Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Неделя
Разминка
(мин)
Выполнение
упражнений
с интенсив-
ностью
в пределах
оптимальной
ЧСС (мин)
Активный
отдых (мин)
Количество
занятий
в неделю
1 5 5 5 3 2 5 7 5
3
3 5 9 5 3–4
4 5 11 5 3–4
5 5 13 5 3–4 6 5
15 5 3–4
7 5 18 5 3–4
8 5 20 5 3–4 9 5
23 5 3–5
10 5 26 5 3–5
11 5 28 5 3–5
12 5 30 5 3–5
Неделя
Разминка
(мин)
Выполнение упражнений с интенсивностью
в пределах оптималь-
ной ЧСС (мин)
Активный
отдых (мин)
Количество
занятий
в неделю
1
5
10
5 3 2
5
12
5
3–4
3
5
15
5
3–4
4
5
20
5
3–4
5
5
22
5
3–4
6
5
25
5
3–4
7
5
27
5
3–4
1
2 3 4
5
8 5 32
5
3–4
9 5 34
5
3–5
10 5 36
5
3–5
11 5 40
5
3–5
12 5 42
5
3–5
Программа занятий оздоровительным бегом
для лиц с низким уровнем подготовленности
Таблица 19
Программа занятий оздоровительным бегом
для лиц со средним уровнем подготовленности
Таблица 20
41
Неделя
Разминка
(мин)
Выполнение
упражнений
с интенсивностью
в пределах опти-
мальной ЧСС
(мин)
Активный
отдых (мин)
Количество
занятий
в неделю
1 5 20
5
3–4 2 5
22
5
3–4 3 5
25
5
3–4
4 5 30
5
3–4
5 5 32
5
4–5 6 5
35
5
4–5 7 5
37
5
4–5 8 5
40
5
4–5 9 5
42
5
4–5
10 5 45
5
4–5
11 5 50
5
4–5
12 5 55
5
4–5
Программа занятий оздоровительным бегом
для лиц с высоким уровнем подготовленности
Таблица 21
Предложенная американскими специалистами модернизированная
ЧИВТ формула программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:
- частота – желательно ежедневное выполнение упражнений;
- интенсивность – умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5–2 км
за 15–20 мин);
- время – не менее 30 мин в день;
- тип – разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые
в сочетании с ходьбой 2–3 раза в день (хозяйственные работы дома и на
участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т. д.).
Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В
частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических
условий и определенных двигательных навыков.
Модернизированный вариант является оптимальным средством по-
вышения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц,
обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как
средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.
42
Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы,
Уровень
интенсивности
Словесная реакция во время
выполнения упражнения
Действие
Очень высокий
Способен произнести
только одно или несколько слов
Незамедлительное
уменьшение
интенсивности
Очень низкий
Способен легко произносить
целое предложение
Увеличение
интенсивности
Оптимальный
При произнесении двух предло-
жений заметна легкая одышка
Поддержание этого
уровня интенсивности
нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением
силы гравитации, является терренкур – прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями
через 150–250 м.
Применяются следующие двигательные режимы:
- щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также
людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам,
где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600–700 м;
- щадяще-тренерующий, назначаемый лицам с удовлетворительным
функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее
занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1 500 м);
- тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего
возраста (маршруты до 3 000 м, отнесенные к категории «сложных»).
Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
- изменением угла подъема;
- количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на
каждой «станции», характером отдыха: стоя, сидя, с выполнением общеразвивающих и дыхательных упражнений;
- скоростью (темпом) движения (медленным 70–80 шаг/мин, средним 70–100 шаг/мин, быстрым 100–120 шаг/мин).
Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной
ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега [10].
Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий
оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 22).
Таблица 22
Определение нагрузочной стоимости упражнений
при занятиях оздоровительной ходьбой с помощью разговорного теста
43
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию
в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3 мин.
4.2 Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic walking – северная ходьба),
дословно – ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva – «палка» и kävely –
«ходьба», «прогулка») – вид физических упражнений, прогулки на свежем
воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также
названия «северная ходьба» и «финская ходьба».
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда
пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе.
Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана
с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без
лыж, используя бег с лыжными палками.
Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце
1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию.
В 2000 г. только эти три страны входили в Международную Ассоциацию
Скандинавской ходьбы (INWA). В настоящее время скандинавская ходьба
стала популярна во всем мире и имеет все больше распространение в оздоровительных целях в России. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран,
а инструкторы проводят тренировки еще в 40 странах [27; 33 и др.].
Секрет быстрого распространения скандинавской ходьбы заключается
в следующих особенностях:
1. Для занятий скандинавской ходьбой нет ограничений по возрасту,
полу и состоянию здоровья, так что ходить с палками могут как дети, так и
пожилые люди.
2. Скандинавская ходьба не требует длительного обучения – доста-
точно всего 3–5 тренировок с инструктором, чтобы полностью освоить
данную технику упражнения.
3. Ходьба с палками обладает мощным оздоровительным и лечебным
потенциалом: помогает в борьбе с избыточным весом и многими серьезными патологиями, оказывает омолаживающее и общеукрепляющее действие на организм.
4. Скандинавская ходьба является наиболее мощным средством по
сжиганию килокалорий по сравнению с терренкуром, бегом и ездой на
велосипеде (рис. 2).
5. Помимо пользы для здоровья, тренировки доставляют удовольствие
сами по себе: они проводятся на свежем воздухе, способствуют общению с
природой и знакомству с новыми интересными людьми.
44
Рис. 2 – Энерготраты при разных видах двигательной активности
аэробной направленности
Для скандинавской ходьбы с палками используются специальные
палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование
палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени,
щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментамиколеньями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то,
что в ручках закрепленные ремешки напоминают перчатки без пальцев.
Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который
используют на твердой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твердосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из легких материалов (алюминий, углепластика и др.). Особая обувь не
нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.
Подбор палок
1. Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
2. Ремешок должен плотно поддерживать руку и быть таким, чтобы
не надо было сжимать рукоятку; палка должна естественно двигаться с
ходоком.
3. Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не
препятствует кровообращению кисти.
4. Палка должна быть легкой и прочной.
5. Твердосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок
службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
6. Длина палки подбирается по формуле:
Длина палки = рост человека (см) × 0,68.
45
Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки
115–120 см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу
(рис. 3).
Рис. 3 – Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается как естествен-
ная. Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и
туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т. д. Во
время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при
этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Как и при
любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное – сделать первый
шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед,
следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в
локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней,
чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет
ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов.
Короткие движения рук ограничивают движения бедер и ног. Если движения
рук и ног с большим замахом, то движения бедер, грудной клетки, затылка,
плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. При уменьшении
размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо
сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают.
Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы,
которая давала бы наиболее значимый результат. Техника скандинавской
46
ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную
и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие
пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Эффект от занятий
При обычной ходьбе и беге трусцой недостаточно работают мышцы
верхней половины тела. Лыжные палки позволяют во время ходьбы задействовать до 90 % мышц нашего тела (рис. 4).
Скандинавская ходьба по сравнению с обычной ходьбой:
- увеличивает затраты энергии на 20–40 %;
- увеличивает максимальное потребление кислорода на 20–25 %, эффек-
тивность выше на 45 %;
- увеличивает пульс в среднем на 10–15 %;
- сжигается около 450 калорий в час, что намного больше, чем при
ходьбе без палок.
Скандинавская ходьба снимает напряжение мышц шеи и плеч при остеохондрозе, обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы корпуса и шейноплечевой аппарат, но снижает нагрузку на ноги, не перегружает суставы и
колени, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями суставов, ревматизмом. Лыжные палки повышают устойчивость при движении
по маршрутам естественного ландшафта, помогают подниматься в гору.
Рис. 4 – Мышцы, задействованные при скандинавской
и обычной ходьбе
47
Группа мышц, на которые ложится нагрузка при ходьбе с палками:
плечевые, трицепсы, мышцы спины, ребер, икроножные, мышцы стопы,
передняя группа мышц бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные
мышцы.
Во время занятий скандинавской ходьбой развивается выносливость,
координация движений, сила, тренируются выдержка, упорство. Во время
остановок на маршруте палки используются для гимнастических и общеразвивающих упражнений.
Занятия скандинавской ходьбой возвращают к полноценной жизни
людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан для профилактики следующих
заболеваний: остеохондроз; сколиоз; заболевания легких (особенно хорошо
при бронхиальной астме); хронические боли в спине, плечах и шее; вегетососудистая дистония; болезнь Паркинсона; психологические проблемы
(неврозы, депрессии); бессонница; избыточный вес и ожирение. В лечебнопрофилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при
повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.
Противопоказания
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она
подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует.
Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания,
обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т. п.). При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой
системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т. п.) перед началом
тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно.
Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое за-
нятие начинают с разминки. Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных
пособиях по технике скандинавской ходьбы. Они предполагают участие
всех групп мышц и использование палок для ходьбы.
Дыхание при скандинавской ходьбе свободное. По возможности при-
держиваться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть
делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре. Можно разговаривать во время ходьбы, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное,
чтобы занимающиеся получали удовольствие от занятий.
В завершении занятия следует сделать несколько глубоких выдохов и
обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр.
Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны
48
быть слишком длительными. После возвращения с урока скандинавской
ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности
нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо
прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
4.3 Программа ходьбы по лестнице Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий
При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить
кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня
физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах [10].
Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви,
сумки).
Технология определения дозы нагрузки:
1. Определяется суммарное количество ступенек;
где ∑n – суммарное число ступенек;
m – общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг;
h – высота ступеньки в м;
K – коэффициент, равный для возраста: 20–30 лет – 4 500; 31–40 лет –
4 000; 41–45 лет – 3 900; 46–50 лет – 3 000; 51–55 лет – 2 500; 56–60 лет –
2 000; 61–65 лет – 1 500; 66–70 лет – 1 000.
2. Уточняется высота подъема (этаж)
где N – высота этажа, n – количество ступенек в одном лестничном
марше.
Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом
одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающего в 5-ти этажном доме, где
высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:
Суммарное количество ступенек:
Высота подъема равна:
49
Если дом менее этажный, то эту нагрузку можно получить за несколько
подъемов. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели – 2/3, на 5 и 6 неделях занятий – полностью тренировочную нагрузку.
Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая
подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий
лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется.
У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит
пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее
не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их –
уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).
4.4 Занятия на степпер тренажере
Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в
прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на
дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не
способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится все больше, а за стройность фигуры девушкам
приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минималь-
ная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным
явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение
фитнес-зала и салонов красоты. Эффективным способом решения данной
проблемы будут занятия на тренажере степпере.
Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирую-
щий подъем по ступеням. Название происходит от английского «step», то
есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объем естественных для него движений.
Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление
мышц голеней, бедер и ягодиц.
Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют за-
нятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности
польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды;
- стимулирует и развивает дыхательную систему;
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]