Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика в школе. Учебное пособие
.pdf
11
Обилие упражнений и возможность дозировать
нагрузки делает атлетическую гимнастику доступной для людей всех возрастов.
В последнее время в различных системах физи-
ческого воспитания появилось множество разнообразных форм силовой тренировки. К атлетической
гимнастике как к одному из видов оздоровительной
гимнастики многие из этих комплексов имеют лишь
косвенное отношение [39, 42, 52].
В связи с этим следует определить границы от-
дельных форм занятий силовыми упражнениями,
дать им соответствующее определение и определить их место в системе физического воспитания.
Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика».
Атлетизм – производное от слова «атлет», т. е. спортсмен высокого класса –
подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс
достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями
конкретной направленности (вид спорта).
Атлетическая гимнастика является одним из традиционных и массовых
видов занятий физическими упражнениями силовой направленности, имеющая свои отличительные особенности.
По определению П. К. Петрова [42] атлетическая гимнастика – это сис-
тема упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела,
гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения.
Бодибилдинг – это система физических упражнений, направленных на
увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное
развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации
результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот
вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм».
Пауэрлифтинг – вид физических упражнений, направленный на преодо-
ление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа,
приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, т. е.
основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп
мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений.
Армрестлинг (или армспорт) – силовое единоборство в конкретной ста-
тической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях
рабочей руки.
Следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздо-
ровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнасти-
12
ческих упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой
подготовки.
Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающихся
может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального
(на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект
занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим [39].
Основные принципы и методы организации занятий гимнастикой сохраняются как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, так и при планировании системы занятий атлетической гимнастикой.
К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения [39]:
1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с
преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастиче-
ского многоборья;
3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определен-
ной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);
4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели,
гири, штанга);
5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления
тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, упражнения на растягивание и расслабление.
Обобщая вышеизложенное можно заключить, что оптимальный выбор
средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют решать как общие, так и
частные задачи общей физической подготовки школьников различного возраста.
1. 1. 3. Шейпинг
13
Шейпинг-система – это гармоничное
соединение влияния физических
ний, определенного режима питания и специального компьютерного тестирования на
организм занимающихся.
Данная система (от англ. shaping – при-
давать форму, формировать) – одна из самых популярных систем, получивших распространение в нашей стране.
Шейпинг взял все лучшее из аэробики –
музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечнососудистую систему, из атлетизма – возможность влиять на локальные
группы мышц.
До начала занятий шейпингом участники проходят тестирование. Ос-
новная задача тестирования – выявление исходного состояния занимающихся, позволяющее выяснить тип нервной системы, физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма и другие параметры.
Тестирование проводится с помощью компьютеров, на основе анализа
исходных данных педагоги дают конкретные советы, разрабатывают индивидуальную программу [11, 39, 52].
В вопросах формирования активной жизненной позиции у школьниц
шейпинг играет немаловажную роль. Российскими специалистами Федерации шейпинга для девушек-подростков разработана технологическая программа «Шейпинг-Юни».
Главное, что отличает занятия для подростков в шейпинге, – включенные в комплекс упражнения предусматривают решение типовых задач по
коррекции фигуры в зависимости от периода полового созревания подростков.
Для правильного дозирования уровня нагрузки на шейпинг-занятиях с
подростками проводится систематический учѐт не только полового, но и физического развития. На занятиях проводятся специальные тесты, позволяющие определить текущий уровень физического состояния занимающихся. И
только в зависимости от результатов этих двух видов тестов назначается
программа шейпинг-тренировки и питания.
Этим обеспечивается индивидуализация процесса физического воспитания. Регулярно проводимое тестирование позволяет в режиме реального
времени вносить необходимые корректировки в программу тренировки и
питания.
В данной технологической программе заложены упражнения для профилактики и коррекции осанки девушек, что немаловажно на данном возрастном этапе развития.
Эффективным средством для целостного эстетического развития девушек служит технология «Шейпинг-Про».
14
На занятиях по данной программе занимающихся обучают красивой походке, умению грациозно держаться, быть пластичной, артистичной, стильной, оригинальной, умению правильно подбирать выгодные фасоны одежды,
причѐски и макияж. Для этого в классический шейпинг-урок включаются
разделы шейпинг-хореографии и шейпинг-стиля.
Комбинация физической тренировки, хореографии и уроков шейпинг-
стиля обеспечивает всем занимающимся по этой технологии не только решение задач по коррекции фигуры и обеспечению развития основных физических качеств, но и развитие у них эстетики движений.
Изложенное выше свидетельствует о том, что у шейпинга большое бу-
дущее, так как он вобрал в себя основные достижения научно-технического
прогресса.
Однако в существующих условиях школы на данном этапе пока сложно
реализовать все достоинства шейпинга, хотя следует отметить, что большинство положительных моментов шейпинга вполне доступно.
1. 1. 4. «Пилатес»
Систему тренировки «Пилатес» разра-
ботал почти сто лет назад Джозеф Убертус
Пилатес. Эта система оздоровления, обогащенная новыми педагогическими технологиями и инновационными подходами,
пользуется огромной популярностью во
всем мире.
Созданная методика Джозефа Пилате-
са, распространяясь по всему миру, изменилась, но основные методические особенности, разработанные Пилатесом,
остаются неизменными:
Концентрация внимания. Интеграция.
Мышечный контроль без напряжения. Необходимость модификаций
упражнений при возникновении боли во время тренировки.
Централизация с помощью переоценки понятия тела.
Воображение (визуализация).
Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
Точность.
Правильное дыхание.
Регулярность тренировок.
Под концентрацией, или сосредоточенностью, понимается умение орга-
низовать и направить свое внимание.
Концентрируясь на выполняемых движениях, нужно научиться пони-
мать, как именно мышцы осуществляют данное движение и какие ощущения
15
возникают в части тела, выполняющей физическую работу. На этом принципе построена методика Пилатеса.
Интеграция – способность осознавать и ощущать тело как единое целое.
В привычных нам методиках сознание должно быть сосредоточено на части
тела, находящейся в движении. Это называется изолированием работающей
группы мышц, когда можно не думать о других частях тела, не задействованных в данном движении. В таком случае возникает мышечный дисбаланс,
что мешает развитию гибкости, координации и равновесия.
Одна из наиболее трудных концепций метода для большинства зани-
мающихся – это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения.
Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого центра силы: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части
спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр powerhouse (электростанция). Вся
энергия для упражнений исходит именно от powerhouse и, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела [43].
Учитывая принципы занятий по Д. У. Пилатесу, можно рекомендовать
включать уникальные средства данного вида оздоровительной гимнастики
как в уроки физической культуры в старших классах, так и в физкультурнооздоровительные и внеклассные формы работы по физическому воспитанию
в общеобразовательной школе.
1. 1. 5. Хатха-йога
Известны четыре основных направления
йоги: карма-йога учит бескорыстной деятельности без ожидания благодарности за свой труд;
бхакти-йога призывает к преданному служению
и склонению божествам; джанни-йога – философское познание бытия; раджа-йога –система
психической тренировки.
Хатха-йога, обеспечивающая хорошую фи-
зическую подготовку, отличное здоровье и долголетие своим сторонникам, является составной
частью раджи-йоги.
Многие авторы считают, что асаны – статические упражнения йогов –
являются хорошим средством для развития суставной гибкости и чувства
равновесия при небольшой затрате физической энергии [42, 52].
16
В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного
– духа («тренированное тело способствует тренировке ума»).
Слово «хатха» состоит из двух частей: «ха» означает Солнце, символи-
зируя тепло, согревание, возбуждение; «тха»–Луна, символ охлаждения и
торможения. Таким образом, «хатха» – это единство и борьба противоположных начал. Слово «йога» означает союз, связь, соединение, равновесие.
Согласно учению йоги тело человека – единое целое, состоящее из пра-
вой («солнечной») и левой («лунной») половинS, ответственных за жизнедеятельность. По представлениям йоги, каждый человек должен нести ответственность за свое здоровье.
Типичным для гимнастики хатха-йоги являются «асаны» – канонизиро-
ванные позы. Названия поз чаще всего связываются с названиями животных
(змея, рыба, кобра) или предметов (плуг, колесо). Степень трудности упражнении различна: от относительно простых – типа наклона вперед – до сложных – стойка на голове и предплечьях.
Каждому упражнению предписывается определенное значение, его выполнение связывается с воздействием на различные системы организма, отдельные его части. В настоящее время используются только 84 асаны, а 32 из
них являются наиболее важными для занимающихся йогой. Поэтому было
бы крайне полезным разучить технику выполнения нескольких наиболее
важных упражнений в школьном возрасте.
Техникой полного дыхания наиболее успешно можно овладеть, освоив
предварительно нижнее, среднее и верхнее дыхание, из которых оно состоит.
Нижнее, или диафрагмальное, дыхание выполняется следующим образом: сделать полный выдох и, вдыхая через нос, стараться, как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на
месте. Выдох нужно делать тоже через нос, втягивая живот.
Овладев нижним дыханием, можно осваивать среднее, которое еще принято называть грудным. Сделав полный выдох и вдыхая через нос, стараться
удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в сторону.
При выдохе главное – не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно
опуститься за счет расслабления межреберных мышц.
В быту верхнее, или ключичное, дыхание является произвольной реакцией на стрессовую ситуацию. При верхнем дыхании диафрагма неподвижна
и воздухом наполняются только верхние доли легких. Сделать полный выдох. Выполняя через нос вдох, делать его так, чтобы поднималась только
грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными.
В конце вдоха, когда наполняются воздухом самые верхушки легких,
поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь, потом плечи. Каждый вид
дыхания нужно выполнять в течение 3 недель, начиная с 1 мин и постепенно
увеличивая время до 5 мин [42, 52].
17
Неоспорим тот факт, что хатха-йога оказывает оздоровительное воздействие на организм. Очевидно, что внедрение комплексов упражнений индийских йогов в практику школьных уроков физической культуры будет способствовать повышению уровня развития гибкости, улучшению психомоторных
процессов, а также функционального состояния.
Однако следует помнить о том, что данный вид оздоровительной гимнастики имеет свои методические особенности, которые необходимо учитывать при использовании его в учебно-тренировочном процессе учащихся.
1. 1. 6. Стретчинг
Стретчинг включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижности в суставах и суставных сочленениях [8, 42].
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применя-
ются в стретчинге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем.
Название это происходит от английского stretching, что в переводе означает «растягивание». В целом специалистам и спортсменам эта методика
известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она
состоит в том, что человек принимает позу, при которой растягивается определенная группа мышц, и остается в таком положении на некоторое время
(5–30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса
мышц, эластичности сухожилий и связок.
При подборе упражнений стретчинга следует руководствоваться тем, что
гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гибкость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижности в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание [42].
Для правильного выполнения упражнений стретчинга необходимо придерживаться ряда требований:
1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом приве-
денном положениях не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за
счет статистического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем включать упражнение в урок, надо знать, какая кон-
кретно группа мышц при этом растягивается.
3. Все движения должны находиться в пределах индивидуального
диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять легкий стрет-
18
чинг. Он отличается тем, что упражнения выполняются в статических положениях с полностью расслабленными мышцами. Лишь после этого рекомендуется переходить к упражнениям стретчинга, развивающим гибкость.
4. В процессе выполнения упражнения дышать спокойно и ритмич-
но. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Считается, что данный вид дыхания обеспечивает максимальное
насыщение брюшной полости воздухом, при этом диафрагма служит точкой
опоры механического растягивания [8, 42].
Упражнения стретчинга носят разнообразный характер и поэтому они
успешно применяются в разнообразных формах урочной и внеурочной деятельности школьников различного возраста.
1. 1. 7. Китайская система физических упражнений – Ушу
Восточные оздоровительные системы гимнастики позволяют использовать
резервы человеческого организма, обладающего уникальными возможностями
для самосохранения и восстановления.
Специфичной чертой комплексов
восточных видов гимнастики является
единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при
ведущей роли сознания.
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спор-
тивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под
влиянием европейских систем: немецкой, сокольской, шведской и некоторых
элементов других школ – и в меньшей, практически без всякого контакта, –
под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога.
Ушу является сложнокоординационным видом спорта, оказывающим
разностороннее воздействие на организм занимающегося. В настоящее время
среди населения наблюдается активный рост популярности восточных оздоровительных систем, выходящих на философский уровень, в основу которых
положено холистическое отношение к здоровью человека.
О растущем интересе к ушу свидетельствует его включение в показательную программу Олимпиады в Пекине в 2008 году.
Ушу является традиционным китайским видом спорта. В его содержание
включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападения и самообороны. Комплексы упражнений выполняются индивидуально
и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары
ногами и руками, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие
действия.
19
В переводе с китайского ушу означает «мастерство воина», «боевое (военное) мастерство», «искусство воина». Исторически сложились различные
школы – стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля.
Поскольку вселенная представлялась китайским мыслителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать
округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит
формы овала, эллипса, окружности, сферы, спирали, волны.
С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоятельная
подсистема ушу. Считается, что нельзя стать настоящим мастером ушу, не
овладев искусством управления «ци» – движущей силой, определяющей
жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развивается в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортивном и боевом [39, 52].
Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу направлены не
только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья.
Характеризуя особенности выполнения комплексов ушу оздоровительной направленности, специалисты особое внимание обращают на важность
сосредоточения внимания на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время движений, полного
отключения от внешних раздражителей, повседневных проблем.
Любая специфическая отрасль человеческой деятельности предполагает
наличие собственного понятийного аппарата. На необходимость корректного
использования понятий указывал ещѐ китайский мудрец Конфуций. Ушу,
как и другие виды спорта, имеет чрезвычайно богатый понятийный арсенал.
Сложность терминологии ушу усугубляется тем, что, во-первых, семантическое поле китайского иероглифа крайне размыто, и отдельный иероглиф
может обозначать в зависимости от контекста совершенно различные понятия, а во-вторых, огромным разнообразием видов ушу, каждый из которых
имеет свой собственный терминологический ряд. Тем не менее, специфика
этого вида спорта требует от профессионалов безукоризненного владения
терминологией ещѐ и потому, что названия элементов часто раскрывают их
функцию, которая неочевидна из самого характера движения.
Терминология ушу включает не только собственно китайские термины,
принятые для обозначения отдельных элементов, но и общепринятые в отечественной спортивной литературе термины, такие, например, как подъѐм
разгибом, колесо, переворот, рондат и т.п.
Собственно термины ушу делятся на собирательные, обозначающие
группы элементов (например, титуй – махи ногами, кунтуй – удержание ног,
шоуфа – движения рук и т.д.), и конкретные, обозначающие собственно элементы (например, чунцюань – удар кулаком, сюаньцзы – перекидной прыжок в горизонтальной плоскости). Конкретные термины, в свою очередь,
могут состоять из основного термина, описывающего собственно движение,
и дополнительного термина, уточняющего особенности его выполнения (на-
20
пример, фуди хоусаотуй – задняя подсечка с опорой о пол, гао сюйбу – высокая позиция «пустого шага»).
В современных изданиях по ушу подчеркивается целесообразность и
эффективность применения средств китайской оздоровительной гимнастики
при организации физкультурно-оздоровительных занятий в школе. Например, при проведении комплексов специальных упражнений игровой направленности, ориентированных на восстановление умственной работоспособности, во время физкультминуток и перемен в течение учебного дня (О. О. Кастальский, 2009).
На наш взгляд, китайская гимнастика ушу может быть одним из видов
физических упражнений, который вызывает интерес у школьников.
1. 1. 8. Дыхательная гимнастика
В широком смысле любые виды физических упражнений, в которых стимулируется дыхательная
функция, можно считать и дыхательной гимнастикой,
в том числе бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком
смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.
К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформировавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йогу, а
точнее часть хатха-йоги – «пранаяму» («прана» озна-
чает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» – задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун.
Парадоксальная методика дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой
была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Со временем опыт показал, что эта методика дает
хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии
и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе.
Гимнастику А. Н. Стрельниковой называют парадоксальной потому, что
вдохи и выдохи производятся одновременно с движениями, затрудняющими
данную фазу дыхания: при сжатии грудной клетки (сведении рук перед грудью, наклоне вперед и т. п.) выполняется вдох, а при расширении грудной
клетки (разведении рук в стороны, выпрямлении после наклона вперед и т.
п.) – выдох.
Несовместима парадоксальная дыхательная гимнастика и с дыханием по
системе китайской цигун-терапии, может быть, именно потому, что и здесь
есть некоторые аналогии. В китайской оздоровительной системе цигун используется так называемое дыхание ветра – особый вид мелкого поверхност-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]