2. Аутогенне тренування, релаксація, медитація, йоги їх характеристика.

Аутогенне тренування–метод лікувального самонавіювання, запропонований ЙоганомШульцем у1932р.

Шульц помітив, що при лікуванні гіпнозом завдяки самонавіюванню деякі із його пацієнтів могли розвинути в собі те, що він навіював їм у стані спокою, розслаблення і сну. Це спонукало його до створення методики аутогенного тренування.

Спочатку шляхом самонавіювання досягається розслаблення м’язів – релаксація, створюється відчуття тепла, холоду, що свідчить про керування вегетативними функціями. Потім уцьому стані проводять самонавіювання, спрямоване наті чи інші функції організму. Лікувальний ефект базується надії як релаксації, так іцілеспрямованих самонавіювань. Найчастіше метод А.т. застосовують для лікування пацієнтів ізневрозом, алкоголізмом, наркоманією, артеріальною гіпертензією, бронхіальною астмою, інфарктом міокарда, для позбавлення від тютюнової залежності тощо. Останнім часом А.т. стало все ширше застосовуватися нелише з лікувальною, але ізпсихологічною тапсихопрофілактичною метою успорті, педагогіці, навиробництві (для працюючих вумовах емоційної напруженості таекстремальних умовах), усамовихованні. А.т. може бути спрямоване іназменшення відчуття тривоги, емоційної напруженості, хвилювання, нарегуляцію сну, активізацію організму, зміцнення волі, мобілізацію інтелектуальних ресурсів, розвиток концентрації уваги, уміння контролювати розумову активність зметою підвищення ефективності певної діяльності. А.т. може комбінуватися зфармакотерапевтичними методами лікування (застосуванням седативних препаратів, транквілізаторів, гіпотензивних, антиангінальних, бронхолітичних та інших препаратів), що сприяє підвищенню ефективності фармакотерапії.

Релаксація – розслаблення м'язів. Релаксаційний режим – відповідає стану психофізіології здорової людини в пасивному стані неспання на фоні загальної м'язової та емоційної релаксації з врахуванням віку.

Релаксаціядозволяєпонизитирівеньнапруження у вашомутілі, особливо в серці і мозку, що приводить до поліпшеннявашогозагального стану, накопиченняенергії і кращоїконцентрації.

Фізіологія релаксації

Було проведено тестування добровольців, що мають достатній досвід використання методів релаксації. Вимірювався пульс, кров'яний тиск, реєструвалися електроенцефалограма (біоелектричні коливання, пов'язані з активністю мозку), рівень споживання кисню і виділення вуглекислого газу, а також рівень лактату (молочної кислоти) у крові. При порівнянні даних були отримані наступні результати. Пульс знижувався, дихання заспокоювалось, споживання кисню понижувалось в середньому на 16%, зменшувалася кількість виділення вуглекислого газу. Електроенцефалограма показала заспокоєння, що виявлялося у збільшенні кількості альфа-хвиль. В ході релаксації знижувався рівень лактату в крові. Цікаво відзначити, що після закінчення релаксації рівень лактату в крові залишався зниженим протягом деякого часу, а потім досить повільно повертався до початкового. Дані цих вимірів підтверджують досвід багатьох людей, які стверджують, що після релаксації протягом певного часу вони відчувають себе спокійними і врівноваженими.

Пояснення. Джерелом лактату є гладка мускулатура. При релаксації м'язів вона виробляє набагато меншу його кількість, що, в свою чергу, сприятливо для здоров'я. Ці об'єктивні показники, отримані в результаті дослідження, ще раз доводять, що релаксація знижує активність симпатичної нервової системи. Завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.

Медитація– це уміння на деякий час звільнити свою свідомість від проблем, планування, спогадів та зупинити нескінченний потік думок. Коли людина багато думає, планує, витрачається велика кількість енергії, яка не може відновитися тільки завдяки фізичному відпочинку. Під час медитації досягається максимальна енергетична рівновага, яка супроводжується глибокою фізичною та психічною релаксацією. В медитації створюються умови для саморегуляції організму, для відновлення душевного спокою, гармонії, для концентрації розуму та волі.

Досвід тисячоліть свідчить про медитацію як про ефективний засіб впливу на власну психіку та управління нею для вирішення багатьох задач, таких як :

· зміцнення нервової системи, покращення психічного та фізичного здоров'я; · підвищення працездатності; · установлення рівноваги лівої та правої півкуль головного мозку і тим самим досягнення гармонічної взаємодії свідомості й підсвідомості; · набуття впевненості в собі; · розкриття прихованих можливостей; · пробудження творчого натхнення; · сприяння самоконтролю, самоорганізації, самопізнанню тощо.

Стан розслаблення, який настає в процесі медитації, сприяє регуляції різних фізіологічних процесів, що дозволяє організму здійснити обмін енергій із зовнішнім середовищем. Таким чином, у стані медитації визволяються закладені потенційні можливості людини.

Йога – психопрактика зміни свідомості, сукупність різноманітних індійських духовних і фізичних практик, що розробляються в різних напрямах індуїзму та буддизму з метою керування психікою та психофізіологієюіндивіда задля досягнення піднесеного психічного й духовного стану.

Вища мета йоги— зміна онтологічного статусу людини у світі.

Основні напрями йоги:

• раджа-йога - королівська йога, шлях медитації;

• карма-йога - шлях діяння;

• джняна-йога - шлях знання;

• бхакті-йога - шлях служіння;

Раджа-йоганаправлена на роботу з розумом. Розум традиційновважається "царем" психо-фізичноїструктуриіндивіда, який, свідомоабоні, виконуєйогонакази. Перед початком практики йоги, необхіднодосягтибільшвисокогорівнязагальногофізичного і психологічногоздоров'я. Через практики стриманості, такі як відмовавід алкоголю і наркотиків і постійнаувага до усіхсвоїхдій на рівнітіла, мови і розуму, людинастаєздатноюзайматисямедитацією.

Карма-йога. Основний сенс її у виконанні обов'язків без прив'язування до наслідків праці. В результаті такої діяльності стає можливим набуття мокші (звільнення) або любові до Бога (бхакті). Виконання обов'язків без егоїстичних мотивів з єдиною метою задоволення Всевишнього.

Джняна-йогаспрямована на встановлення і культивацію особистісних взаємин з однією з форм або іпостасей Бога за допомогою бхакті – служіння Богові з любов'ю та відданістю

Крім чотирьох основних напрямків йоги, існує також багато інших, серед яких широко відома хатха-йога– шлях очищення тіла та розуму.

Хатха-йога – це вчення про фізичну гармонію, що досягається за допомогою фізичних засобів дії на організм (дієта, дихання, асани), і психічних засобів (медитація і концентрація уваги під час виконання асан, пранаями).

Кожнавправавпливає на певнучастинутіла, орган абогрупуорганів. Спеціальнопідібранікомплексиасан, в якихважливу роль граєпослідовністьвправ, застосовують для поліпшення і зміцненняздоров'я, для боротьби з різними недугами. При виконанніасанвраховують: дихання; точку, кудимає бути спрямованаувага. У деякихасан є протипоказання до виконання. Хвороби, як вважають йоги, ценеправильнийрозподілжиттєвоїенергії (прани) в організмі, і виконанняпевнихасанведе до правильногоперерозподілупрани в організмі, що і виліковуєхвороби, як фізичного плану так і психічного. Наступна, складнішаніжасани, ступінь йоги є дихальнатехніка.

Хатха-йогадопомагає набути повноцінногоздоров'я, задіявшиприхованірезервивласногоорганізму, і своїми силами, своєю волею добитисязцілення.