Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика в школе. Учебное пособие
.pdf
Общая структура занятий аэробикой
Час
ть
заня
ня-
тия
Направ-
ленность
Содержание
раздела
Основные
упражнения
Инструкции
Подготовительная
1. Локальные
(изолированные) движения частями
тела
Повороты головы,
наклоны, круговые
движения плечами,
выставление ноги
на носок, движения
стопой
Темп движения от
низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
2. Совмещенные движения
для обширных мышечных групп
Полуприседы, выпады, движения
туловищем, варианты шагов на месте и
с перемещениями в
сочетании с движениями руками
Упражнения на
координацию и
усиление кровотока выполнять в
среднем темпе с
увеличением амплитуды
3. Упражнения на гибкость
Растягивание мышц
голени (стретч),
передней и задней
поверхности бедра,
поясницы
Выполнять в медленном и среднем
темпе в положении
стоя, с опорой руками о бедра
Основная
Аэробная
20–40
минут
1. Аэроб
ная разминка
3–10 минут
Базовые элементы и
усложнение движений, варианты
ходьбы с движениями руками
Разучивание танцевальных соединений в среднем
темпе на месте и в
передвижении
2. Аэробный
пик 15–20
минут
Танцевальные комбинации аэробных
шагов и их вариантов, бег, прыжки в
сочетании с движениями рук
Выполнение блоков упражнений на
месте и с перемещениями в разных
направлениях, увеличение нагрузки
за счет координационной сложности, амплитуды и
интенсивности
движений
(по Е. С. Крючек, 2001)
Таблица 6
3. Аэробная
заминка
2–3 минуты
Базовые элементы,
варианты ходьбы с
уменьшающейся
амплитудой рук
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
Снижение
нагрузки
ервая заминка
до 2-х
минут
1. Упражне-
ния для всего
тела
Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания
туловища с опорой
руками о бедра
Движения выполняются в стойке
ноги врозь, выпаде
и полуприседе,
сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
2. Упражне-
ния для мышц
туловища
В положении лежа
упражнения на силу
и силовую выносливость мышц
брюшного пресса и
спины
Выполнять от одной до трех серий
по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между
сериями зависят от
уровня подготовленности занимающихся
Упражне-
ния на силу
– калистеника
5–10 ми-
нут
В положениях лежа
упражнения на силовую выносливость приводящих и
отводящих мышц
бедра
3. Упражнения для мышц
рук и плечевого
Варианты сгибания
и разгибания рук в
различных исходных положениях
Заключительная
Снижение нагрузки
«вторая
заминка»
2–5 минут
1. Упражнения на гибкость (глубокий стретчинг), общая
заминка
Растягивание мышц
передней, задней и
внутренней поверхности бедра, голеней, мышц груди,
рук и плечевого
пояса
В разных исходных
положениях, медленно, с фиксацией
поз и последующим расслаблением
Примечания. Заминка – упражнения на восстановление дыхания и расслабление после
высокоинтенсивных упражнений.
Стретчинг – упражнения на растягивание различных групп мышц.
Калистеника – упражнения на силу.
Тип занятия
Части занятия
Длитель-
ность (мин)
Планируемая
частота
сердечных
сокращений
(ударов в минуту)
Обучающий
урок:
разминка,
стретчинг,
аэробная,
заминка
30–40
2–5
3–4
12–25
2–5
110–150
90–120
110–90
130–150
90–100
Силовой
урок:
разминка,
стретчинг,
калистеника,
заминка
35–40
2–5
3–4
15–20
2–5
110–150
90–120
100–150
90–130
80–90
Ударный
урок:
разминка,
стретчинг,
аэробная,
пиковая
аэробная,
заминка
30–40
2–5
3–4
10–15
10–15
2–5
150–190
90–120
110–90
130–150
160–200
до 110
Танцевально-
разогревающий
урок:
разминка,
танцевальная,
заминка
15–20
2–5
7–12
2–5
до 110
90–120
140–180
до 110
Варианты построения занятия
аэробикой различной целевой направленности
( по К. Б. Андреасян, 1996)
Таблица 7
При занятиях аэробикой развиваются и совершенствуются координацион-
ные способности занимающихся. Необходимо помнить о постепенном усложнении сочетания движений частями тела, различных по точности и согласованности.
Упражнения аэробики рекомендуется осваивать в определенной последова-
тельности:
а) обучение относительно простым движениям отдельными частями тела в
различном темпе и ритме;
б) обучение однонаправленным, одновременным, затем разнонаправлен-
ным движениям руками, руками и ногами;
в) обучение разнонаправленным, разновременным движениям руками;
г) обучение разнонаправленным, разновременным движениям руками и но-
гами;
д) обучение разноритмичным движениям.
В подготовительной части занятий аэробикой применяются упражнения
умеренной интенсивности. Говоря об интенсивности упражнений, следует
иметь в виду, не только величину мышечной массы, включаемой в активную
работу, но и амплитуду и темп выполнения движений.
Упражнения с высокой интенсивностью не включаются в подготовительную часть, так как могут снизить работоспособность занимающихся, необходимую им в основной части.
В подготовительную часть занятий аэробикой включаются простые общеравивающие, танцевальные и аэробные упражнения, которые выполняются в
исходном положении стоя без особого напряжения усилий с изолированной
работой различных звеньев тела, одновременные, одно- и разнонаправленные,
поочередные, последовательные движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок [6].
По своему назначению задачи подготовительной части занятий делятся на
две группы. В одну группу входят задачи преимущественно биологической направленности. К ним относятся: подготовка центральной нервной системы и
вегетативных функций (имеется в виду психологический настрой занимающихся на занятие), активизация систем организма, создание благоприятного фона,
обеспечивающего успешность последующей деятельности, восстановление индивидуально возможной подвижности в сочленениях, обеспечение готовности
двигательного аппарата к действиям, требующим от занимающихся значительных мышечных напряжений.
Такая разносторонняя подготовка, являясь профилактическим мероприятием, одновременно осуществляет установку на более высокий уровень работоспособности занимающихся.
Другую группу составляют задачи преимущественно педагогической направлености. К ним относятся: формирование у занимающихся умений выполнять двигательные действия с различными заданными параметрами (степень
напряжения, направление, амплитуда, темп и ритм), овладение отдельными
компонентами движений или законченными простыми двигательными действиями.
В основной части занятия решаются задачи развития волевых и физических
качеств занимающихся, формирования жизненно необходимых и спортивных
двигательных навыков. Применяются упражнения, требующие больших энергетических затрат, но при этом нельзя забывать и об использовании упражнений,
укрепляющих мышечный корсет.
Для данной части занятия характерно применение комплексов аэробных
упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп.
В основную часть занятий аэробикой включаются также упражнения, на-
правленные на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью.
Комплекс силовых упражнений предназначен для укрепления мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног и способствует утилизации мышцами
глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях веса собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами).
Для высокой эффективности упражнений в основной части урока необходимо учитывать ее педагогическую направленность. Она предполагает:
четкую предназначенность каждого упражнения;
индивидуальную адресацию;
применение средств информации, обеспечивающих четкую осознан-
ность занимающимися каждой поставленной задачи;
определенное место конкретного упражнения;
оптимальное состояние занимающегося для выполнения данного уп-
ражнения;
исходную обусловленность количественных характеристик упражнения
(дозировки по разным параметрам);
рациональное соотношение доступности и трудности заданий;
внимательный и четкий контроль за воздействием упражнения на за-
нимающегося;
внесение корректив в содержание упражнения (по отдельным состав-
ляющим или в целом) и его дозирование путем сопоставления результата работы и поставленной цели применения, а также оправданности психофизических
затрат;
формирование и сохранение мотивации, обеспечивающей высокую ак-
тивность учащихся.
В заключительной части решаются задачи по содействию более быстрому
восстановлению организма школьников. Для этого применяются упражнения на
расслабление и дыхание, формирование правильной осанки, упражнения на
гибкость статического характера.
При подготовке и проведении занятий аэробикой необходимо учитывать
следующие методические рекомендации [39]:
1. Комплексы упражнений должны составляться с учетом оздоровитель-
ных, воспитательных и образовательных задач. При этом учитывать как ближайшие занятия, так и более длительные периоды.
2. При составлении комплексов необходимо учитывать место, время про-
ведения занятий, а также возраст, пол, физическую и техническую подготовленность занимающихся.
3. При подборе упражнений учитывать необходимость их всестороннего
воздействия на организм занимающихся, обеспечения развития основных физических качеств, формирования правильной осанки.
4. Количество упражнений в комплексе должно меняться в зависимости
от конкретных задач, специфики выполняемых движений для различных мышечных групп и систем организма.
5. Для удобства подсчета под музыку каждое упражнение делать с учетом
тактов и счетов в музыкальной фразе.
6. Дозировку упражнений определять в соответствии с задачами и осо-
бенностями контингента.
7. Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям
на растягивание, так как это обеспечивает более рациональную врабатываемость организма, помогает предупреждению травматизма на занятиях.
8. Следует чередовать упражнения на силу, растягивание, расслабление в
быстром и медленном темпе.
9. Упражнения на развитие силы необходимо повторять до ощущения ус-
талости, а на растягивание – до незначительных болезненных ощущений.
3. 2. Методические особенности проведения занятий аэробикой
К специфическим особенностям методики проведения занятий аэробикой
относятся следующие моменты [39]:
безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный
подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения;
при исполнении следует избегать резких движений баллистического
характера;
необходима смена работающего звена или направления движения через
каждые 8 счетов;
изменение амплитуды и мощности движения должны быть постепен-
ным в сторону как увеличения, так и уменьшения.
новые движения или способы перемещений должны выполняться в
медленном темпе или даже имитироваться;
технически правильное освоение отдельных движений и их объедине-
ние в комплексы.
Особенностью проведения занятий аэробикой является доминирование
практической стороны объяснений, то есть показа упражнений. Таким образом,
не тратится время на объяснение упражнений. Иными словами, показанное
упражнение воспринимается и запоминается занимающимися легче, чем его
объяснение. Цель преимущественного показа упражнений для учащихся состоит в увеличении физической нагрузки, уменьшении интервалов отдыха, а также
времени, затрачиваемого на объяснение упражнений. Однако полностью исключать словесное объяснение при проведении занятий аэробикой не рекомендуется. Указания и команды должны нацеливать на правильное выполнение
упражнений.
Кроме того, в некоторых случаях во время выполнения упражнений целе-
сообразно считать, голосом выделяя акцентированные музыкальные звуки. Делать это необходимо при обучении новым упражнениям, а также при замене
одного музыкального произведения другим. Это позволяет занимающимся
внимательнее слушать музыку и координировать свои движения в соответствии
с ритмическим рисунком музыкального произведения.
Т. С. Лисицкая [29, 30] выделяет характерные особенности содержания и
методики проведения аэробики:
а) включение в занятия достаточно сложных в координационном отношении упражнений спортивно-гимнастического стиля и танцевального характера;
б) применение разнообразных физических упражнений, способствующих
разносторонней физической подготовке;
в) исключение монотонных длительных нагрузок. Частое чередование упражнений, различных по характеру и интенсивности;
г) использование четкого и красивого показа упражнений;
д) формирование правильной осанки;
е) проведение занятий с использованием различных предметов.
Одной из важнейших задач является обучение учащихся правильному выполнению упражнений как по форме (направление движений, амплитуда), так и
по характеру усилий (напряжению, темпу, ритму).
Упражнения необходимо выполнять с правильной осанкой, следить за точным положением рук, ног, при поднятии рук вверх плечи должны быть опущены. Варианты подскоков и прыжков могут быть разнообразными и выполняться
как толчком одной ноги, так и двумя, приземляться можно тоже как на одну,
так и две ноги. Форма движений может быть самой разнообразной, однако не
следует прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника, приземляться нужно с носка на полную стопу.
При выполнении амплитудных махов также должны соблюдаться все требования к правильной осанке, тазобедренный сустав стараться не поворачивать.
При махах с подскоками по возможности как можно меньше подниматься на
носок. Упражнения для мышц брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине с различными положениями ног и рук. При выполнении
этих элементов поясница и таз должны быть прижаты к полу. Движения выполняются за счет мышц брюшного пресса.
Сгибания и разгибания в упоре лежа выполняются в различных вариантах
(упор лежа или упор стоя на коленях). Необходимо сохранять правильную
осанку: следить за положением шеи и головы (не допускать наклонов головы),
не поднимать плечи, напрягаь мышцы брюшного пресса, не допускать прогиба
в пояснице, и переразгибания в локтевом суставе при выпрямлении рук, не
прижимать руки к туловищу.
При разучивании сложнокоординационных движений удобно работать
спиной к группе. Опытный преподаватель, используя распоряжения, мимику,
жест, имитацию, может прерывать выполнение упражнения, в то время как
группа продолжает его [51, 57].
При обучении упражнениям аэробики выделяется несколько циклов: освоение комплекса (обучение), тренировка (втягивающий цикл, собственно тренировочный). Постепенно в процессе освоения упражнений увеличивается тренирующий эффект занятий. Длительность первых двух циклов колеблется от
двух до четырех месяцев в зависимости от возраста, подготовленности и режима занятий. Частота смены комплексов зависит от быстроты их освоения и интереса к ним со стороны занимающихся. Как только хорошо освоенный комплекс перестает интересовать и выполняется неохотно, его следует заменить.
Причем совершенно необязательно заменять все упражнения в комплексе на
новые. Достаточно усложнить или 1–3 упражнения в комплексе, или 4–8 упражнений в уроке с элементами аэробики, как они обновятся и вновь станут
интересными для занимающихся. Количество соединений упражнений может
меняться в зависимости от возраста и подготовленности учащихся [29, 32].
3. 3. Реализация дидактических принципов и методов обучения
движениям при проведении занятий аэробикой
Специфика обучения в аэробике отражается в реализации основополагаю-
щих дидактических принципов. Они свойственны отдельным сторонам учебного процесса, тесно связаны между собой и дополняют друг друга, их реализация
в единстве позволяет успешно осваивать упражнения аэробики.
Принцип наглядности предусматривает при решении задач занятия необ-
ходимость создания таких условий, при которых оздоровительные, образовательные и воспитательные процессы проходят при оптимальном использовании
различных органов чувств занимающихся (зрения, слуха, мышечно-суставного
чувства и т.д.).
Данный принцип можно с успехом применять, используя кино- и фотома-
териалы, схемы, кинокольцовки. На современном этапе развития информационных технологий этой цели хорошо служат видеозаписи уроков, позволяющие
просмотреть только что исполненное упражнение и с помощью стоп-кадра объяснить допущенные ошибки или, напротив, оценить достоинства исполнения.
Принцип сознательности и активности. Сознательное усвоение двига-
тельных умений и навыков, а также приобретение необходимых знаний играют
огромную роль в обучении. Очень важно научить сознательно овладевать двигательными навыками, разбираться в своих движениях, вникать в сущность
каждой детали. Сознательное решение задач, стоящих перед школьниками, требует от них самой высокой активности.
Принцип доступности и индивидуализации требует, чтобы перед учени-
ками ставились задачи, соответствующие их силам. Двигательные задачи, не
отвечающие этому условию, не вызывают интереса у занимающихся. Данный
принцип не исключает необходимости приучать занимающихся к преодолению
трудностей.
Они обязательно должны прилагать определенные усилия при освоении
новых упражнений аэробики, но трудности должны быть адекватными возможностям занимающихся.
Доступность предлагаемых упражнений – очень важное условие правиль-
ного обучения. Предлагать школьникам необходимо только такие упражнения,
которые соответствуют уровню их физического развития и степени их подготовленности. Решающую роль в работе преподавателя аэробики играет планирование, продуманное построение урока. Нарастание трудности изучаемого
материала должно идти по принципу «от простого к сложному», «от малого к
большему».
Принцип систематичности предполагает регулярность и рациональную
последовательность занятий, оптимальную взаимосвязь между их направленностью, рациональное соотношение компонентов нагрузки (длительность и интенсивность, продолжительность, количество серий), определенную последовательность упражнений, строгую регламентацию занятий.
Только при определенных интервалах между занятиями в сознании занимающегося сохраняются те двигательные действия, которые необходимы для
выполнения осваиваемого элемента и соединения. Систематичность в работе
над изучаемым упражнением обеспечивает его успешное освоение.
В практике освоения различных движений аэробики применяется также
принцип последовательности. Постепенное наращивание учебного материала, последовательное добавление нового к тому, что уже хорошо усвоено, обеспечивает наиболее активную, точную, экономную мышечную работу без лишней напряженности.
Принцип прогрессирования (постепенного повышения требований), или
принцип постепенности, играет огромную роль в обучении. Весь процесс
обучения спортивной технике строится обычно на постепенном увеличении
трудности изучаемых упражнений. Даже разучивание отдельных упражнений
основано на этом принципе.
Принцип прочного овладения упражнениями обеспечивает свободу, легкость и точность выполнения изучаемых движений. Многократное и осознанное повторение движений приводит к образованию устойчивого навыка, движение должно быть привычным и выполняться без затруднений. Совершенство,
достигнутое в изученных движениях, благотворно влияет на развитие двигательной памяти, которая, в свою очередь, немало способствует процессу овладения новыми движениями.
Принципы обучения реализуются с помощью методов и методических
приемов. Основными методами обучения в аэробике являются словесный, на-
глядный и метод упражнения. Эффективность решения педагогических задач
зависит от полноценного применения как отдельного метода, так и их сочетания. В практике обычно применяются рассказ педагога, беседа с учениками,
показ упражнений, объяснение техники и метод упражнения.
Метод упражнения бывает целостный и расчлененный.
Целостный метод заключается в том, что разучиваемое упражнение выполняется в целом «с листа» сразу после показа и объяснения. В этом случае
упражнение не расчленяется. Этот метод пригоден для освоения простейших
упражнений, доступных для занимающихся. Такие упражнения можно выполнять в аэробике поточным способом.
Метод расчленения заключается в том, что элемент аэробики расчленяет-
ся на составные части, которые последовательно осваиваются занимающимися.
Составные части упражнения не должны содержать каких-либо дополнительных действий, изменяющих выполняемую часть.
Для закрепления двигательных действий нужно их варьировать следующими педагогическими приемами:
- изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на
два счета, а затем на каждый);
- изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: «1» – шаг пра-
вой, «2» – шаг левой, «3–4» – шаг правой);
- добавление новых движений в ранее изученные комбинации (напри-
мер, скрестный шаг – грейп вайн – закончить махом согнутой вперед (кни
лифт));
- изменение техники выполнения движения (например, выполнение маха
согнутой вперед в сочетании с подскоком);
- изменение направления движения (какой-то одной части тела или пе-
ремещения в пространстве);
- изменение амплитуды движения.
3. 4. Способы проведения занятий аэробикой
Основным способом проведения комплексов упражнений аэробики является поточный. Однако это не исключает применение и других способов в зависимости от конкретных задач и подготовленности занимающихся [21, 55].
Сущность поточного способа заключается в том, что все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без остановки. Помимо повышения интереса
занимающихся к выполнению упражнений, этот способ обеспечивает непрерывную физическую нагрузку.
Преподаватели аэробики, используя поточный способ проведения занятий,
могут применять следующие хореографические методы для создания двигательных композиций под музыку:
- Метод музыкальной интерпретации. При использовании данного метода
все движения строятся в соответствии с тематикой музыкального сопровождения. Темы соответствуют определенным частям занятия аэробикой, имеют четко определенный музыкальный характер. Этот метод хореографии обычно используется в интервальной тренировке.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]