Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика в школе. Учебное пособие
.pdf
ноги с шагами назад
75. Уп-
ражнение
на гибкость и
координацию
И. П. – стойка ноги
врозь.
1 – наклон;
2 – пятки врозь;
3 – носки врозь;
4 – то же, что счет 2;
5 – пятки внутрь;
6 – носки внутрь;
7 – то же, что счет 5;
8 – И. П.
Ладонями коснуться пола, поворот стоп на
1800
76. Уп-
ражнение
на силу
И. П. – упор стоя
согнувшись.
1–4 – переступание
руками в упор лежа;
5–8 – переступанием
в И. П.
И. П. 1–4
В упоре лежа туловище и ноги на
одной линии, голова прямо
77. Упражнение
на гибкость и
координацию
И. П. – О.С.
1 – мах правой согнутой в сторону,
руки в стороны;
2 – приставляя правую, полуприсед,
руки вниз скрестно,
правая рука сверху;
3–4 – то же в другую
сторону
И. П……….1
2
Колени вместе
78. Уп-
ражнение
на гибкость
И. П. – руки в стороны.
1–3 – мах правой
согнутой вперед,
хват руками за голень, держать;
4 – И. П.;
5–8 – то же другой
Спина прямая,
коснуться коленом груди
79. Упражнение
на гибкость
И. П. – О.С.
1 – мах правой согнутой вперед, правая рука на колено,
Отвести ногу
точно в сторону
2, 5
3, 4
1
И.П.
левая рука вперед;
2 – правую в сторо-
ну, левая рука в сторону;
3 – то же, что счет 1;
4 – И. П.;
5–8 – то же с другой
80. Уп-
ражнение
на гибкость
И. П. – упор стоя
согнувшись, ноги
врозь.
1–2 – с поворотом
направо, выпад правой, правая рука на
бедро;
3–4 – И. П.;
5–8 – то же, что счет
1–2 с поворотом на-
лево
Грудью коснуться колена
81. Упражнение
на силу
И. П. – упор стоя
согнувшись, ноги
врозь.
1–4 – переступая
руками вперед, упор
лежа ноги врозь;
5–8 – И. П.
И. П. 1–4
Не прогибаться
82. Уп-
ражнение
на силу
И. П. – упор присев
на правой, левая в
сторону на носок.
1 – левую назад на
носок;
2 – левую в сторону
на носок;
3 – то же, что счет 1;
4 – И. П.
И. П. 1, 3
Спина и ноги
прямые
83. Упражнение
для развития
прыгучести
И. П. – О.С.
1 – прыжком стойка
скрестно правой,
руки вниз в стороны;
2 – прыжком полуприсед, руки вперед
скрестно, правая рука сверху;
3 – то же, что счет 1;
4 – И. П.
Следить за техникой выполнения отталкивания
и приземления
84. Упражне
ние на
развитие
прыгучести, координации
И. П. – О.С.
1–4 – бег на месте;
5–6 – два пристав-
ных шага в полуприседе вправо;
7–8 – два приставных шага назад в
полуприседе, руки
вперед кверху;
9–12 – скрестный
шаг влево, руки перед грудью, круговые движения в лучезапястных суставах;
13–15 – поворот переступанием на 180º,
руки на пояс;
16 – И. П.;
17–32 – то же в дру-
гую сторону
И. П. 5–6
9 – 12 13–15
Следить за техникой выполнения шагов
85. Упражнение
на развитие прыгучести
И. П. – О.С.
1–2 – прыжок на левой влево, приземлиться на правую в
полуприсед, левую
согнуть назад;
3–4 – то же в другую
сторону
И. П. 1–2
Выше отталкиваться
86. Упражнение
И. П. – О.С.
1 – шаг правой;
Следить за техникой выполне-
И. П. 1–3 2
на развитие скоростносиловых
качеств,
выносливости
«и» – подскок на
левой, мах левой
согнутой вперед;
2 – шаг левой;
«и» – подскок на
левой, мах правой
согнутой вперед;
3–4 – 4 беговых шага
назад со сгибанием
рук к плечам, пальцы
в кулаки
И. П. 1
2
ния упражнений
87. Уп-
ражнение
на развитие скоростносиловых
качеств
И. П. – О.С.
1 – шаг правой;
2 – шаг левой;
3 – шаг правой;
4 – подскок на пра-
вой с поворотом на
180º, левую согнуть
назад,
5–8 – то же, что счет
1–4 с продвижением
в другую сторону
И. П. 1–3
3
Выше отталкиваться
88. Упражнение
на развитие прыгучести,
координации
И. П. – О.С.
1–2 – два подскока
на двух;
3 – прыжок ноги
врозь, руки в стороны;
4 – И. П.
Спина прямая,
носки оттянуты,
угол разведения
ног не менее 90º
89. Упражнение
на развитие координации
И. П. – правая вперед согнута.
1 – подскок на левой;
2 – И. П.;
3 – подскок на правой;
4 – И. П.
И. П. 1
В фазе полета
выпрямить ноги,
приземляться с
носка перекатом
на всю стопу
90. Упражнение
на разви-
И. П. – руки вперед
скрестно, правая рука сверху.
Следить за темпом выполнения
упражнения
И.П. 3
тие координации,
быстроты
1–6 – высокий бег со
сменой положения
рук
И. П 1–16
91. Уп-
ражнение
на развитие координации,
быстроты
И. П. – правая рука
вверх, левая рука к
плечу.
1–16 – бег сгибая
ноги вперед со сменой положения рук
И. П. 1–16
Следить за техникой движений
рук и ног
92. Упражнение
на развитие прыгучести,
координации
И. П. – О.С.
1 – прыжок на двух
вперед вверх с кругом руками вперед;
2 – И. П.;
3 – то же, что счет 1,
но с кругом руками
назад;
4 – И. П.
И. П. 1
3
Выше оттолкнуться
93. Упражнение
на развитие координации,
быстроты
И. П. – руки к плечам.
1–16 – бег сгибая
ноги вперед с круговыми движениями
руками вперед;
17–32 – бег сгибая
ноги назад с круговыми движениями
руками назад
Следить за сменой движений
рук и ног
94. Упражнение
на развитие прыгучести,
координации
И. П. – О.С.
1 – прыжок на двух с
поворотом на 180º;
2 – полуприсед
1
Следить за техникой выполнения отталкивания
и приземления,
руки при выполнении прыжка
прижаты к туловищу. Уделить
внимание положению туловища
(не допускать
наклонного по-
И. П. 1–16 17–32
ложения плеч).
95. Упражнение
на развитие координации,
прыгучести
И. П. – О. С.
1–3 – прыжок с поворотом на 360°;
4 – полуприсед.
1–3
Air turn – аэр тур
96.
Имитационное
упражнение для
выполнения отталкивания при
прыжке в
длину
И. П. – О.С.
1–2 – два беговых
шага вперед;
3–4 – подскок на
левой, правая вперед
согнута;
5–8 – ходьба назад с
хлопками на каждый
счет
И. П. 3 – 4
5–8
Следить за техникой выполнения шагов и отталкивания
97. Упражнение
на развитие скоростносиловых
качеств
И. П. – О.С.
1 – шаг правой;
2 – прыжок на две
ноги в полуприсед;
3 – прыжок вверх
прогнувшись, руки
вверх;
4 – И. П.;
5–8 – четыре беговых шага назад
И. П. 3
5–8
В прыжке вверх
прогнуться, выше
оттолкнуться
98. Упражнение
на развитие скоростносиловых
качеств
И. П. – О.С.
1–2 – два прыжка на
двух на месте;
3 – прыжок, согнув
ноги вперед;
4 – И. П.
И. П. 1–2
4
Tuck jump – так
джамп, приземление выполнять
с носка на всю
стопу, коленями
коснуться груди
99. Упражнение
на координацию
И. П. – О.С.
1–3 – горизонтальное
равновесие на правой (или левой), руки
в стороны;
4 – И. П.
Лопатки сведе-
ны, удерживать
равновесие не
менее 2-х секунд
100. Упражнение
на координацию
И. П. – О.С.
1–3 – вертикальное
равновесие правая
(или левая) нога вперед (или в сторону);
4 – И. П.
Лопатки сведе-
ны, удерживать
равновесие не
менее 2-х секунд
101. Упражнение
на координацию
И. П. – выпад правой (или левой), руки
влево (или вправо).
1-3 – одноименный
поворот на правой на
360°;
4 – И. П.
Поворот выполнять на носке,
руки прижать к
туловищу или
положить на пояс
102. Упражнение
на координацию
И. П. – выпад правой (или левой), руки
влево (или вправо).
1–3 – разноименный
поворот на правой на
360°;
4 – И. П.
Поворот выполнять на носке,
руки прижать к
туловищу или
положить на пояс
103. Упражнение
на координацию
и прыгучесть
И. П. – О.С.
1–3 – прыжок со
сменой ног вперед,
руки в стороны
Scissors kick –
ножницы
104. Упражнение
на координацию
и прыгучесть
И. П. – О.С.
1 – прыжок согнув
ноги вперед;
2 – полуприсед
Tuck jump – так
джамп, приземление выполнять
перекатом с носка
на всю стопу,
коленями коснуться груди
105. Упражнение
на координацию
и прыгучесть
И. П. – О.С.
1 – прыжок ноги
врозь, руки в стороны;
2 – полуприсед
Air jack – аэр
джек, приземление выполнять с
носка на пятку
Упражнения
в положениях сидя и лежа
106. Упражнение
на гибкость и
силу
И. П. – упор лежа
сзади на предплечьях.
1 – согнуть ноги;
2 – упор лежа углом
на предплечьях;
3 – то же, что счет 1;
4 – И. П.
И. П 1 3
Спина и руки
прямые
107. Упражнение
на увеличение
подвижности
голеностопного
сустава
И. П. – упор сидя
сзади.
1–4 – круговые движения стоп вправо;
5–8 – то же влево
И. П.
1–4
5–8
Спина прямая,
ноги напряжены
108. Упражнение
на увеличение
подвижности
голеностопного
сустава
И. П. – упор сидя
сзади.
1–4 – поочередные
или последовательные сгибания и разгибания стопы
И. П.
1–4
Руки прямые,
прогнуться
109. Упражнение
общего
воздействия
И. П. – сед, руки на
пояс.
1–4 – четыре «шага»
вперед, поочередно
сгибая и разгибая
ноги, с поворотом
таза;
5–8 – то же, что на
счет 1–4, но продвигаясь назад
И. П. 1 – 4, 5–8
Стараться как
можно дальше
переместиться
110. Упражнение
на гибкость и
силу
И. П. – упор сидя
сзади.
1 – согнуть ноги;
2 – сед углом ноги
врозь;
3 – то же, что счет 1;
4 – И. П.
И. П. 1
2
Угол разведения
ног не более 90
0
,
руки прямые
111. Уп-
ражнение
на силу и
скоростносиловые
качества
И. П. – упор лежа.
1 – упор присев;
2 – И. П.
И. П. 1
При переходе в
упор присев
толчком ног выше поднимать таз
112. Подводящее
упражнение для
кувырка
вперед
И. П. – О.С.
1–3 – группировка в
приседе;
4 – И. П.
И. П. 1–3
«Колобок»
113. Уп-
ражнение
на силу и
скоростносиловые
качества
И. П. – сед.
1 – группировка сидя;
2 – И. П.;
3 – упор лежа сзади;
4 – И. П.
И. П
3
1
Следить за техникой выполнения упражнения
114. Упражнение
на совершенствование
прыгучести
И. П. – упор присев.
1 – прыжок прогнувшись, руки
вверх;
2 – И. П.
И. П. 1
Выше оттолкнуться, прогнуться
115. Упражнение
на силу и
координацию
И. П. – упор лежа.
1–2 – с поворотом
кругом упор сидя
сзади;
3–4 – И. П.
И. П. 1–2
Следить за техникой выполнения отталкивания
116. Упражнение
на силу и
координацию
И. П. – упор лежа.
1 – перемах согнув
ноги;
2 – упор сидя сзади;
3 – перемах согнув
ноги назад;
4 – И. П.
И. П. 2
Ноги не касаются
пола
117. Упражнение
на координацию
и силу
И. П. – группировка
сидя.
1–2 – перекатом назад группировка лежа;
3–4 – перекат вперед
И. П. 1–2
Коленями коснуться груди,
подбородком
коснуться груди
118. Упражнение
на координацию
и силу
И. П. – упор присев.
1–3 – переставляя
руки вперед, упор
лежа;
4 – толчком ног
упор присев
1–3 4
Ноги вместе, руки прямые
119. Упражнение
на силу
И. П.–лежа на полу,
руки вверх.
1–2 – сед согнув ноги, хват руками за
голень (группировка);
3–4 – И. П.
И. П.
1–2
Коленями коснуться груди
120. Уп-
ражнение
И. П. – упор лежа.
1 – упор лежа про-
Ноги и руки прямые, живот втя-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]