Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того,
устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для
домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные
и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить
степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую
очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на
степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы.
Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150–250 ккал.
Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере
калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий
и наоборот.
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
- обычные степперы;
- мини-степперы.
Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на
мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями (рис. 5).
Рис. 5 – Степпер-тренажер для домашних условий
Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы
руки и спину. Это наиболее эффективный тренажер для кардиотренировок
на дому.
51
По типу движений устройства подразделяются на:
- классические;
- балансировочные;
- поворотные.
Классический тренажер максимально точно (в анатомическом и физио-
логическом плане) имитирует подъем по ступенькам, минимально нагружает
суставы и даст нужный результат без особых усилий.
Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает до-
полнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь,
такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу
движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»:
упражнения действительно напоминают знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе
нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений
человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную
для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
1. Для тренировок.
Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считыва-
ются различные жизненные показатели:
- частота пульса;
- количество пройденных шагов;
- скорость движения;
- число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для
спортзалов и фитнес-центров.
2. Домашний степпер тренажер – это:
- компактность;
- безопасность;
- удобство в применении;
- улучшение кровоснабжения и общее укрепление;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- укрепление дыхательной системы;
- развитие икроножных и ягодичных мышц, бедер и плечевого пояса;
- естественность движений на тренажере;
- индивидуальный подбор программы (если есть такая опция);
- возможность тренироваться дома в любое время года;
- возможность сочетания тренировки и просмотра любимых передач
или музыки.
Эффект занятий на степпере многочисленен и разнообразен.
52
Оздоровительный и эстетический эффект степпера:
- стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- укрепление мышц ног и ягодиц;
- тренировка спины и пресса;
- коррекция фигуры;
- тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- стимуляция органов дыхания;
- развитие координации;
- стимуляция обменных процессов;
- укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о
стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетномышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют
людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Перед эксплуатацией нужно проверить функциональность тренажера:
наличие всех составных частей аппарата и их надежность закрепления. Если
заниматься в тишине скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом шагов.
Программа занятий на степпере
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна
быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий. Необходимо избегать перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно осуществлять контроль за частотой пульса (для начала
необходимо определить оптимальные показатели сердечного ритма и вычислить норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого
порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, нужно отдохнуть, восстановить дыхание.
Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуется трудность с дыханием, значит, идет перегружение
организма. Увеличение нагрузок должно быть постепенное и последовательное. Не будет лишней консультация у врача перед покупкой тренажера или
началом занятий.
Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и
людям с опытом:
1. Стандартный шаг: корпус держать прямо и шагать, как при подъеме
по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы
давления стопы на педали.
2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и
мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный,
нажим медленный, с ощутимым усилием.
53
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин 3 раза в
неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин
в день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
При ходьбе на степпере необходимо следить за сохранностью прямой
стойки. Туловище имеет небольшой наклон вперед, без прогиба в спине.
Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни
полностью стоят на педалях.
Общие правила для занятий на степпере:
- обязательно проводить разминку (5–10 мин) – растяжка;
- заниматься в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление
с поверхностью платформы;
- тренироваться в одежде из натуральной ткани;
- на первых занятиях не стоит двигаться без опоры, необходимо дер-
жаться за поручни и следить за равновесием;
- новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не пере-
грузить голеностопный сустав;
- следить за оптимальной амплитудой движений: не стоит сгибать ноги
слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- для похудения использовать режим с высокой частотой шагов и низ-
ким сопротивлением.
Основные правила занятий
1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводить их), т. к. это может стать
причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносить вес тела на руки, т. к. основную нагрузку должны
получать ноги. Распределять вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный,
ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге работают ягодичные мышцы.
4. Для увеличения нагрузки на мышцы ходить так, чтобы пятки све-
шивались с педалей.
Правила занятий на тренажере степпер с поручнями
Исходное положение: туловище слегка в наклоне вперед, упор на руки; в
пояснице легкий прогиб; стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент, который станет базой для занятий на степпере, ка-
сается коленей. Колени не выпрямляются полностью во время хода, они
должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на
поясницу будет минимальной, она распределится на ягодичные мышцы и
мышцы бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется
выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота
фигуры и стройность. Шаги делать маленькие и большие. Сначала занимающийся работает на 3–5 уровне нагрузки. Рекомендуется чередование
медленной ходьбы и быстрых шагов. Также важно следить за пульсом. Он
должен быть оптимальным (табл. 23).
54
Возраст (лет)
ЧСС уд/мин
20–29
130–160
30–39
123–153
40–49
117–144
50–59
110–136
60–69
104–128
от 70
97–120
Таблица 23
Частота сердечных сокращений при занятиях на степпере
Программа для новичков
Подготовка к полноценным тренировкам для начинающих составляет
1 месяц. Упражняются на степпере 3 раза в неделю. Примерная программа:
1. Первая неделя: чередовать 3 сериями работу на тренажере (2 мин) и
гимнастику (1 мин).
2. Вторая неделя: тот же принцип, ходьба на тренажере 3 мин, гимнастика
1 мин.
3. Третья неделя: 4 мин / 1 мин, 3 мин / 1мин, 3 мин ходьба.
4. Завершающая: 5 мин / 1 мин, 4 мин / 1 мин, 4 мин ходьба.
Организм начинающего занимающегося должен привыкнуть к нагрузкам,
стать выносливее. Укрепляется сердце и сосуды, суставы приобретают гибкость. Затем переходят к занятиям по 20–30 мин.
Программа для ягодиц
Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы
мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Рекомендуется следующая базовая программа:
1. День 1–7: 1 мин – 50 шагов. 1 мин восстановления. 1 мин 60 шагов.
1 мин восстановления. 2 мин – 60 шагов. 1 мин отдыха. 2 мин – 50 шагов.
1 мин отдыха.
2. День 8–15: 1 мин – 50 шагов. 1 минута отдыха. 2 мин – 60 шагов. 1 мин
отдыха. 2 мин – 60 шагов. 1 мин отдыха. 1 мин – 50 шагов. 1 мин отдыха.
3. День 16–23: 1 мин – 50 шагов. 1 мин отдыха. 2 мин – 65 шагов.
1 мин отдыха. 2 мин – 70 шагов. 1 мин отдыха. 1 мин 65 шагов. 60 с отдыха.
1 мин – 60 шагов. 1 мин отдыха. 1 мин – 50 шагов. 1 мин отдыха.
4. День 24–31: 1 мин – 50 шагов. 1 мин восстановления. 3 мин –
60 шагов. 1 мин отдыха. 2 мин – 65 шагов. 1 мин отдыха. 2 мин – 70 шагов.
1 мин отдыха. 2 мин – 65 шагов. 1 мин отдыха. 1 мин – 60 шагов. 1 мин отдыха. 1 мин – 50 шагов. 1 мин отдыха.
Программа для похудения
Для похудения тренировка проводится на степпере около 1 часа без
перерыва, но не менее 40 мин.
55
Программа базового уровня предусматривает за занятие три подхода с
минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах
составляет:
1. День 1–7: 10 – 10 – 10.
2. День 8–14: 15 – 15 – 15.
3. День 15–21: 20 – 15 – 20
4. День 22–28: 25 – 10 – 25.
При достижении адаптации необходимо перейти на полноценную
тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно
не забывать, что результат появится только через 23 недели интенсивных,
регулярных нагрузок. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 мин в день будет достаточно.
Противопоказания к занятиям на степпере:
- при невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения,
вывихи, повреждения);
- если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
- при беременности (на 2–3 триместре);
- если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- при артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки, если при простудных, воспалитель-
ных или инфекционных заболеваниях с повышением температуры. Для
пожилых людей консультации врача обязательны.
Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые
минусы. Среди них:
- мини-степпер – тренажер для новичков, для более подготовленных
спортсменов нагрузка недостаточна;
- мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть
туловища;
- перегрузка коленных суставов;
- монотонность тренировки;
- высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений);
- длительность в достижении результатов при похудении.
Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров
предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в
плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.
В целях похудения занимающимся придется затратить гораздо больше
времени на тренировки. Необходимо настроиться на длительность и методичность занятий.
Для похудения в зоне талии и бедер используется степпер с движущейся
осью, при помощи которой прорабатывается боковые мышцы пресса –
Кардио Твистер (рис. 6). Все вместе эффективно влияет на сжигание калорий, из-за чего и происходит сброс веса.
56
Рис. 6 – Тренажер Кардио Твистер
Комплекс упражнений на спортивном тренажере Кардио Твистер
Тренажерный комплекс направлен на решение следующих проблем:
совершенствует фигуру, моделируя контуры тела; способствует увеличению мышечной массы; развивает гибкость тела; повышает выносливость и
прибавляет силу; нормализует обмен веществ; развивает ловкость; улучшает координацию, делая движения более четкими; укрепляет сердечнососудистую систему; избавляет от лишних килограммов.
1. Упражнение «Свободный качающийся шаг». Встать на тренажер и
стараться удерживать руль таким образом, чтобы руки располагались на
ширине плеч. Сделать движение вниз правой ногой, при этом руль будет
двигаться влево, затем при осуществлении движения вниз левой ногой,
руль будет сдвигаться вправо. Таким образом, тело будет скручиваться и
прорабатываться основные мышцы туловища. Следить за нажатием на педали всей стопой.
2. Упражнение «Глубокий присед». Встать на тренажер, охватить руль
снизу, руки расположены на ширине плеч. Бедра и колени должны быть
согнуты так, чтобы занимающийся находился в положении полуприседа.
Начинать движение и повороты, удерживая колени согнутыми. Нажимать
на педали пятками. При движении держать одну руку на руле, а вторую
удерживать вдоль тела. С каждым шагом поднимать другую руку вверх,
при этом обращать внимание на то, чтобы локти не были направлены в
стороны. При вдавливании другой ноги в педаль медленно опускать руку в
исходное положение. Затем повторить упражнение для другой руки и ноги.
3. Упражнение «Тренировка трицепса». Начиная движение, положить
одну руку на руль, а вторую удерживать вдоль тела. При каждом шаге сгибать другую руку в локте и выталкивать нижнюю часть руки вверх. Повторить упражнение с другой рукой.
57
4. Упражнение «Скручивание при узком хвате». Положить обе руки
рядом с центральной частью руля и начинайте движение. При движении
руль будет поворачивать тело в сторону, стараться удерживать руль в центре, работают мышцы груди.
5. Упражнение «Перекрестное наклонное скручивание». Положить
правую руку в центр левой части руля, левая рука на поясе. Начиная шагать и
скручиваться, активно прорабатываются косые мышцы туловища. Затем смена положения рук. Следить, чтобы локти были прижаты к туловищу.
6. Упражнение «Поворот груди». Положить обе руки на руль так,
чтобы они были на ширине плеч. Опереться ладонями на руль. При шаге и
отталкивании от руля, происходит поворот туловища в сторону, делая интенсивной тренировку мышц груди.
7. Упражнение «Поворот назад». Положить руки на руль так, чтобы
они были на ширине плеч. Ладони прижаты к рулю. Притягивать руль по
направлению к туловищу, интенсивно работают мышцы спины.
Закончив комплекс упражнений, важно сделать заминку для восста-
новления организма. При заминке необходимо выполнять упражнения на
растяжку.
Этот тренажер позволяет выполнять разнообразные упражнения по
простой, но в то же время весьма эффективной программе. Во время занятий будут задействованы практически все группы мышц – ног, рук, плеч,
груди и живота.
§ 5 ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
5.1 Программа оздоровительного бега на свежем воздухе
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техни-
ческом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста
нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5 207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек [16].
Бег привлекает внимание людей разного возраста благодаря ряду своих
особенностей:
- является естественным локомоторным актом;
- легко и точно дозируется;
- показан лицам разного возраста и пола;
- доступен в любое время года;
58
- не требует специальных условий и приспособлений для занятий;
- увеличивает функциональные возможности организма;
- способствует одновременно и закаливанию организма.
С помощью разных способов бега таких как: бег на месте, бег в уме-
ренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:
- укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;
- сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в
повседневной жизни и работе,
- воспитание привычки к систематическим занятиям физическими уп-
ражнениями как средства организации свободного времени и активного
отдыха;
- продление творческого долголетия человека.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функцио-
нальными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями XX века,
вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность [6; 16; 32; 36 и др.].
В результате такого многообразного влияния бега на центральную
нервную систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся
более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные
ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или
же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики
инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение
творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте) [21].
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании
230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным
бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная
емкость крови, ее защитные свойства [21]. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе
крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.
59
Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоро-
вительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда
в кислороде и энергии значительно ниже, чем у незанимающихся [30].
Оздоровительный бег положительно влияют на все звенья опорно-
двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания
хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных
свойств суставов и развитию артрозов. Занятия бегом увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на
функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий [16].
Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего
гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного
резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении
их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.
Кроме того, при беге возникает явление биомеханического резонанса,
которое отсутствует при других видах циклических упражнений (в момент
приземления на пятку противоудар перемещает столб крови вверх). Такой
гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация
внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное
воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ,
происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются
анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен:
снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр
липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой
профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным
бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют
алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются,
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]