2.2.4. Организация режима питания

Рациональное питание – физиологически полноценный прием пищи с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Физиологическая основа.

Пища – источник энергии для работы всех систем организма, структурная основа клеток

Влияние на организм.

Рациональное питание обеспечивает полноценную работу всех систем организма, тем самым предостерегает человека от болезней, повышает уровень его жизнедеятельности.

Режим использования.

Основные принципы рационального питания.

• достижение энергетического баланса между расходом и потреблением.

По установленным нормам калорийность пищи для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек – 2600 ккал. В период экзаменационных сессий, а также при занятиях спортом калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700…1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок. Недостаток двигательной активности и слишком калорийная пища могут привести к избыточной массе тела. Это отрицательно сказывается не только на здоровье, но и на психоэмоциональном состоянии человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни человека.

• установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами).

Белки – структурная основа клеток тела. Средняя потребность организма в белках составляет 1…1,3 г на килограмм массы тела, при окислении 1 г белка освобождается 4 ккал. В суточный рацион следует включать белки как животного (творог, яйца, сыр, мясо), так и растительного (соя, картофель, овсянка, гречка, фасоль, рис) происхождения.

Жиры – концентрированный источник энергии, образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Суточная потребность организма в жирах составляет примерно 1…1,2 г на килограмм массы, при полном окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30...40 % растительных. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

Углеводы – основной источник энергии, необходимый элемент нормального функционирования нервной системы. Суточная потребность человека в углеводах составляет 4...5 г на килограмм массы, при окислении 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить до 35 %, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок, ягод и т. д. Излишнее употребление углеводов отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, приводит к образованию жировых отложений.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. В нормальном состоянии человек теряет за сутки 2300…2800 мл воды. Потребность в воде составляет 40 мл на 1 кг массы тела и удовлетворяется за счет: поступления твердой пищи; воды, образующейся при окислении белков, жиров и углеводов; свободной жидкости (1200…1500 мл). Недостаток воды приводит к накоплению в организме продуктов распада, а избыток – вымыванию минеральных солей и витаминов.

• сбалансированность минеральных веществ и витаминов.

Витамины оказывают огромное влияние на организм и являются необходимым компонентом питания. Так, витамин:

С – принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма (плоды шиповника, черной смородины, капуста, картофель, лук, яблоки);

В – необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ, нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма (хлебные изделия грубого помола, пшеничная, овсяная и гречневая крупа, яйца, мясо);

В₃ и В₁ – принимают участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышают остроту зрения (крупы, печень, мясо, яйца, хлебные продукты);

РР – принимает участие в процессах тканевого дыхания, нормализует процессы возбуждения и торможения, расширяет периферические сосуды (печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помола, дрожжи, картофель, гречневая крупа);

Е – влияет на функции половых желез, эндокринного аппарата, стимулирует работу мышц, предохраняет клетки от вредных воздействий окружающей среды (растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи, бобовые, яйца).

Реализовывать потребность организма в витаминах необходимо за счет натуральных источников. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декабря и в начале марта на протяжении 10…15 дней рекомендуется принимать такие поливитаминные препараты, как «Аэровит», «Гексавит», «Декамевит». Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывают и минеральные вещества – регуляторы обменных процессов в клетках (принимают участие в их построении, образовании жизненно важных ферментов и гормонов). В теле человека находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они подразделяются: на макроэлементы (кальций, фосфор, натрий, хлор, железо), микроэлементы (марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др.) и ультрамикроэлементы (золото, ртуть, хром и др.).

• ритмичность приема пищи.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3-4 раза в день. Еще недавно была популярна рекомендация завтракать достаточно плотно. Однако в результате длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15…20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желательно как минимум за 1,5…2 ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами.