Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
Программы оздоровительного плавания
В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном
плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности [11].
Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется:
- способ (способы) передвижения на воде;
- общая длина дистанции;
- общее время безостановочной дистанции;
- средняя скорость плавания
где V – средняя скорость плавания, м/мин;
S – длина дистанции, м;
t – время преодоления дистанции, мин.
Выделяют следующие способы плавания:
- спортивные – кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй;
- самобытные – брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук;
- составные – состоящие из различных сочетаний одного или двух
элементов спортивного плавания.
Затем полученные данные сопоставляют с данными таблицы 43, где
представлена шкала оценки уровня плавательной подготовленности.
Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять
либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции (по Л.Г. Комаровой), либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.
Согласно рекомендациям Л. Г. Комаровой, выделяют 3 вида интенсивности плавательной нагрузки: низкую, среднюю и высокую (табл. 44).
У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем –
средней интенсивности, с выше среднего и высоким – средней и высокой
интенсивности.
При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике
плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком
уровнях плавательной подготовки до 75 % времени занятия отводится на
плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического
состояния).
121
Уровни
плавательной
подготовленности
Способы реализации
плавательной
подготовленности
Скорость, м/мин
мужчины
женщины
Высокий
Кроль на груди с полной
координацией движений
45–55
40–55
Кроль на спине с полной
координацией движений
42–50
–
Брасс с полной координа-
цией движений
42–45
35–45
Выше среднего
Кроль на груди
без выдохов в воду
35–40
30–35
Кроль на спине с движе-
ниями ногами брассом
30–32
30–32
Брасс без выдоха в воду
35–40
33–40
Средний
Кроль на груди с движе-
ниями ногами брассом
без выдоха в воду
30–32
–
Кроль на спине с движе-
ниями одними ногами
28–30
25–28
Брасс без выдоха в воду
с хлестным движением
обеих ног
27–30
25–30
Ниже среднего
Кроль на груди без выноса
рук
20–25
–
Кроль на боку с гребковыми
движениями одной рукой
22–25
20–25
Плавание на боку с хлест-
ным движением обеих ног
и поддерживающими
движениями рук
27–30
23–28
Низкий
Кроль на груди с движе-
ниями одними ногами
и поддерживающими
движениями руками
> 20
> 15
Плавание на боку
с хлестным движением
обеих ног
> 22
> 17
Таблица 43
Оценка уровней плавательной подготовленности (по Л.Г. Комаровой)
122
Таблица 44
Интенсивность
нагрузки
Показатели
20–29
лет
30–39
лет
40–49
лет
50–59
лет
более 60
лет
Низкая
ЧСС
уд/мин
менее 120
менее
110
менее
100
менее
90
менее
80
АД мм
рт. ст.
без изме-
нения или
снижение
Средняя
ЧСС
уд/мин
120–130
110–
120
100–
110
90–
100
80–90
АД мм
рт. ст.
повышение не более 20 мм рт. ст.
или без
измене-
ний
Высокая
ЧСС
уд/мин
более
130
более
120
более
110
более
100
более
90
АД мм
рт. ст.
повышение свыше 20 мм рт. ст.
Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании (по Л.Г. Комаровой)
Примечание: У людей с повышенным исходным АД (свыше 140/95 мм
рт. ст.) возможна реакция понижения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности. У людей с пониженным АД (ниже 100/60 мм рт. ст.) возможна
реакция повышения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности.
8.2 Программы оздоровительного плавания Л.Я. Иващенко
Л.Я. Иващенко рекомендует при составлении плавательной программы осуществлять дозирование нагрузок по ЧСС. Тренировочная дистанция
осваивается в несколько этапов. На первом этапе ставится задача обучения
(для не умеющих плавать) или совершенствования (для плавающих не
спортивными способами) техники плавания, в первую очередь кроля и
брасса.
Для освоения навыков в плавании предложены специальные подготовительные упражнения (Н.Ж. Булгакова, 2005 [4]), позволяющие занимающимся ознакомиться с физическими свойствами воды (плотностью и
сопротивлением, выталкивающей подъемной силой, температурой), воспитать чувство опоры о воду, научиться ориентироваться в воде.
Для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды рекомендуются:
- ходьба по дну, держась за опору;
- ходьба по дну с поворотами и изменением направления, с различными
положениями и движениями рук;
- ходьба по дну, наклонившись вперед, вытянув руки вперед, соеди-
нив кисти, положив плечи и руки на воду;
- приседания с выпрыгиваниями вверх, поочередные движения каждой
ногой («футбол»), отталкивая воду подъемом и передней поверхностью голени, типа «брасс», отталкивая воду внутренней поверхностью стопы и голени.
123
Ознакомление с выталкивающей подъемной силой воды, улучшение
ориентирования в воде, устранение чувства страха перед водой достигается с
помощью следующих упражнений:
- стоя на дне, сделать вдох, задержать дыхание, опустить лицо в воду
до носа, до глаз, полностью;
- погружение с головой в воду: стоя на дне, подбородок у поверхности
воды, руки упираются в колени – сделать вдох ртом, закрыть его, задержать дыхание и присесть под воду. Не выпускать воздух, быстро не выскакивать из воды (сосчитать до 5–10), выпрямиться;
- сделав вдох, задержать дыхание и попытаться сесть на дно;
- нырнуть и достать предмет (шапочку, любой яркий предмет) со дна.
Приобретению навыков лежания на воде в горизонтальном положе-
нии, ознакомлению с непривычным состоянием невесомости способствуют
упражнения:
- «поплавок» – сделать вдох, медленно присесть под воду и принять
положение плотной группировки (обхватить колени руками, лицо опустить
в колени), в этом положении всплыть на поверхность;
- сделать «поплавок», затем медленно распрямиться, вытянуть руки и
ноги, принять положение «стрелы», потом развести ноги и руки в стороны,
принять положение «звездочки»;
- «звездочка» на спине – сделать вдох, лечь на спину, вытянуть руки
вдоль тела, смотреть вверх, затем развести в стороны руки и ноги;
- «звездочка» на груди – несколько раз свести и развести руки и ноги.
Изучение техники любого способа плавания проводится в следующем
порядке: движения ног с дыханием; движения рук с дыханием; движения
ног, рук с дыханием; плавание с полной координацией движений.
Лица, способные продержаться на воде 20–40 мин., начинают занятия
второго этапа, где ставится задача совершенствования техники спортивных
способов плавания, в первую очередь кроля и брасса. Длительность этого периода определяется исходным уровнем развития навыков и техники плавания. Периодичность занятий составляет 3 раза в неделю, продолжительность –
30–40 мин.
Повышение оздоровительной роли плавания достигается при соблю-
дении следующих условий:
1) дыхание (предельно глубокий вдох и полный выдох в воду) согласо-
вывают с гребковыми движениями, что совершенствует функцию сердечнососудистой и дыхательной систем;
2) во время выполнения каждого гребка чередуют напряжение мышц с
их расслаблением, что позволяет на протяжении длительного времени проплывать безостановочно большие расстояния без ощущения утомления;
3) достижение экономичности и эффективности всех гребковых дви-
жений руками и ногами, оптимального горизонтального положения тела в
воде, обеспечивающего не только равномерное и быстрое скольжение, но и
всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на основные
функции организма.
124
Каждое занятие оздоровительным плаванием начинают с 8–10-минутной
разминки на суше, включающей общеразвивающие упражнения. Затем в
воде постепенно повышают скорость плавания до тренировочной, соответствующей данному уровню физического состояния. Для каждой возрастной подгруппы присущи свои тренировочные величины плавательных нагрузок в соответствии с уровнем физического состояния. На рисунке 13 представлены
минимальные объемы плавательных нагрузок различной интенсивности для
людей разного возраста и уровня физического состояния (УФС).
Рис. 13 – Номограмма для определения рациональных
величин нагрузок (скорость, продолжительность)
в занятиях оздоровительным плаванием
На номограмме по вертикали представлена скорость плавания, по горизонтали – его длительность, кривыми обозначены рациональные соотношения длительности и скорости плавания, обеспечивающие при трех занятиях в
неделю рост или поддержание физического состояния. Нижняя точка каждой кривой характеризует минимальную скорость тренирующей нагрузки
в плавании длительностью более 60 мин. Пользуясь этой номограммой,
можно составить индивидуальную программу с учетом имеющегося времени для плавания.
В таблице 45 представлена ориентировочная программа оздоровительного плавания для мужчин разного возраста, в которой даны минимальные
параметры тренирующих нагрузок (количество занятий в неделю, скорость
плавания).
125
Номер
про-
грам-
мы
Коли-
чество
занятий в
неде-
лю
Дли-
тель
ность
заня-
тия,
мин
Чистое
время
непре-
рывно-
го пла-
вания,
мин
Интен-
сивность
нагрузки,
% МПК
ЧСС,
уд. / мин
Дистан-
ция, м
Ско-
рость,
м/мин
20–29 лет
1-я
3
40
20
45–50
120–130
700–800
35–40
2-я
3
40
20
50–55
130–135
803-850
40–42
3-я
3
30
20
55-00
135–140
850–950
42–47
4-я
3
30
20
60–65
140–145
950–1000
47–50
5-я
3
30
20
65–70
> 145
> 1000
> 50
30–39 лет
1-я
3
40
20
45–50
110–120
600–700
30–35
2-я
3
40
20
50–55
120–125
700–750
35–37
3-я
3
30
20
55–60
125–130
750–850
37–42
4-я
3
30
20
60–65
130–135
850–900
42–45
5-я
3
30
20
65–70
> 135
> 900
> 45
40–49 лет
1-я
3
40
20
45–50
100–110
500–603
25–30
2-я
3
40
20
50–55
110–115
603–650
30–32
3-я
3
30
20
55–60
115–120
650–750
32–37
4-я
3
30
20
60–65
120–125
750–800
37–40
5-я
3
30
20
65–70
> 125
> 800
> 40
50–59 лет
1-я
3
40
20
45–50
90–100
400–500
20–25
2-я
3
40
20
50–55
100–110
500–550
25–27
3-я
3
30
20
55–60
110–115
550–650
27–32
4-я
3
30
20
60–65
115–120
650–700
32–35
5-я
3
30
20
65–70
> 120
> 700
> 35
Программы оздоровительного плавания
для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
Таблица 45
Для лиц с низким физическим состоянием предусмотрены программы 1–5;
ниже среднего – 2–5; средним – 3–5; выше среднего – 4–5; высоким физическим состоянием – 5. Каждая из пяти тренировочных программ рассчитана
на 8–10 недель занятий и предусматривает повышение функциональных
возможностей до следующего, более высокого уровня, для чего используют нагрузки более высокой интенсивности, соответствующие тренирующим значениям возросшего уровня физического состояния.
Для женщин скорость тренировочного плавания несколько ниже, а
потому длина дистанции составляет 80–85 % от значений, рекомендуемых
для мужчин.
126
Преодолевать тренировочные дистанции можно, выполняя такие упражнения: плавание за счет гребковых движений рук, удерживая ногами
небольшой надутый резиновый круг или другой трудно потопляемый
предмет; плавание за счет движений ногами, держа в вытянутых вперед
руках пенопластовую доску или какое-либо надувное резиновое изделие
(круг, подушка и др.); безостановочное проплывание тренировочной дистанции различными способами.
Регулируют нагрузку в плавании увеличением темпа (количества
гребковых движений в воде руками и ногами в 1 мин) и скорости преодоления стандартных отрезков (25 м, 50 м) дистанции; сокращением или удлинением дистанции; преодолением всей дистанции беспрерывно или с несколькими интервалами; снижением или повышением качества каждого
гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).
Поддерживающий период оздоровительного плавания предусматривает
поддержание высокого физического состояния на достигнутом уровне. Для
молодых людей целесообразно дальнейшее совершенствование физического
состояния и физической подготовленности, поэтому им показаны занятия в
спортивных секциях.
Лицам старше 40 лет для сохранения высокого физического состояния
рекомендуется плавать 2–3 раза в неделю по 30–40 мин; вначале при сохранении скорости плавания, соответствующей тренировочной нагрузке
высокого уровня физического состояния, а в дальнейшем – проводя коррекцию объема и скорости плавания по пульсу. Лицам, имеющим опыт
спортивной тренировки в плавании можно использовать скоростное плавание, выходя за пределы рекомендуемых в номограмме соотношений
скорости и длительности, ориентируясь на возрастные пульсовые режимы.
При использовании в программах более коротких плавательных нагрузок скорость плавания будет выше, однако она должна соответствовать
конкретным возрастным и индивидуальным нормативам, отраженным на
номограмме.
Лицам до 50 лет и бывшим пловцам 51–60 лет при совершенствовании физического состояния можно 1–2 раза в неделю после каждых 150 м,
преодолеваемых со средней скоростью, очередные 50 м проплывать быстрее;
1 раз в неделю всю тренировочную дистанцию проплывать на 2–3 мин быстрее, чем обычно; после преодоления дистанции сделать несколько прыжков в
воду со стартовой тумбочки (или после разбега на берегу) с последующим
быстрым проплыванием 15–20 м; во время преодоления тренировочной дистанции, не делая остановок, через каждые 100–250 м можно менять способ
плавания.
Самоконтроль физического состояния и контроль эффективности
тренировки
На первом этапе занятий оздоровительным плаванием контроль эффективности можно проводить раз в месяц по тесту проплывания стандартной
дистанции (25–50 м в зависимости от имеющихся навыков плавания) за
минимальное время. Сокращение времени проплывания свидетельствует
127
о развитии навыков и тренированности. Для контроля эффективности в
Уровень физического
состояния
Мужчины
Женщины
Низкий
< 3,5
< 2,8
Ниже среднего
3,5–3,8
2,8–3,0
Средний
3,9–4,2
3,1–3,3
Выше среднего
4,3–4,5
3,4–3,6
Высокий
> 4,5
> 3,6
процессе занятий можно использовать и дыхательный тест. Уменьшение
количества выдохов в воду при проплывания стандартной дистанции также свидетельствует о развитии тренированности.
На втором этапе занятий контроль оздоровительной эффективности и
оценка роста физического состояния проводятся спустя 8–10 недель занятий по тесту на дистанции 200 м, проплываемой с максимально доступной
скоростью. Расчет индекса, соответствующего определенному уровню физического состояния, осуществляется по следующей формуле:
где И – индекс уровня физического состояния; В – возраст, лет;
t – время преодоления 200 м дистанции, мин.
По шкале оценки определяют уровень физического состояния и про-
водят коррекцию плавательной нагрузки (табл. 46).
Таблица 46
Шкала оценки уровня физического состояния
по тесту в плавании на 200 м
8.3 Программа оздоровительного плавания З.П. Фирсова, разра-
ботанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
З.П. Фирсов рекомендует в течение 18–20 занятий постепенно нара-
щивается объем плавания (на каждом 2-м занятии – на 100 м, в итоге освоив дистанцию 1300–1500 м). Одновременно увеличивается объём непрерывного плавания, протяженность и количество отрезков, преодолеваемых
за счет работы одних рук или ног до 150–200 м, дистанций, проплываемых
в интервальном режиме (4 × 25 м с отдыхом 1,5, 1,0 и 0,5 мин; 6 × 25 м,
8 × 25 м, 10 × 25 м с той же паузой).
Для физически слабых подростков автор рекомендует программу про-
должительностью 40–50 занятий с меньшей степенью наращивания общих
объемов плавания и длины непрерывно преодолеваемых отрезков или же
с 2-х, 3-х кратным повторением каждого занятия.
128
8.4 Программа оздоровительного плавания для людей с низким уров-
Неделя
Отрезки,
м
Общая
дистанция
Неделя
Отрезки,
м
Общая
дистанция
1–2
4×25
100
9–14
3 × 200,
или 2 × 300,
или 6 × 100
600
3–5
2 × 100
или 4 × 50
200
15–20
4 × 200
или 2 × 400
800
6–8
4 × 100
или 8 × 50
400
> 21
2 × 400,
или 8 × 100,
или 4 × 200,
или 800 без
остановок
800
нем плавательной подготовленности М.М. Булатовой, К.П. Сахновского
В соответствии с рекомендациями авторов, постепенно возрастающий
объем тренировочной работы (от 100 до 800 м) выполняется в границах
недельных микроциклов, объединенных в мезоциклы различной продолжительности. При этом усложняются применяемые серии упражнений и
увеличиваются преодолеваемые в них отрезки (табл. 47).
Таблица 47
Программа оздоровительного плавания
для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
Для людей с высоким уровнем плавательной подготовленности (которые преодолевают в 35 лет 100 м за 2 мин, 1 000 м за 22 мин, в 40 лет соответственно – 2,5 и 25 мин) рекомендуется следующее:
1. Проплывание с полной координацией движений дистанции от 600
до 1500–2000 м. Скорость плавания должна обеспечить работу в устойчивом
состоянии при ЧСС 135–145 уд/мин в возрасте до 30 лет и 125–135 уд/мин
в 31–40 лет.
2. Проплывание дистанции 400–800 м с помощью одних рук. Скорость
плавания должна обеспечивать выполнение работы при ЧСС 120–130 уд/мин.
3. Проплывание дистанций протяженностью 400–800 м с помощью
одних ног при ЧСС 125–140 уд/мин.
4. Переменное плавание:
а) 400–600 м интенсивно + 100–200 м свободно и т. д. (всего 1500–2000 м);
б) 200 м интенсивно + 100–150 м свободно и т. д. (всего 800–1000 м);
в) 100 м интенсивно + 100 м свободно и т. д. (всего 600–800 м).
В качестве тренировочных упражнений используется плавание с полной координацией, с помощью одних рук и ног. При этом протяженность
дистанции сокращается на 25–30 %. Скорость плавания с полной координацией и с движениями одними ногами должна обеспечивать работу при ЧСС
150–160 уд/мин при интенсивном плавании и способствовать ее снижению
129
до 120–130 – при свободном. При плавании с движениями одних рук ЧСС
Неделя
Дистанция,
м
Кратность
в неделю
Время,
мин
Начальный этап
1
50 3 –
2
50
100 2 2
–
3
100
150 2 3
–
4
150
200 2 3
–
5
250
300 3 2 – 13
должна достигать 140–150 уд/мин.
5. Интервальное плавание с полной координацией движений:
а) протяженность тренировочных отрезков составляет 25–200 м, одна-
ко чаще следует использовать 50–100 м отрезки;
б) скорость проплывания тренировочных отрезков подбирается таким
образом, чтобы ЧСС после каждого из них составляла 25 ударов за первые
10 с восстановления;
в) продолжительность пауз рассчитывается так, чтобы к началу оче-
редного упражнения ЧСС уменьшалась до 20–22 ударов за 10 с.
Проплывание отрезков может быть непрерывным и серийным (5–10 × 25 м;
3–5 × 100 м; 2–3 × 150 м).
6. Интервальное плавание с помощью одних ног:
а) протяженность тренировочных отрезков 25–100 м;
б) скорость проплывания отрезков подбирается с таким расчетом,
чтобы ЧСС в первые 10 с восстановления после каждого отрезка составляла 25–26 ударов;
в) продолжительность интервалов отдыха должна обеспечивать вос-
становление ЧСС до 20–22 ударов за 10 с.
Проплывание отрезков может быть непрерывным и серийным (8 × 25 м;
6–8 × 50 м; 3–4 × 100 м).
8.5 Программы оздоровительного плавания Дж. Сандерса
Программы оздоровительного плавания, разработанные американским
специалистом Дж. Сандерсом, включают три этапа подготовки, в границах
которых объем выполняемой роботы увеличивается в соответствии с ростом уровня плавательной подготовленности занимающихся. Различия временных и дистанционных характеристик тренировочных упражнений у
мужчин и женщин незначительны (табл. 48, 49).
Таблица 48
Программа оздоровительного плавания для мужчин (по Дж. Сандерсу)
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]