Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при
инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не
были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.
Для достижения наилучших результатов во время кардиозанятий при
постепенном повышении уровня активности от умеренного до высокого
при достаточной поддержке аэробного метаболизма понадобится длительный период времени.
7.3 Cycle-тренировки
В начале 90-х годов прошлого столетия американский спортсмен
Джонни Голдберг придумал велосипед, на котором можно кататься, не выходя из дома. В нагрузку к велосипеду Голдберг подготовил программу
тренировок.
Программа Cycle или спиннинг имитирует два вида местности: равнину и гору. Когда имитируется езда по равнине, используется маленькое
или среднее сопротивление велотренажера. Езда по горам имитируется с
помощью большого сопротивления. В каждом виде имитируемой местности
существует две базовые позиции (исходных положения): «сидя» и «стоя». На
этой основе складываются различные техники, имитирующие ситуации,
встречающиеся во время езды по дороге.
Для безопасности и общего комфорта занимающимся в начале занятия
дается инструкция о регулировке велосипеда, положении рук, правильном
дыхании и запрещенной технике во время езды во время тренировки.
Регулировка велосипеда
Для настройки тренажеров существует три величины: высота седла,
высота руля и удаленность от седла. Хорошо настроенный велосипед
очень важен для занимающегося, так как это гарантирует безопасность и
комфорт.
Настройка высоты седла
Занимающимся предлагается сесть на самую широкую часть седла,
подушечки стоп расположить по центру педалей и установить высоту седла,
чтобы при опущенной вниз ноге угол в коленном суставе был 5 градусов.
Проверить высоту седла, поставив пятки на педали. Нога в нижней точке
должна быть полностью выпрямлена. Седло, установленное слишком низко может стать причиной чрезмерного напряжения в колене. Колени не
должны быть развернуты в стороны.
Настройка удаленности седла
Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Коленная чашечка впереди стоящей ноги должна находиться прямо над центром педали.
Установка высоты руля
Для начинающих, имеющих какие-либо проблемы со спиной, рекомендуется заниматься с высоко поднятым рулем. Установка руля на одном
уровне с седлом является нормой.
111
Педали
Когда подушечки стопы чуть-чуть спереди от оси педали, требуется
меньше усилий для стабилизации стопы. Это уменьшает напряжение на
ахиллово сухожилие и икроножную мышцу и может быть рекомендовано
для занимающихся, имеющих травмы в этой области. Также, такое расположение стопы позволяет прикладывать больше усилий, преодолевая более
тяжелое сопротивление, но это уменьшает скорость вращения. И наоборот,
поставив подушечки стопы позади центра педали, возникают трудности в
стабилизации стопы, но это позволяет вращать с большей скоростью.
Позиции рук
Правильная позиция рук на руле поможет исключить напряжение в
плечевых, локтевых суставах, и обеспечить правильное положение тела.
Существует три позиции рук.
1. Самое распространенная положение – «сидя». Должен быть не-
большой угол в локтевых суставах. Всегда плечи и локти должны быть
расслаблены (рис. 10).
Рис. 10 – Позиция рук в технике «сидя»
2. Используется в технике «сидя тяжело», «бег», «джамп» и «спринт».
Эти позиции позволяют принимать положения «стоя» без изменения дыхания и обеспечивает стабильность тела вне седла (рис. 11).
Рис. 11 Позиция рук в технике «сидя тяжело», «бег»,
«джамп» и «спринт»
112
3. Используется только в технике «стоя тяжело». Кисти рук расположе-
ны на краях ручек руля. Пальцы должны легко обхватывать руль (рис. 12).
Рис. 12
Позиция рук в технике «стоя тяжело»
При начальных занятиях осваивается базовая техника «сидя легко»,
затем «сидя тяжело», имитирующая подъем в гору, увеличение сопротивления. Затем «стоя легко» – техника известная как бег, а потом «стоя тяжело».
Техника «сидя легко» или «равнина» – самая основная базовая техника в программе «Cycle». Это фундаментальное движение, из которого возникают все остальные. Эта техника в течение продолжительного времени
развивает у занимающихся выносливость, целеустремленность, уравновешенность. Позиция «сидя» эффектна для всех видов тренировок. Скорость
педалирования: 80–110 об/мин, позиция рук 1 (рис. 10).
Техника «сидя тяжело» или «сидя в гору» – это первое введение занимающихся в технику езды «в гору». Имитация этого рельефа местности
происходит с помощью увеличения сопротивления велотренажера. Когда
занимающийся поднимается, сидя в гору, таз автоматически передвигается
на заднюю часть седла, увеличивая эффективность езды на велосипеде.
Вращение педалей плавное. Техника «сидя тяжело» полезна для развития
баланса между правой и левой ногой. Верхняя часть туловища должна
быть легкой, непринужденной и расслабленной. Скорость педалирования –
60–80 об/мин, позиция рук 2 (рис. 11).
Техника «стоя легко» или «бег» – другая важная техника программы
Cycle. Она позволяет гонщикам отдыхать от сидячей позиции, а так же использовать вес тела, кода необходимо преодолевать большее сопротивление.
Используя инерцию, пространство между седлом и рулем или наклоны при
вращении. Клиент встает и ритмично крутит педали, полностью контролируя вращение. Сопротивление легко или среднее.
В позиции «стоя» вес тела гонщика располагается над педалями, ягодицы
легко касаются носика седла. Тело легко двигается из стороны в сторону. Эта
техника развивает координацию. Скорость педалирования – 80–110 об/мин,
позиция рук 2.
Техника «стоя тяжело» – это техника, предназначенная для подготовленных занимающихся. Сопротивление должно быть таким, чтобы скорость
113
не превышала 80 об/мин. Техника «стоя тяжело» выполняется медленно и
с усилием. Подтягивая ногу вверх, затем гонщик толкает ее вниз, как поршень. Подтягивать педаль можно только тогда, когда устанавливается
большое сопротивление. Работа «стоя тяжело» увеличивает производительность вращения, делая мышцы ног более рельефными и сильными. Эта
техника отличный способ для развития мышц, связок и сухожилий ног.
Скорость – 60–80 об/мин, позиция рук 3 (рис. 12).
После приобретения первых навыков, начинающие изучают технику
«джамп» Это более продвинутая техника, которая сочетает езду «сидя»,
«стоя». Еще более продвинутая техника – «спринт». Это ускорение «в гору»
в течение короткого отрезка времени. Начинающие изучают спринт только
после того, как освоят базовые техники, изучение которых занимает примерно 1,5 месяца при трех уроках в неделю.
Техника «джамп» – это «подъемы» с седла, выполняемые за опреде-
ленные интервалы времени. Это движение может быть выполнено двумя
способами:
1) в постоянном темпе – сохраняя одну и ту же скорость, вы поднимае-
тесь с седла и опускаетесь, совершенно гладкие контролируемые движения;
2) поднимаясь с седла, вращая педали в более быстром темпе за опре-
деленный период времени (как будто вырываясь вперед на гонках).
Смысл техники «джамп» – это совершать плавные перемещения из
позиции «сидя» в позицию «стоя», сохраняя вес тела над педалями. Очень
важно не переносить вес тела на руки и на руль. Движение всегда должно
оставаться плавным и ровным. Техника «джамп» – это техника для подготовленных клиентов. Скорость: 80–110 об/мин, позиция рук 2.
Техника «спринт» – это техника для подготовленных клиентов, выпол-
няя которую, гонщик в течение короткого интервала времени совершает
ускорение, сопровождающееся значительным повышением пульса. После
такого интервала следует период восстановления. Время выполнения техники длится 30 с.
Выполнение техники «спринт» начинается с положения «сидя». Руки
находятся в позиции 2. Когда занимающийся встает с седла, увеличивается
сопротивление, которое соответствует сопротивлению техники «сидя тяжело»,
поднимаясь с седла, гонщик переставляет руки в позицию 3 и со всей мощностью увеличивает скорость, в течении 5 с, затем продолжает гладкое вращение, сидя, как будто на ровной дороге, руки в позиции 2. Занимающийся
должен стараться, чтобы скорость не уменьшалась, когда возвращается в
седло. Скорость не должна превышать 110 об/мин во время выполнения
техники «спринт». Если это происходит, необходимо добавить сопротивление, при слишком большом сопротивлении, движения будут неравномерными, тогда сопротивление следует уменьшить.
Когда занимающиеся прогрессируют, вводятся другие техники, такие
как «свободное вращение» и «круговое вращение». Понятие «дыхание»,
«расслабление», «визуализация» и «растягивание». Клиенты учатся сочетать
114
основные позиции техники езды различными способами, обеспечивая свободно протекающий и эмоциональный урок.
Техника «свободное вращение» и «попеременное вращение» выполняется «сидя» в позиции рук 2. Руки, плечи и локти расслаблены, чуть опираясь
на руль.
«Попеременное вращение» помогает создать плавный ритм кручения.
1. Занимающемуся предлагается закрыть глаза, слушать музыку и
подстраиваться под этот ритм.
2. После того как ритм найден, сфокусироваться на правой ноге и сде-
лать ударение на сильную долю.
3. Далее переход на левую ногу, занимающийся чередует правую и
левую ногу.
4. Занимающийся продолжает фокусироваться на одной ноге, но
уменьшает время вращения каждой ногой так, чтобы в конце чередование
происходило каждые несколько секунд.
Благодаря сочетанию «попеременного» и «свободного вращения» развивается координация и концентрация. Это используется, чтобы компенсировать отсутствие движения на стационарном велосипеде.
Занятия Cycle проходят в своеобразной обстановке – под энергичную
музыку все участники тренировки располагаются перед большим экраном,
на котором демонстрируются разные картинки природы: лесная тропинка,
морское побережье, горная дорога с крутыми склонами.
Изображения подобраны таким образом, чтобы занимающийся, видя
очередную картинку, неосознанно стремился выполнить необходимые
действия для прохождения данного отрезка пути (отклонялся в бок, наклонялся к рулю и т. д.). Это помогает распределять нагрузку по всем группам
мышц. Каждое занятие длится от 40 до 55 мин и имеет разную направленность: силовое, скоростное, тренировка на выносливость.
Занятия на велотренажере рекомендуются 2–3 раза в неделю. Систематические занятия, правильное питание и соблюдение режима помогут
сбросить лишний вес, так как во время тренинга повышаются уровни метаболизма мышечный тонус. За счет этого происходит сжигание жира.
Занятия на велотренажере помогают укрепить здоровье и обрести хорошую форму. Занятия спиннингом относятся к аэробной тренировке, как следствие, в процессе тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система,
улучшается обмен веществ, повышается выносливость и стрессоустойчивость.
Огромный плюс Cycle-тренировок в том, что доступен людям всех
возрастов, в том числе и детям.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом
на предмет общего состояния здоровья, так как Cycle предполагает усиленные физические нагрузки.
Выявлены движения, которые запрещены для выполнения занимающимися:
- использование какого-нибудь отягощения на велосипеде;
- езда с одно рукой или без рук;
115
- опора предплечьями на руль;
- кручение с опущенными носками;
- вращение без сопротивления;
- вращение назад;
- езда без седла или с опусканием седла до упора;
- позиция № 3 для рук во время техники сидя;
- растягивание с одной ногой на руле.
Еще одно отличие Cycle от обычной тренировки на велотренажере за-
ключается в том, что это групповое занятие, командная работа, порождающая
дух соперничества.
Особенностью занятий на велотренажере является полное отсутствие
ударной нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник, характерной для бега, а также статическое неподвижное положение тела с напряжением мышц спины и плечевого пояса.
Другая важная особенность велотренажера: он позволяет весьма точ-
но дозировать нагрузку по интенсивности, что имеет огромное значение
при реабилитации сердечно-сосудистых больных. Так, например, во время
бега возможно непроизвольное увеличение скорости, что может привести
к опасному увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС) выше оптимальных величин, то есть выше уровня аэробной зоны с образованием
кислородной задолженности и гипоксией миокарда, что совершенно недопустимо при оздоровительной тренировке. При работе же на велотренажере эта опасность полностью исключается, так как интенсивность нагрузки,
то есть сопротивление вращению педалей, точно регулируется в соответствии с оптимальной величиной ЧСС и остается постоянной на протяжении всей тренировки.
Также при работе на велотренажере избирательно возрастает кровоток
в сосудах нижних конечностей с его соответствующим снижением в верхних конечностях и плечевом поясе по механизму так называемой рабочей
гиперемии: расширение кровеносных сосудов в работающих мышечных
группах с выраженным увеличением в них кровотока и сужение сосудов со
снижением кровообращения в неработающих мышцах. Кстати, именно это
и создает гипотензивный эффект, благодаря которому нормализуется артериальное давление. По моим наблюдениям, эффект этот отмечается в 95 %
случаев тренировки на велотренажере. Исключение составляют лишь пациенты с так называемым центральным типом регуляции кровообращения,
когда уровень давления поддерживается в основном за счет мощного сердечного выброса и мало зависит от просвета кровеносных сосудов. Четкий
гипотензивный эффект наблюдается уже после 20-минутной работы на
велотренажере по описанной ниже методике, и при регулярной тренировке
в течение нескольких месяцев возможен полный отказ от гипотензивных
препаратов.
Благодаря отсутствию ударной нагрузки на суставы ног велотренажер
является прекрасным средством восстановления функций суставов нижних
116
конечностей и при артрите, когда беговая нагрузка полностью исключается,
и при травмах коленных суставов у бегунов в результате больших беговых
нагрузок. Известны случаи, когда больные с тяжелым артритом коленных
суставов, не поддающимся традиционному лечению, за месяц велопутешествия полностью избавился от этого недуга.
Таков далеко не полный перечень возможностей оздоровительной
аэробной тренировки с использованием велотренажера.
§ 8 ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ
8.1 Программа оздоровительного плавания Л.Г. Комаровой
Оздоровительное плавание является частью оздоровительной физической культуры. Оно основывается на принципах, теоретических положениях физической культуры, ее особенностях, а также учитывает современные
тенденции ее развития.
Занятия оздоровительным плаванием характеризуются невысоким
уровнем состязательности, отсутствием ярко выраженной конкуренции
между занимающимися, направленностью на оздоровление, самосовершенствование личности, постепенностью и последовательностью увеличения нагрузки.
Основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительным плаванием: достижение и в дальнейшем поддержание желаемого уровня здоровья,
повышение качества жизни, профилактика заболеваний, связанных с воз-
нию, развитие физических качеств – одно из наиболее эффективных
средств укрепления здоровья и физического развития человека, оказывает
всестороннее и гармоничное воздействие на весь организм. Оно показано
без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.
Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы
организма.
Основной особенностью данного вида является нахождение в водной
среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды
почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.
Плавание – прекрасный фактор для восстановления и укрепления опорнодвигательной системы: тренируя суставы, оно благотворно влияет на межпозвонковые диски. Эффект гидроневесомости, возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их
позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные процессы. Это помогает пловцам,
117
избавится от остеохондроза и других столь же актуальных болезней современности. Плавание укрепляет мышечный корсет грудной клетки, что
приводит к улучшению осанки. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной
деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный
радикулит и т. д.).
Во время плавания расслабляется большинство мышц. Кстати, именно
они, а не остеохондроз, чаще всего дают о себе знать болезненными ощущениями. В результате патологических рефлексов некоторые волокна так
сильно сокращаются, что прекращается кровоснабжение: сосуды перестают получать кислород, который им крайне необходим для нормальной
жизнедеятельности. Особенно страдают мелкие сосуды – капилляры. В
бассейне все эти патологические рефлексы прекращают свое существование, отчего кровообращение восстанавливается, а боль уходит.
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышеч-
ные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики
водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше,
чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии,
вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70–75 мл/кг).
Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий
плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).
Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку)
и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса
имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта до 7000–13000 мл.
В результате занятий плаванием вырабатывается совершенный тип
дыхания: оно становится глубоким и полным и потому более редким.
Обычно взрослый человек в покое выполняет в минуту 14–16 дыхательных
циклов, а пловец – 7–8. При такой частоте дыхания легкие и связанные с
ними органы успевают хорошо отдохнуть, получить полноценное питание,
их износ замедляется.
Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у
пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и
6,15 л/с). Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше.
Занятия плаванием создают благоприятные условия для работы сердечно-
сосудистой системы, поскольку в воде физические нагрузки происходят
118
почти в невесомости (в воде масса тела снижается в десять раз), при горизонтальном положении тела. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствие статического напряжения. Ритмичные
сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток
венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как
обычно, т. е. работает в облегченных условиях. Мышцы, сокращаясь, действуют, как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу.
Все это благотворно действует на органы кровообращения.
Гидромассаж кожи во время занятий плаванием способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной
стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшению периферического
кровообращения.
Положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении
подвижности нервных процессов.
Занятия плаванием закаляют организм, совершенствуют механизмы
терморегуляции, повышают иммунитет и улучшают адаптацию к разнообразным условиям внешней среды. У занимающихся повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур. Пребывание в воде,
особенно в холодной и прохладной, вызывает в первые минуты сужение
периферических сосудов с побледнением кожных покровов: температура
кожи приближается к температуре воды. Примерно через 15 мин температура кожи начинает стабилизироваться за счет притока крови к коже.
Реакции нервной системы под влиянием водных процедур намного
превосходят по своей степени те же реакции, возникающие в обычных условиях, на воздухе. При этом качество образующихся нервных связей рождается количеством и силой температурных, двигательных и многих других факторов воздействия водной среды, солнечной радиации и воздуха.
Положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении
подвижности нервных процессов. Укрепляется нервная система, крепче становится сон, улучшается аппетит, повышается, совершенствуются движения,
увеличивается выносливость.
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании
отличается рядом особенностей. Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных
затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности.
Так, пребывание в воде при температуре 24–25 ºС в течение 3–4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50–70 %. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более чем в 2 раза
119
энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому
плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей
с избыточной массой тела. В результате при регулярных занятиях плаванием достигается нормализация веса и коррекция фигуры, что неизменно
сказывается на качестве жизни.
В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:
- при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты
составляют 3,6 ккал/мин;
- 20 м/мин – 5,1 ккал/мин;
- 50 м/мин – 12,2 ккал/мин.
Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они
рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.
При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и про-
должительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для
повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
По мнению всех врачей и тренеров – плавание обладает удивитель-
ным оздоровительным эффектом и является одним из самых безопасных и
физиологически полезных видов спорта. Даже психологи считают, что погружение в воду – мощная антистрессовая процедура. Когда человек переживает состояние стресса или пребывает в депрессии ему рекомендуется как
можно чаще контактировать с водой – это «смывает» всем известное статическое напряжение (кстати, очень вредное для организма), и лечит душу.
Также желательно при этом, чтобы вода была прохладной.
Для укрепления здоровья применяют различные виды плавания: спор-
тивное и прикладное плавание, плавание облегченными и самобытными
способами.
Правила и противопоказания
Заниматься оздоровительным плаванием нужно не менее 2 раз в неде-
лю по 30–40 мин. Если человек только учится плавать, то желательно, чтобы температура воды в бассейне была 27–30 °С. Затем можно переходить
на более низкие температуры воды – 22–23 °С и ниже. Следует знать, однако,
что пребывание в воде, особенно прохладной, изменяет функцию выделительных органов: угнетается деятельность потовых желез, поэтому основная нагрузка ложится на почки. Чем холоднее вода, тем больше нагрузка
на почки. В моче может появиться белок, эритроциты. Поэтому при заболеваниях почек к занятиям плаванием нужно подходить с осторожностью
и не в коем случае не переохлаждаться. При появлении озноба, гусиной
кожи следует энергично растереться полотенцем, подвигаться, выполнив несколько гимнастических упражнений – прыжки, приседания, наклоны, сделать
пробежку. В настоящее время разработаны программы оздоровительного
плавания, которые рассчитаны на занятия плаванием с практически здоровыми людьми, начиная с дошкольного возраста.
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]