Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
§ 6 ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Если сравнить катание и ходьбу на лыжах с обычным бегом, то лыжи
оказывают более сильный оздоровительный эффект. Лыжи полезны всем,
но особенно пожилым людям и тем, кто склонен к полноте. При беге задействованы в основном мышцы ног. Ритмично сокращаясь и расслабляясь, они помогают сердцу, работают как дополнительные насосы. Когда же
человек встает на лыжи, в работу включаются и руки, и плечи, и спина, то
есть работает все туловище, следовательно, дополнительных насосов куда
больше, чем при беге. Значит, человеку со слабой сердечно-сосудистой
системой тренировать ее с помощью лыж намного эффективнее, чем с помощью обыкновенного бега или ходьбы. Занятия на лыжах требуют дополнительного расхода энергии по сравнению с бегом. В связи с этим в
развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят
бегунов.
Кроме того, лыжный спорт имеет огромное оздоровительное значение:
- увеличивается поглощение организмом кислорода;
- активизируются обменные процессы;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- укрепляются опорно-двигательный аппарат и нервная система.
Ходьба на лыжах развивает выносливость. Специфика двигательного
навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное
для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект,
повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.
Не случайно по оздоровительному влиянию К. Купер ставит ходьбу на
лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче обыкновенной ходьбы. Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами
небольшого проскальзывания после слабых коротеньких толчков аналогична
бегу трусцой. А попеременные или одновременные ходы на лыжах с более
мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной
лыже близки по нагрузке к бегу в среднем темпе.
Равномерная лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при постепенном увеличении протяженности лыжного маршрута очень хорошо развивает общую выносливость. Этот вид циклических упражнений особенно
важен для северных регионов с соответствующими климатическими условиями. Выполнение упражнений на свежем воздухе с повышенной ионизацией, красивый ландшафт – все это благотворно влияет на ЦНС. Вдыхание
холодного воздуха углубляет дыхание, облегчает поступление кислорода
из альвеолярного воздуха в кровь.
При ходьбе на лыжах отчетливо выражен закаливающий эффект, так
как катание на лыжах происходит в зимнее время и в довольно легкой
одежде. Лыжники реже болеют простудными заболеваниями.
91
Большая нагрузка при ходьбе и беге на лыжах ложится на дыхательные
мышцы, способствуя их развитию. По этой причине у лыжников высокая экскурсия грудной клетки. ЖЕЛ достигает 5–6 л, МПКабс. составляет 4–5 л/мин,
а МПКудел. – 75–86 мл/мин/кг.
Так как передвижение на лыжах происходит нередко по пересеченной
местности, то работа происходит как в аэробных, так и анаэробных условиях,
что способствует тренировке и анаэробных механизмов энергообеспечения.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лы-
жах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на
лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и
пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для
лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без
большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную
(порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Систематические занятия ходьбой на лыжах тренируют также выс-
шую нервную систему, вследствие чего у лыжников в покое преобладает
влияние на сердце ее парасимпатического отдела, что выражается в урежении ЧСС до 50–60 уд/мин.
Передвижение на лыжах развивает не только общую, но и силовую
выносливость, так как возрастает нагрузка на мышцы верхних конечностей
и туловища. По этой причине лыжники отличаются гармоничным развитием мускулатуры.
Ходьба на лыжах формирует высокую проприоцептивную чувствитель-
ность во всех звеньях тела. Скольжение на одной ноге, удержание равновесия
при спусках с гор на большой скорости повышают чувство равновесия вследствие тренировки вестибулярного анализатора. Ходьба по пересеченной местности с изменением направления трассы оказывает положительное влияние
на периферическое зрение. Расслабляет мышцы зрительного аппарата.
Чтобы лыжи пошли на пользу, нужно научиться правильно дышать.
Делать это следует через нос глубоко и ритмично. Выдох должен быть более
интенсивным, чем вдох: это улучшает вентиляцию легких. Передвигаясь
на лыжах в медленном и среднем темпе, необходимо выполнять такие упражнения. Вначале следует пройти 100–200 м с небольшим ускорением –
до затрудненного дыхания, а как только станет трудно дышать – сбросить
темп и идти медленно до тех пор, пока не удастся отдышаться. При такой
технике ходьбы хорошо тренируются системы обеспечения кислородом
органов и тканей.
Методика тренировочных занятий
Выделяется подготовительный, основной и поддерживающий перио-
ды при занятиях ходьбой на лыжах. Целью подготовительного периода является освоение или совершенствование техники ходьбы, различных лыжных ходов, способов подъема и спусков при ходьбе по пересеченной местности, видов торможения и поворотов. Для овладения необходимыми
92
навыками вначале рекомендуется выполнить ряд упражнений: переступание на лыжах вправо и влево; переступание «веером»; движения ступающим шагом, несколько приподнимая носки лыж и прихлопывая ими по
снегу (палки служат только опорой), движения рук, как при обычной ходьбе; ходьба выпадами, не отрывая лыжи от снега.
Затем приступают к освоению различных способов ходьбы на лыжах.
Относительно простым, универсальным, пригодным для любого рельефа
местности является попеременный двухшажный ход, поэтому он рекомендуется на начальных этапах тренировочных занятий. При этом ходе руки и
ноги с палками двигаются попеременно, как в обычной ходьбе. Движения
попеременного шага разучивают последовательно. Вначале осваивают передвижение скользящим шагом по накатанной лыжне, несколько под уклон, двигаясь с помощью ног, помогая руками сохранять равновесие, затем
с заложенными за спину руками, с энергичной работой рук, с включением
в работу палок.
Главное в технике передвижения попеременным двухшажным ходом –
одноопорное скольжение с достаточным наклоном туловища вперед, сильные, законченные толчки ногой и рукой, свободные маховые движения.
Наиболее быстрыми и эффективными считаются одновременные ходы, требующие достаточной физической подготовленности, при которых
лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими назад. В
одновременном бесшажном ходе движение осуществляют за счет толчков
палками, не совершая шагов. Этот ход удобен при передвижении под уклон и по обледенелому насту. Одновременный одношажный ход удобен
при передвижении на проезжих дорогах при хорошем скольжении по насту, под легкий уклон. В этом способе с каждым толчком палками делается
один шаг поочередно правой и левой ногой. Движения рук, как в бесшажном ходе. Одновременный двухшажный ход применяют при движении по
укатанной лыжне, когда можно легко отталкиваться палками. После двух
скользящих шагов выполняют заключительный толчок обеими палками,
которые втыкают в снег на уровне носков ботинок. Не рекомендуется резко наклоняться вперед и сильно опираться на палки.
При спуске для регуляции скорости используют различные виды
стойки (низкая, основная и высокая) и способы торможения (плуг, полуплуг, упор и поворот). Наиболее распространенным является торможение
«плугом». При этом способе задники лыж разводят в стороны, а лыжи ставят на внутренние ребра, тяжесть тела распределяют на обе лыжи равномерно. При торможении «полуплугом» одну лыжу отводят в сторону и
ставят на внутреннее ребро, не тормозящую ногу сгибают. При спуске с
горы, если возникает необходимость сделать поворот, выполняют поворот
«плугом», «полуплугом», упором и переступанием. Для подъема в гору
применяют попеременный ход со скользящим коротким шагом, подъемы
«лесенкой», «елочкой» и др. Выбор их зависит от крутизны склона. Пологие подъемы преодолевают попеременным скользящим ходом, подъемы
средней крутизны – «елочкой», очень крутые – «лесенкой».
93
Продолжительность подготовленного периода зависит от развития на-
выков, индивидуальных качеств занимающегося. Если через несколько занятий тренирующийся сумеет пройти без остановок в любом темпе 3–4 км,
можно считать подготовительный период законченным. При этом любому
тренировочному занятию должна предшествовать разминка из общеразвивающих упражнений в течение 10–15 мин. Предпочтительными являются
упражнения на растягивание (наклоны вперед, в стороны, назад, вращение
туловищем, приседания, маховые движения ногами и руками, подскоки),
способствующие подготовке связочно-мышечного аппарата к работе, а
также бег в спокойном темпе в течение 5–7 минут. В подготовительном
периоде намечают маршрут тренировочных занятий основного периода, с
учетом своих физических возможностей и физической подготовленности.
Трасса со сложным рельефом рекомендуется только для лиц молодого возраста со средним, выше среднего и высоким уровнями физического состояния, для лиц старше 50 лет – с уровнем выше среднего и высоким.
Нагрузка при ходьбе на лыжах, а тем самым степень воздействия на
организм, зависит от множества постоянно меняющихся факторов, погодных условий (мороз, гололед, ветер, метель); характера снежного покрова
и лыжни (мокрый или старый рыхлый снег, ледяная лыжня); рельефа местности; подготовки лыж (хорошее или плохое скольжение) и наличия
специальных двигательных навыков лыжника. Влияние этих факторов не
позволяет при определении тренировочной нагрузки ориентироваться на
скорость и продолжительность передвижения. Например, при ходьбе по
глубокому рыхлому снегу скорость передвижения будет низкой, а нагрузка –
высокой. Поэтому дозирование необходимо осуществлять по ЧСС в соответствии с возрастом и уровнем физического состояния (табл. 37) и регулировать темп ходьбы постоянно, удерживая пульс в границах тренировочного режима.
Для начинающих лыжников с относительно низкими функциональными
возможностями тренировочный маршрут должен проходить по равнинной
местности. Равномерная ходьба на лыжах с частотой 65–80 шаг/мин при
тренировочном пульсовом режиме в течение 40–60 мин будет оказывать
тренирующее воздействие и способствовать улучшению физического состояния. Минимальная частота занятий – 3 раза в неделю. В выходные дни
время занятий с равномерной ходьбой можно увеличить до 2–3 час, нагрузка
при этом соответственно снижается. Такая длительная и мягкая по воздействию на организм нагрузка в аэробном режиме оказывает благоприятное
влияние на функциональные системы организма, способствует снижению
избыточной массы тела. При этом вырабатывается более экономичная техника ходьбы на лыжах. Сигналом к ограничению времени тренировки будет
момент повышения ЧСС при одинаковых условиях передвижения.
На незнакомых маршрутах с неожиданными сложностями рельефа
преодоление их должно проводиться в посильном темпе, с контролем ЧСС,
при необходимости – с периодами отдыха 2–4 мин. Такая же тактика тренировочных занятий должна быть при затрудненных условиях скольжения
(глубокий снег, движение против ветра). Молодым людям с относительно
94
низкими функциональными возможностями можно использовать перемен-
Уровень
физического
состояния
Продол-
житель-
ность
ходьбы
на лы-
жах
(мин)
Возраст (лет)
20–29
30–39
40–49
50–59
60–69
Низкий
30
135–150
125–140
115–130
105–120
95–110
60–90
125–140
115–130
105–120
95–110
85–100
120
120–130
110–120
100–110
90–100
80–90
Ниже
среднего
30
145–155
135–145
125–135
115–125
105–115
60–90
135–145
125–135
115–125
105–115
95–110
120
130–140
120–130
110–120
100–110
80–100
Средний
30
150–160
140–160
130–150
120–140
110–130
60–90
140–150
130-140
120–130
110–120
100–110
120
135–145
125–135
115–125
105–115
95–105
Выше
среднего
30
155–170
145–160
135–150
125–140
115–130
60–90
145–155
135–140
125–135
115–125
100–115
120
140–150
130–140
120–130
110–120
100–110
Высокий
30
165–175
155–165
145–155
135–143
125–135
60–90
155–160
145–150
135–140
125–130
115–120
120
145–155
135–145
125–135
115–125
105–115
ный метод работы – 200–300-метровые отрезки интенсивного бега на лыжах чередуются с участками спокойного скольжения.
Таблица 37
Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах
для лиц разного возраста и физического состояния
Лица со средним, выше среднего и высоким уровнем физического состояния проводят тренировочные занятия с нагрузкой более высокой интенсивности (в соответствии с индивидуальным пульсовым режимом),
включая ходьбу по пересеченной местности, бег с ускорениями.
Самоконтроль
В дневнике самоконтроля отмечают условия тренировочных занятий
(температуру воздуха, осадки, ветер, состояние лыжни, рельеф местности), километраж и время занятий, тренировочный пульсовой режим, а также субъективные и объективные показатели адекватности тренировочной нагрузки.
Для контроля интенсивности нагрузки на дистанции можно ориентироваться на характер дыхания. Тренировку проводят при носовом дыхании, подключение дыхания ртом свидетельствует о превышении нагрузки.
Определять величину нагрузки можно также и по частоте дыхания. Сопоставляя ЧСС с частотой дыхания (другими субъективными признаками) во
время ходьбы на лыжах с различной интенсивностью, можно научиться
95
с минимальной ошибкой определять ЧСС и, соответственно, интенсивность нагрузки.
Об адекватности тренировочной нагрузки можно судить по способности
ЧСС к восстановлению после тренировки. О нормальной реакции восстановления свидетельствует снижение ЧСС на первой минуте на 20 %, на третьей –
на 30 %, пятой – 50 %, на десятой минуте на 70–75 % от тренировочной.
Оценку эффективности занятий проводят по субъективным и объек-
тивным показателям, пользуясь теми же параметрами, что и при занятиях
бегом. Корректируют тренировочную нагрузку при повышении уровня физического состояния, перерывах в занятиях в связи с заболеванием, травмой. Контроль физического состояния проводят через каждые 8–10 недель
занятий, используя тест – преодоление стандартной дистанции при определенной ЧСС (при других равных условиях). Уменьшение времени прохождения дистанции свидетельствует о росте тренированности. Об этом
же свидетельствует и снижение ЧСС в состоянии покоя на 5–6 в 1 мин.
При возобновлении тренировочных занятий после вынужденного перерыва первоначальную нагрузку подбирают на уровень ниже (по ЧСС).
Надо постоянно следить за тем, чтобы частота пульса не выходила за
эти рамки ни в ту, ни в другую сторону. В противном случае лыжные прогулки для пожилых людей станут не только малоэффективными, но и
вредными для здоровья. Желательно также, прежде чем встать на лыжи,
проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно оптимальных физических нагрузок: продолжительности лыжной прогулки, пройденного расстояния, темпа лыжной ходьбы, допустимой частоты пульса.
Если во время пробежки появились слабость, одышка, боль в области
сердца, головная боль, надо сразу же снизить темп движения или вообще
остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Можно даже
принять привычные, назначенные врачом сердечные средства, которые
всегда следует носить с собой, тем более отправляясь в лес.
После лыжных прогулок у занимающихся нередко возникает боль в
мышцах. Особенно это бывает при возобновлении занятий после длительного перерыва. Избавиться от неприятных ощущений помогут самомассаж
или теплая ванна.
Чтобы усталость и мышечная боль после лыжной прогулки не давали
о себе знать, увеличивать длительность и интенсивность тренировок нужно постепенно. Тренироваться нужно регулярно. В морозную (при температуре ниже 23–25 градусов) и ветреную погоду выходить на лыжню не
следует.
Следует позаботиться об экипировке. Не надо забывать, что лыжи и
палки должны соответствовать росту, а одежда должна быть легкой, удобной, не сдавливающей тело и не мешающей движениям.
Особое внимание должно уделяться ботинкам. Очень опасны новые
ботинки: они могут натереть ногу. Лучше всего, если ботинки разношены
и на 1–2 размера больше: тогда можно надеть две пары носков – хлопчатобумажные и шерстяные. Это защитит ноги и от холода, и от потертостей.
96
Правильно подобранные ботинки плотно облегают ступню, позволяя в то
же время свободно шевелить пальцами.
Вернувшись домой, сразу же надо принять теплый душ и немного
отдохнуть.
Если температура воздуха не ниже 8–10 градусов, не надо одеваться
слишком тепло. Лучше взять теплые вещи с собой, положив их в укрепленный за спиной рюкзак. Могут пригодиться шерстяные носки, варежки,
куртка. Кататься лучше в спортивном костюме. Когда почувствуется усталость, следует остановиться, чтобы немного передохнуть, надеть куртку.
Запасные носки или варежки – на случай, если те, которые будут уже надеты,
промокнут.
§ 7 ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ВЕЛОТРЕНИРОВКИ
7.1 Езда на велосипеде на свежем воздухе
Езда на велосипеде способна принести здоровью человека огромную
пользу. Езда на велосипеде – это, прежде всего, отличная аэробная нагрузка,
которая укрепляет мышц ног, способствует исчезновению лишнего жира
на бедрах, улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
повышению выносливости, улучшению координации.
Специалисты утверждают, что велосипедные прогулки помогают предотвратить даже развитие варикоза, объясняя это тем, что во время езды
кровь по венам начинает двигаться гораздо быстрее, а постоянные движения ног не позволяют ей застаиваться и образовывать тромбы. Регулярная
езда на велосипеде снижает утомляемость, повышает иммунитет и избавляет от бессонницы. Боле того, данный вид спорта способствует укреплению глазных мышц. Глядя вдаль, велосипедист тренирует глаза, предотвращая развитие близорукости.
Во время езды на велосипеде в работе участвуют 206 костей и около
600 мышц. В этом «двигательном ансамбле», как его образно назвал известный русский физиолог А.А. Ухтомский, совершенствуются разнообразные
формы взаимоотношений между отдельными частями организма, укрепляется весь двигательный аппарат человека [12].
Велосипедные прогулки в живописной местности, разнообразие пейзажей и впечатлений помогают человеку отключиться от повседневных забот, успокаивают его нервную систему.
97
Не менее важное влияние оказывают такие поездки и на обмен ве-
ществ. Он совершенствуется, сгорают лишние жиры, «выжимается» избыток жидкости. Человек избавляется от ненужных килограммов, становится
стройным и подвижным.
Регулярные велосипедные прогулки стимулируют обменные процес-
сы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет,
поэтому такой способ похудения сегодня весьма актуален. Мышцы при езде на велосипеде быстро подкачиваются, приобретают упругость, и фигура
становится близкой к идеалу. Снижение веса происходит за счет сжигания
жиров, накопленных в организме
Езда на велосипеде приносит не меньшую пользу, чем бег, но еще и
большее удовольствие. Велосипедные тренажеры можно найти в любом
спортивном зале, но езда на велосипеде по лесу, в парке или за городом –
ни с чем несравнимое удовольствие.
Неоценимо влияние велосипедных прогулок на общее эмоциональное
состояние человека. Велосипед способствует укреплению нервной системы –
проблемы и навязчивые мысли отступают, человек отвлекается от повседневных забот, улучшается настроение и общее самочувствие.
У женщин из-за постоянного сдавливания этой области пропадает
чувствительность интимной зоны, что также приводит к сексуальным расстройствам. Стоит подчеркнуть, что эти проблемы возникают в том случае,
если велосипедные прогулки регулярные и продолжительные. Периодические велопрогулки на свежем воздухе приносят намного больше пользы,
чем вреда.
Расход сжигаемых калорий при езде на велосипеде различен и зависит
от возраста человека, веса его тела, роста и интенсивности езды. Человек с
массой тела до 50 кг на медленной скорости (не более 15 км/час) сжигает
около 150–240 калорий, на скорости 20 км/час – от 250 до 350 калорий, а
езда более 25 км/час позволяет избавиться от 500 калорий. При этом занимающиеся высокого роста расходуют гораздо меньше энергии, поэтому с
целью похудения им рекомендуется крутить педали как можно чаще.
При выборе велосипеда следует внимательно отнестись к выбору си-
дения: оно не должно быть слишком жестким и выпуклым. Для людей с
весом более 90 кг следует приобретать модели из алюминия либо сверхпрочной стали, так как карбоновые рамы предназначены для нагрузки до 80 кг.
Велосипед для городской езды должен быть достаточно удобным, отличаться высоким рулем и широким сиденьем. Для каждодневного использования лучше выбирать облегченные велосипеды, которые легко спускать и
поднимать по лестничной площадке. Не стоит покупать очень дорогие велосипеды, так как в этом случае придется переживать за сохранность транспортного средства, оставляя его под стенами магазина или офиса.
Для удобства передвижения на городских моделях установлены различ-
ные корзины, багажники и другие мелочи, позволяющие удобно разместить
98
купленные продукты и освободить руки для управления велосипедом. Цепь
на городских велосипедах должна быть оснащена специальной защитой,
предотвращающей попадания в нее одежды. Для езды в дождливую и
грязную погоду рекомендуется выбирать велосипеды с дисковыми тормозами. Модели для города должны быть оборудованы передним амортизатором и иметь несколько скоростей.
К выбору одежды для езды следует подходить не менее серьезно, чем
к покупке самого велосипеда. От нее зависит, насколько комфортной будет
прогулка, поэтому она не должна сковывать движения велосипедиста.
Многие спортсмены используют велосипед зимой и летом, соответственно,
вся одежда подразделяется на теплую и легкую.
Для зимней размеренной езды оптимально подойдут обтягивающие
лайкровые штаны с утеплительным слоем. На ноги можно приобретать
любую обувь: кеды, кроссовки, ботинки – главное, чтобы они были выше
щиколотки. Под обувь рекомендуется надевать исключительно хлопчатобумажные носки, так как в них ногам будет наиболее комфортно. Также
следует приобрести специальное термобелье (штаны и кофту), которое в
холодное время года надевается под основную одежду. Чтоб защитить руки от замерзания, используют специальные спортивные перчатки с замшевой ладонью. Одежда для летних прогулок гораздо проще, тут подойдут
простые эластичные шорты и футболка. По желанию можно приобрести
велосипедный шлем и очки, защищающие глаза от солнца.
В нашей стране и за рубежом разработаны различные тренировочные
программы для занятий на велотренажере или езды на велосипеде, в которых
основой формирования нагрузок является соответствие их функциональным
возможностям организма. Интенсивность нагрузки в велотренировке определяется в зависимости от возраста, пола, уровня физического состояния и
продолжительности занятий. Поэтому рекомендуемая скорость езды на велосипеде колеблется в широких пределах, составляя в 20–29 лет 12–30 км/ч;
в 30–39 лет – 10–25 км/ч; в 40–49 лет – 8–24 км/ч; в 50–59 лет – 6–22 км/ч.
Пульсовой режим такой тренировки составляет в 20–39 лет 140–160 уд/мин;
в 40–49 лет – 140–150 уд/ мин; в 50–59 лет 135–150 уд/ мин.
Принцип дозирования нагрузок при езде на велосипеде
Для достижения оздоровительного эффекта и повышения уровня физической тренированности необходимо строгое соответствие нагрузки индивидуальным возможностям организма, т. е. возрасту и уровню физического
состояния. Скорость езды на велосипеде должна быть такой, чтобы ответная реакция ЧСС на нагрузку соответствовала тренировочным уровням,
рассчитываемым по формуле: ЧСС= 200 – возраст. Интенсивность нагрузки оздоровительной направленности находится в диапазоне 50–75 % МПК
в зависимости от уровня физического состояния, возраста и продолжительности тренировки (рис. 9).
99
Рис. 9 – Номограмма для определения рациональных соотношений
скорости и продолжительности велотренировки
у людей разного возраста и разного уровня физического состояния
(Л.Я. Иващенко)
Энергозатраты при велотренировке зависят от скорости передвиже-
ния, массы тела велосипедиста, уровня физического состояния, условий
тренировки (характера трассы, типа велосипеда, метеоусловий и др.). Так,
для мужчины со средним уровнем физического состояния, имеющего массу
тела 70 кг, при езде на обычном велосипеде (без регулируемого сопротивления педалей) по ровной трассе со скоростью 8 км/ч энергозатраты составляют
13,0 кДж/мин (3 ккал/мин); 8,5 км/ч – 16,3 кДж/мин (3,9 ккал/мин);
10 км/ч – 21,4 кДж/мин (5,1 ккал/мин); 15,0–30,6 кДж/мин (7,3 ккал/мин);
20,0–43,1 кДж/мин (10,3 ккал/мин). При встречном ветре и скорости езды
10 км/ч энергозатраты увеличиваются вдвое (до 49,0 кДж/мин).
Методика велотренировки включает три периода: подготовитель-
ный, основной и поддерживающий.
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]