Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика в школе. Учебное пособие
.pdf
на силу
гнувшись;
2 – И. П.;
3 – упор лежа согнувшись;
4 – И. П.;
5–7 – упор лежа ле-
вым боком, правая
рука в сторону;
9–16 – то же, что
счет 1–8, но другим
боком
И. П.
1
3
5–7
нуть
121. Уп-
ражнение
на силу
И. П. – упор лежа
сзади.
1–2 – прогнуться;
3–4 – И. П.
И. П.
Ноги и руки прямые
122. Упражнение
на силу
И. П. – упор лежа.
1 – левая рука в сторону;
2 – И. П.;
3 – правая рука в
сторону;
4 – И. П..
И. П.
1, 2
Ноги и руки прямые, живот втянуть
123. Упражнение
на подвижность
в тазобедренных суставах
И. П. – упор лежа
сзади на предплечьях.
1 – мах правой вперед;
2 – И. П.;
3 – мах левой вперед;
4 – И. П.
И. П.
1, 3
Ноги прямые,
носки оттянуты
124. Уп-
ражнение
И. П. – упор сидя
сзади, согнув ноги.
Спину прямо,
руки не сгибать
на силу
1–6 – поочередное
сгибание и разгибание ног;
7–8 – И. П.
И. П.
1–6
125. Уп-
ражнение
на силу
И. П. – упор лежа.
1–2 – поочередно
переставить руки
вперед;
3–4 – вернуться в И.
П.;
5–6 – то же вправо;
7–8 – И. П.;
9–10 – то же влево;
11–12 – И. П.;
13–14 – то же назад;
15–16 – И. П.
И. П.
1 – 2, 5 – 6,
9 – 10, 13–14
Ноги и руки прямые, не прогибаться
126. Упражнение
на растягивание
задней
поверхности
бедра
И. П. – сед, ноги
врозь.
1–2 – два пружинящих наклона к правой;
3 – наклон к правой;
4 – держать наклон к
правой;
5–8 – то же, что счет
1–4, но к левой;
9–12 – четыре пружинящих наклона;
13–15 – держать;
16 – И. П.
И. П.
1–2
5–8
9–12
Ноги прямые, не
сутулиться
127. Упражнение
на растягивание
мышц
ног
И. П. – стойка на
левом колене, правая
вперед на носок.
1–7 – наклон к правой, руки вперед,
носок на себя;
8 – И. П.;
9–16 – то же с другой
И. П.
1–7
Коснуться грудью колена
128. Уп-
ражнение
И. П. – сед ноги
врозь.
Делать наклон
как можно ниже
на растягивание
мышц
ног и туловища
1–7 – наклон влево с
опорой на предплечье левой руки, правую руку вверх;
8 – И. П.;
9–15 – то же, что
счет 1–7 в другую
сторону;
16 – И. П.
И. П.
1–7, 9–15
129. Уп-
ражнение
на растягивание
задней
поверхности
бедра
И. П. – сед, руки в
стороны.
1–2 – согнуть правую, хват руками за
голень;
3–4 – И. П.;
5–6 – то же, что счет
1–2 левой;
7–8 – И. П.
Обхватить руками руками голень
и сгруппироваться
130. Упражнение
на растягивание
задней
поверхности
бедра
И. П. – лежа на спине, руки в стороны.
1–3 – сед согнув правую;
4 – И. П.;
5–7 – то же, что счет
1–2 –левой;
8 – И. П.
И. П. 1–3, 5–8
Обхватить руками голень руками
и сгруппироваться сидя
131. У
пражнение на
растягивание
внутренней поверхности бедра
И. П. – сед согнув
ноги скрестно, правая сверху.
1–4 – наклон, руки
вверх;
5–8 – И. П.
И. П. 1–4
Руки и спина
прямые
132. Уп-
ражнение
на растя-
И. П. – упор стоя на
коленях.
1–7 – левую согнуть
И. П.
Выполнять упражнение без разворота в тазобед-
1–2, 5–6
гивание
передней
поверхности
бедра
назад, хват левой
рукой за стопу;
8 – И. П.;
9–15 – то же правой;
16 – И. П.
1–6, 9–15
ренном суставе,
пяткой коснуться
ягодицы
133. Упражнение
на растягивание
передней
поверхности
бедра
И. П. – лежа на животе.
1–7 – согнуть правую, хват за стопу
двумя руками;
8 – И. П.;
9–15 – то же левой;
16 – И. П.
Пяткой коснуться
ягодицы
134. Упражнение
на растягивание
задней
поверхности
бедра и
голеностопного
сустава
И. П. – упор сидя
сзади.
1–2 – сед согнув левую,
3–7 – наклон, хват
руками за стопу;
8 – И. П.;
9–16 – то же, что
счет 1–8 с правой
И. П. 1–2
3–7
Спина прямая,
бедро максимально притянуть
к груди
135. Упражнение
на растягивание
задней
поверхности
бедра и
голеностопного
сустава
И. П. – упор сидя
сзади согнув ноги.
1–6 – правую вперед, хват за стопу;
7–8 – И. П.;
9–16 – то же, что
счет 1–8 с левой
1–6, 9–16
Стараться выпрямить ногу
вперед
136. Уп-
ражнение
на растягивание
И. П. – сед, руки
вперед.
1–14 – наклон;
15–16 – И. П.
И. П.
1–14
Руки касаются
носков
И.П.
1–7,
9–15
задней
поверхности
бедра и
голеностопного
сустава
137. Упражнение
на растягивание
голеностопного
сустава
И. П. – упор сидя
сзади.
1–7 – правую впередкверху, пятку правой
стопы поставить на
носок левой стопы;
8 – И. П.;
9–16 – то же, что
счет 1–8 с левой
И. П. 1–7, 9–16
Спина прямая,
ногу не разворачивать
138. У
пражнение на
растягивание задней поверхности
бедра и
мышц
спины
И. П. – сед ноги
врозь, руки вперед,
пальцы в замок.
1–3 – наклон с опорой на предплечья;
4 – И. П.
И. П.
1–3
Коснуться грудью пола
139. Упражнение
на растягивание
мышц
туловища
и ног
И. П. – лежа на спине, руки вверх.
1–3 – согнуть левую
ногу;
4 – И. П.;
5–7 – согнуть правую
ногу;
8–И. П.
И. П.
1–3, 5–7
Коленом коснуться груди
140. Упражнение
на растягивание
мышц
живота
И. П. – лежа на животе, руки согнуты.
1–7 – упор лежа на
предплечьях;
8 – И. П.
И. П.
1–7
Следить за дыханием
141. Упражнение
на растягивание
мышц
спины и
ног
И. П. – сед на пятках
или сед ноги врозь
на пятках.
1–7 – наклон, руки
вверх;
8 – И. П.
И. П. 1–7
Дыхание не задерживать, полностью расслабиться
142. Упражнение
на растягивание
внешней
поверхности
бедра
И. П. – лежа на спине, руки в стороны.
1–7 – согнув левую,
коснуться коленом
пола за правой, прижав ее правой рукой,
поворот головы налево;
8 – И. П.;
9–15 – то же правой;
16 – И. П.
И. П.
1–7
Полностью расслабиться
143. Упражнение
на растягивание
лучезапястного
сустава
И. П. – упор стоя на
коленях, кисти
внутрь.
1–2 – сед на пятках;
3–4 – И. П.
Стараться сесть
на пятки; ладони
от пола не отрывать
144. Уп-
ражнение
на растягивание
И. П. – сед ноги
скрестно, правая
сверху, руки вперед.
1–7 – хват правой
Стараться продвинуть локоть к
плечу
И.П.
1 - 2
трехглавой
мышцы
плеча
рукой за левое плечо, левой рукой
взяться за правый
локоть, держать;
8 – И. П.;
9–15 – то же другой
рукой;
16 – И. П.
И. П.
1–7
145. Уп-
ражнение
на растягивание
двуглавой
мышцы
плеча
И. П. – сед ноги
скрестно, правая
сверху, руки за спиной скрестно, правая
рука сверху.
1–7 – кисть одной
руки на локте другой
руки;
8 – И. П.;
9–15 – то же другой
рукой;
16 – И. П.
И. П.
1–7
Спина прямая,
следить за дыханием
146.
Уражнение на
растягивание
лучезапястного
сустава и
внешней
поверхности
бедра
И. П. – сед ноги
скрестно, правая
сверху, руки вперед
скрестно, правая рука сверху.
1–4 – сгибая руки,
кисти к себе и выпрямить их, пальцы в
замок;
5–8–И. П.
И. П.
1–4
Пальцы в замок,
следить за дыханием
147. Упражнение
на расслабление
И. П. – лежа на спине ноги врозь, руки
вверх
И. П.
Полностью расслабиться
Примерные
упражнения
на силу
в исходных
положениях
сидя и лежа
148. Уп-
ражнение
на силу
грудных
мышц и
мышц
рук
Различные виды сгибаний и разгибаний
рук в упоре лежа и
стоя на коленях
Руки на ширине
плеч, при сгибании рук локти в
стороны
149. Упражнение
на силу
грудных
мышц и
мышц
рук
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
При выполнении
упражнения угол
сгибания рук не
более 90º
150. Упражнение
на силу
грудных
мышц и
мышц
рук
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на скамейке
или степе
Следить за дыханием, на сгибание
рук – вдох, на
разгибание – выдох
Различные виды упражнений
в исходном положении лежа на спине
151. Упражнение
для укрепления
мышц
живота
И. П. – лежа на спине, ноги врозь согнуты с опорой стопами,
руки за голову.
1–2 – полунаклон
вперед;
3–4 – И. П.
Поясница прижата к полу, локти
не соединять, при
движении туловища подбородком тянуться
вперед
152. Упражнение
для укрепления
мышц
живота
И. П. – лежа на спине, правая согнута –
стопа на полу, левая
согнута в выворотном положении, стопа на бедре правой,
руки за голову.
1–2 – полунаклон
вперед;
Разноименным
локтем касаться
бедра согнутой
ноги
3–4 – И. П.
153. Уп-
ражнение
для укрепления
мышц
живота
И. П. – лежа на спине, ноги вперед, носки на себя, руки за
голову.
1–2 – полунаклон
вперед;
3–4 – И. П.
Руками потянуться к носкам, поясница прижата к
полу
154. Упражнение
для укрепления
мышц
живота
И. П. – лежа на спине, ноги вперед.
1–2 – таз вперед;
3–4 – И. П.
Ногами потянуться вперед.
Счет 1–2 выполняется с помощью мышц живота
155. Упражнение
для укрепления
мышц
живота
И. П. – лежа на спине, ноги согнуты с
опорой стопами.
Сгибание ног вперед
Поясницу от пола
не отрывать
156. Упражнение
для укрепления
мышц
живота
И. П. – лежа на спине, левая вперед книзу (на 45°), правая
согнута.
Смена положения
ног.
При выполнении
упражнения не
касаться ногами
пола
157. Упражнение
для укрепления
мышц
живота и
ног
И. П. – лежа на спине, ноги согнуты
вперед, руки в стороны книзу. Поочередное движение
ног влево и вправо
Плечи на полу
158. Упражнение
для укрепления
мышц
боковой
поверх-
И. П. – лежа на спине, ноги согнуты
вперед, носки на себя.
Движение ногами
поочередно врозь и
вместе
Выполнять упражнение не резко
ности
бедра
159. Упражнение
на укрепление
мышц
ягодиц
И. П. – лежа на спине, ноги согнуты.
1 – таз вперед;
2 – И. П.
При движении
таза ягодичные
мышцы напряжены
160. Упражнение
на укрепление
мышц
ягодиц
И. П. – лежа на спине, одна нога согнута
– стопа на полу, другая нога согнута в
выворотном положении, стопа на бедре
опорной ноги;
1 – таз вперед;
2 – И. П.
При движении
таза ягодичные
мышцы напряжены
Различные виды упражнений
в исходном положении лежа на животе
161. Упражнение
для укрепления
мышц
спины и
задней
поверхности
бедра
И. П. – лежа на животе, ноги врозь, руки к плечам или руки
вверх в стороны, за
голову, пальцы в
замок.
1–2 – наклон назад
(прогнуться);
3–4 – И. П.
В положении лежа на животе
мышцы напряжены
162. Упражнение
для укрепления
мышц
спины и
задней
поверхности
бедра
И. П. – лежа на животе, ноги врозь, руки вверх в стороны.
Поочередное или
одновременное движение ног назад
Возвращаться в
исходное положение не расслабленно
163. Упражнение
для укре-
И. П. – лежа на животе ноги врозь, руки
вверх в стороны. Од-
В исходном положении мышцы
должны быть на-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]