Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
в состоянии пробегать 5–6 км за 30 мин 3–4 раза в неделю, что свидетель-
Возраст, лет
Продолжительность бега, мин
1-й месяц
2-й месяц
3-й месяц
4-й месяц
Юноши и мужчины
14–18
9
12
15
18
19–24
10
13
16
20
25–33
10
12
16
18
34–44
8
10
13
16
45–59
6 8 11
14
60 и старше
4 6 9
12
Девушки и женщины
13–15
7
10
13
16
16–21
8
11
14
17
22–29
6 9 12
15
30–41
4 7 10
13
42–57
3 5 8
11
58 и старше
2 4 6
9
ствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек нужно постепенно увеличивать, доведя их до
1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок высокой и низкой интенсивности и заниматься 4 раза в неделю.
Вначале к 2 занятиям из 4 можно добавить по 15 мин, но в остальные 2 занятия бегать по 30 мин. Не раньше чем через 4 недели можно проводить 4 тренировки в неделю по 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно
прибавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше чем через
4 недели можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.
5.10 Программа бега А. Волленберга
Известный немецкий кардиолог Альберт Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола
(табл. 34). Предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в
конце каждого из четырех месяцев.
Таблица 34
Программа занятий оздоровительным бегом А. Волленберга
5.11 Программа бега А.И. Полунина
Программа рассчитана на две группы занимающихся: бегуны оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации.
Для новичков, занимающихся для здоровья, рекомендуется начинать
занятия с суммарным объемом нагрузки в неделю не более 10–20 миль
(1 миля = 1 609 м), по 3–4 мили на одно занятие. Протяженность дистанции увеличивается постепенно, с учетом роста тренированности.
81
ЧСС, обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, реко-
Соревно-
вательная
дистан-
ция
Квалификация бегунов
Подготовительные
Опытные
Квалифицированные
Недель-
ный
объем,
км
Длина
макс.
пробеж-
ки, км
Недель
ный
объем,
км
Длина
макс.
про-
бежки,
км
Недель-
ный объем,
км
Длина
макс.
пробеж-
ки, км
5 км
25–40
3–10
30–50
8–12
40–70
12–15
10 км
30–35
8–12
45–75
10–18
60–90
15–20
15 км
и полу-
марафоны
45–60
15–20
60–70
15–20
70–90
15–20
марафон
50–65
18–20
60–85
18–20
70–100
20–25
мендуется в пределах 70–85 % максимального.
Нагрузки для бегунов спортивно-оздоровительной группы по сравне-
нию с оздоровительной увеличиваются в зависимости от соревновательной
дистанции [28]. Эти данные приведены в таблице 35.
Таблица 35
Нагрузка бегунов спортивно-оздоровительной ориентации
При спортивно-оздоровительной ориентации частота занятий увели-
чивается до 5 раз в неделю и больше. Квалифицированные бегуны или
«элитные» могут заниматься до 2 раз в день, в среднем 6–7 раз в неделю.
Согласно градации аэробного бега, аэробный бег на длинные, средние
и короткие тренировочные дистанции, автор указывает, что аэробный бег
на длинные дистанции у занимающихся спортивно-оздоровительной ориентацией не должен по объему превышать трети недельного объема бега и
выполняться не более одного раза в неделю, лучше всего в выходные дни.
При возникновении резкого дискомфорта во время бега надо снизить его
интенсивность или перейти на ходьбу. Освоение такой дистанции, как
18–20 миль и применение ее один раз в неделю или 1 раз в две недели считается вполне достаточным даже для тренированного марафонца. При хорошей переносимости длину дистанции можно увеличить.
Нагрузки при аэробном беге на средние тренировочные дистанции до-
зируются в зависимости от тренированности, возраста и пола. Применяется
дистанция 4–5 миль продолжительностью от 30 мин до 1,5 часа. Каждая
пробежка не должна превышать по своей длине величину, равную 15 % недельного объема бега. Бегать надо через день, сочетая длинные и короткие
пробежки по ровной местности.
Аэробный бег на короткие тренировочные дистанции считается неза-
менимым средством в дни облегченных тренировок. Продолжительность
такого бега от 20 мин до 1 часа, длина от 2 до 3 миль. Длина тренировочных
пробежек составляет от 5 до 10 % величины недельного пробега. Рекомендуется 1–2 таких пробежки в неделю. Бегать лучше по пересеченной местности.
Тренировочный бег на короткие дистанции используется как восстановительный бег или облегченная тренировка.
82
5.12 Программа бега А. Астранд и К. Родал
По своей программе А. Астранд и К. Родал рекомендуют заниматься
бегом 3–5 раз в неделю.
Структура занятия:
1. Ходьба и бег трусцой в течение 5 мин.
2. Повторное забегание на горку (дистанция 25 шагов) с максималь-
ной или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз. Повторить 5 раз.
3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в тече-
ние 3–4 мин с последующим отдыхом в течение 3 мин. Повторить 3–4 раза.
У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок
бег заменяется быстрой ходьбой.
В таком режиме могут тренироваться лица, у которых уровень физической подготовленности не ниже удовлетворительного. Пульсовая кривая
занятия по данной программе представлена на рисунке 7.
Рис. 7 – Физиологическая кривая физической нагрузки во время занятия
5.13 Программа оздоровительного бега по Е. Мильнеру
Основное средство программы Е. Мильнера – равномерный или равномерно ускоренный бег [20].
У новичков преимущественно используется равномерный бег, у бегунов
со стажем занятий не менее 4–5 лет можно включить во второй половине
83
дистанции 2–3 ускорения длиною от 1 до 2 км или же последнюю треть
дистанции пробегать со скоростью, близкой к максимальной.
Беговые нагрузки для начинающих:
1. Еженедельный объем – не более 15 км.
2. Беговые нагрузки аэробной направленности, ниже порога анаэроб-
ного обмена.
3. Пульсовой режим при беге у людей до 60 лет – 120–130 уд/мин,
старше 60 лет, а также ослабленных и перенесших сердечный приступ –
120 уд/мин.
Максимально допустимый пульс при беге рассчитывается по формуле:
180 минус возраст в годах.
4. Критерием адекватности нагрузок в беге является носовое дыхание:
нагрузка адекватна, если во время бега дыхание носовое; неадекватна, если
возникает потребность во время бега подключать ротовое дыхание.
5. Абсолютная скорость не имеет практического значения, поэтому не
следует стремиться к ее увеличению. Основным является соблюдение
принципа «бежать легко». Скорость должна увеличиваться естественным
путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна.
6. Надежным критерием оценки суммарной величины тренировочной
нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степени восстановления организма является ежедневный подсчет пульса утром после сна
в положении лежа. Если величина пульса увеличивается больше, чем на
2 уд/мин, это свидетельствует о начинающемся переутомлении. Об адекватности беговых нагрузок можно судить по данным ортостатической пробы. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не
более 10–12 уд/мин, – нагрузка адекватна; 16–18 уд/мин – состояние удовлетворительно после перенесенных нагрузок, более 20 уд/мин – переутомление, нагрузку следует уменьшить.
Е.Г. Мильнер разработал принципы оздоровительного бега, которые
обеспечивают высокую его эффективность у новичков:
- нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям
организма;
- бег должен приносить удовольствие;
- бежать надо легко: темп бега должен быть легким, свободным, рит-
мичным, естественным, не напряженным;
- бегать одному;
- бегать через день;
- беговые нагрузки у новичков должны вызывать бодрость, а не усталость.
Этапы оздоровительной тренировки
I этап. Цель: научиться легкому бегу в течение одного часа. Для этого этап
делится на 3 периода: I – ходьба; II – чередование бега и ходьбы; III – непрерывный бег.
84
I период – ходьба 1600–2000 м (скорость – 800 м за 9–10 мин). При
Стаж
занятий
(лет)
Дни 1-й недели
Дни 2-й недели
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6
7
До 0,5
– – 20 – 20 – 20 – –
20 – 20 – 20
0,5–1
– – 20 – 20 – 30 – –
20 – 20 – 30
2–3
– – 30 – 20 – 60 – –
30 – 20 – 40
5–6
–
20
40 – 20 – 120
–
10
40 – 20 – 90
способности легко преодолеть 1 600 м за 16 мин (800 м за 8 мин), дистанция увеличивается до 2 400 м, а затем – до 3 200 м. При способности легко
преодолеть 3 200 м за 28 мин (800 м за 7 мин) и ЧСС не выше 120 уд/мин,
переходят ко II периоду.
II период – чередование коротких отрезков (20–30 м) бега с ходьбой
(150–200 м).
Молодые люди могут начинать тренировку со II периода, пропустив
подготовительный (I-й) период. В этом периоде используется бег трусцой.
Отрезки бега постепенно увеличиваются, ходьбы – сокращаются. При способности легко пробегать 3 000 м без остановки увеличивают длительность бега до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега остается постоянной.
При этом пульс не должен превышать 22–24 уд за 10 с после бега.
Переход к III периоду осуществляется после того, как бегун научится
легко бежать 60 мин. Продолжительность занятий составляет в этом периоде 30–60 мин 3–4 раза в неделю.
Продолжительность первого этапа оздоровительного бега индивидуальна и может быть от 0,5 до 1,5 лет.
II этап (марафонский бег) – целью его является увеличение непрерывного
бега до 2-х часов. Скорость бега увеличивается до 5 мин – 5 мин 30 с на 1 км
у мужчин и 5 мин 30 с – 6 мин на 1 км у женщин при ЧСС 22–24 уд за 10 с.
III этап (спортивный). К нему переходят, когда бегун научится легко
бежать в течение 2 часов по 5–6 мин на 1 км. Скорость бега на этом этапе
занятий повышается. Помимо непрерывного бега используется переменный – 2–3 небольших ускорения на второй половине дистанции или пробежка последней трети пути со скоростью, близкой к максимальной. ЧСС
достигает 156–162 уд/мин (26–27 уд за 10 с).
В качестве узловой структурной единицы тренировочного процесса
автор предлагает использование двухнедельного микроцикла с оптимальным соотношением работы применительно к лицам различной физической
подготовленности (табл. 36).
Таблица 36
Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле
в зависимости от стажа занятий (мин) по Е.Г. Мильнеру
85
5.14 Ци-бег
Известный спортсмен и марафонец Дэнни Дрейер придумал методику,
которая позволяет бегать быстрее, больше и без особых усилий в любом
возрасте – ци-бег. Она подробно изложена в книге «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм», получившей огромную популярность
и перевернувший представление о беге [9].
Д. Дрейер в корне изменил подход к бегу, объединяя его с тайцзи и
прикладной физикой, создавая новый способ бега, предлагающий бегать
без усилий и травм, основывающийся на древней мудрости. Эта методика
обучает бегунов технике и философии движения, которая помогает превратить тренировки в занятие, приносящее удовольствие и покой.
Ци-бег объединяет техники внутренней концентрации, заимствован-
ные у тайцзи, с силой и энергией самого занимающегося. Автор и последователи ци-бега призывают к занятиям абсолютно всех: новичков и людей,
страдающих избыточным весом и болями в спине, пенсионеров и бегунов с
больными коленями.
Ци-бег – не просто духовная практика. Она имеет вполне серьезное
научное обоснование, основанное на физических законах движения
человеческого тела.
Основополагающий принцип ци-бега – это концентрация на процессе,
а не на результате. Ци-бег – прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса во время бега. Техника ци-бега Д. Дрейера основана на
плавных движениях, исходящих из центра, использовании только тех
мышц, которые необходимо использовать, превращении силы гравитации
в своего союзника. Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением
друг друга.
Основная задача ци-бега – возвращение организма к такому состоянию,
при котором бег становится непринужденным.
Руки и ноги во время бега работают по закону маятника: чем он длин-
нее, тем медленнее колеблется, и наоборот. При беге с низко опущенными
руками (ногами) приходится прикладывать больше усилий. Сгибая руки в
локтях и ноги в коленях до угла в 90 градусов, укорачивается маятник –
колебательные движения совершаются быстрее.
Неотъемлемая составляющая ци-бега – правильная осанка. Сутулость не
только ограничивает доступ крови к мышцам и органам, но также препятствует снабжению мозга кислородом. Во время бега необходимо наклонять тело
чуть вперед. Когда человек стоит прямо, сила гравитации давит на корпус
вдоль центральной линии. Как только человек наклоняется, центр тяжести
смещается вперед относительно точки контакта с землей, что заставляет гравитацию дополнительно толкать тело вперед вдоль по горизонтали (рис. 8).
Особое внимание Д. Дрейер уделяет ширине шага. Чем он длиннее,
тем больше времени вторая нога проводит в контакте с землей, соответственно, большее количество энергии расходуется для поддержания веса тела.
86
Необходимо стремиться поддерживать темп в 85–90 шаг/мин каждой ногой. Согласно автору на занятиях можно бегать с более высокой скоростью, но тогда оно не несет оздоравливающего эффекта, результатом будет
разбитое тело. Работая против законов физики, занимающемуся придется
полагаться больше на свои собственные силы, чем на силы Природы.
Во время ци-бега важно следить за дыханием и задействовать нижнюю часть легких и живот. Если дышать только верхней частью легких, то
есть риск недополучить серьезную порцию воздуха, необходимого для разогрева организма и сохранения баланса между верхней и нижней частями
тела, которые должны выполнять одинаковый объем работы.
Рис. 8 – Правильное (справа) и неправильное (слева)
положения тела при ци-беге
Ци-бег основывается на пяти основных принципах, которые помогают
тренироваться и бегать более экономно и эффективно:
1) хлопок и сталь: собранные в центре;
2) постепенное развитие: поэтапный подход;
3) пирамида: меньшее поддерживается большим;
4) баланс в движении: равный баланс и дополнительный баланс;
5) неотождествление себя: самоотстранение.
По мере накопления опыта в использовании и привнесении этих
принципов в бег, занимающийся начнет чувствовать, как легко двигается
тело. Не тело будет инструментом для бега, а бег превратится в инструмент для тела.
Хлопок и сталь: собранные в центре – это один из главных принципов. В ци-беге, как и в тайцзи, все движения тела рождаются в центре – это
источник силы, действующий как ось, вокруг которой вращается все остальное. Согласно тайцзи, центр, или дан тянь, располагается ниже пупка
87
спереди от позвоночника. Он без труда подключается к рукам и ногам посредством костей, связок и сухожилий. Таким образом, всякий раз, когда
занимающийся приводит в движение свой центр, руки и ноги тоже двигаются, но для того чтобы центр функционировал эффективно, остальное тело должно быть расслабленным и не оказывать сопротивления движению.
Двигаясь таким образом, занимающийся должен чувствовать плавность
своих движений, идущих от центра. Если бег проводится не от центра, то
он менее мощный, поскольку он из несбалансированного состояния. Ногам
приходится выполнять во много раз более тяжелую работу, чем если бы им
помогала остальная часть тела. Техника бега не от центра «дезорганизована»,
так как ноги и туловище двигаются как три независимые единицы, вместо
одного гармоничного целого.
Чем лучше занимающийся освоит это умение, тем меньше будет нуж-
даться в ногах.
Принцип постепенного развития говорит, что все эволюционирует
последовательно, проходя через определенные стадии развития, от меньшего к большему. Когда процесс роста идет постепенно, каждая его новая
ступень формирует прочный фундамент для следующей.
Принцип постепенного развития применяется в цибеге постоянно, как
к отдельно взятом занятии, так и ко всей оздоровительной программе. Начиная бег, важно начинать медленно и наращивать скорость по мере привыкания организма к движениям. Не начинать бег или тренировочную
программу слишком интенсивно. Не следует выполнять тренировочную
программу с завышенной скоростью или завышенным беговым объемом,
иначе можно получить травму. Большинство травм происходит, когда самолюбие человека начинает опережать ту скорость, с которой его организм способен производить новые мышечные клетки.
Результатом может быть плохое время, боль в ногах, более длитель-
ное восстановление или даже травма.
Пирамида: меньшее поддерживается большим. Принцип Пирамиды
позволяет быть очень эффективным в движениях и экономным в расходовании энергии. Другими словами, он дает возможность бегать быстрее и
дольше, т. к. энергия, которой занимающийся располагает, используется рационально. Для этого бег должен быть расслабленным, энергия ци должна
толкать бегущего.
Баланс в движении: равный баланс и дополнительный баланс. Этот
принцип основан на равновесии движения и усилия. Баланс рождается в
шести направлениях: слева, справа, сверху, спереди и сзади. Когда одна
часть тела движется вперед, другая – в противоположную сторону. Когда
туловище наклоняется вперед, стопа открывается за спиной. Всякий раз,
когда одна сторона тела расширяется, другая сужается. Если бег проходит
только ногами, без помощи тела, значит, бег проходит в несбалансированном состоянии, а ноги совершают лишнюю работу.
88
Ци-бег – это способ бега, при котором все тело задействуется как еди-
ное целое, каждая часть выполняет свою долю работы. Когда все части
действуют согласованно, тело двигается сбалансировано.
Примеры проявления равновесия при занятиях ци-бегом:
- баланс жидкости: чем сильнее потоотделение, тем больше нужно пить;
- баланс в тренировках: необходимо чередовать легкие и тяжелые
тренировки;
- баланс энергии: чем тяжелее работа, тем больше она требует энергии;
- баланс усилия: чем быстрее бег, тем больше потребность в расслаб-
лении ног;
- баланс работы и игры: чем интенсивнее работа, тем важнее воспри-
нимать ее как игру.
Неотождествление себя: самоотстранение. Этот принцип относится к
теме «Движение с Природой». Примером его может быть бег по пересеченной местности. Ландшафт должен подсказывать телу как не напрягаться,
преодолевая подъемы и спуски. Бег будет намного эффективнее, если
«плыть» по тропинке, а не бороться с ней. Вбегая в крутую гору, не надо
озадачиваться тем, что впереди много работы. Он не должен сопротивляться подъему. Нужно расслабить ноги, что ведет к укорачиванию бегового шага и помогает преодолеть подъем. Природа подсказывает: «Тише
едешь – дальше будешь». При беге под гору, можно представить себя текущим вниз ручьем, который выбирает наиболее эффективный путь. Если
же сражаться с тропинкой, мышцы ног напрягаются, и при каждой постановке ног на землю ощущается сильный удар, равный весу тела бегуна.
Концентрация внимания. Ци-бег – бег для мыслящего человека. В цибеге разум выполняет значительную часть работы. Он отключается от всего лишнего и концентрируется на теле. Разум отдает приказания мышцам
работать или расслабиться. Разум создает совершенный бег: сдерживает в
начале тренировки, подбирает подходящий темп, берет красоту и энергию
ци из окружающего. Разум создает бег, после которого занимающийся
чувствует себя отдохнувшим и расслабленным, полным энергии для предстоящего дня.
Концентрированный разум и послушное тело два ключевых момента
(и больших преимуществ) в изучении и использовании ци-бега. Концентрация в ци-беге может представлять собой медитативную практику, которая тренирует разум пресекать разбросанность мыслей. Как и в медитации,
самым главным аспектом ци-бега является познание существования вместе
с разумом и телом. В этом кроются истоки настоящей внутренней свободы.
Восприятие тела – связующее звено между разумом и телом, а ци
обеспечивает эту связь. Это что-то вроде невидимой материи, которая
движется по «телефонным линиям». Чем больше человек ими пользуется,
тем лучше становится соединение. Восприятие тела подсказывает, насколько
эффективен бег. При изучении техники ци-бега нужно использовать восприятие тела, чтобы определять, насколько правильна техника бега. Техника бега правильная, бег перестанет восприниматься как работа, появится
новое чувство легкости.
89
Дыхание: подключение к ци.
В беге, так же как и во всех упражнениях аэробного характера, дыха-
ние играет ведущую роль в доставке кислорода к работающим мышцам.
Если мышцы недостаточно снабжаются кислородом, они будут испытывать дефицит в основном компоненте, необходимом для сжигания питательных веществ. Чем выше способность тела поглощать кислород из воздуха и доставлять его к мышцам, тем комфортнее вы себя чувствуете во
время бега при любой скорости. В ци-беге дыхание навык сродни восприятию тела и концентрации. Это основа многих восточных учений, таких как йога, цигун и медитация. Дыхание один из способов вхождения
ци в тело.
При начальных занятиях ци-бегом можно ожидать проблемы с дыха-
нием. Причина в том, что мышцы недостаточно тренированы, и не могут
потреблять кислород в том количестве, которое требуется для возросших
нагрузок. Лучший способ увеличить аэробные способности длительный
медленный бег.
Длительный бег позволяет мышцам обрести способность выполнять
длительную работу при относительно высоком потреблении кислорода.
Хитрость повышения аэробной мощности состоит в том, что длительный
бег должен совершаться в разговорном темпе, т. е. скорость бега не должна
вызывать одышку, а должна давать легко поддерживать разговор с рядом
бегущими.
Если занимающийся дышит верхней частью легких, то в его кровь не
поступает достаточно кислорода. Выход дышать глубоко и нижней частью
легких. Очень важно выдыхать до конца, так, чтобы легкие полностью освободились от использованного воздуха, и, следовательно, появилось место для
свежей порции кислорода.
При напряженных или скованных мышцах кислороду намного труд-
нее попасть в мышечные клетки, т.к. напряженные мышцы препятствуют
проникновению в них насыщенной кислородом крови. Выход из этой ситуации очень прост: нужно расслабиться.
Расслабление: путь наименьшего сопротивления. Тремя инструментами,
которые призваны научить расслаблению, являются: концентрация, восприятие тела и дыхание. Именно поэтому релаксация завершает перечень
ци-навыков.
Релаксация – это отсутствие ненужного усилия. Техника ци-бега позво-
ляет снизить усилия, прилагаемые ногами. Это не значит, что бег совершается совсем без усилий, просто нет ненужных усилий.
Бег – это территория, где можно исследовать потенциальную свободу
глубокой релаксации всего тела. Настоящее расслабление следствие обладания сильным центром и предоставлением вещей самим себе. Ци-бег
дает вам возможность иметь сильный центр и одновременно чувствовать
себя расслабленным.
Занятия ци-бегом рекомендуется проводить 3 раза в неделю.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]