Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
МИНИСТЕРСТВО ПРОСВЕЩЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«АРМАВИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
АЭРОБНЫЕ
ЦИКЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Учебно-методическое пособие
Армавир
АГПУ
2021
УДК 796.011(075.8)
ББК 75.1
А 99
Печатается по решению
учебно-методического совета АГПУ,
протокол № 6 от 26.03.2021 г.
А 99
Аэробные циклические упражнения в оздоровительной
физической культуре : учебно-методическое пособие /
Л. Г. Чернышева, И. В. Кондратюк, О. А. Лысенко, А. И. Мацко. –
Армавир : РИО АГПУ, 2021. – 140 с.
ISBN 978-5-89971-777-2
© Коллектив авторов, 2021
© Оформление. ФГБОУ ВО
«Армавирский государственный
педагогический университет», 2021
– кандидат педагогических наук,
доцент кафедры физкультурно-спортивных дисциплин
ФГБОУ ВО «Томский государственный педагогический университет»
– кандидат педагогических наук, доцент кафедры
физической культуры и медико-биологических дисциплин
ФГБОУ ВО «Армавирский государственный педагогический университет»
ISBN 978-5-89971-777-2
В пособии рассматриваются наиболее распространенные в
практике физического воспитания и оздоровительной физической
культуры программы двигательной активности циклической направленности. Пособие является учебным материалом к дисциплинам
«Физическая культура и спорт», «Элективные дисциплины по физической культуре» для всех профилей подготовки, к дисциплинам
«Отечественные оздоровительные технологии», «Зарубежные
оздоровительные технологии» в подготовке бакалавров профиля
«Физическая культура», а также может быть использовано для
самостоятельных занятий по физической культуре.
Пособие предназначено для студентов высших учебных заведений (квалификация бакалавр), студентов средних учебных заведений
и преподавателей учебных заведений.
УДК 796.011(075.8)
ББК 75.1
2
СОДЕРЖАНИЕ
§ 1 Занятия аэробной направленности и кардиотренировки
в оздоровительной физической культуре …………………………
5
§ 2 Физиологические аспекты двигательной активности
аэробной направленности ……………………………………………
8
§ 3 Программа аэробного оздоровления организма К. Купера …….
17
§ 4 Оздоровительная ходьба …………………………………………
34
4.1 Программа оздоровительной ходьбы (терренкур) …………
34
4.2 Скандинавская ходьба ………………………………………..
44
4.3 Программа ходьбы по лестнице Л.Я. Иващенко,
А.Л. Благий ………………………………………………………..
49
4.4 Занятия на степпер тренажере ……………………………….
50
§ 5. Оздоровительный бег ……………………………………………
58
5.1 Программа оздоровительного бега на свежем воздухе …....
58
5.2 Бег на тредбане ……………………………….........................
66
5.3 Программа оздоровительного бега Л.Я. Дорфмана ………..
70
5.4 Программа бега Р. Гиббса ……………………………………
72
5.5 Программа занятий оздоровительным бегом
Р.Е. Мотылянской и Л.А. Ерусалимского ………………………
73
5.6 Программа бега Ф.П. Суслова ……………………………….
75
5.7 Программа бега В. Бауэрмана и В. Гарриса ………………...
75
5.8 Программа бега Ю.Н. Фурмана ……………………………...
77
5.9 Программа бега С. Розенцвейга ……………………………..
80
5.10 Программа бега А. Волленберга …………………………...
81
5.11 Программа бега А.И. Полунина ……………………………
81
5.12 Программа бега А. Астранд и K. Родал ……………………
83
5.13 Программа оздоровительного бега Е. Мильнера ………….
83
5.14 Ци-бег ………………………………………………………...
86
§ 6 Ходьба на лыжах ………………………………………………….
91
§ 7 Оздоровительные велотренировки …………………………….
97
7.1 Езда на велосипеде на свежем воздухе ……………………...
97
7.2 Занятия на велотренажере …………………………………...
105
7.3 Cycle-тренировки ……………………………………………..
111
§ 8 Оздоровительное плавание ……………………………………...
117
8.1 Программа оздоровительного плавания Л.Г. Комаровой ……..
117
8.2 Программы оздоровительного плавания Л.Я. Иващенко ……..
123
8.3 Программа оздоровительного плавания З.П. Фирсова,
разработанная для практически здоровых подростков,
свободно преодолевающих дистанцию 100 м ………………….
128
3
8.4 Программа оздоровительного плавания для людей
с низким уровнем плавательной подготовленности
М.М. Булатовой, К.П. Сахновского ……………………………..
129
8.5 Программы оздоровительного плавания Дж. Сандерса ………
130
8.6 Рекомендации В.М. Сенча по построению оздоровительных
программ по плаванию с использованием упражнений
различной интенсивности ………………………………………..
134
Литература …………………………………………………………….
135
4
§ 1 ЗАНЯТИЯ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
И КАРДИОТРЕНИРОВКИ
В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
В последние годы стал возрастать интерес широкого круга людей к
занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности
для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей физической,
спортивной формы и состояния здоровья.
Регулярная физическая активность человека позволяет справиться с
требованиями повседневной жизни без особой усталости; нормализовать
эмоциональный тонус и успешно преодолеть физическое напряжение и
различные стрессы, что, в конечном счете, повышает творческую активность человека, его работоспособность, положительно сказывается на производительности труда, развивает физические качества и жизненно важные
умения и навыки [8; 13; 19; 24; 29; 35 и др.].
Регулярные занятия оздоровительной физической культурой повышают
расход энергии, компенсируя избыток питания, помогают контролировать
вес и бороться с ожирением, снижают риск заболевания атеросклерозом,
гипертонической и ишемической болезнью сердца. В результате занятий в
организме человека происходят адаптационные морфологические и функциональные изменения. Тренированный человек отличается от нетренированного (не занимающегося физической культурой) хорошей осанкой,
большей устойчивостью к факторам риска. В адаптации организма к двигательной деятельности принимает непосредственное участие иммунная
система. Развитие тренированности обеспечивается согласованной деятельностью нервной, эндокринной и иммунной систем [1; 17; 29 и др.].
Среди оздоровительных тренировок особое место занимают двигательная активность аэробной направленности.
Аэробные упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и
сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений.
Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на
лыжах.
Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это
прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и
жиров для производства аденозинтрифосфата основной формы энергии,
используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки
можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального
давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение
самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и
бодрости. Аэробная нагрузка является прекрасным (в разумном дозировании)
анаболическим средством.
5
Аэробная нагрузка замедляет старение, повышает способность орга-
низма мобилизовать жиры, снижает массу тела, имеет антисклеротический
эффект и доставляют огромное удовольствие занимающимся. Поэтому
многие авторы советуют ограничиваться только аэробными тренировками.
В последнее время, с распространением фитнес-технологий программы
аэробной направленности стали называться кардиотренировками.
Выделяют следующие эффекты от кардиотренировок:
1. Улучшение здоровья сердца
Кардиотренировки укрепляют и увеличивают сердечную мышцу, что
значительно улучшает процесс перекачивания крови во время работы
сердца, а также понижает частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя. Этот процесс называется аэробным кондиционированием. Чем
больше работает сердце, тем сильнее оно будет становиться. Это относится
и ко всем другим мышцам организма человека. Чтобы сохранить сердце
здоровым, нужно тренироваться регулярно и постепенно повышать нагрузку, не забывая контролировать количество ЧСС в минуту, поскольку
превышение диапазона может привести к серьезным проблемам.
2. Улучшение метаболизма
Кардиотренировки улучшают работу метаболизма, ведь продолжи-
тельность кардиотренировки прямо пропорциональна его скорости. Высокий метаболический уровень помогает сжигать накопленный жир, что
приводит к потере лишнего веса и предупреждает появление новых жировых отложений.
3. Приведение в норму гормонального профиля
При выполнении кардиоупражнений организм выделяет гормоны, от-
вечающие за повышение настроения, способствующие облегчению симптомов депрессии и усталости. Сюда входит и тестостерон.
4. Ускорение восстановительных функций
Кардиоупражнения в низком и среднем темпе способствуют сокращению
времени восстановления организма после интенсивной работы. Выполнение кардиоупражнений после силовых помогает снижать уровень отсроченной мышечной боли и способствует притоку к сердцу крови, обогащенной кислородом.
5. Улучшение когнитивных способностей
Регулярные кардиозанятия способны заметно улучшить когнитивную
функцию, повысить уровень умственной работоспособности занимающегося.
6. Крепкий сон
Регулярные занятия аэробной направленности способствуют спокой-
ному сну, особенно это важно для людей пожилого возраста.
7. Укрепление костной системы
Занятия аэробными тренировками способны увеличить плотность кост-
ной ткани, эластичность связочного аппарата, гибкость суставов. Особенно
это важно для пожилых людей, особенно женщин, имеющих высокий риск
развития остеопороза. Некоторые исследования показали, что 30-минутная
6
кардиотренировка, выполняемая несколько раз в неделю, способна увели-
HbA1 – биохимический показатель крови, отражающий среднее
содержание сахара в крови за длительный период (до трёх месяцев),
в отличие от измерения глюкозы крови, которое дает представление
об уровне глюкозы крови только на момент исследования.
чить плотность костной ткани до 12 % уже спустя 6 месяцев.
8. Острота рефлексов
Некоторые виды аэробных нагрузок, способны улучшить реакцию и
рефлексы организма на неожиданные ситуации. Регулярные нагрузки заметно
повышают эти способности. Благодаря этому люди могут эффективнее реагировать на опасные ситуации по сравнению с теми, кто не выполняет физические упражнения.
9. Уменьшение повреждений мышц
Разминка и заминка являются обязательной частью кардиопрограммы.
Поскольку во время такой тренировки приток крови к мышцам повышается,
это приводит к снижению их повреждений. Еще одно преимущество заключается в том, что неоваскуляризация мышечных саркомеров ускоряет кровоток в мышечной ткани.
10. Социализация
Большинство кардиоупражнений выполняются в группе, поэтому
привычка к регулярным тренировкам поможет познакомиться с новыми
людьми, за счет чего повысится уровень социализации.
11. Единение с природой
Проведение кардиотренировок (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба
на лыжах и др.) на свежем воздухе является наиболее простым способом
стать ближе к природе.
12. Улучшение артериального давления
Кардиоупражнения сжигают калории и снижают уровень холестерина
в крови, поддерживают кровеносные сосуды в хорошем состоянии. Во
время тренировок увеличивается общее количество красных кровяных телец
в организме, которые облегчают доставку кислорода.
13. Здоровые легкие
Еще одним преимуществом кардиозанятий является укрепление мышц,
участвующих в дыхании, которые облегчают прохождение воздуха в легкие.
14. Профилактика диабета
Поскольку в кардиотренировках основным источником энергии является глюкоза, регулярное их выполнение поддерживает уровень сахара в
крови и уменьшает вероятность его колебаний. Согласно некоторым исследованиям по метаанализу выявлено, что аэробная нагрузка помогает снизить уровни HbA1 у лиц, страдающих диабетом второго типа.
15. Повышение выносливости
Регулярное выполнение кардиоупражнений с постепенным увеличением их длительности и интенсивности способствует росту общей выносливости организма и повышению физической работоспособности.
7
Для более разностороннего влияния на организм, исключения моно-
Адаптация (лат. adapto приспособляю) приспособление строения
и функций организма, его органов и клеток к условиям внешней среды
тонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение
многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного
вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом
обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны.
Знание особенностей влияния на организм различных видов цикличе-
ских упражнений аэробной направленности позволяет правильно выбрать
оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста
и уровня физической подготовленности. Этому посвящено данное учебнометодическое пособие.
§ 2 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
Аэробная нагрузка – это нагрузка, имеющая длительный характер
низкой интенсивности.
«Проблема нагрузок в системе физического воспитания занимает одно
из центральных мест, так как именно нагрузки связывают в единое целое
средства и методы тренировки, с теми реакциями организма, которые они
вызывают» [26]. Такое понимание проблемы физических нагрузок вполне
справедливо и для физического воспитания всех категорий населений –
от дошкольников до лиц пожилого и старческого возраста.
«Нагрузка это воздействие физических упражнений на организм человека, вызывающее активную реакцию его функциональных систем» [7].
Физическая нагрузка вид деятельности, который вовлекает мышечные сокращения, сгибательные и разгибательные движения суставов и оказывает исключительное влияние на различные системы организма.
В настоящее время существует целый ряд классификаций физических
нагрузок, авторы которых исходят из моторной специфики видов спорта,
энергетики и мощности мышечной работы, педагогических задач, решаемых в процессе тренировки, влияния нагрузки на восстановительные процессы и эффект последующей работы, взаимодействия работы различной
преимущественной направленности и других критериев.
Скорость адаптационных перестроек в организме человека, их направленность и достигнутый уровень адаптации обусловливаются характером, величиной и направленностью используемых нагрузок [адаптация].
8
По характеру физические нагрузки подразделяются на тренировочные
и соревновательные, специфические и неспецифические, локальные, частичные и глобальные; по величине – на малые, средние, значительные
(околопредельные), большие (предельные); по направленности – развивающие отдельные двигательные способности (скоростные, силовые, координационные, выносливость, гибкость) или их компоненты (например, алактатные
или лактатные анаэробные возможности, аэробные возможности); совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической
подготовленности или тактического мастерства и пр.; по координационной
сложности – выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, или же связанные с
выполнением движений высокой.
В зависимости от того, в каких условиях выполняются физические нагрузки, в кислородных или бескислородных, их делят на два вида: анаэробные и аэробные.
Аэробная и анаэробная физическая активность отличаются энергетическими ресурсами, которые организм использует в момент тренировки.
Аэробные или кардионагрузки в качестве ресурса используют кислород.
Анаэробные (силовые занятия) используют «готовое топливо» из мышечных тканей, в среднем его хватает на 12 с, после чего тренировка вновь
становится аэробной.
Количественная оценка динамической нагрузки определяется количеством поглощенного во время работы кислорода.
При переходе из состояния покоя к мышечной деятельности потребность в кислороде возрастает в несколько раз, но сразу она не может быть
удовлетворена, образуется кислородный долг. Необходимо время, чтобы
усилилась деятельность кардиореспираторной системы, чтобы кровь, обогащенная кислородом, смогла дойти до работающих мышц. По мере усиления
активности работы этих систем постепенно увеличивается потребление
кислорода в работающих мышцах. Скорость потребления кислорода увеличивается до тех пор, пока не наступит истинное устойчивое состояние
метаболических процессов, при котором потребление кислорода в данный
момент времени точно соответствует потребности организма в нем (кислородному запросу).
До этого момента потребность организма в энергии обеспечивается
большей частью за счет работы анаэробных энергетических систем. Скорость развертывания креатинфосфатной системы до полной мощности –
доли секунды, лактатной – около половины минуты. В зависимости от того,
какой кислородный запрос работы имеет нагрузка, кислородный дефицит
на начальном ее этапе восполняется за счет разного участия анаэробных
систем, но в любом случае развертывания этих систем на полную мощность при нагрузках аэробного характера не требуется. В результате происходит накопление в организме недоокисленных продуктов анаэробного
распада.
9
Уровень интенсивности нагрузок определяется порогом анаэробного
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности
нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко
повышаться, поскольку скорость его образования становится выше,
чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации
лакатата выше 4 ммоль/л. Порогу анаэробного обмена соответствует
85 % от максимального пульса или 75 % от максимального потребления
кислорода.
(англ. VO2 max
maximal oxygen consumption)
это количество кислорода, усваиваемое
организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и
лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта
обмена ПАНО. При достижении этой точки (порога) в крови резко повышается концентрация лактата (молочной кислоты), при этом скорость образования его в организме становится значительно выше скорости утилизации.
Непосредственным источником энергии в любой клетке организма
являются молекулы АТФ аденозинтрифосфорная кислота, которые распадаются с выделением энергии. АТФ универсальный источник энергии
для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Следовательно, жизнедеятельность клетки предполагает непрерывное пополнение
запасов АТФ в ходе биохимических реакций. В этих реакциях распадаются
вещества, в химических связях которых суммарно имеются большие, чем в
АТФ, запасы энергии.
Аэробные нагрузки это физические упражнения небольшой или
средней степени интенсивности, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка. В обычных условиях аэробный механизм ресинтеза
АТФ обеспечивает около 90 % общего количества АТФ, ресинтезируемой в
организме.
Окисление протекает в митохондриях под воздействием специальных
ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его
доставку. Такие процессы называются аэробными.
Анаэробные нагрузки это те нагрузки, при которых используются
креатиновый и лактатный пути синтеза АТФ без участия кислорода, т. е.
это короткие и мощные нагрузки (бег на короткие дистанции, подъем тяжестей и т. д.). При такой тренировке происходит наращивание мышечной
массы, не оказывающей, однако, положительного влияния на сердце, сосуды и легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы при
мощных анаэробных нагрузках страдают, что может приводить к гипертонии, стенокардии и другим заболеваниям.
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, где он используется
при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих
10
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]