Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Научные основы физической культуры. Ч.1. Теория физической культуры. Учебное пособие
.pdf
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
отношения и частоты в определенном режиме, способствуя
тем самым совершенствованию внешнего и внутреннего
дыхания, в частности более экономному использованию
кислорода путем чередования непроизвольной регуляции
дыхания с намеренным замедлением и углублением его
во время выполнения циклических упражнений (ходьбы,
бега, плавания, бега на лыжах и т.п.);
• с соподчинением фаз дыхательного цикла
с фазами вы-
полнения циклических двигательных действий (ходьбы, бега, плавания, бега на лыжах и т.п.), включающих
много кратное воспроизведение движений.
Направленное оздоровительное и развивающее влияние внешних
факторов в сочетании с дозированной физической нагрузкой возможно смоделировать путем:
▪ периодических занятий физическими упражнениями во вре-
мя пребывания в среднегорье в течение нескольких дней(недель) на высоте 1800–2000 м над уровнем моря;
▪ проведения тренировок в барокамере и с помощью других
технических средств;
▪ проведения тренировочных занятий на открытой местно-
сти в условиях жаркой погоды, пребывания в термокамере,
сауне и т.д.
29
При характеристике средств воспитания специфической выносливости руководствуются упражнениями(комплексом упражнений, или деятельности), применительно к которым обеспечивается тот или иной уровень развития выносливости. В качестве
таких средств выступают упражнения, приведенные в требованиях программ базового физического воспитания или на основе модельных характеристик спортивной или профессиональной физической подготовки30[58].
Для избирательного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости используют специально-подготовительные
упражнения, в которых моделируются определенные моменты
29
Последний тезис требует дальнейшей проверки в научных исследованиях.
30
Подробнее с проблемой модельных характеристик в спорте и физическом вос-
питании можно познакомиться в трудах Ю.Д. Железняка и его учеников.
201
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
целевых упражнений(или целевой деятельности), связанные с акцентированием требований к способности противостоять утомлению в специфических условиях, характерных для выбранной
спортивной специализации или профессиональной деятельности. Например, для развития скоростной выносливости в плавании на короткие дистанции специально-подготовительным
упражнением выступает повторное плавание отрезков дистанции
с повышенной скоростью, чередуемое с
постепенно убывающими
интервалами отдыха. При воспитании игровой выносливости –
многократное воспроизведение технико-тактических действий,
составляющих игровые эпизоды, в условиях повышенной моторной плотности занятий.
При воспитании специальной выносливости в разных видах
единоборств многократно отрабатываются технико-тактические
действия, составляющие основу вида борьбы, бокса, боев без правил, в условиях повышенной моторной плотности занятий и высокого эмоционального и волевого напряжения.
В качестве дополнительных средств воспитания предпосылок
специфической выносливости применяются дыхательные упражнения, направленные на совершенствование функций дыхательной системы, а также дозированное использование факторов
внешней среды(насыщение кислородом вдыхаемого воздуха, изменение барометрического давления, температурных факторов
естественного и искусственного происхождения и др.). Решающую
роль в комплексе средств воспитания специфической выносливости играет их воздействие на мобилизацию функциональных возможностей организма требованиям спортивной или профессиональной подготовки.
Разнообразие применения средств развития общей и специальной выносливости обусловлено явлением перекрестной адаптации, или переносом адаптационного эффекта, который заключается в том, что адаптация к одним достаточно сильно и долго
действующим средовым факторам приводит к повышению устойчивости функционирования организма по отношению к другим
факторам, в том числе к утомлению, вызываемому физической
и психической нагрузками[58].
202
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
7.8.4. Методы развития выносливости
Основой разработки методов развития физической выносливости являются следующие положения:
▪ утомление представляет собой закономерное физиологи-
ческое явление временного снижения работоспособности,
наступающее в результате физической работы, при котором сила сокращения мышц снижается, а латентный период
и время расслабления увеличиваются;
▪ утомление мышц в целом организме зависит от состояния
нервных центров
, лабильность которых в двигательной деятельности снижается и они быстро утомляются и, как следствие, перестают сокращаться;
▪ кроме центральных механизмов на утомление влияют факто-
ры, прямо действующие на мышцу (кислородное голодание,
истощение энергетических и питательных веществ, а также
накопление метаболитов);
▪ большое значение в утомлении играетвегетативное обеспе-
чение деятельности сердечно-сосудистой системы и системы
органов дыхания[44];
▪ снижение вегетативного обеспечения может лимитиро-
вать выполнение физической работы, особенно у нетрени рованных людей, и вызвать утомление мышц при длительном раздражении, которое из-за отсутствия кровоснабжения может привести к накоплению продуктов метаболизма (лактата, H+, Н3РО4, Н2СО3и др.), снижению
возможности генерации потенциалов действия, а также
уменьшению сродства тропонина к Ca++(из-за накопления
H+), истощению запасов энергетических(при невозможности их ресинтеза) и питательных веществ (АТФ, КФ, глюкозы, гликогена, аминокислот и др.), развитию тканевой
гипоксии (недостаток кислорода); после периода отдыха
утомление исчезает[44];
▪ если во время отдыха физически утомленный человек ве-
дет себя не пассивно, а занимается другой активной деятельностью(или осуществляет физическую работу другими
203
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
неутомленными мышцами), то происходит более быстрое
растормаживание утомленных нервных центров, и работоспособность мышц также восстанавливается быстрее[88].
Основными методами развития общей выносливости являются: метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной
и переменной интенсивности, метод повторного интервального
упражнения, метод круговой тренировки.
1.Метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной
и переменной интенсивности. Он
применяется для увеличения аэробных возможностей организма. Реализуется с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды
на велосипеде и других локомоций. Развивающий эффект достигается за счет сравнительно длительного и непрерывного
воспроизведения двигательных действий, вызывающих значительную активацию аэробного обмена. Параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне в зависимости
от уровня подготовленности занимающегося и других условий.
Они определяются интенсивностью и продолжительностью нагрузки[58].
Интенсивность нагрузки должна находиться в зоне умеренной и большой относительной мощности работы. В циклических
движениях она регулируется критической скоростью выполнения упражнения, при которой кислородный запрос удовлетворяется при полной мобилизации аэробных возможностей организма, т.е. находится на уровне максимального потребления
кислорода занимающегося. При малой интенсивности выполнения упражнения активизация аэробного обмена не наблюдается[58].
Продолжительность нагрузки вначале может быть в диапазоне
4–5 минут. По мере увеличения функциональных возможностей
организма продолжительность непрерывной разовой нагрузки
следует увеличить до 10 и болееминут, чтобы обеспечить слаженность и общее совершенствование систем кислородного обеспечения, сбалансированного активного и устойчивого функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем
организма.
204
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
2.Метод повторного интервального упражнения. Используется после достижения занимающимся некоторого уровня функциональной готовности. Его применение требует возрастания
интенсивности нагрузки в процессе выполнения упражнений с частоты сокращения сердца (ЧСС) 120–140 до 170–180 уд/мин. Интенсивность в интервалах снижения нагрузки находится примерно в интервале ЧСС 120–140 уд/мин. Продолжительность каждой
из
повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения находится в пределах 1–2мин, позволяющих в нужной мере активизировать функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Продолжительность интервалов относительного отдыха задается в тех
же или в несколько больших пределах для достаточно тренированных занимающихся. Она определяется возвращением ЧСС к 120–
140 уд/мин. Выполнение физических упражнений на выносливость
при меньших показателях ЧСС не позволяет выйти на необходимый
тренировочный эффект[58].
Число повторений рабочих фаз и соответственно интервалов
между ними зависит от способности занимающегося соблюдать
параметры упражнения. При прекращении выполнения упражнения рекомендуется руководствоваться следующими пределами:
при повторении к концу рабочей фазы ЧСС не должна значительно превышать 170–180 уд/мин, а после установленного интервала
активного отдыха 120–140 уд/мин.
3.Метод круговой тренировки в виде организационно-мето-
дической формы проведения занятия реализуется в нескольких
вариантах, приспособленных для воспитания общей выносливости комплексного характера, которые включают строго направленные физические упражнения(в том числе с нормированными
моментами силовых напряжений, скоростных проявлений, требованиями к координационным способностям и т.д.). Они объединены в одну комбинированную двигательную деятельность,
сопровождаются с достаточно значительным суммарным объемом нагрузки, позволяющим эффективно воздействовать на основные факторы общей выносливости комплексного характера
и расширять предпосылки ее переноса на самые разнообразные
виды деятельности[58].
205
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
Реализация метода круговой тренировки возможна в следую-
щих вариантах.
1.Слитная «круговая тренировка». Она строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности по следующими правилам:
▪ упражнения, входящие в «круг» оказывают последовательное
воздействие на все основные мышечные группы, выполняются серийно, повторно, без пауз;
▪ время, выделяемое
для прохождения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям индивидуально доступного максимума повторений каждого упражнения
за 1минуту либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения.
Нормирование параметров нагрузки осуществляется в двух вариантах. Первый вариант заключается в том, что исходное время
работы устанавливают с расчетом прохождения занимающимся на занятии целиком оного «круга» без пауз, повторив каждое
упражнение не менее чем в половину или одной третьей части
от максимально возможного количества повторений. По мере повышения показателей выносливости число повторений упражнений в «круге» увеличивается до двух третьей части действий
от максимально возможных, по возможности не слишком удлиняя
общее время прохождения «круга», а также число прохождений
«кругов» до 2–3[58].
Во втором варианте порядок формирования «круга» такой же,
как и в первом варианте, но со следующими отличиями:
▪ подбираются менее трудные упражнения, которые выполня-
ются в начале в меньшем темпе, но с большим числом повторений;
▪ число прохождений «круга» с самого начала составляет не ме-
нее двух;
▪ после 3–6 недель тренировок увеличивается темп повторе-
ний и суммарная моторная плотность занятий за счет сокращения времени на прохождение «кругов» с сохранением числа кругов и входящих в них количества повторений
упражнений.
206
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
2.Интервальная «круговая тренировка» с применением режимов
интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. В ее содержание включены относительно кратковременные
упражнения, часть которых выполняется с дополнительными нормированными отягощениями, позволяющими сохранять достаточный темп движений и возможность повторений. Он реализуется в двух основных вариантах[58].
В первом варианте каждое упражнение, подобранное
в соответ-
ствии с требованиями «круговой тренировки», выполняется в достаточно высоком темпе с повторением серий упражнений в течение
30–45 с. Интервалы отдыха между сериями составляют примерно
60с. Число «кругов» в одном занятии первоначально не более 2с
интервалом отдыха между ними 3–5мин. В течение 3–4 недель число «кругов» увеличивают примерно на 1 круг с сохранением интервалов отдыха между «кругами» и между упражнениями[58].
Во втором варианте упражнения, входящие в «круг», выполняются с дополнительными отягощениями(не более 70% от индивидуальных возможностей занимающегося) серийно с затратой на одну серию 15–30 с и интервалами отдыха между сериями
в пределах 90 с. «Круг» воспроизводится 2–3 раза(в зависимости
от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3–5мин.
По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращается[58].
Для развития специальной выносливости используются разнообразные методы и методические подходы.
Первая группа методов и методических подходов основана на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости.
Она включает методы: объединенно-транзитивного воздействия;
избирательно направленного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости: интегрального упражнения
в анаэробном-аэробном режиме; интервального упражнения
в аэробно-гликолитическом режиме; интервального упражнения в анаэробно-алактатном режиме; совершенствование силовых свойств мышечного аппарата с применением значительных
207
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
внешних отягощений; воспитания специфической координационной выносливости с применением тренажерев и тренировочных устройств[58].
1.Методы объединенно-транзитивного воздействия. Они осно-
ваны на закономерностях комплексного переноса тренированности,
приобретаемой в процессе выполнения подготовительных упражнений на работоспособность. Комплексный перенос тренированности обеспечивается, с одной стороны, путем тренировки в упражнениях более продолжительных,
но менее интенсивных, чем целевые
упражнения, с другой стороны, тренировкой в упражнениях менее
продолжительных, но более интенсивных, чем целевые[58].
2.Методы избирательно направленного воздействия на от-
дельные факторы специфической выносливости. Они характе-
ризуются относительной избирательностью влияния на организм
как на целостную систему. Они предъявляют жесткие требования
к функциональным возможностям организма. Их применение
предполагает предварительную подготовку с помощью иных методов, требует комплексного применения в соответствии с спортивной или профессиональной специализацией, учета этапа занятий и других факторов. В эту группу входят методы интегрального
упражнения в анаэробном-аэробном режиме, методы интервального упражнения в аэробно-гликолитическом режиме и методы
интервального упражнения в анаэробно-алактатном режиме.
Методы интегрального упражнения в анаэробном-аэробном ре-
жиме отличает чередование многократно повторяемых фаз мы-
шечной работы, совершаемой частично в анаэробных условиях
с интервалами активного отдыха для достижения возможно большей активизации аэробных процессов в организме. Параметры
нагрузки и отдыха устанавливаются в зависимости от особенностей целевого упражнения, уровня тренированности занимающихся, этапа занятий[58].
Методы интервального упражнения в аэробно-гликолитическом
режиме являются разновидностью метода интервальной трениров-
ки. Они применяются для воспитания способности противостоять
неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, связанным с образованием кислородного долга и избытком молочной
208
ГЛАВА VII. ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
кислоты, связанными со скоростной работой на средние дистанции(например, бег 400 и 800 м, плавание на 200, 400 м и т.п.).
Методы интервального упражнения в анаэробно-алактатном
режиме относятся к методам повторного интервального упраж-
нения. Они направлены преимущественно на развитие функциональных возможностей организма, обеспечивающих проявление
скоростной выносливости в условиях работы максимальной мощ
ности, связанной с процессами бескислородного продуцирования
мышечной энергии, с мобилизацией креатинфосфатного механизма биоэнергетического обмена в мышцах без доставки кислорода
и при начальном участии гликолитических реакций. Интенсивность нагрузки в серийно повторяемых рабочих фазах предельная
или близкая к предельной, ее продолжительность не превышает
10с, увеличение продолжительности разовой нагрузки нежелательна(поскольку оно связано с переходом на иные механизмы биоэнергетического обеспечения), число повторных нагрузок в одной серии
устанавливается в зависимости от уровня тренированности занимающегося и нормируется с учетом его возможности поддерживать
при повторениях заданную интенсивность (в частности, скорости
движений). Первоначально количество повторений может составлять 3–4 раз, примерно таким же может быть и число повторений
всей серии в отдельном занятии. По мере повышения уровня тренированности число повторений в серии и число серий может увеличиваться вдвое и более, интервалы между повторными нагрузками в серии относительно постоянны, приблизительно 2–3минуты,
а между сериями – 7–10минут. В межсерийные интервалы целесообразно включать малоинтенсивные движения, сходные по форме с движениями в рабочих фазах(например, ходьбу в интервалах
между скоростными «пробежками»), чтобы обеспечить активный
отдых и поддержать вместе с тем рабочий настрой[58].
3.Методы, направленные на развитие силовой выносливости
посредством совершенствования силовых свойств мышечного
аппарата с применением значительных внешних отягощений
и достаточно большим числом повторений, предполагают вве-
дение систему специально-подготовительных упражнений, нормированных дополнительными внешними отягощениями[58].
-
209
Ю. И. РОДИН. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Часть 1. Теория физической культуры
4. Методы воспитания специфической координационной
выносливости с применением тренажеров и тренировочных
устройств направлены на совершенствование устойчивости
функций вестибулярного аппарата, необходимой для выполнения
координационно сложных двигательных действий с многократными вращательными движениями в гимнастике, акробатике, фигурном катании на коньках, прыжках в воду и т.п.[58].
Вторая группа методов и методических
подходов связана
с моделированием целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости. Эта группа методов основана
на положении, согласно которому развитие выносливости, обеспечивающей эффективность конкретной двигательной деятельности, требует совершенствования техники целевых упражнений.
Они включают следующую группу методических приемов[58].
1. Моделирование полного состава целевого упражнения
возможно равноценным (по требованиям к выносливости)
замещением неосвоенных элементов. Этот прием использует-
ся при неполном освоении комплекса двигательных действий,
составляющих целевое упражнение. В этом случае рационально применять целостное моделирование целевого упражнения
с заменой неосвоенных элементов эквивалентными по функциональной нагрузке ранее освоенными элементами (например, в комбинации вольных упражнений заменить стойку
на прямых руках стойкой на согнутых руках). Это позволит заблаговременно стимулировать развитие выносливости применительно к требованиям целевого упражнения заблаговременно до освоения всех его элементов[58].
2. Последовательная интенсификация модельно-целевого
упражнения по постепенно укрупняемым частям на фоне его
целостного выполнения. Этот прием применяется при цикличе-
ском характере целевого упражнения. Например, для адаптации
к необходимому режиму проявления выносливости в беге (плавании) на целевую дистанцию рекомендуется многократно преодолевать ее с требуемой скоростью на отдельных отрезках дистанции с постепенным увеличением длины этих отрезков вплоть
до расстояния целевой дистанции[58].
210
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]