов семьи от хронических заболеваний. В конечном
счете только опыт, здравый смысл, доскональное знание качеств
различных продуктов и умение верно и рационально их использовать позволяют грамотно сформировать вкусную, сытную
и сбалансированную диету.
При этом очень важно тщательно соблюдать принципы и технологии приготовления пищи, способствующие максимальному
сбережению в продуктах наиболее ценных ингредиентов. Отметим, что домашнее приготовление предоставляет более широкие возможности для обогащения блюд, в отличие от системы
общественного питания, которая часто стеснена множеством
регламентных норм и ограничений.
1.2. Основные виды продуктов
К белковой пище животного и растительного происхождения
относятся: мясо, птица, рыба и все продукты из них, молоко
и кисломолочные продукты, творог, сыры, яйца, зернобобовые,
орехи. Сочетание алкоголя с животными белками наносит огромный вред организму.
В системе нашего традиционного питания мясо (говядина,
баранина, свинина), а также птица и рыба ‒ основной насыщающий элемент блюда, а всевозможные гарниры, пусть даже
самые полезные и правильные – второстепенный. Энергоемкость
основного продукта составляет около 40 %.
Обогащение мясных блюд свежими фруктами, овощами, травами (в том числе и дикорастущими) способно ослабить напряжение органов пищеварения и вывести излишки холестерина.
Продукты животного происхождения дольше усваиваются
организмом, поэтому, с учетом суточного ритма работы желудочно-кишечного тракта, они считаются едой второй половины дня,
а больше – вечерней. При этом важно соблюдать умеренность
и режим питания: время последнего приема пищи должно быть
не позднее 18–19, максимум ‒ 20 ч.
15
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Часть получаемой с пищей энергии тратится, как известно,
на само усвоение животных белков, чем снижается энергообеспечение важнейших систем организма. Здесь возникает
своеобразный порочный круг: животные белки не могут усваиваться без витаминов и минеральных солей (которых они сами
по большей части не имеют), а продукты, их содержащие, зачастую заменяются изделиями из переработанного мяса. К таким
изделиям относится прежде всего колбаса, которая фактически
давно уже превратилась в субпродукт: производится далеко
не из высококачественных сортов мяса, с различными добавками
переработки других продуктов, химических веществ. Современная пищевая промышленность, пользуясь своей мощью,
работает, как правило, в безотходном режиме, потреб ляя все
без исключения компоненты сырья и фактически «утилизируя»
их в готовой продукции.
Птица. Спортсмен, в силу специфики своей профессии,
вынужден более часто, чем среднестатистический гражданин,
употреб лять мясо курицы. И главная проб лема в этой связи связана
с потреблением бройлерного мяса. Мышцы такой птицы содержат
продукты распада, образующиеся вследствие интенсификации
процесса выращивания, другие специфические вещества, которые
возможно и укладываются в рамки ГОСТов, но вряд ли приносят
пользу спортс мену. Несколько исправить ситуацию помогают
разнообразные приправы и овощи. Мясо варят с обилием перца
и лука, натертого на мелкой терке. Куры хорошо сочетаются
со всеми овощами, особенно с цветной капустой.
Рыба, в сравнении с мясом, более легко усваивается и требует
меньшего напряжения органов пищеварения; при этом содержание в ней минеральных солей (кроме железа) выше, чем в мясе.
Молоко обеспечивает идеальное восстановление организма
за счет оптимального соотношения быстрых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Его употребление особенно рекомендуется после высокоинтенсивных тренировок и соревнований,
когда запасы гликогена полностью истощены. Молочный сахар
и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает
молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода.
16
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
Оно же является важным источником минералов-электролитов,
способствующих восстановлению водного баланса в организме.
При этом питье молока следует рассматривать в качестве
самостоятельного приема пищи, а не употребления напитка,
сопровождающего еду.
В животном мире, как известно, все детеныши, когда они
питаются молоком, не принимают больше никакой пищи. Это
еда, предназначенная для вскармливания потомства. Молоко,
попадая в желудок, должно свернуться под воздействием желудочного сока, что является непременным условием его переваривания. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы
молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех
пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается
необработанной, процесс пищеварения растягивается во времени.
Творог и кисломолочные продукты с другой пищей следует
сочетать с осторожностью. Творог представляет собой высококонцентрированный молочный белок, который требует для
переваривания большого напряжения всех органов желудочно-кишечного тракта.
Употребление творога возможно до 3-х раз в неделю.
Свежий творог лучше никак не готовить, поскольку он является
продуктом уже приготовленным, прошедшим тепловую обработку.
Сыр. При включении в рацион питания твердых сыров следует
учитывать степень их остроты, содержания соли и срок вызревания («передержка» сыров зачастую ведет к накоплению в них
продуктов распада). С осторожностью следует относиться к сырам,
имеющим сильный запах. Плавленые сыры не рекомендуются
к употреблению как продукты глубокой переработки. (Хотя иногда лучше съесть свежий плавленый сырок, чем кусок колбасы).
Сыры и брынза представляют собой сочетание белка и жира
почти в равных долях, что замедляет переваривание пищи
в желудке. Снижение процентного содержания жира ускоряет
этот процесс.
При введении в диету сыров в чистом виде следует учитывать
повышенное содержание в них соли. Поэтому при приготовлении блюд с использованием сыра рекомендуется исключить
17
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
добавление в них соли. Брынза, будучи полезным белковым
продуктом, требует предварительного вымачивания в холодной
воде от излишней соли.
Яичные блюда. Яйцо, как и молоко, – пища, приготовленная
самой природой в идеальных пропорциях. Но яйцо считается
более трудноусвояемым продуктом, чем молоко, и поэтому всегда
рекомендуется диетологами с ограничениями. Усвояемость
яиц и яичных блюд в значительной мере зависит от способов
их приготовления: чем дольше яйцо подвергается термической
обработке, тем труднее оно усваивается. Тем не менее, наиболее
часто готовят и употреб ляют как раз наиболее трудноперевариваемые варианты – яичницу или яйцо вкрутую. Из-за особенностей усвоения не приветствуется и употребление сырых яиц.
Наиболее диетичны блюда из аэрированного содержимого яйца,
получаемого методом взбивания, например, омлет. Это один
из наиболее эффективных методов улучшения продукта. Белок
никогда не осядет, если сразу же после взбивания добавить в него
немного сахарного песка. Легко и быстро белки взбиваются
и в присутствии соли.
Сочетание яиц с овощами нейтрализует вред от высокого
содержания холестерина в желтке. Приемлемо их приготовление
с небольшим количеством «легкого» жира (сметаны).
Овощи. Из овощей готовятся разнообразные блюда, объединенные общими принципами приготовления. Их типовые
рецепты не привязаны к определенным продуктам, овощи легко
взаимозаменяемы, что можно проследить по многим рецептамана ло гам. Например, запеченные кабачки, патиссоны, баклажаны,
капуста, тыква, по сути дела – одно и то же блюдо с одинаковыми
или разными сезонными добавками, в зависимости от наличия
продуктов и вкусов спортс мена.
По возможности нужно стремиться вводить в рацион как
можно больше пищи, не подвергшейся тепловой или химической
обработке. И здесь блюда из сырых овощей и фруктов (в виде
салатов) незаменимы. Чтобы усилить витаминизацию пищи,
рекомендуется даже в традиционные винегреты и овощные
супы вводить натертые сырые овощи, в частности морковь,
18
ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА
поскольку, по мнению многих диетологов, в вареном виде она
теряет некоторые полезные вещества, да и вкус ее значительно
ухудшается.
Салаты из вареных овощей, которые можно готовить практически в любых сочетаниях, редко обходятся без добавки свежей
зелени и приправ. Особого подхода в приготовлении требуют
салаты из дикорастущих съедобных трав и овощей.
Запекание ‒ это, пожалуй, вершина кулинарии. По пользе
и своим вкусовым качествам прекрасны и скромные овощные
запеканки, и старинные крупеники, и любимые всеми овощи
в тесте, и разнообразные вегетарианские пловы (сегодня, к сожалению, почти забытые).
Супы в рационе питания россиян делают жизнь в холодном
климате более комфортной. В повседневной жизни без них трудно
обойтись. Иностранцы же, даже постоянно живущие в России,
часто не воспринимают супы в качестве пищи.
В нашей стране супы являются традиционным дополнением,
существенным подспорьем в питании граждан. Почти во все
рецепты специально введены такие компоненты, которые без
всякого ущерба для качества можно заготовить заранее, а следовательно, суп будет сварен за считанные минуты. Для вкуса
супа очень важно правильное использование лука. Вид и запах
целой вываренной луковицы малоприятны, поэтому в бульонах ее следует держать лишь очень непродолжительное время
(для оживления цвета). Если же луковицу нарезать очень мелко,
то суп получается вкусным и красивым, а лука в нем и не видно.
Предварительное жарение лука в масле до золотистого цвета для
добавления в суп рассчитано на любителя.
За многие тысячелетия человек привык и приспособился
переваривать термически обработанную пищу. Конечно, любая
тепловая обработка продукта неизбежно уносит часть (иногда –
значительную) его полезных свойств. Чем менее продолжительна
тепловая обработка, тем больше сохранится витаминов, минералов, биологически активных веществ. Поэтому время такой
обработки продуктов должно быть минимальным, а точнее –
оптимальным.
19
О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина
Крупы. Традиционные способы приготовления каш требуют
предварительного замачивания круп. Замачивание значительно
сокращает тепловую обработку, тем самым сберегая значительную
часть ценнейших питательных веществ. При длительной варке
даже в ядрице почти ничего не остается от белков (растительной
альтернативы мясу), легкоусвояемых жиров, витаминов и т. п.
Сохраняются преимущественно одни лишь крахмалы.
Зернобобовые. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые
являются довольно сложными продуктами, требующими учета их
специфических качеств при включении в диету и приготовлении,
особенно в сочетании с другими продуктами. Будучи богатым
источником растительного белка, способного иногда заменять
животные белки, например мясо, бобовые растения одновременно
отличаются и богатым содержанием крахмалистых веществ. Это
делает их трудноусвояемыми для желудочно-кишечного тракта.
Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно с легкими ‒ растительным маслом и сметаной. Как белки – со всевозможной зеленью и крахмалистыми овощами.
Следует иметь в виду, что зеленые бобы и зеленый горошек
могут быть отнесены к некрахмалистым овощам (так как не накопили его в своем составе в полном объеме), поэтому сочетаются
со всеми продуктами.
Хлеб диетологи считают отдельной едой (особенно, например,
хлеб с маслом или сыром), а не дополнительным компонентом
других блюд. Особо ценится хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна – есть его можно в любых сочетаниях, в первую очередь с различными салатами, независимо от их состава.
Это же касается и пирогов, которые рекомендуется употреб лять
с большим количеством салата из сырых овощей. Сырые овощи
стимулируют выделение желудочного сока, улучшая пищеварение. Благоприятно для пищеварения и сочетание всех продуктов,
богатых крахмалом, с жирами.
К продуктам, богатым крахмалом, относится и картофель.
Крахмал сам по себе, в чистом виде, является трудноусваиваемым
продуктом и требует соблюдения правил совместимости.
20
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]