Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Номер
занятия
Продолжительность бега и ходьбы, мин
Бег
Ходьба
Бег
Ходьба
1 5 5
3 5 2 5 5
4
7
3 5 5
5 9 4 5 4
5
11
5 6 5
4
11
6 5 3
5
13 7 7 5 3
13 8 5 2 5
15
9 8 5
2
15
10 5 1
5
18
11 9 5
1
18
12
10
–
–
20
Номер
занятия
Продолжительность
бега, мин
Время
пробегания
1 км, мин
Дистанция,
км
Баллы
1
10,0
10.0
1,0
0,75 2 14,0
9.3
1,5
1,3 3 13,5
9.0
1,5
1,4
4
12,5
8.3
1,5
1,6
5
12,0
8.0
1,5
1,75 6 17,0
8.5
2,0
2,10
7
20,0
8.0
2,5
2,95 8 19,5
7.8
2,5
3,1
9
19,0
7.6
2,5
3,25
10
18,5
7.4
2,5
3,45
11
17,5
7.0
2,5
3,85
12
22,0
7.3
3,0
4,15
13
25,0
7.1
3,5
5,15
14
24,0
6.0
3,5
5,60
15
23,0
6.6
3,5
6,1
16
22,0
6.3
3,5
6,65
17
21,0
6.0
3,5
7,30
Дозирование бега и ходьбы в 1 подготовительной части
Дозирование беговой нагрузки во 2 основной части
Таблица 27
Таблица 28
Конечная задача программы – научиться непрерывно бежать в течение
21 минуты со скоростью 6 мин/км, что соответствует 7,3 очка, и 25 мин со
скоростью 7,1 мин/км, что соответствует 5,15 очка.
71
На третью программу рекомендуется переходить при восстановлении
Номер
занятия
Продолжительность
бега, мин
Время
пробегания
1 км, мин
Дистанция,
км
Баллы
1
25,5
6.4
4,0
7,4 2 31,0
6.2
5,0
9,8 3 36,0
6.0
6,0
12,5 4 41,0
5.9
7,0
15,2 5 46,0
5.8
8,0
18,2 6 51,0
5.7
8,9
21,1 7 56,0
5.6
10,0
24,0 8 62,0
5.6
11,0
26,0
пульса через 5 мин после бега на уровне 100 м/мин и меньше, но не ранее
чем через 2–3 недели регулярных занятий при условии отсутствия каких
бы то ни было болей.
Таблица 29
Дозирование беговой нагрузки в 3 основной части
Если сразу овладеть новыми заданиями трудно, лучше сначала освоить
задание на продолжительность бега без учета расстояния, а затем постепенно, при той же продолжительности бега достигнуть требуемой дистанции. Конечная задача программы – научиться непрерывно бежать 62 мин
со скоростью за 5,6 мин/км, что соответствует 26 очкам.
Перед началом занятий автор рекомендует определить уровень общей
выносливости, что позволит наметить исходные беговые нагрузки.
Уровень общей выносливости определяется по бегу в медленном тем-
пе до возникновения легкого чувства усталости. В этот момент измеряется
дистанция, величина пульса сразу и по истечении 5 мин. Пульс сразу после
бега должен соответствовать определенному по формуле, представленной
выше. По истечении 5 мин частота пульса должна снизиться. Полученные
результаты и показателя сравнивают с заданиями в программах бега и таким образом определяют исходные беговые нагрузки на первых занятиях.
Главное – чтобы пульс соответствовал возрастным нормам по формуле.
5.4 Программа бега Р. Гиббса
Программа австралийского доктора Рассела Гиббса (Rassel Gibbs) со-
держит 16 недель. Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным
бегом автор рекомендует выполнить тест. С помощью этого теста определяют, сколько минут (максимально 10 мин) человек способен быстро идти
по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии
идти в течение 5 мин, занятия следует начинать по программе 1-й недели.
Если он способен идти более 5 мин, но менее 10 мин, можно начинать занятия по программе 3-й недели. Если человек может идти 10 мин, чувствуя
72
при этом усталость, следует начинать занятия по программе 5-й недели.
А если он легко идет в течение 10 мин, не испытывая неприятных ощущений, можно начинать занятия по программе 7-й недели.
Каждое занятие нужно начинать с разминки, используя упражнения
на гибкость. Особое внимание уделяется на разминку мышц ног: икроножных, передней и задней поверхности бедра, голеностопа и всех суставов.
Вначале заниматься следует через день, а затем количество занятий увеличивают до 5–6 в неделю.
1-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин –
медленная ходьба 3 мин или отдых – быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.
2-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 1-ю неделю) до ощущения
усталости, но не более 5 мин – медленная ходьба 3 мин или отдых – быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.
3-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин –
медленная ходьба 3 мин или отдых – быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.
4-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 3-ю неделю) до ощущения
усталости, но не более 8 мин – медленная ходьба 3 мин или отдых – быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.
5-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин –
медленная ходьба 3 мин или отдых – быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин.
6-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 15 мин –
медленная ходьба 3 мин.
7-я неделя: 50 м бег (20 с) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.
8-я неделя: 50 м бег (20 с) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.
9-я неделя: 100 м бег (40 с) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.
10-я неделя: 150 м бег (1 мин) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 8 раз.
11-я неделя: 300 м бег (2 мин) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 6 раз.
12-я неделя: 350 м бег (4 мин) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 4 раза.
13-я неделя: 850 м бег (6 мин) – 100 м ходьба (1 мин). Повторить 2 раза.
14-я неделя: 1100 м бег (8 мин) – 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.
15-я неделя: 1350 м бег (10 мин) – 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.
16-я неделя: 1550 м бег (12 мин) – 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.
5.5 Программа занятий оздоровительным бегом Р.Е. Мотылянской
и Л.Е. Ерусалимского
Продолжительность освоения программы 1 год. Авторы предлагают четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом
от ходьбы к бегу (табл. 30). Цикл занятий состоят из 3 дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые дистанции бега сокращаются на
20–25 %, а учащение пульса может быть на 5–8 уд/мин выше, чем у мужчин.
73
Возраст, лет
Продолжи-
тельность
этапа
Дистанция, м
Время про-
хождения
1 км, мин
Пульс,
в 1 мин
1 этап – ускоренная ходьба
30–39
2 нед.
2 000
10.00
88–92
40–49
3 нед.
2 000
12.00
88–90
50–60
1 мес.
2 000
15.00–14.00
80–84
2 этап – ускоренная ходьба с бегом
Возраст,
лет
Продолжитель-
ность
этапа
Длина
отрезков
ходьбы, м
Длина
отрезков
бега, м
Время прохождения 1
км, мин
Пульс,
в 1 мин
30–39
8 нед.
600–200
400–800
9.30–8.00
115–120
40–49
3 мес.
300–200
200–500
11.40–10.40
110–115
50–60
4 мес.
900–200
100–800
14.00–11.00
106–110
3 этап – непрерывный бег
Возраст, лет
Продолжи-
тельность
этапа
Дистанция,
м
Время про-
хождения
1 км, мин
Пульс,
в 1 мин
30–39
13 нед.
2000–5000
8.00–6.00
130–135
40–49
3 мес.
2000–5000
10.00–8.00
125–130
50–60
3 мес.
2000–3500
11.00–9.20
120–125
4 этап – непрерывный бег
30–39
6 мес.
5500–10000
5.50–5.00
150–155
40–49
5 мес.
5500–8000
7.40–6.20
144–148
50–60
4 мес.
2000
11.00–9.20
120–125
Программа занятий оздоровительным бегом
Р.Е. Мотылянской и Л.Е. Ерусалимского
Таблица 30
занимающегося, то учащение пульса должно соответствовать указанному в
программе. Через 15–20 мин пульс должен восстанавливаться не менее чем
на 75 %.
таблице, необходимо корректировать в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием. Иногда какой-либо этап необходимо продлить, а в
некоторых случаях вернуться на несколько этапов назад, особенно после
длительного пропуска занятий из-за болезни.
Если физическая нагрузка адекватна уровню физического состояния
Предлагаемая длительность этапов и другие данные, изложенные в
74
5.6 Программа бега Ф.П. Суслова
Женщины
Мужчины
Возраст, лет
Учащение пульса
(в % к исходному)
Возраст, лет
Учащение пульса
(в % к исходному)
30–40
до 65–70
35–40
до 65–70
30–50
до 55
45–55
до 55
свыше 50
до 40
свыше 55
до 40
Автор рекомендует цикловое построение занятий.
Первые 2–3 занятия оздоровительным бегом проводить с одними и
теми же параметрами: скоростью, временем, величиной дистанции для
приспособления организма к постоянному по силе раздражителю. В последующих занятиях длительность их по времени увеличивается на 10–25 %.
Затем повторяется нагрузка первых занятий.
После такого законченного цикла можно начать новый, исходным параметром которого будет наибольшее время, достигнутое в предыдущем
цикле.
Сущность программы – увеличение продолжительности бега не на
каждом занятии, а от цикла к циклу. Этот процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы и годы.
Продолжительность бега на первых занятиях выбирается произвольно –
5–10 мин или менее под контролем субъективного самочувствия и пульса.
После бега не должно быть усталости, боли в мышцах. Частота бега – не менее 3 раз в неделю.
Длительность бега постепенно доводится до 30 мин. Продолжительность занятия при этом определяется функциональным состоянием организма. Освоив 30-минутные пробежки, можно перейти на бег по километражу
по тем же принципам, что и бег на время.
Контроль за состоянием организма проводят по пульсу (табл. 31).
Таблица 31
Рекомендуемое увеличение ЧСС во время бега
ется тренером, а другой врачом-кардиологом, разработали программы для
любителей оздоровительного бега в зависимости от их уровня физической
подготовленности («А», «В», «С»).
ляются модификацией (в сторону снижения нагрузки) тренировочных графиков легкоатлетов Орегонского университета. Каждая программа
5.7 Программа бега В. Бауэрмана и В. Гарриса
Американские авторы В. Бауэрман и В. Гаррис, один из которых явля-
Предлагаемые программы удобны для самостоятельных занятий и яв-
рассчитана
75
на 12 недель. В зависимости от возможностей занимающихся очень важно
Ско-
рость
Пробегаемое расстояние, м
50
100
200
400
800
1000
Время пробегания
25–30 с
55–60 с
1мин 45 с –
2 мин
3 мин 40 с –
3 мин 50 с
7 мин 25 с –
7 мин 35 с
9 мин
10 с –
10 мин
1-я
28 с
56 с
1 мин 52 с
3 мин 45 с
7 мин 30 с
9 мин
20 с
26 с
52 с
1 мин 45 с
3 мин 30 с
7 мин
8 мин
40 с
24 с
48 с
1 мин 37 с
3 мин 15 с
6 мин 30 с
8 мин
2-я
22 с
45 с
1 мин 30 с
3 мин
6 мин
7 мин
30 с
21 с
42 с
1 мин 22 с
2 мин 45 с
5 мин 30 с
7 мин
3-я
18 с
37 с
1 мин 15 с
2 мин 30 с
5 мин
6 мин
17 с
34 с
1 мин 8 с
2 мин 15 с
4 мин 30 с
5 мин
40 с
4-я
15 с
30 с
1 мин
2 мин
4 мин
5 мин
5-я
13 с
26 с
53 с
1 мин 45 с
3 мин 30 с
4 мин
20 с
поддерживать необходимую скорость бега (табл. 32).
Занятия по программе «А» показаны лицам, у которых уровень физи-
ческой подготовленности ниже удовлетворительного. Обычно это люди,
которые ведут исключительно сидячий образ жизни, редко ходят пешком и
у которых отмечается недостаточность кровообращения от многолетней
гиподинамии. Данную программу могут использовать лица, которые длительное время находились на постельном режиме из-за болезни или травмы, а
также полные, тучные люди, вес которых на 20 % и более выше нормы.
График тренировочных занятий 1-й недели по программе «А».
Понедельник. Длина дистанции 800 м:
1. Бег трусцой 50 м – ходьба 50 м. Повторить 4 раза. Скорость бега 1-я.
2. Бег трусцой 100 м – ходьба 100 м. Повторить 1 раз. Скорость бега 1-я.
Таблица 32
Скоростные характеристики оздоровительного бега
3. Бег трусцой 50 м – ходьба 50 м.
Вторник. Прогулка 5–10 мин, легкая разминка.
Среда. Повторяется программа понедельника.
Четверг. Повторяется программа вторника.
Пятница. Повторяется программа понедельника.
Суббота. Прогулка 5–10 мин по новой местности.
Воскресенье. Повторяется программа вторника.
76
В последующие 11 месяцев также проводится интервальная тренировка, но протяженность маршрута для одного занятия (в понедельник, среду
и пятницу) постепенно увеличивается до 2 400 м (за счет увеличения отрезков бега и ходьбы и за счет увеличения числа повторений этих отрезков).
При этом скорость бега также увеличивается до 3–4-й.
Через 12 месяцев авторы предлагают самому занимающемуся решить
вопросы:
а) повышать ли далее свой уровень физической подготовленности,
тренируясь по программе «В»?
б) поддерживать ли достигнутый уровень физической подготовленности?
в) снизить ли тренировочную нагрузку?
Лучшим итогом занятий В. Бауэрман и В. Гаррис считают приобретение
привычки постоянно заниматься физическими упражнениями с умеренной
нагрузкой.
В тренировочной программе «В» авторы предусматривают за 12 недель
увеличение объема беговой нагрузки для одного занятия с 1 600 м до 4 000 м.
За это же время они предполагают увеличить и скорость бега с 1-й до 4-й и
даже 5-й. В первые 3 недели занятия проводятся по следующей схеме:
Понедельник. Тренировка с использованием интервального метода.
Среда. Медленный непрерывный бег трусцой.
Пятница. Тренировка с использованием интервального и непрерыв-
ного методов.
С 4-й недели вводится так называемая дополнительная программа, по
которой в субботу или в воскресенье (но только в один из этих дней) предлагается совершить дополнительную пешую прогулку или пробежать медленно трусцой 2–3 км, лучше каждый раз по новой местности.
Программа «С» на протяжении первых 7 недель занятий отличается от
программы «В» лишь тем, что в качестве дополнительной программы в
субботу или воскресенье используется только непрерывный бег трусцой. С
8-й недели непрерывный бег трусцой заменяется кроссовой тренировкой.
5.8 Программа бега Ю.Н. Фурмана
Автор программы оздоровительного бега доктор биологических наук
Юрий Николаевич Фурман в содержание программы кроме бега и ходьбы
ввел гимнастические упражнения: дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц.
Программа рекомендует занятия проводить 3–5 раз в неделю.
Общая структура занятия выглядит так:
Подготовительная часть: 2–3 дыхательных упражнения (каждое упражне-
ние повторяется по 4–8 раз), 5–8 общеразвивающих упражнений (по 10–15 раз).
Основная часть: ходьба и бег (дистанция и интенсивность ходьбы и
бега описаны ниже).
Заключительная часть: 2–3 дыхательных упражнения (по 4–8 раз), 3–5 упражнений на расслабление мышц (по 10–15 раз).
77
Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно.
Рекомендуется периодически (через 1–2 месяца) вводить в комплекс 1–2 новых упражнения. Гимнастические упражнения выполняются в среднем темпе.
Согласно автору, новички проходят специальную подготовку, состоя-
щую из трех этапов. Общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах
подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2 400 м, а для лиц
старше 45 лет – около 2 200 м.
I этап подготовки – продолжительность 4–6 недель.
Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие
упражнения – 2 400 м ходьбы – дыхательные упражнения – упражнения на
расслабление мышц.
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие
упражнения – 2 200 м ходьбы – дыхательные упражнения – упражнения на
расслабление мышц.
В начале дистанции интенсивность ходьбы на отрезке 400–500 м посте-
пенно увеличивается, а за 400–500 м до завершения дистанции – постепенно
снижается.
Особое внимание следует обратить на то, чтобы пульс во время ходьбы
находился в пределах, рассчитанных по формуле: 140–150 минус возраст.
Например, у мужчин 40 лет пульс при ходьбе должен быть 100–110 уд/мин:
140 – 40 = 100; 150 – 40 = 110.
II этап подготовки – продолжительность для лиц моложе 45 лет со-
ставляет 6 недель, а для лиц старше 45 лет – 8 недель.
1-я, 2-я недели
Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвиваю-
щие упражнения – 400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – 100 м бег –
400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие
упражнения – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м
ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – 50 м бег – 400 м ходьба – дыхательные
упражнения – упражнения на расслабление мышц.
3-я, 4-я недели
Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвиваю-
щие упражнения – 400 м ходьба – 200 м бег – 200 м ходьба – 200 м бег –
400 м ходьба – 200 м бег – 200 м ходьба – 200 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвиваю-
щие упражнения – 400 м ходьба – 100 м бег – 300 м ходьба –100 м бег –
400 м ходьба – 100 м бег – 300 м ходьба – 100 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
5-я, 6-я недели
Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвиваю-
щие упражнения – 400 м ходьба – 300 м бег – 100 м ходьба – 300 м бег –
200 м ходьба – 300 м бег – 100 м ходьба – 300 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
78
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие
упражнения – 400 м ходьба – 150 м бег – 200 м ходьба – 150 м бег – 400 м
ходьба – 150 м бег – 200 м ходьба – 150 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
7-я, 8-я недели
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 200 м бег – 100 м ходьба – 200 м бег –
400 м ходьба – 200 м бег – 100 м ходьба – 200 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
III этап подготовки
III этап подготовки — продолжительность 4 недели.
1-я, 2-я недели
Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 500 м ходьба – 1 400 м бег – 500 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 500 м ходьба – 1 200 м бег – 500 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
3-я, 4-я недели
Для лиц моложе 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 1 600 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
Для лиц старше 45 лет: дыхательные упражнения – общеразвивающие упражнения – 400 м ходьба – 1 400 м бег – 400 м ходьба – дыхательные упражнения – упражнения на расслабление мышц.
К концу III этапа подготовки протяженность дистанции бега постепенно увеличивается с учетом функционального состояния организма
на 400–500 м каждые 2 недели. Однако протяженность дистанции не
должна превышать 4000–5000 м, так как увлечение беговыми нагрузками
может привести к ухудшению деятельности некоторых систем организма и
обострению хронических заболеваний. Один раз в неделю дистанцию бега
можно увеличить до 8000–10000 м.
Пульс при занятиях оздоровительным бегом не должен превышать величину, которая рассчитывается по формуле:
ЧСС = 180 – возраст.
Лицам, достигшим удовлетворительного уровня физической подготовленности, для повышения тренировочного эффекта рекомендуется через 7–10 мин после начала бега на отрезках протяженностью 100–200 м
(интервал между отрезками около 400 м) увеличивать скорость бега до 70–80 %
от максимальной. При этом пульс не должен превышать предельнодопустимую величину, рассчитанную по формуле:
ЧСС = 220 – возраст.
79
5.9 Программа бега С. Розенцвейга
Неделя
Время бега,
мин
Время ходьбы,
мин
Количество
повторений
1-я 1 2
10
2-я 1 2
9
3-я 2 2
8
4-я 3 2
6
5-я
3 2 4
5 2 1
6-я 5 3
4
7-я 5 2
4
8-я
6 3 1
5 2 3
9-я 6 2
4
10-я
8 3 1
6 2 2
11-я 8 2
3
12-я
10
3
1
8 2 1 5 3
1
13-я
10
4
2
14-я
10
3 2 5
ни одной
1
15-я
10
2 2 6
ни одной
1
16-я
10
1
3
17-я
30 безостановочно
Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский
доктор С. Розенцвейг рекомендует вначале освоить ходьбу и лишь после
того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние в 5 км за 45 мин, можно приступить к занятиям по программе бега и
ходьбы, руководствуясь таблицей 33.
Таблица 33
Программа бега и ходьбы С. Розенцвейга для новичков
Если скорость бега и ходьбы, предлагаемая в таблице, слишком высо-
кая, на каждую ступень нужно затрачивать не по 1 неделе, а по 2. В первое
время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня
подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4–5 раз в неделю.
Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день, как считает С. Розенцвейг, – вполне достаточная нагрузка. Однако если человек
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]