6.3. Использование средств физической культуры в регулировании работоспособности студента

Состояние психологической напряженности в период экзамена можно уменьшить следующими способами:

а) выполнять дыхательные упражнения:

• полное брюшное дыхание – при расслабленных опущенных плечах, вдох через нос с наполнением нижних отделов легких, живот выпячивается, вдохом поднимается грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох – постепенно втягивается живот, опускаются грудь, плечи, ключица;

• полное дыхание – выполняется в ходьбе полный вдох на 4 (6, 8) шага, задержка дыхания, равная половине числа шагов вдоха 2 (3, 4). Полный выдох делается на то же число, что и вдох 4 (6, 8). Количество – по самочувствию;

• то же, что и второе упражнение, только выдох – толчками через плотно сжатые губы;

б) заняться психической саморегуляцией: отключение и переключение – пребывание в тишине с закрытыми глазами в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых легко и спокойно.

Для ускоренного включения в учебно-трудовой день эффективна утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). У студентов, регулярно выполняющих УГГ, период врабатывания на первой учебной паре в 3 раза меньше, чем у не делающих ее. Благодаря УГГ настроение повышается на 50 %, самочувствие – на 44 %, активность – на 36 %.

Для поддержания или повышения работоспособности в процессе учебного занятия и самоподготовки необходимо использовать физкультурную паузу. 10 мин после 4 ч занятий, 5 мин после 2 ч самоподготовки, т. е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Принцип подбора упражнений – активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебной деятельности. Позволяет повысить эффективность на 5…9 %.

Для повышения уровня умственной работоспособности посредством физических упражнений необходимо заниматься в оптимальном режиме. А именно 2-3 раза в неделю при ЧСС, равной 130…160 уд/мин, длительностью 50…40 мин с интервалами отдыха в 1…3 дня. Такой режим занятий соответствует зоне оптимального взаимодействия между умственной и физической работоспособностью.

При сравнении эффективности, например, двухразовых занятий одинаковой длительности в неделю с разными значениями интенсивности ЧСС 110…130 и 130…160 уд/мин эффект взаимодействия физической и умственной работоспособности при интенсивности по ЧСС 110…130 уд/мин в 2 раза меньше. Занятия с ЧСС выше 160 уд/мин и моторной плотностью 65…75 % существенно уменьшают умственную работоспособность, и продолжить, например, самоподготовку можно лишь после 4...5 ч отдыха. Поэтому применять такой режим занятий в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная и т.д.) не желательно.

Для лиц с ослабленным здоровьем, а также для студентов с высоким уровнем тренированности в рассмотренные режимы занятий должны быть внесены небольшие коррективы. При этом следует учесть, что чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень умственной работоспособности.

Таким образом, рациональное использование физических упражнений способствует:

• длительному сохранению работоспособности;

• ускорению процесса врабатываемости;

• ускорению восстановления;

• эмоционально волевой устойчивости к сбивающим факторам;

• снижению физической стоимости тренировки на единицу работы;

• хорошей успеваемости;

• высокой организованности и дисциплине;

• рациональному использованию времени для личного и профессионального роста.