4.3. Программы двигательной активности

Специалисты рассматривают три уровня программ самостоятельных занятий ФУ (табл. 4):

«Удовольствие – эффект»; «Оздоровление»; «Спортивная тренировка».

Т а б л и ц а 4

Программы двигательной активности

Вариант программы	Цель	Направленность	Средство	Параметры планирования				Конечный результат
				Соотношение нагрузок разной направленности	Мера нагрузки	Чередование нагрузки и отдыха	Чередование нагрузок разной направленности
«Удовольствие–эффект»	получение от занятий ФУ удовольствия	различная, зависит от средства и режима выполнения	по состоянию здоровья по интересам	не планируется	четких критериев нет до первых признаков утомления	1...3 раза в неделю (спонтанно)	не планируется	активный отдых отсутствие гармонии и развития
«Оздоровление»	получение от занятий ФУ оздоровитель­ного эффекта	преимущественное воздействие на аэробные возможности	по интересам, с условием обязательного участия в ФУ 2/3 мы­шечной массы	отрицаются вы­сокоинтен­сивные нагрузки, акцент делается только на ФУ, выполняемые в аэроб­ном режиме	режим ЧСС при занятиях ФУ 110-150 уд/мин; критерий окончания нагрузки – субъективный – «немного потерпеть»	3 раза в неделю	не планируется	поступательное развитие аэробных способностей отсутствие гармонии
«Спортивная тренировка»	I вариант Всестороннее развитие двигательных способностей II вариант Подготовка к соревнованиям в вузе (например, бег на короткие дистанции)	развитие двигательных единиц трех типов: медленных (МДЕ), промежуточных (ПДЕ), быстрых (БДЕ)	циклические упражнения (бег, плавание, велосипед, ходьба на лыжах и т.д.)	I вариант гармоничное и равнозначное соотношение в развитии двигательных единиц трех типов (МДЕ, ПДЕ, БДЕ) II вариант преимуществен­ное развитие ведущих ДЕ (БДЕ 40 %, ПДЕ 40 %, МДЕ 20 % от общего рабочего времени)	режим ЧСС для развития: МДЕ – 140±10 уд/мин; ПДЕ – 160±10 уд/мин; БДЕ – максимальная интенсивность; критерий окончания ФУ – 100 %-но развивающая нагрузка	учет динамики восстановления: начало следующего тренировочного занятия – этап суперкомпенсации в процессе восстановления от предыдущего; в среднем до 5 занятий в неделю	Устанавливается следующая строгая последовательность занятий: развитие МДЕ; развитие ПДЕ; развитие БДЕ и т.д.	I вариант Гармоничное и поступательное развитие различных сторон моторики II вариант Поступательное развитие требуемой в соревновательной деятельности двигательной способности

Для лучшего понимания рекомендаций, представленных в табл. 4, следует предварительно остановиться на некоторых важных моментах.

а) проблема выбора интенсивности выполнения физического упражнения. Решение этой задачи планирования занятия должно опираться на классификацию физических нагрузок. С нашей точки зрения, среди предлагаемых теорией и практикой ФК и спорта классификаций наиболее обоснованной является классификация, построенная на понятиях двигательная единица и процесс рекрутирования ДЕ (см. табл. 2).

Если исходить из посылки, что выполнение любого движения (прыжок, бег, толчок, метание и пр.) происходит за счет сокращения мышечного волокна, входящего в один из трех возможных типов ДЕ (медленных, промежуточных и быстрых), то в процессе самостоятельной тренировки и решений целевой установки – гармоническое развитие двигательных способностей организма человека – наиболее целесообразно последовательно и избирательно воздействовать на три типа ДЕ: медленные, промежуточные и быстрые.

Оптимальными режимами интенсивности выполнения физической нагрузки при избирательном развитии ДЕ различного типа и вида и систем, обеспечивающих их деятельность, являются следующие показатели по частоте сердечных сокращений:

• максимальное избирательное развитие МДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность, при ЧСС, равной 140 ± 10 уд/мин;

• максимальное избирательное развитие ПДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность, при ЧСС, равной 160 ± 10 уд/мин;

• максимальное избирательное развитие БДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность – пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью бега.

б) проблема длительности выполнения физического упражнения. Среди существующих в области ФК и спорта критериев окончания тренировки, с нашей точки зрения, наиболее объективно эту проблему разрешает стопроцентно развивающая нагрузка – это момент рассогласования между скоростью бега и частотой сердечных сокращений, а также частотой шагов. Таким образом, если представить, что человек начинает бежать со скоростью 3 м/с и при этом его ЧСС будет, например, равна 140 уд/мин, то момент времени, когда у человека при неизменности пульса резко снизится скорость бега или если он за счет волевых усилий будет сохранять неизменной скорость бега, у него повысится значение ЧСС. Этот момент выполнения физического упражнения будет соответствовать максимальной развивающей нагрузке на организм при заданной интенсивности и тренировочное занятие нужно прекратить.

Экспериментальные данные величины стопроцентно развивающей нагрузки при интенсивности бега по ЧСС в диапазонах 140 ± 10 уд/мин, 175 ± 10 уд/мин у мужчин не спортсменов составляют соответственно 9…12 км, 5…8 км; женщин – 6…8 км, 2…4 км.

в) проблема чередования тренировочных занятий и отдыха. Основанием для решения этой задачи планирования тренировочного занятия является закон суперкомпенсации (рис. 8). Этот закон гласит, что на определенном этапе восстановления [t₁, t₂] после выполнения организмом мышечной работы запасы энергетических веществ не только достигают рабочего уровня, но и превышают его. Вследствие этого возможны три варианта взаимосвязи работы и отдыха.

1 – новая нагрузка приходится на фазу суперкомпенсационного явления (область динамики восстановления, где величина работоспособности превышает исходный уровень, т.е. область выше оси времени). В максимуме фазы суперкомпенсации достигается максимальный эффект взаимосвязи работы и отдыха.

2 – новая нагрузка приходится на фазу «недовосстановления» (с момента окончания тренировочного воздействия до момента, когда динамика восстановления достигает уровня – «исходное», т.е. до пересечения с осью времени). В этом варианте взаимосвязи работы и отдыха уровень функциональных систем снижается, могут наступить переутомление, перетренировка.

3 – новая нагрузка приходится на момент времени, когда динамика восстановления как затухающий процесс вырождается, т.е. организм приходит в состояние, сходное с состоянием «до тренировки». В этом случае роста работоспособности (функции) не будет, а выполненная тренировка становится нецелесообразной.

Рис. 8. Динамика восстановительного процесса в организме человека

Таким образом, начало очередного самостоятельного занятия не может быть спонтанным, а должно отражать определенную готовность организма занимающегося.

Зафиксировать фазу суперкомпенсации можно по значениям ЧСС при экспресс-оценке функционального состояния, а также в ходе отслеживания показателей ЧСС утром (в покое сразу после пробуждения). Если фиксируется более низкая ЧСС, то это говорит, что ваш организм находится в фазе суперкомпенсации. Вполне естественно, что время для отдыха после физической нагрузки индивидуально и зависит от многих факторов (режим питания, отдых, пол, возраст, напряженность дня, уровень подготовленности и т.д.).

Экспериментальное тестирование динамики восстановления после физической нагрузки студентов (не спортсменов) в реальном учебном процессе НГТУ показало, что период восстановления после стопроцентно развивающей нагрузки на МДЕ, ПДЕ, БДЕ в среднем составляет 6...7 суток. Таким образом, среднее количество тренировочных занятий в недельном микроцикле при условии начала тренировки в области близкой к максимуму фазы суперкомпенсации может составлять 2-3 раза. Если во время тренировочного занятия выполнена частичная нагрузка в какой-то мере от стопроцентно развивающей, то длительность восстановительного процесса существенно сокращается, что требует, с точки зрения закона суперкомпенсации, большего количества тренировок в недельном цикле.

г) проблема чередования нагрузок разной направленности. При выполнении в тренировках физических нагрузок разного характера возможно не только положительное, но и отрицательное взаимодействие (к примеру, снижение скоростных способностей после тренировки на выносливость).

Установить рациональное чередование нагрузок разной направленности позволяет принцип согласования суперкомпенсационных явлений в ДЕ различного типа и вида в процессе развития их способностей.

С точки зрения этого принципа цикл последовательной реализации нагрузок (тренировочных занятий) разной направленности предполагает развитие:

1. циклических способностей МДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность;

2. собственно силовых и динамических силовых способностей БДЕ II-А (ПДЕ) и систем, обеспечивающих их деятельность;

3. циклических способностей БДЕ II-А (ПДЕ) и систем, обеспечивающих их деятельность;

4. собственно силовых и динамических силовых способностей БДЕ II-В и систем, обеспечивающих их деятельность;

5. циклических способностей БДЕ II-В и систем, обеспечивающих их деятельность;

6. собственно силовых и динамических силовых способностей МДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность.

При планировании функциональной подготовки спортсменов принцип согласования суперкомпенсационных явлений в ДЕ различного типа и вида необходимо рассматривать в двух аспектах. С одной стороны, принцип определяет непротиворечивые связи нагрузок разной направленности внутри цикла функциональной подготовки. С другой – является предпосылкой установления взаимосвязи цикла функциональной подготовки с циклами другой природы, например, день–ночь, другие виды подготовок.