Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Научные основы физической культуры. Ч.1. Теория физической культуры. Учебное пособие
.pdf
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
3. Минимизация пауз в модельно-целевых упражне ниях.
Предполагает моделирование целевых упражнений с достаточно высоким уровнем проявления скоростных, силовых и других
способностей первоначально с наличием небольших пауз с постепенным доведением выполнения упражнения без пауз[58].
4. Вероятностное моделирование с расчетом на создание
резерва выносливости. Применяется в спортивных играх и еди-
ноборствах
, когда предстоящая соревновательная деятельность
предъявляет специфические требования, которые в процессе
подготовки не могут быть воссозданы однозначно. Вероятностное моделирование требует приблизительного имитирования
режима проявления специфической выносливости в процессе
воспитания целевого упражнения с целью заблаговременного
обеспечения развития специфической выносливости в этих видах деятельности, в процессе подготовки к состязаниям с применением следующих методических подходов и приемов:
▪ постепенное увеличение моторной плотности, темпа
и других параметров интенсивности тренировочных игр
и поединков с введением дополнительных периодов,
раун дов и т.п.;
▪ моделирование серийных соревновательных нагрузок
в уплот ненном режиме (например, в режиме турнирных
состязаний с укороченными интервалами отдыха между
соревновательными нагрузками) и т.д.
Аналогично поступают при развитии выносливости в профессионально-прикладной физической подготовке, когда профессиональная деятельность высоковариативна и характеризуется
значительными требованиями к специфической выносливости.
Специфика профессиональной деятельности может быть смодерована специальными тренажерами и тренирововочными устройствами(например, при подготовке,летчиков)[58].
7.8.5. Методы изучения развития выносливости
Мерой измерения выносливости является: время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность,
объем и интенсивность выполнения задания.
211
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
При измерении выносливости пользуются явными(абсолютны-
ми) и латентными(относительными) показателями. Абсолютные
показатели регистрируются непосредственно. Латентные – требуют расчета. К последним относятся коэффициент выносливости
и запас скорости.
Коэффициент выносливости рассчитывается как отношение
времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления
какого-либо короткого отрезка. KB = tq : tsm, где tq – время преодоления дистанции
; tsm – лучшее время на коротком отрезке.
Запас скорости(по Н.Г.Озолину) – это разность между средним временем преодоления эталонного отрезка при прохождении
всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке. Он рассчитывается по следующей формуле: Запас скорости = tq : n – t3w,
где tq – время преодоления дистанции, n – число, показывающее,
во сколько раз эталонный отрезок меньше всей дистанции, t3w–
скорость эталонного отрезка[63].
Чем меньше запас скорости, тем выше выносливость. С увеличением дистанции запас скорости увеличивается. С ростом спортивной квалификации запас скорости, как правило, уменьшается.
Латентные показатели выносливости позволяют выявить слабые
и сильные стороны специальной подготовки спортсменов.
В любых физических упражнениях показателем выносливости
человека являются величина и характер изменений различных
биомеханических параметров двигательного действия(длина, частота шагов, время отталкивания, точность движения и др.) в начале, середине и в конце работы.
Внешними показателями выносливости выступают:
В силовых упражнениях – число возможных повторений это-
го упражнения(предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге); предельное время сохранения позы тела
или наименьшее время выполнения силовых упражнений(например, при лазаньи по канату или 6-разовом подтягивании); наибольшее число движений в заданное время(присесть как можно
больше в течение 10 с).
В циклических упражнениях – пройденная дистанция в заданное время(например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте
212
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
Купера);минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);
наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью
«до отказа».
В технико-эстетических упражнениях – сохранение качества выполняемых движений в состояни увеличивающегося утомления.
Внутренние показатели отражают определенные изменения
в функционировании различных органов и систем организма
и
психики человека, обеспечивающих выполнение данной деятельности(центральной нервной системы, сердечно-сосудистой,
дыхательной, эндокринной и др.)[7; 30; 58; 106].
7.9. Гибкость
7.9.1. Общая характеристика гибкости
Гибкость – это способность выполнять движения с большей
амплитудой[7; 30; 58; 106]. Она является одной из главных пред-
посылок движений частей тела. Термин «гибкость» применяют
для характеристики суммарной подвижности нескольких сочленений или всего тела. Применительно к отдельным суставам, следует говорить об их подвижности.
Выделяют два вида(формы) проявления гибкости – активную
и пассивную. Активная гибкость представляет собой способность
достигать большой амплитуды движений в суставах за счет активности мышц. Пассивная гибкость– наибольшая амплитуда движений за счет внешних сил. Активная гибкость всегда меньше
пассивной. Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефицит гибкости. Ее рассматривают как «зону ближайшего развития гибкости».
Подвижность во всех суставах человеческого тела, которая
позволяет выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой, называют общей гибкостью, а значительную
или предельную подвижность в отдельных суставах, соответствующую требованиям конкретного вида деятельности, – специальной
гибкостью.
213
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
По условиям проявления различают динамическую и статическую гибкость. Первая наблюдается во время движения человека,
вторая в статических положениях.
Оперативное состояние гибкости определяется рядом
факторов.
Первый фактор. Форма и строение суставов. В частности:
размеры и конфигурация сочленяющихся суставных поверхностей. Наибольшая подвижность наблюдается в шаровидных суставах. Они обладают 3 степенями
свободы, за счет возможности
осуществления движения в двух плоскостях и вращательного движения вокруг поперечной оси(например, плечевой сустав). Эллипсовидные суставы имеют поперечную и переднезаднюю оси
вращения, позволяющие осуществлять сгибание-разгибание, отведение-приведение и круговое движение(например, лучезапястный сустав). В блоковидных и цилиндрических суставах возможна
одна ось вращения, позволяющая выполнять сгибание-разгибание(например, голеностопный и коленный суставы). Плоские суставы не имеют четко определенных осей вращения, поскольку
у них отсутствуют головки и ямки, суставные поверхности плоские
и в пределах эластичности связок скользят относительно друг друга в самых разных направлениях, без сколько-нибудь значительных угловых перемещений (например, группа плоских суставов,
находящаяся в запястье и между костями предплюсны).
Второй фактор. Эластичность мышц. «Зона эластичности»
у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде
всего от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ
в мышцах на момент выполнения упражнения. Изменению длины мышцы препятствуют миотатические рефлексы на растяже-
ние, которые носят длительный тонический характер. Они широко представлены в антигравитационных мышцах-разгибателях,
начинаются с мышечных веретён, встроенных параллельно экстрафузальным (обычным) мышечным волокнам, возбуждаются
при растяжении или расслаблении мышцы[44]. На миотатические
рефлексы возможно воздействовать педагогическими средствами.
214
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
Третий фактор. Эластичность сухожилий, связок, окружающих сустав, и кожи. При этом следует отметить, что они мало
растяжимы, обладают значительной прочностью.
Четвертый фактор. Состояние центральной нервной систе-
мы. Под ее воздействием эластические свойства мышц могут зна-
чительно меняться.
Пятый фактор. Общее функциональное состояние организма и психики человека. Физическое, психическое,
эмоциональное
утомление, пониженное психическое состояние негативно сказы-
ваются на общей и специальной гибкости, а положительные эмоции и мотивация – положительно.
Шестой фактор. Внешние условия жизнедеятельности.
Он включает: время суток(утром гибкость меньше, чем днем и ве-
чером); температуру воздуха (при 20–30 °С гибкость выше, чем
при 5–10 °С); разминку (физические упражнения продолжительностью 20 мин улучшают подвижность в суставах); повышение
температуры тела(подвижность в суставах увеличивается после
10мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С
или после 10мин пребывания в сауне).
Седьмой фактор. Возраст занимающегося. Гибкость начинает
регрессировать уже с первых дней жизни человека. Этот процесс
сопряжен с постепенным окостенением хрящевой ткани, уменьшением эластичности связок. Для развития пассивной гибкости
сенситивным периодом является возраст 9–10лет, активной гибкости – 10–14лет.
7.9.2. Задачи развития гибкости
Общая задача – обеспечить развитие гибкости в течение жизни, создав условия для необходимого ее прогрессирования(особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) в той мере,
которая требуется для выполнения движений с наиболее полной
амплитудой, без ущерба для функционирования опорно-двигательного аппарата и возможно длительное сохранение достигнутого уровня их развития, в соответствии с закономерностями нормального функционирования организма и полноценной
жизне деятельности человека.
215
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
Задачи:
1. Содействовать гармоничному развитию гибкости путем
избирательно направленных упражнений с учетом онтогенеза подвижности в различных суставах.
2. Способствовать в рамках общей физической подготовки:
• гармоничному развитию активной и пассивной гибко-
сти, способствующей успешному формированию основных жизненно важных двигательных действий;
• сохранению необходимого и достаточного уровня раз-
вития гибкости на
протяжении жизни.
3. Способствовать проявлению уровня развития гибкости
в рамках спортивной и (или) профессионально-прикладной физической подготовки с учетом двигательной одаренности и специфических требований углубленной спортивной и(или) профессиональной подготовки[30].
7.9.3. Средства развития гибкости
Специфическими средствами развития гибкости являются
физические упражнения с максимальной амплитудой движений
или упражнения на растягивание. Они характеризуются постепенным нарастанием амплитуды движений до предельной, при которой мышцы и связки растягиваются до максимальных значений,
не приводящих к их повреждениям[58].
В одних упражнениях основными растягивающими силами
служат напряжения мышц, в других – внешние силы. По этому
признаку различают активную и пассивную гибкость и соответственно активные и пассивные упражнения.
Активные упражнения в развитии гибкости преобладают
в практических занятиях физической культурой. Они применяются преимущественно в динамическом режиме, сопряженном
с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующих крайним точкам амплитуды движений(например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного шпагата
с пружинистыми движениями в том же положении).
216
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
Пассивные упражнения являются эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости как предпосылки увеличению амплитуды активных движений.
Широко применяются активно-пассивные упражнения. Развивающий эффект достигается за счет сочетания внутренних
и внешних сил(например, пружинистые движения в глубоком выпаде или в шпагате).
Эффект в развитии гибкости в период
интенсивных педагогических воздействий может достигаться сочетанием упражнений
в растягивании в следующем соотношении общего объема тренировочных воздействий: 40–45% активные динамические упражнения / 20% – статические / 35–40% – пассивные. Причем на занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше,
а динамических – больше[58].
7.9.4. Методы и методические положения развития гибкости
Основным способом развития гибкости является метод повторного упражнения. Применение его предполагает выполнение
упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений
в каждой, чередующимися интервалами активного отдыха. Взависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста,пола,
физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть разнообразной.
Метод повторного упражнения реализуется двумя способами (вариантами): методом повторного динамического упражнения и методом повторного статического упражнения31.
Срочный и кумулятивный эффект применения методов повторного упражнений на развитие гибкости требуют соблюдения
следующих методических положений:
1.Предварительная разминка и разогревания тела занимающе-
гося. Она обусловлена:
▪ профилактикой травматизма при выполнении упражнений
без разминки, в условиях недостаточного функционального
разогревания или охлаждения тела, особенно мышц;
31
Методика, основанная на методе повторного статического упражнения, полу-
чила название «стретчинг».
217
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
▪ созданием предпосылок развития гибкости в основных
упражнениях за счет движений с меньшей амплитудой, вызывающих достаточное повышение температуры мышц,
вовлеченных в целевые упражнения, а также посредством
постепенного увеличения амплитуды движений целевых
упражнений на развитие гибкости[58].
2.Для предупреждения охлаждения тела и оптимизации предпо-
сылок развития гибкости:
▪ уменьшают интервалы пассивного
отдыха в пользу времени
активного отдыха между повторно воспроизводимыми сериями упражнений;
▪ пользуются теплозащитной одеждой(например, теплый тре-
нировочный костюм);
▪ применяют приемы разогревающего массажа (например,
разминание, растирание и т.д.);
▪ выполняют растягивающие движения в условиях повышен-
ной температуры внешней среды(например, в сауне или после теплой ванны)[58].
3.Серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов
в процессе упражнения обусловлены относительно небольшой зо-
ной эластичности мышц, вызванной охранительными реакциями
миотатических рефлексов на растяжение, которые носят длительный тонический характер. Поэтому для достижения необходимой
действенности динамических и комбинированных упражнений
в растягивании их следует выполнять серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума с ориентацией на:
▪ ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не пе-
реходящих в острые болевые ощущения(до «легких болевых
ощущений»);
▪ объективные характеристики амплитуды движений, реги-
стрируемые измерительными устройствами;
▪ предметные ориентиры, разметку и т.п.[58].
Число повторений упражнения в серии индивидуально, оно зависит от величины массы перемещаемых звеньев тела и может варьировать 5 до 12 раз и более.
218
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
Усилению воздействия маховых движений способствует форсированное ускорение заключительной фазы маха без увеличения
темпа повторений в целом.
При выполнении упражнений на растяжение статического
и комбинированного характера развивающий эффект достигается за счет:
▪ активного продления моментов фиксации звеньев тела в по-
ложениях, обеспечивающих максимальное удлинение растягиваемых мышечно-связочных групп;
▪ добавочных пружинистых микродвижений;
▪ применения дополнительной внешней силы, увеличиваю-
щей импульс растягивания(отягощение, усилие партнера).
Сигналом для прекращения упражнений является сокращение амплитуды движений под влиянием наступающего утомления[58].
4. Рациональное расположение и комплексирование упражне-
ний на гибкость в структуре занятия. Наиболее эффективны
для развитии гибкости комплексы упражнений активного характера в первой половине основной части комплексного занятия, сочетаемые с активным отдыхом в виде упражнений на расслабление. Для поддерживания достигнутого уровня развития
гибкости эффективны упражнения на растягивание на фоне
компенсированного утомления, рассосредоточенные в структуре комплексного занятия и выполняемые попеременно со
скоростно-силовыми и силовыми упражнениями. Параметры
суммарных нагрузок на растягивание на различных этапах развития гибкости регулируются в соответствии с закономерностями развивающего и поддерживающего режимов воздействия
на гибкость.
5.Развивающий режим воздействия на гибкость характеризуется:
▪ массированным применением упражнений в растягивании,
концентрацией их не только в рамках отдельных занятий,
но и на протяжении ряда микроциклов занятий(недельных
либо околонедельных);
▪ нарастающей суммацией нагрузки до величин, вызывающих
прогрессивные сдвиги в состоянии гибкости.
219
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
Наиболее эффективным вариантом развивающего режима являются двухразовые ежедневные занятия с выполнением упражнений на растягивание по нескольку серий в каждом с постепенным возрастанием объема нагрузки. При дозировании нагрузки
на растяжение следует учитывать возрастные, половые и индивидуальные особенности и специфику изменения гибкости в различных звеньях тела[58].
6.Поддерживающий
режим применяется при достижении не-
обходимого уровня ее развития. Он характеризуется в целом
тем, что нагрузки, сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему занятий лишь постольку, поскольку
это необходимо для предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости и противодействия ее возрастной инволюции.
В детском, юношеском и отчасти в зрелом возрасте поддерживающий режим воздействия на гибкость отличается от развивающего режима значительно меньшими величинами нагрузки.
Суммарный объем ее нередко оправдано сокращают при переходе к поддерживающему режиму примерно наполовину и более. При этом упражнения в растягивании используются более рассредоточенно – как в структуре отдельных занятий, так
и в недельных и других циклах. При поддерживающем режиме
упражнения в растягивании целесообразно включать в ежедневную гигиеническую гимнастику, а также сокращенными сериями в основные формы занятий, свойственные базовому физическому воспитанию и спортивной тренировке. По мере же
того, как с возрастом снижаются показатели развития гибкос ти,
необходимо увеличивать и объем, и частоту применения упражнений в растягивании[58].
В развитии гибкости используются также игровой и соревновательные методы, а также метод биомеханической и электровибростимуляционной стимуляции мышц. Последний осуществляется
путем воздействия на мышцы человека механическими факторами, точнее вибрацией, в результате которой наблюдаются психофизиологические эффекты, положительно влияющие на гибкость
мышц[30].
220
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]