Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Целью подготовительного периода является приобретение или совершенствование навыков езды на велосипеде. Скорость езды в этом периоде
подбирают индивидуально. Она не должна достигать тренировочной. Длительность подготовительного периода зависит от темпов развития соответствующих навыков – умения проехать на велосипеде в течение 60 мин.
Целью основного периода велотренировки является повышение физического состояния, а потому должны использоваться тренирующие параметры
нагрузок. При составлении индивидуальных оздоровительных программ для
самостоятельных занятий можно воспользоваться номограммой (рис. 9), где
представлены оптимальные соотношения скорости и продолжительности
езды на велосипеде, либо данными таблицы 38, в которой показаны основные параметры тренирующих нагрузок с учетом возраста и уровня физического состояния.
Для лиц с низким физическим состоянием предусмотрены программы 1–5;
ниже среднего – 2–5; средним – 3–5; выше среднего – 4–5; высоким уровнем – 5. Каждая программа предусматривает такие величины нагрузок (по количеству занятий, объему и интенсивности), которые повышают физическое состояние до более высокого уровня за 8–10 недель.
Длительность основного периода различна и определяется исходным
уровнем физического состояния (она короче у физически подготовленных
в сравнении с нетренированными), а также степенью развития соответствующих двигательных навыков.
При достижении высокого уровня физического состояния для его
поддержания в третьем периоде тренировки скорость езды можно повышать
в возрасте 20–29 лет более 21 км/ч; в 30–39 лет – более 20; в 40–49 лет –
более 17,5 и в 50–59 лет – более 16, при сохранении прежней дистанции,
либо, сохраняя постоянную скорость, увеличивать дистанцию.
Если сочетание первого и второго варианта более приемлемо для 20–
30-летних, то в зрелом и пожилом возрасте рационально применение второго варианта повышения нагрузки в поддерживающем периоде.
Однако практика показывает, что оптимальный эффект при изолированном использовании такой программы езды на велосипеде или работы
на велотренажере достигается только у лиц с низкими функциональными
возможностями (низкий, ниже среднего и средний уровни физического состояния), поскольку именно у них наиболее целесообразны физические
упражнения, стимулирующие преимущественно аэробные источники энергопродукции. За 8–12 недель велотренировки физическая работоспособность
людей с исходным низким, ниже среднего и средним уровнями физического
состояния повышается соответственно на 29, 27 и 20 %. Повышение работоспособности сопровождается экономизацией работы сердца, улучшением сократительной способности миокарда.
101
Про-
грамма
Крат-
ность,
раз
Чистое
время
езды при
трениро-
вочной
скоро-
сти, мин
Интен-
сив-
ность
нагруз-
ки,
% МПК
Пульсо-
вой
режим,
уд. / мин
Дистанция,
м
Ско-
рость,
км/ч
20–29 лет
1-я 4 40
45–50
135–145
8000–9000
12–14
2-я 4 40
50–55
140–150
9000–10000
14–15,5
3-я 3 30
55–60
145–155
8000–9500
16,5–19,5
4-я 3 30
60–65
150–160
9500–10000
19,5–21,0
5-я
2–3
20–30
65–70
155–165
> 11000
> 21,0
30–39 лет
1-я 4 40
45–50
125–135
7000–8000
11,0–12,0
2-я 4 40
50–55
130–140
8000–9000
12,0–13,5
3-я 3 30
55–60
135–145
7500–9000
15,0–18,5
4-я 3 30
60–65
140–150
9000–10000
18,5–20,0
5-я
2–3
20–30
65–70
145–155
> 10000
< 20,0
40–49 лет
1-я 4 40
45–50
115–125
6500–7500
10,0–11,0
2-я 4 40
50–55
120–130
7500–8500
11,0–12,5
3-я 3 30
55–60
125–135
7000–8000
14,0–15,4
4-я 3 30
60–65
130–140
8000–9000
15,5–17,5
5-я
2–3
20–30
65–70
135–145
> 9000
> 17.5
50–59 лет
1-я 4 40
45–50
105–115
5500–6500
8,5–10,0
2-я 4 40
50–55
110–120
6500–7500
10,0–11,5
3-я 3 30
55–60
115–125
6000–7500
12,0–14,5
4-я 3 30
60–65
120–130
7500–8000
11,5–16,0
5-я
2–3
20–30
65–70
125–135
> 8000
> 16,0
Таблица 38
Ориентировочные программы езды на велосипеде
для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
возраста, рациональны нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме
работы, интенсивность которых соответствует 75–85 % МПК и более. Поэтому рекомендуется сочетанное применение велотренировки с гимнастическими упражнениями, играми, занятиями на различных тренажерах.
ки можно получить с помощью изменений условий тренировки: езды по
пересеченной местности, с грузом, включением ускорений на равнинных
участках дороги.
При более высоком физическом состоянии, особенно у лиц молодого
При изолированном использовании езды на велосипеде такие нагруз-
102
На велотренажере с этой целью лицам с уровнем физического состояния выше среднего и высоким можно применять интервальный метод тренировки: 1,5–2 мин активного отдыха (нагрузка мощностью 40 % МПК)
чередуются с нагрузкой высокой интенсивности длительностью 30 с – 1 мин.
Пульсовой режим таких нагрузок рассчитывается с учетом мощности и
возраста.
Во время ускорений при подъеме в гору, езде с грузом, по мягкому
грунту, занятиях на вертикальном тренажере или при интервальной велотренировке пульс может учащаться до значений, равных 200–210 минус
возраст (в годах).
Каждое занятие при езде на велосипеде строят так, чтобы начальная
скорость в течение 6–10 мин соответствовала 50–75 % тренировочной. Заканчивают тренировку с такой же скоростью.
При работе на велотренажере величина сопротивления педалей в течение 4 мин должна нарастать постепенно, соответствуя мощности нагрузки
от 50 до 75 % тренировочной. К 4–5 минуте мощность нагрузки должна
быть повышена до оптимальной тренировочной, т. е. ЧСС должна достичь
тренировочного режима и сохраняться до конца занятий.
Минимальная частота занятии – 3 раза в неделю. Более частые занятия
обеспечивают более быстрое проявление тренировочного эффекта.
В каждую тренировку следует включать также специальные подготовительные упражнения, способствующие совершенствованию навыков,
укреплению связочного аппарата: приседания без отрыва пяток от пола;
приседания на одной ноге («пистолет»); ходьба гусиным шагом; имитация
езды на велосипеде в положении лежа; прыжки через скакалку и др.
Самоконтроль на велотренировке
Контроль эффективности при езде на велосипеде проводится через
каждые 8 недель. Для этого учитывается время преодоления привычной
тренировочной дистанции (которая для каждого занимающегося индивидуальна) при тренировочном пульсовом режиме. Сокращение времени,
т. е. увеличение скорости при сохранении тренировочной ЧСС, свидетельствует об эффективности тренировочных нагрузок. Уменьшение контрольного времени на 15 % и более от первоначального для занимающихся в возрасте до 40 лет и на 10 % – в возрасте старше 40 лет, позволяет перейти к
следующей тренировочной программе.
При работе на велотренажере через каждые 7–10 тренировочных занятий рекомендуется проводить контрольные измерения ЧСС. Ее снижение в
течение занятия на 5 ударов в 1 мин при одной и той же величине нагрузки
свидетельствует о необходимости увеличить сопротивление педалей с помощью устройства так, чтобы ЧСС повысилась до тренировочного уровня.
Через 8–10 недель тренировки проводится контроль физического состояния любым методом. Уменьшение ЧСС более чем на 10 % свидетельствует
о возрастании функционального уровня, в соответствии с которым проводится коррекция параметров тренировочной нагрузки.
103
Велотренировку запрещается проводить при острых простудных заболе-
ваниях, даже если они протекают без повышения температуры тела, а также при обострениях хронических заболеваний. При возобновлении занятии
после заболеваний или перерыва в занятиях более чем 1 месяц тренировка
проводится по программе на ступень ниже.
Противопоказания для езды на велосипеде:
- различные заболевания суставов;
- наличие межпозвоночной грыжи;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Наличие одного из перечисленных заболеванием должно стать поводом
для консультации с врачом по поводу возможности управления велосипедом. Также следует понимать, что иногда даже самая банальная простуда и
заложенность носа могут стать препятствием для велопрогулок. Именно
поэтому, прежде чем садиться на велосипед, очень важно правильно оценить состояние своего здоровья, чтоб нагрузка во время езды не нанесла
еще больший вред организму.
Рекомендации для занятий на велосипеда:
- не следует отправляться на велопрогулку сразу после еды;
- каждый раз, собираясь в путь, необходимо взять с собой питьевую
воду, так как во время езды на велосипеде часто хочется пить;
- перед тем как сесть на велосипед, рекомендуется проводить неболь-
шую разминку для суставов.
Необходимо уделять должное внимание собственной безопасности. С
этой целью рекомендуется надевать яркую одежду с наличием светоотражательных элементов, которые помогают обозначить велосипедиста в темное
время суток. Крайне важно наличие на голове защитного шлема, предотвращающего получение серьезных травм в случае падения.
Для поддержания спортивной формы следует ездить на велосипеде не
менее 2 раз в неделю. Увеличивать дальность поездки нужно постепенно.
Преодолевая дальние дистанции, следует останавливаться для отдыха. Во
время длительных заездов рекомендуется периодически вставать с сидения,
чтоб восстановить кровоток в организме. В заключение следует отметить,
что велосипеды становятся все более популярными, и не только среди заядлых спортсменов. Многие уже поняли, что значительно сэкономить собственное время и деньги в пути на работу позволит езда на велосипеде.
Польза и вред от велопрогулок в каждом случае разные, но если правильно
выбрать подходящую модель и постепенно подготовить организм к нагрузкам, поездки на велосипеде будут приносить только удовольствие. Дорога к
месту работы на велосипеде зарядит человека массой позитива и энергией,
необходимой для продуктивного дня. А если учесть, сколько калорий тратится при езде на велосипеде, то вполне возможно в скором будущем этот
вид транспорта станет самым популярным.
104
7.2 Занятия на велотренажере
Проведение кардиотренировок в помещении или в домашних условиях возможно с помощь велотренажера. Те, кому противопоказан бег, могут
заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при
этом не будет.
Они способствуют:
- развитию и поддержанию фунций сердечно-сосудистой системы;
- развитию фунций дыхательной системы;
- развитию и укреплению мышц ног;
- укреплению опорно-двигательного аппарата;
- ускорению обмена веществ;
- улучшению выносливости;
- коррекции фигуры.
Занятия на велотренажере позволяют сбрасывать вес с максимальным
комфортом, в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество.
Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.
Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно
получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям,
испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом. Его можно
настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
Преимуществах домашних тренировок на велотренажере:
- возможность заниматься в любое время, независимо от погодных
условий;
- не нужна специальная обувь, шлем или другое снаряжение для удоб-
ства и безопасности;
- отсутствие риска получения травм;
- компактность тренажера;
- контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.
В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование,
благодаря которому появилась возможность следить следующие показатели:
сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в
вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора
режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек может добиться результата, даже если его спортивная подготовка на
минимальном уровне.
Эффективность занятий зависит от параметров:
- соблюдения техники, положения корпуса;
- оптимальных пределов нагрузок;
- мониторинга показателей;
- экипировки;
- соблюдения основных правил фитнеса.
Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.
105
Техника езды
Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение тех-
ники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на
велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно
ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.
Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился
на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по
отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота
сидения должна быть отрегулирована. Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.
Нагрузки
Для организма занятия на велотренажере будут максимально полез-
ными при условии соответствия возможностей организма занимающегося
нагрузкам. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней
интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий.
Для того чтобы процесс расходования жировых клеток запустился, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30 мин.
В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, следить
за ЧСС. Необходимо вычислить верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определить ее оптимальную зону, позволяющую максимально
эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и
формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60 % от
верхнего предела, в ходе тренинга – 65–75 %.
Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать
подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте
пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Фиксировать нужно не только показатели истраченных калорий, веса, но и свои ощущения.
Одежда
Существуют несколько простых требований к одежде для занятий:
она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные
шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные
перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви,
то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает
лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.
Правила выполнения тренировочного занятия:
- равномерное дыхание через нос;
- обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
- в конце тренинга заминка: упражнения для постепенного перехода
сердца к нормальной частоте сокращений;
- нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом
самочувствии.
106
Программа тренировок
Уровень
физического
состояния
Единицы
регистрации
нагрузки
на велотренажере
Возраст, лет
20–29
30–39
40–49
50–59
Низкий
Вт/кг
0,9
0,8
0,65
0,55
К (усл. ед.)
1,45
1,35
1,2
1,1
ЧСС (уд/мин)
130–140
120–130
115–120
110–115
Ниже
среднего
Вт/кг
1,3
1,1
0,9
0,7
К (усл. ед.)
2,1
1,9
1,8
1,7
ЧСС (уд/мин)
140–150
130–140
120–130
115–120
Средний
Вт/кг
1,45
1,25
1,1
0,9
К (усл. ед)
2,9
2,8
2,5
2,4
ЧСС (уд/мин)
150–155
140–145
130–135
120–125
При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны
быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» – послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной
промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не
меньше двух часов.
Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а
употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить
ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.
Особенности дозирования нагрузок на велотренажере. Дозирова-
ние нагрузки на велотренажере зависит от типа устройств регуляции величины нагрузки. Современные велотренажеры имеют разные типы таких
устройств, что требует их учета при составлении программ занятий.
Разные велотренажеры измеряют нагрузку либо в единицах работы
или мощности (кгм, Вт), либо в условных единицах (1, 2, 3 и т. п.). При наличии устройств, регистрирующих нагрузку в условных единицах, дозирование
производится следующим образом: опытным путем определяется контрольное
сопротивление, которое обеспечивает учащение пульса до 115–120 уд/мин
у лиц 20–29 лет, 110–115 уд/мин – 30–39 лет, 100–110 уд/мин – 40–49 лет,
90–100 уд/мин – 50–59 лет, 85–90 уд/мин – 60–69 лет.
Такой пульс должен удерживаться не менее 6–8 мин работы на велотренажере. Затем расчет тренировочной нагрузки производится так: контрольная
величина нагрузки в условных единицах умножается на коэффициент усилия (К),
который приведен в таблице 39.
Таблица 39
Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре
с различным типом устройства ее регистрации
у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин,
проводимых 3 раза в неделю
(Л.Я. Иващенко [10])
107
В этой же таблице представлены данные о величине нагрузки на вело-
Параметры
нагрузки
Уровень подготовленности занимающихся
Низкий
Средний
Высокий
Количество
тренировок
в неделю (раз)
Не более 4
3–5
4–6
Длительность
занятия (мин)
30
45
50–60
тренажерах, регистрирующих ее в ваттах или на простейших велотренажерах, не имеющих таких устройств. В последнем случае нагрузка дозируется
по ЧСС. Для людей, имеющих избыточную массу тела, к мощности тренировочной нагрузки, выраженной в ваттах, вводятся коэффициенты. При
превышении нормальных величин массы тела на 10–30 % следует мощность нагрузки в ваттах умножить на 0,9; 30–50 % – на 0,75; 50 % – на 0,60.
Продолжительность и интенсивность нагрузки должны быть опти-
мальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки
должна составлять 40 мин.
Программа разминки должна включать упражнения с участием тех
мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут
быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и
мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают
колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не
следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.
Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать
музыку.
Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий.
На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно
3–4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность не-
обходимо постепенно увеличивать до 45 мин, затем до часа (табл. 40).
Таблица 40
Программа занятий на велотренажере
для занимающихся разного уровня подготовленности
Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих
видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с
умеренным / спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры,
он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное
время занятий.
Программы тренировок для похудения
В зависимости от того, какой физической подготовкой обладает ху-
деющий человек, подбирается программа тренировок. Вместе с началом
108
занятий понадобится изменить свой повседневный рацион, введя в него
Интенсив-
ность
тренировки
Скорость,
км/час
Вес 50 кг
Вес 55 кг
Вес 60 кг
Вес 65 кг
легкая
15–16
275 кал
300 кал
340 кал
355 кал
средняя
19–20
370 кал
405 кал
450 кал
480 кал
энергичная
22–25
485 кал
515 кал
565 кал
600 кал
напряженная
27–30
590 кал
635 кал
680 кал
730 кал
очень
напряженная
от 35
775 кал
845 кал
900 кал
975 кал
полезные и питательные продукты, много воды. Также желательно исключить все вредные привычки относительно курения и алкоголя, чтобы не
нарушать работу сердца и других важных органов.
Всем новичкам с лишним весом следует начинать свои тренировки с
самого простого этапа, состоящего из получасовых регулярных тренировок.
Через 6–8 недель можно перейти на средний уровень и придерживаться ее
до тех пор, пока вес не достигнет желаемого значения. Переходить на последний этап необязательно. Промежуточная программа позволяет поддерживать форму на протяжении всей жизни и препятствует возвращению
веса. Заниматься по усиленной программе предпочитают мужчины, чтобы
тело приобрело спортивный рельеф и упругость.
Расход калорий при занятиях зависит от скорости кручения педалей
(табл. 41).
Таблица 41
Расход энергии при занятиях на велотренажере длительностью 1 час
у занимающихся различной массы тела
Если она составляет 15–20 км/час, за час можно сжечь около 300–450 ккал.
Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если
же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30–35 км/час, то калории будут
сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500–900 ккал. Если сравнивать занятия на велотренажере с занятиями на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница
между ними по данному показателю практически отсутствует. Согласно
результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка
500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием
этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия,
бедра, ягодицы.
Для желающих похудеть предлагается программа тренировки «Минус
10 кг», в которой нормирование нагрузок осуществляется в единицах индивидуальной оценки нагрузок (ИОН) (табл. 42):
- ИОН 3 – легкая нагрузка, разговор с минимальным усилием;
- ИОН 5 – умеренная нагрузка, разговаривать сложнее;
109
- ИОН 6 – умеренно высокая нагрузка, разговор требует значительных
Части
занятия
Содержание
Дозировка
Разминка
ИОН 3, наклон 0 % или сопротивление
1–5
3 мин х 4 раза
ИОН 6, наклон 2 % или сопротивление
6–8, постепенное увеличение скорости
3 мин х 4 раза
Основная
часть
ИОН 8, наклон и сопротивление
не меняются, ускоренный режим
2 мин х 4 раза
ИОН 5, наклон и сопротивление
не меняются, замедленный темп
2 мин х 4 раза
Тренировка
на ягодицы
ИОН 7–8, каждую минуту следует
менять темп, наклон или сопротивление
1 мин х 5 раз
Заминка
ИОН 3, наклон 0 % или сопротивление
1–5
3 мин
- ИОН 7 – высокая нагрузка, слова произносятся со сложностями;
- ИОН 8 – очень высокая нагрузка, разговор дается с большим трудом.
Таблица 42
Содержание тренирочного занятия на велотренажере,
программа «Минус 10 кг»
Интервальная программа
Суть интервального метода для похудения заключается в чередовании
скорости на протяжении тренировки. Предварительно следует провести
несколько получасовых занятий на непрерывной скорости 25–30 км/час.
Это подготовит организм к выполнению следующей программы:
Сопротивление подбирается в соответствии с уровнем физической
подготовки. Отличным результатом является умеренное жжение (не боль)
и напряжение в области мышц через 20 мин после тренировки.
Противопоказания занятий на велотренажере
Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным
в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время
первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и
других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.
Противопоказания:
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- астма;
- гипертония II и III стадии;
- онкологические заболевания;
- тахикардия;
- стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
- сахарый диабет в фазе обострения;
- тромбофлебит.
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]