Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробные циклические упражнения в оздоровительной физической культуре. Учебно-методическое пособие
.pdf
закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-
Степень
выраженности
Не занимающиеся
бегом
Занимающиеся
бегом
Отсутствует
5,6
50
Минимальный риск
44,4
39,0
Явный риск
33,3
11,0
Выраженный риск
16,7
0
сосудистых заболеваний [30].
В таблице 24 приведена частота распространения различных уровней
риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся бегом.
Таблица 24
Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых
заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом
(% к общему числу)
Функциональные возможности и физическая работоспособность занимающихся бегом значительно выше в сравнении с не занимающимися.
Большое влияние бег оказывает на психоэмоциональное состояние
человека. Во время бега часто возникает чувство радости, веселья, которые
и являются у многих бегунов основной мотивацией для занятий бегом. После
тренировки, как правило, появляется хорошее настроение, уверенность в
себе, прилив бодрости, повышение умственной работоспособности. Связывается это состояние с выделением гормонов-эндорфинов, которые циркулируют в крови около суток.
Воздействие бега на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний проявляются в:
- снижении повышенного содержания холестерина в крови и повыше-
нии уровня липопротеинов высокой плотности;
- снижении повышенного артериального давления крови;
- снижении избыточной массы тела.
При нерациональной тренировке наблюдаются и негативные последствия: явления перенапряжения сердечно-сосудистой системы, заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы (ЦНС),
снижение умственной работоспособности, прогрессирующее развитие
плоскостопия, расширение вен, деформирующие артриты крупных суставов нижних конечностей.
Методика занятий
Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5–1 мин) доступны
без ограничения практически здоровым людям 20–50 лет с различным
уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте
старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния,
которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного
бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе
61
у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей
Дни
занятий
Дозировка, мин
Дни
занятий
Дозировка, мин
бег
ходьба
бег
ходьба
1–3 1 2
16–18
2.15
0.45
4–6
1.15
1.45
19–21
2.30
0.30
7–9
1.30
1.30
22–24
2.45
0.15
10–12
1.45
1.15
25–26
3.0
13–15
2.0
1.0
Возраст, лет
Минимальный
уровень
Оптимальный
уровень
Максимальный
уровень
20
150
185
200
25
145
175
195
30
140
172
190
35
135
165
185
40
132
160
180
45
130
155
175
50
125
150
170
55
122
145
165
60
118
140
160
65
112
136
155
старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при
уровне физического состояния выше среднего и высоком.
Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что
применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со
скоростью 6 км/час за 45–60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100–166 м/мин, а величина дистанции – 50–1500 м. Оправдало себя
чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50–100 м,
постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20–30 мин
бегу (табл. 25).
Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу перио-
да у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте –
увеличивается до 4-х месяцев.
Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контро-
лируется по ЧСС (табл. 26).
Таблица 25
Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
Таблица 26
Границы пульсовых режимов (ЧСС, уд/мин)
при беговых нагрузках,
обеспечивающих рост уровня физического состояния
у людей разного возраста (по Б.З. Сагияну с соавт.)
62
Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.
Для достижения тренировочного эффекта при 3 кратных занятиях в
неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных
занятиях в неделю – 10–15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.
При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее
расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет,
обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью – (ускорениями –
фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий – кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5–1 мин
чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.
Структура занятия
Структура занятия оздоровительным бегом общепринятая и состоит
из вводной, основной и заключительной частей. Продолжительность вводной и заключительной частей должна быть не менее 3 минут, обеспечивающих в вводной части постепенную подготовку функций организма к
предстоящей деятельности или снижение величины нагрузки в заключительной части. В вводной части, или разминке, которая у впервые приступающих к занятиям может быть увеличена до 10–15 мин, используются
общеразвивающие упражнения для повышения эластичности и укрепления
мышц и связок нижних конечностей. Разминку начинают с ходьбы, затем
включают упражнения для пальцев рук, запястных, локтевых, плечевых,
голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника. Это
могут быть упражнения в ходьбе (на носках, на внешней стороне ступни,
боковые передвижения на двух ступнях одновременно вправо или влево,
сжимания и разжимания пальцев в кулак, вращения в лучезапястных суставах, сгибания и разгибания в локтевых суставах, вращения в плечевых
суставах, поднимания на носки, круговые движения в голеностопном суставе, энергичная ходьба и т. п.).
В основной части используется бег (или бег в сочетании с ходьбой),
скорость и объем которого зависят от пола, возраста и уровня физического
состояния.
В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба
и несколько дыхательных упражнений.
Подбор трассы
Для начинающих более всего подходит ровная трасса без спусков и
подъемов с мягким грунтом (лесные и песчаные тропы, аллеи) с разметкой
по 100–200 м. В связи со слабостью у начинающих мышечно-связочного
аппарата и опасностью травм, бег по асфальту в первые дни не рекомендуется.
Техника бега
Освоение техники бега легко происходит на относительно ровной
трассе. При этом обращается внимание на постановку туловища, головы,
положение рук, движения ногами, сочетание движений с дыханием. Голова
63
и туловище должны быть наклонены таким образом, чтобы бегун мог
смотреть вперед на 10–15 метров. Руки следует согнуть под углом 90°,
кисти – слегка сжать в кулак, руки расслаблены.
Бежать необходимо за счет активных движений бедер, перенося голень
расслабленной. Ногу ставят на грунт движением сверху вниз на всю ступню. Длина шага от 1,5 до 3 ступней. При беге по пересеченной местности
соблюдаются следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому
грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору – небольшими,
но не частыми шагами с сильным наклоном туловища вперед. С горы бежать удобнее, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки, удлиненными шагами.
Разновидностью бега является бег трусцой, т. е. с полным расслаблени-
ем, семенящими (ступня, полторы), но довольно быстрыми (150–180 в мин)
шагами. В оздоровительной тренировке бег трусцой используется лишь на
начальном этапе занятий у лиц с низкими физическими возможностями, а
также в пожилом возрасте.
Участие в соревнованиях и марафоне
Целью занятий оздоровительным бегом является укрепление здоровья,
повышение функциональных возможностей, работоспособности и сопротивляемости организма, а не достижение каких-либо спортивных результатов. Забывая об этом, многие занимающиеся оздоровительным бегом для
подтверждения ранее достигнутого уровня физической подготовленности
стремятся наращивать объем беговых нагрузок, участвовать в различных соревнованиях, марафоне. Если это является целесообразным для молодых людей, то для людей зрелого и пожилого возраста это считается нежелательным.
Чрезмерное увеличение беговых тренировочных и соревновательных
нагрузок, участие в марафоне не является оправданным и необходимым,
так как не приводит к укреплению здоровья людей пожилого возраста и не
служит показателем их здоровья.
Любые соревнования вызывают предельное напряжение и мобилиза-
цию функциональных резервов различных органов и систем. Частые и
длительные нагрузки могут ускорить развитие возрастных инволюционных процессов, атеросклероза.
Нагрузка при марафоне вызывает целый ряд глубоких изменений в
организме. Уже с 20–25 км наступают серьезные биохимические сдвиги,
которые все более усугубляются. В результате больших потерь жидкости
возникает сгущение крови, ухудшение ее текучих свойств, что приводит к
нарушению периферического кровообращения и увеличению нагрузки на
сердце. Большие потери электролитов (кальция, калия, натрия) отрицательно сказываются на сократительной функции сердечной мышцы. По
наблюдениям ряда исследователей, даже у высоко подготовленных молодых людей (не спортсменов) после 35 км в крови наблюдаются изменения,
граничащие с патологическими. Огромная нагрузка падает на опорнодвигательный аппарат, который с возрастом становится одним из лимитирующих звеньев. Поэтому участие в марафоне должно решаться в каждом
случае врачом индивидуально.
64
Статистика Бостонского и Нью-Йоркского марафонов показывает, что
при массовом участии в забегах неподготовленных бегунов до 60 % сходят
с дистанции. Это связано с нарушениями, возникающими в организме:
- затруднением работы сердца вследствие сгущения крови из-за боль-
ших потерь жидкости (до 4–5 л);
- отравлением организма продуктами полураспада;
- истощением углеводных депо и переходом на энергообеспечение за
счет окисления жиров, резко увеличивающим нагрузку на системы дыхания и кровообращения, приводящим к накоплению молочной кислоты и
развитию ацидоза;
- падением уровня сахара в крови со 120 до 40–50 мг %, что отрица-
тельно сказывается на работе клеток ЦНС;
- потерями с потом электролитов (натрия, калия, кальция и магния),
что ухудшает сократительную функцию миокарда [30].
Противопоказаниями к занятиям бегом:
- все заболевания в острой стадии и при неполном выздоровлении;
- тяжелые психические заболевания;
- органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия,
паралич);
- злокачественные новообразования;
- болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных
сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь
сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения
ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);
- болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами;
- бронхоэктатическая болезнь;
- заболевания органов пищеварения в период их обострения;
- заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся призна-
ками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;
- заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков по-
чечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;
- болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;
- болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функ-
ции суставов и наличием болевого синдрома;
- глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой
сетчатки;
- хронические заболевания периферической нервной системы, сопро-
вождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т. п.;
- опущение органов брюшной полости и таза;
- варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхност-
ных вен нижних конечностей;
- беременность.
65
Поскольку у лиц с избыточной массой тела, кроме снижения функ-
циональных резервов, выявляются различные нарушения опорно-двигательного аппарата, длительные беговые нагрузки им не рекомендуются.
Вопрос о допуске к занятиям бегом может решить только врач. Во
время острых заболеваний (грипп, ангина, респираторные инфекции) тренировки категорически запрещаются. Даже при нормализации температуры
тела, исчезновении боли в горле, кашля и других признаков заболевания
нельзя приступать к занятиям, так как полное выздоровление и восстановление функций наступает еще через некоторый период времени. Кроме того,
большинство острых инфекционных заболеваний сопровождается явлениями интоксикации даже при самых легких формах, которые часто переносят на ногах. Вопрос о возобновлении занятий бегом после заболеваний
решает врач.
Основным условием безопасности и эффективности занятий бегом явля-
ется соответствие интенсивности и объема нагрузки состоянию здоровья и
уровню физических возможностей человека. Несоблюдение этих условий
может стать причиной повреждающего влияния или отсутствия эффекта.
Самоконтроль при занятиях бегом
Проводится по субъективным и объективным показателям. Из субъек-
тивных критериев учитывается самочувствие, эмоциональное состояние,
чувство усталости, желание продолжить тренировку. При соответствии нагрузки в беге функциональным возможностям усталость проходит быстро,
на следующий день вялость, сонливость, раздражительность не отмечается.
Объективным критерием являются ЧСС, дыхание. Во время бега ЧСС
подсчитывается при пальпации области сонной, височной или лучевой артерии. По характеру дыхания можно судить о нагрузочности бега. Если во
время бега дыхание свободно, через нос или затруднение его не возникает
во время беседы с партнером, такая скорость бега свидетельствует об
аэробном характере нагрузки (разговорный тест). Появление затруднения
дыхания, возникновение потребности подключать ротовое дыхание, невозможность вести разговор во время пробежки свидетельствует о возрастании интенсивности нагрузки (выше порога анаэробного обмена), которая
для неподготовленных является чрезмерной.
Весьма информативным является соотношение частоты шагов и ды-
хания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага (4:4) относится к невысокой. Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3:3 характеризует бег средний,
а 2:2 – высокой интенсивности.
5.2 Бег на тредбане
Если погодные условия не позволяют, то бег на улице можно заме-
нить бегом на тредбане.
Бег по грунту и на тредбане – не одно и то же.
66
Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки
на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе,
легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма.
Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома,
поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних
килограмм.
Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих
предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения
iFit-технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом – соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого
тренера, в том числе и именитую персону.
Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в
обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена
никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах
профессиональные.
Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило,
включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать
цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечнососудистой системы или сжигание жировых отложений.
Опции некоторых моделей предусматривают наличие персонального
тренера; силовых тренировок; сжигания жира.
Бег на тредбане имеет оздоровительный эффект:
- улучшается работа сердца и сосудов, вместе с этим нормализуется
давление;
- благотворно влияет на дыхательную систему;
- развивается выносливость;
- жиросжигающий эффект, можно сжечь до 700 калорий за занятие.
К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:
- наименьшая ударная нагрузка на суставы, чем при беге по дорогам и
тротуарам;
- наименьшая возможность травмироваться в виду ровной беговой
поверхности;
- возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер
еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без
надобности посещать тренажерный зал;
- полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых
можно слушать музыку либо смотреть телевизор.
67
Просмотр телевизора – эта опция присутствует во всех современных
моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не
только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.
Прослушивание музыки. Можно выбрать любимую композицию либо
динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из
композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.
На тредбане нагрузка меньше, потому что тренажер берет на себя
большую часть работы. Также, вследствие движения платформы, бегуну
приходится больше задействовать мышцы голеностопного сустава для стабилизации шага. Во время бега туловище держится прямо. Руки согнуты в
локтях под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе.
Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей,
поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с
целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.
Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффек-
та дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только
правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации.
Разнообразные тренировки никогда не наскучат.
Программа тренировок
Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать
циклично, например, 3–4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе
либо менять режимы каждый раз.
Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и
замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.
Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки
разнообразны.
Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку
на 5 %. Если чувствуется, что она пока достаточная, необходимо увеличить
продолжительность тренировки.
Интервальные тренировки
Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно
подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.
Интервальные тренировки продемонстрировали неизменно высокий
результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками.
Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.
Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность
и время тренировки Разминка будет занимать 5–10 мин при нулевом уклоне.
Начинать лучше всего с ходьбы. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд. В
разминке скорость бега не должна превышать 5–6,5 км/час.
68
Нужно начинать с минимально комфортной скорости и каждые 30–60 с
повышать ее на 0,3–0,5 км/ч, постепенно доведя до 6,5 км/ч. Далее переходим к основной части занятия, содержание которой определяется чередованием бега продолжительностью от 10 до 40 с со скоростью 6,5–8 км/час
и бега от 10 до 30 с со скоростью 3,5 км/час. Число интервалов с высокой
скоростью до 6.
Ожидаемые результаты от занятий на беговой дорожке зависят от
скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью
сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью
5,5 км/ час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем
быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит
бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.
Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек
немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться.
Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.
Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата
может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие
четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.
Занятия проводятся не реже трех–четырех раз каждую неделю. Необходимо следить за тем, чтобы занятия были сложные, иначе никакого эффекта не будет достигнуто.
Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный
интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.
Ци-бег на тредбане
Если занимающийся использует технику Ци-бега [9] (см. 5.14), то он
должен держать наклон и прямую осанку. На тредбане величина ударной
нагрузки на колени выше, так как дорожка движется бегуну навстречу. Если
недостаточно подбирать ноги и наклоняться, то большая ударная нагрузка
ляжет на ноги. На тредбане сложно выполнять наклон также потому, что
часто этому мешает планка, которая находится впереди тренажера. Некоторые занимающиеся нервничают, когда бегают на тредбане. Им кажется,
что в любую минуту они могу превратиться в человеческий снаряд и улететь в стену, что позади них.
Вначале, вводя в бег элементы Ци-бега (осанка, наклон, подбирание
стоп и ритм), необходимо устанавливать скорость на достаточно низкий
темп, с которым можно комфортно трусить.
Если тредбан позволяет изменять угол наклона дорожки, нужно установить такой наклон, который будет чувствоваться, но который не будет
мешать держать пятки внизу при приземлении.
69
На дисплее большинства бегущих дорожек есть часы. Их нужно исполь-
зовать для задания ритма. На каждую секунду делается три шага, тогда
ритм будет составлять точно 90 шаг/мин. При этом ритме воздействие
тредбана на колени будет меньше, так как шаг будет короче. Другой способ снизить нагрузку на колени – подбирать стопы и перемещать их по окружности, словно колесо.
Применяя технику Ци-бега на тредбане, бег со скоростью 4 мин/км,
создает повышенную нагрузку на колени, которую трудно устранить, как
бы не компенсировать ее наклоном. Проблему можно решить, если изменить наклон дорожки так, чтобы он имитировал бег в гору.
Две самые важные вещи для хорошего бега по тредбану без травм –
короткий шаг и подбирание стоп.
5.3 Программа оздоровительного бега Л.Я. Дорфмана
Дорфман Леонид Яковлевич – создатель Клуба любителей бега «ВИТА»
г. Перми, пропагандист здорового образа жизни, разработал программу оздоровительного бега, в которой выполненная нагрузка также выражается в
очках, как и у К. Купера.
Л.Я. Дорфман выделил в своей программе 3 части: 1-я – подготови-
тельная; 2-я – основная и 3-я – совершенствования (табл. 27–29). Все части
программы объединены общим принципом: новое задание сложнее старого, причем более выраженная эффективность каждого задания во 2-й и 3-й
программе подтверждается ростом максимального потребления кислорода.
Каждая программа рассчитана на определенное развитие выносливо-
сти и способности к непрерывному бегу:
- первая от 5 до 10 мин;
- вторая – от 10 до 25 мин;
- третья – от 25 до 62 мин.
Каждая программа состоит из серии заданий, которые в таблицах из-
ложены построчно: очередная строка – новое беговое задание.
Сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация или
учащение пульса после повторного пробега на уровне 170 уд/мин минус
возраст, что должно повторяться на протяжении трех занятий (не меньше
чем в течение одной недели) и при условии отсутствия каких бы то ни было болей. Через 5 мин после первого и повторного бега пульс не должен
превышать 90 уд/мин. Конечная задача программы – научиться непрерывно бежать 10 мин.
Сигналом перехода ко второй программе и к следующей в ней нагрузке
является стабилизация пульса (или его уменьшение) после бега на уровне
185 уд/мин минус возраст. Пульс должен повторяться на протяжении 5–6 занятий, но не менее чем в течение 1,5–2 недель при условии отсутствия каких
бы то ни было болей. Через пять минут после бега пульс должен быть равен
или меньше 100–104 уд/мин.
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]