2. Практична частина

Завдання 1. Визначення індивідуального рівня здоров’я за допомогою спеціального тесту здоров’я:

1.Оцінка здоров’я за віком. Кожний рік дає одне очко. Якщо тобі 15 років, то це означає 15 балів.

2.Оцінка здоров’я за співвідношенням зросту і маси тіла. Виміряйте свій зріст в сантиметрах (без взуття) і масу тіла в кілограмах. У нормі маса тіла повинна відповідати зросту мінус 100. За кожний кілограм понад норму вираховується 5 очок. Припустимо, при зрості 164 см маса становить 69 кг. Значить, за другим показником буде мінус 25 очок. За кожний кілограм нижче норми додається 5 очок.

3. Паління погіршує здоров’я. Той, хто не палить, одержує 30 очок. За кожну випалену цигарку вираховується одне очко. Якщо ти випалюєш за день 20 цигарок, то з усієї суми вираховується 20 очок.

4. Оцінка витривалості організму. Якщо ти щодня протягом 10-12 хв. виконуєш вправи на розвиток витривалості (біг, плавання, велосипед, лижі, веслування тощо), то за це отримуєш 30 очок. За інші вправи (ранкова зарядка, прогулянки на свіжому повітрі, ігри) очки не нараховуються. Якщо ж ви не виконуєте ніяких вправ на витривалість, то вираховується 10 очок. Якщо ви ведете малорухомий спосіб життя, то з суми треба відняти 20 очок.

5. Оцінка статичного здоров’я. Якщо пульс у спокої становить менше 90, то за кожний удар треба додати одне очко, якщо ж частота пульсу більше 90, то за кожний удар знижується сума на одиницю. Наприклад, при частоті пульсу 72 удари за хвилину дораховується 18 очок.

6. Оцінка динамічного здоров’я – оцінка за швидкістю відновлення пульсу після дозованого навантаження. Дослідження треба провести таким чином: виміряйте частоту пульсу в спокої і після двохвилинного бігу на місці. Через чотири хвилини відпочинку повторіть підрахунок частоти. Якщо після цього вона дорівнює початковій, то до загальної суми додається 30 очок. Якщо пульс залишається вищим, ніж у стані спокою, то треба від 30 відняти стільки очок, на скільки ударів частота пульсу більша від початкової, і залишок додати до загальної суми балів.

Висновок – оцінка рівня здоров’я:

Менше 20 очок – стан здоров’я загрозливий, потрібно звернутися до лікаря, вжити заходів щодо зменшення маси тіла (якщо в цьому є потреба), обмежити себе в палінні, а краще кинути палити зовсім (для курців), почати легкі пробіжки, заняття фізичними вправами;

21-60 очок – відносно задовільний стан, „практично” здоровий, варто приділити увагу збільшенню фізичної активності;

60 – 100 очок – здоров’я середнє, дещо вище середнього, бажано більше часу відводити фізичним вправам на розвиток витривалості;

більше 100 очок – стан здоров’я добрий, регулярні заняття бігом, плаванням, лижами можуть дати високі спортивні результати.

Завдання 2. Виконання спеціального індивідуального тесту здоров’я.

1. Ранкова зарядка: а) щоденно – 0 балів; б) 2-3 рази на тиждень – 5 балів;

в) не виконується – 10 балів.

2. Як добираєтесь до школи, на заняття в позашкільний заклад: а) міським транспортом – 5 балів; б) машиною – 10 балів; в)велосипедом, пішки – 0 балів.

3. Маса тіла: а) нормальна – 0 балів; б) вище норми за кожні 5 кг – 5 балів.

4. Куріння: а) не курить – 0 балів; б) 10 сигарет за добу – 5 балів; в) пачка за добу – 10 балів.

5. Харчування: а) багато масла, яєць, вершків – 5 балів; б) багато цукру, вуглеводів – 5 балів; в) ситна вечеря після 19.00 – 5 балів.

6. Виробнича гімнастика: а) виконується – 0 балів; б) не виконується – 5 балів.

7. Заняття фізичними вправами: а) не займається – 10 балів.; б) 2-4 години на тиждень – 5 балів; в) 8 годин на тиждень – 0 балів.

8. Споживання алкогольних напоїв: а) не споживає – 0 балів; б) на свята – 5 балів; в) систематично – 10 балів.

Висновки для підрахунку:

менше 25 балів – здоровий спосіб життя; 25-50 – спосіб життя достатньо здоровий, але при умові корекції звичок його можна значно поліпшити; більше 50 – неправильний спосіб життя, який потребує змін звичок, негайно треба зайнятись активною діяльністю.

Прийняття рішення, програми дій: для поліпшення стану здоров’я слід упорядкувати режим дня і харчування, обов’язково робити ранкову зарядку, гімнастику, бігати, вести рухливий спосіб життя, загартовувати організм, позбутись шкідливих звичок, здійснювати валеологічний моніторинг.

Завдання 3. Проба з 20-ма присіданнями.

1. Підрахуйте в положенні сидячи пульс за 10 сек.

2. За 30 сек зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед.

3. Потім сядьте.

4. Зафіксуйте час відновлення пульсу до вихідних значень, підраховуючи його за відрізками по 10 сек. Якщо частота пульсу відновилася швидше, як за 1 хв, – оцінка „відмінно”, до 2 хв – „добре”, повільніше як за 3 хв, – „задовільно”.

Завдання4. Ортостатична проба.

1. Досліджуваний лягає, у такому положенні підраховують частоту його пульсу за 15 секундними відрізками до одержання стабільних результатів. Множенням на 4 визначають частоту пульсу за 1 хв.

2. Досліджуваний повільно і спокійно встає. Знову в нього підраховують пульс за перші 15 сек другої хвилини після вставання і множать на 4.

Якщо різниця одержаних результатів менша 12 ударів за хвилину, то реакція вважається нормальною, а якщо 18 і більше – несприятливою.

Завдання 5. Проба з затримкою дихання.

1. Зробити попередньо 1-2 вдихи.

2. Потім глибоко вдихнути (не максимально!) і затримати дихання, наскільки це можливо.

3. Якщо можете затримати дихання на 60 сек і більше – оцінка „відмінно”, менше 40 сек – „задовільно” (для жінок – на 10 сек менше).

Завдання 6. Пряме визначення фізичної працездатності (загальної витривалості). Це завдання краще виконувати на свіжому повітрі в дендропарку, на стадіоні, в поході.

1. За 12 хвилин подолати будь-яким доступним за фізичним станом здоров’я шляхом (біг чи ходьба) максимально можливі відстані на рівній місцевості без підйомів і спусків.

2. Результати тесту дивіться в таблиці 1.

Таблиця 1.

Функціональний клас (оцінка фізичного стану)	Вік, років до 30
	чоловіки	жінки
І(дуже поганий)	менш як 1,6	1,5
ІІ (поганий)	1,6 – 2,0	1,5 – 1,8
ІІІ (задовільний)	2,01 – 2,4	1,81 – 2,1
ІV(хороший)	2,41 – 2,8	2,11- 2,6
V (відмінний)	більш як 2,8	2,6 і більше

Зробити висновки щодо своєї фізичної працездатності.

Рекомендована література

1. Валеологія: Навч. посібник для студентів вищих закладів освіти: В 2 ч. /В.І.Бобрицька, М.В.Гринькова та ін. /За ред. В.І.Бобрицької. – Полтава: „Скайтек”, 2001. – Ч.1. – С.94-98.

2. Медико-біологічні основи валеології. Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів /За редакцією П.Д.Плахтія. – Кам’янець-Подільський: Кам’янець-Подільський державний педагогічний університет, інформаційно-видавничий відділ, 2000. – С.85-99.

3. Медико-біологічні основи валеології. Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів /За редакцією П.Д.Плахтія. – Кам’янець-Подільський: Кам’янець-Подільський державний педагогічний університет, інформаційно-видавничий відділ, 2000. – С.143-162.

4. Томан І. Як удосконалювати самого себе: Пер. з чес. – К.: Політвидав України, 1984. – 240с.

5. Царенко А.В., Яцук Г.Ф. Практикум з валеології. ІІ частина (посібник для лабораторних і самостійних робіт учнів старших класів загальноосвітньої школи). – Тернопіль, 1997. – С.25-29.

6. Царенко А.В., Яцук Г.Ф. Валеологія: Підр. для 8-9 кл. серед. загальноосвіт. шк. – К.: Генеза,1998. – С.114-130.

7. Шевчук О.А. Валеологія. Розробки уроків для 5-7 класів. Методичний посібник для вчителів та учнів. – Рівне: „Ліста”, 2001. – С.147-152.

8. Шевчук О.А. Валеологія. Розробки уроків для 5-7 класів. Методичний посібник для вчителів та учнів. – Рівне: „Ліста”, 2001. – С.86-90.