Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Неделя
Дистанция,
м
Время,
мин, с
Кратность,
раз
Баллы
за неделю
до 30 лет
7
300
6.00
5
12,5
8
400
8.30
5
17,5
9
400
8.30
5
17,5
10
400
8.00
2
19,0
500
10.30
3
11
400
8.00
2
22,0
600
12.30
3
12
500
10.30
3
24,0
700
14.30
2
13
600
12.00
4
27,5
800
16.30
1
14
600
11.30
3
29,5
800
16.30
2 15
800
15.30
4
30,0
16
1000
19.30
3
31,5
30–39 лет
7
300
6.15
5
12,5
8
300
6.00
5
12,5
9
400
8.30
5
17,5
10
400
8.00
5
17,5
11
400
8.00
2
19,0
500
10.30
3
12
400
8.30
2
22,0
600
12.30
3
13
500
10.30
3
24,0
700
15.00
2
14
600
12.00
4
27,5
800
16.30
1
15
800
16.00
4
30,0
16
1000
20.30
3
31,5
40–49 лет
7
250
5.15
5
10,0
8
300
6.45
5
12,5
9
300
6.15
5
12,5
10
400
9.00
5
17,5
11
400
8.30
5
17,5
Таблица 12
Программы оздоровительного плавания
для подготовленных занимающихся разного возраста
31
Неделя
Дистанция,
м
Время,
мин, с
Кратность,
раз
Баллы
за неделю
12
400
8.30
2
19,0
500
10.45
3
13
400
9.00
2
22,0
600
13.00
3
14
500
11.00
3
24,0
700
15.30
2 15
700
15.00
5
30,0
16
800
16.30
4
30,0
50 лет и старше
7
250
5.45
5
10,0
8
250
5.30
5
10,0
9
300
7.15
5
12,5
10
300
6.45
5
12,5
11
400
9.45
5
17,5
Возраст,
годы
Физическая подготовленность
Очень
плохая
Плохая
Удовлетворительная
Хорошая
Отличная
Мужчины
13–19
4,2
4,2–6,0
6,0–7,5
4,6–9,2
9,2
20–29
4,0
4,0–5,5
5,6–7,1
7,2–8,8
8,8
30–39
3,6
3,6–5,1
5,2–6,2
6,8–8,4
8,4
40–49
3,2
3,2–4,8
4,8–6,4
6,4–8,0
8,0
50–59
2,8
2,8–4,0
4,0–5,5
5,5–7,2
7,2
60 и
старше
2,8
2,8–3,5
3,6–4,7
4,8–6,4
6,4
Женщины
13–19
2,8
2,8–4,2
4,2–6,0
6,0–7,6
7,6
20–29
2,4
2,4–4,0
4,0–5,5
5,6–7,2
7,2
30–39
2,0
2,0–3,5
3,6–5,2
5,2–6,8
6,8
40–49
1,6
1,6–3,2
3,2–4,8
4,8–6,4
6,4
К. Купером предложена оценка уровня физической подготовленности
лиц различного пола и возраста по результатам 12-минутного теста езды на
велосипеде (табл. 13).
Таблица 13
Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
Рациональное питание
Правильное питание – первый ключ к здоровью и хорошему самочув-
ствию. Равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую человек употребляет.
32
Основные принципы питания
1. Соблюдать постоянное соотношение между основными компонентами пропорций 50:20:30. Ежедневное потребление калорий должно быть
распределено так: 50 % – на углеводы; 20 % – на белки; 30 % – на жиры
(по данным Института питания РАМН, в суточном питании на долю углеводов приходится 55 % калорий, белков – 12 %, жиров – 33 %).
2. Количество пищи дневного рациона, позволяющее регулировать вес
тела составляет: 25–50–25 (25 % – на завтрак; 50 % – на обед; 25 % – на ужин).
3. Заниматься физическими упражнениями следует в конце дня, перед
ужином, чтобы потерять аппетит. Снижение веса путем сочетания физических упражнений и ограничения калорий, в первую очередь, уменьшает
содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической
нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.
4. В питании нужно избегать дисбаланса, вызываемого потреблением
слишком малого количества калорий. Эта ошибка может стоить жизни,
особенно если заниматься напряженными и длительными физическими
упражнениями. В то же время полезно культивировать здоровый страх перед тучностью.
5. Для определения веса тела К. Купер рекомендует следующие формулы расчета:
Идеальный вес женщины = (3,5 × Рост в см / 2,54 – 108) × 0,453
Идеальный вес мужчины = (4 × Рост в см / 2,54 – 128) × 0,453
Если широкая кость, то к рассчитанному идеальному весу надо прибавить 10 %. Мужчина имеет широкую кость, если окружность запястья
его доминирующей руки больше 18 см, а у женщин – больше 16,5 см. Если
размер окружности меньше, то говорят о среднекостном или тонкокостном
сложении.
6. При избыточном весе необходим индивидуальный план с рацио-
нальным питанием, чтобы похудеть.
К. Купер указывает, что не очень полезно следовать диете в течение
месяца, а потом все бросить. При непоследовательном подходе к диете
происходит следующее: вес человека прыгает вверх-вниз по мере того, как
он начинает или бросает использование диеты. Около 90 % людей, решивших следовать программе ограничения веса, обязательно отказываются от
нее и возвращаются к тому уровню, с которого начинали.
Еще больше усложняет положение то, что после низкокалорийной
диеты вес набирается быстрее, даже если будет меньше потребляться калорий, чем до диеты, т. к. как организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким числом калорий.
Эмоциональная гармония
Современным людям, подверженным стрессам и волнениям, нужен
путь для решения многих эмоциональных проблем. К. Купер видит его в
занятиях физическими упражнениями, в частности, аэробными.
33
По результатам исследований у людей, регулярно занимающихся аэро-
(от фр. terrain – местность и cours – курс лечения) –
метод санаторно-курортного лечения, предусматривающий дозированные
физические нагрузки в виде пешеходных прогулок, восхождений в гористой
местности по определённым, размеченным маршрутам.
бикой и изменивших режим питания в соответствии с вышеизложенными
рекомендациями, повысились самооценка, чувство благополучия, удовлетворенности жизнью, развилось стремление и умение справляться со стрессами, что еще раз доказывает положительное влияние аэробных упражнений
на эмоциональное и психологическое равновесие личности.
В конце своей книги «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер
призывает всех стремиться к долгой и счастливой жизни, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют движение и
правильное питание.
§ 4 ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
4.1 Программа оздоровительной ходьбы (терренкур)
Оздоровительная ходьба (терренкур) является наиболее простым и дос-
тупным средством оздоровительной физической культурой [5; 40 и др.].
Оздоровительная ходьба по своему физиологическому воздействию
на организм относится к числу эффективных циклических упражнений
аэробной направленности и может использоваться как для увеличения
объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и
кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей
старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе
в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет
роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие
циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку
нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон (рис. 1).
34
Рис. 1 – Эффекты занятий оздоровительной ходьбой
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте
его адаптационных возможностей.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий,
ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них
связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
- темпом (количеством шагов в минуту);
- длиной дистанции;
- техникой ходьбы;
- характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т. п.);
- рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
- метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
- характером одежды, обуви.
35
Специалисты оздоровительной физической культуры подразделяют
скорость и темп ходьбы следующим образом:
- очень медленная – 60–70 шаг/мин или 2,5–3 км/час;
- медленная – 70–90 шаг/мин или 3–4 км/час;
- средняя – 90–120 шаг/мин или 4–5,6 км/час;
- быстрая – 120–140 шаг/мин или 5,6–6,4 км/час;
- очень быстрая – более 140 шаг/мин или свыше 6,5 км/час [23].
Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энер-
гии, то наиболее нагрузочная ходьба – в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы.
С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умствен-
ной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе
70–80 шаг/мин со скоростью примерно 2,5–3 км/час. Такой же медленный
темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Медленная ходьба используется как средство лечебной
физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после
длительного пребывания в постели.
Считается, что обычный темп ходьбы составляет 80–120 шаг/мин при
длине шага 70–100 см (автоматический шаг). При скорости свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.
Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство
удобства, ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов
организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу,
доставляет удовольствие.
Благодаря активизации жирового обмена быстрая ходьба (по 1 часу в
день) является эффективным средством нормализации массы тела, что соответствует расходу энергии 300–400 ккал – в зависимости от массы тела.
Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3 500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за
1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого
рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдала женщин, масса тела которых
была в среднем на 80 % больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 часа в день со скоростью 5 км/час) без
ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг [14].
Как тренирующее средство, средство повышения физического состоя-
ния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким
уровнем физического состояния, в 40–60 лет – и с более высоким уровнем
физического состояния.
Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и тем-
пом (количеством шагов в минуту), что отражено в таблице 14.
36
Индивидуальная скорость ходьбы
Ширина
шага
Темп,
шаг/ мин
Скорость,
км/ч
Ширина
шага
Темп,
шаг/мин
Скорость,
км/ч
60
60 2 80
60
2,9
60
70
2,5
80
70
3,4
60
80
2,9
80
80
3,8
60
90
3,2
80
90
4,3
60
100
3,6
80
100
4,8
60
110
4,0
80
110
5,0
60
120
4,3
80
120
5,8
60
130
4,7
80
130
6,2
60
140
5,0
80
140
6,7
70
60
2,6
90
60
3,2
70
70
2,9
90
70
3,7
70
80
3,4
90
80
4,3
70
90
3,7
90
90
4,8
70
100
4,2
90
100
5,4
70
110
4,6
90
110
5,9
70
120
5,0
90
120
6,6
Условия ходьбы
Скорость,
км/ч
Энергозатраты
для человека массой тела
70 кг
ккал/мин
кДж/мин
Ходьба без груза по ровной,
гладкой дороге
2
1,7–2,6
7,1–15,9
Ходьба по гладкой дороге
4
3,1–3,8
13,0–15,9
5
4,0–4,8
17,0–20,1
7
5,4–6,5
22,6–27,2
Ходьба по травяной дороге
без груза
4
3,6–4,3
15,1–18,0
Ходьба в гору без груза
с уклоном 5°
2
3,4–4,5
14,2–18,8
Ходьба в гору без груза
с уклоном 15°
2
5,9–6,4
24,7–26,8
Ходьба в гору без груза
с уклоном 10°
2,5
4,9–6,0
20,5–25,0
в зависимости от ширины шага и темпа
Таблица 14
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе
(табл. 15).
Таблица 15
Энергозатраты при ходьбе в различных условиях
37
Условия ходьбы
Скорость,
км/ч
Энергозатраты
для человека массой тела
70 кг
ккал/мин
кДж/мин
Ходьба в гору без груза
с уклоном 15°
7,2
14,5–16,0
60,7–67
Спуск с горы без груза
с уклоном 5°
2
1,5–2,2
6,3–9,2
Спуск с горы без груза
с уклоном 15°
2
2,8–3,1
11,7–13,0
Спуск с горы без груза
с уклоном 20°
2
3,0–3,6
13,0–15,1
Спуск с горы без груза
с уклоном 25°
2
3,3–3,9
13,8–16,3
Ходьба по равнине с грузом 10 кг
4
3,6–4,3
15,1–18
Ходьба по равнине с грузом 20 кг
4
4,3–5,0
18–21
Ходьба по равнине с грузом 30 кг
4
5,3–6,0
22,2–25
Ходьба в гору с уклоном 10°
с грузом 10 кг
2,5
5,2–5,5
21,8–27,2
Ходьба в гору с уклоном 10°
с грузом 20 кг
2,5
6,1–7,9
25,5–39,1
Ходьба в гору с уклоном 10°
с грузом 30 кг
2,5
7,1–9,0
29,7–38,0
Скорость,
км/час
Вес (кг) и энергозатраты, ккал/мин
10 кг
50 кг
60 кг
70 кг
80 кг
90 кг
100
кг
2
1,4
1,3
2,2
2,6
2,8
3,0
4,0
3
1,6
2,0
2,7
3,2
3,5
3,8
4,5
4
2,4
3,0
3,3
3,8
4,2
4,5
5,0
5
3,2
4,0
4,7
4,8
5,3
5,7
6,7
6
3,9
4,5
5,2
5,6
6,4
7,0
7,7
Таблица 16 свидетельствует о том, что по энергозатратам человеку,
имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.
Таблица 16
Энергозатраты человека различного веса при беге
Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для практически здо-
ровых людей должна быть не менее 30 мин. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые – продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать
одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 мин приближаться
38
к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм
нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.
Дозирование нагрузок в ходьбе
При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна
быть ниже порога анаэробного обмена.
Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким
и ниже среднего уровнями ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со
средним и выше среднего уровнями выше ПАНО.
Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:
ЧСС = (195 + 5 × N)
где N
порядковый номер уровня физического состояния (1 низкий
(A + t),
уровень физического состояния; 2 ниже среднего; 3 средний; 4 выше
среднего; 5 высокий уровень);
A возраст, число полных лет;
t длительность, мин.
Например, при 40-минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если
ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:
(195 + 5 × 1) – (50 + 40) = 195 – 90 = 105 уд/мин.
Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и
более, используют усложненные условия:
- утяжелители;
- ходьбу в гору;
- ходьбу по пересеченной местности;
- ходьбу по песку.
Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют
утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель – это наполненный
песком пояс длиной 70–140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные
манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят
соответственно 250–500 г и 500–750 г каждая. Утяжелители значительно
повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины,
живота, верхних и нижних конечностей.
Американская ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к
широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий
уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой [14].
Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных
параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):
Ч частота 3–5 раз в неделю;
И интенсивность от 50 % до 85 % от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 возраст (т. е. от умеренной до высокой интенсивности);
39
В время занятие должно продолжаться не менее 20–30 мин;
Понедельник
Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55 % от максимально
возможного значения
Вторник
Отдых
Среда
Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55 % от максимально
возможного значения
Четверг
Отдых
Пятница
Отдых
Суббота
Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55 % от максимально
возможного значения
Воскресенье
Отдых
Возраст, лет
Оптимальная ЧСС
(уд/мин)
20
100–150
25
98–146
30
95–142
35
93–138
40
90–135
45
88–131
50
85–127
55
83–123
60
80–120
65
78–116
Т – тип упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой
атлетики (различные варианты ходьбы).
Пример программы оздоровительной ходьбы на начальном этапе за-
нятий представлен в таблице 17.
Таблица 17
Программа оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятий
С учетом степени физической подготовленности занимающихся со-
ставлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 19–21).
Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного
уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период
разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты
сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 18.
Таблица 18
Зона оптимальной частоты сердечных сокращений
(50–75 % от максимальной), уд/мин
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]