19.3. Суточная потребность в углеводах, жирах, белках

Рассмотрим это на конкретном примере, когда энерготраты составляют 3600 ккал в сутки. Белки должны обеспечивать примерно 14% этой калорийности (504 ккал), жиры – 30% (1080 ккал), углеводы – 56% (2016 ккал). Разделив 504 ккал на калорийность 1 г белка (4,1 ккал), получаем 123 грамма. Реальное поступление белка в организм должно быть несколько выше, т.к. пищевые белки никогда не усваиваются полностью.

Требуемое количество жиров получаем, разделив их вклад в энергетический баланс (1080 ккал) на калорический эквивалент 1 г жира (9,3 ккал). Оно составляет 116 г.

Потребность в углеводах можем рассчитать, разделив количество получаемой за их счет энергии (2016 ккал) на калорический коэффициент 1 г углеводов (4,1 ккал). Получаем 492 г.

Таким образом, нашему спортсмену, расходующему в течение суток 3600 ккал, для компенсации этих затрат необходимо потреблять 123 г белка, 116 г жиров и 492 г углеводов. При больших энерготратах потребность в основных компонентах пищи, казалось бы, должна пропорционально возрастать. Однако очень большое потребление белка может иметь негативные последствия, которые проявляют себя как на стадии пищеварения, так и приводят к образованию в обменных процессах повышенных количеств азотосодержащих конечных продуктов обмена: аммиака, мочевины, мочевой кислоты. Поэтому по мере увеличения энерготрат рекомендуется снижать долю белка в общей калорийности рациона: при энерготратах 4500-5000 ккал до 13%, а при еще больших энерготратах – до 12%. Снижение потребления белка должно компенсироваться соответствующим по калорийности увеличением потребления углеводов.

При расчетах пищевых рационов следует учитывать процентное содержание углеводов, жиров, белков в пищевых продуктах.

19.4. Белковый компонент питания

В качестве еще одного ориентира при определении потребности в белке используется относительная потребность в этом компоненте питания. Для тренирующихся и продолжающих расти юных спортсменов, она составляет примерно 2,5-3,0 грамма на килограмм массы тела в сутки. После прекращения роста тела в длину она снижается до 2,0 и даже меньше грамм на килограмм массы тела. У взрослых не тренирующихся людей она составляет 1,0-1,2 грамма на кг массы тела. Взрослым спортсменам высокого класса в период наиболее тяжелых тренировок рекомендуется потреблять до 2,5 г белка на кг массы тела. Особую группу составляют виды физкультурно-спортивной деятельности, в которых задача тренировки - добиться как можно большей гипертрофии мышц. Специализирующимся в таких видах рекомендуется до 4 г\(кг·сутки).

Но даже потребляя необходимое количество белка, нельзя быть уверенным в полноценности белкового питания. Встает вопрос о качественной его стороне. В первую очередь речь идет об обеспечении необходимым количеством всех незаменимых аминокислот. Полный набор незаменимых аминокислот содержат полноценные белки, к которым относятся все белки животного происхождения. Но и в них может недоставать отдельных незаменимых аминокислот для удовлетворения потребности организма. Поэтому непременным условием полноценности белкового питания является разнообразие поступающих в организм белков.

Белковое питание может быть полноценным даже при употреблении только неполноценных растительных белков при условии их разнообразия. В этом случае отсутствие незаменимых аминокислот в одних растительных продуктах компенсируется их наличием в других. Однако это возможно только при очень тщательном подборе продуктов. Значительно проще решить эту задачу при употреблении разнообразных животных белков или сочетании животных и растительных белков. Поэтому для спортсменов рекомендуется не менее 50% потребности в белках удовлетворять за счет полноценных животных белков. А для юных спортсменов рекомендуемая доля полноценных животных белков должна составлять не менее 60%.

Полноценность белкового питания зависит не только от аминокислотного состава пищевых белков, но и от некоторых других факторов, которые также необходимо учитывать. Так, в растительных продуктах белки находятся преимущественно внутри растительных клеток, оболочки которых построены из практически неперевариваемой организмом человека клетчатки. Поэтому для успешного усвоения белка растительные продукты должны пройти кулинарную (термическую) или механическую обработку (например, тщательное пережевывание), в результате которой будет нарушена целостность клеточной оболочки. Конечно, использование термической обработки целесообразно только в отношении растительных продуктов с высоким содержанием белка, так как при этом могут разрушаться некоторые другие, ценные для организма человека компоненты растительной пищи, например, витамины.

От качества продуктов и их кулинарной обработки зависит полнота и скорость усвоения некоторых животных белков, например, мясных. Так, на переваривание пережаренного мяса старого животного организму придется затратить много усилий и усвоение белка будет не полным.

На пищеварение белка существенное влияние (угнетающее) оказывает эмоциональное возбуждение. Поэтому в дни ответственных соревнований не следует употреблять трудноперевариваемые содержащие белок продукты: изделия из натурального (не рубленного) мяса, бобовые.